Čo je to počítanie kalórií a sacharidov?
Ak sa snažíte schudnúť, počítanie kalórií a sacharidov sú dva prístupy, ktoré môžete využiť.
Počítanie kalórií zahŕňa použitie princípu „kalórie, kalórie“. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako jete. Podľa Mayo Clinic, spaľovanie 3 500 viac kalórií, ako si vziať, môže rovnať jednej libre stratil. Ak chcete chudnúť pri počítaní kalórií, mali by ste stanoviť denný cieľ pre príjem kalórií. Príkladom môže byť rezanie 500 kalórií denne. V priebehu týždňa by to znamenalo stratu približne 1 libry.
Počítanie uhľohydrátov je spôsob stravovania, ktorý spočíva v počítaní množstva uhľohydrátov, ktoré prijímate pri jedle a občerstvení. Sacharidy, ako sú škrobové, sladké a rafinované potraviny, môžu byť bežným zdrojom tuku a prázdnych kalórií v ľudskej strave. Zdôraznením zdravších výberov s nízkym obsahom uhľohydrátov bude človek ideálne jesť spôsobom, ktorý podporuje chudnutie.
Podobne ako pri počítaní kalórií, prístup k počítaniu uhľohydrátov závisí od vášho denného cieľa uhľohydrátov. Jedným z príkladov by mohlo byť získanie asi 45 percent vášho príjmu kalórií každý deň z uhľohydrátov. Ak budete jesť 1 800 kalórií denne, bude to asi 810 kalórií z uhľohydrátov alebo 202,5 gramov za deň. Potom by ste ich rozdelili na svoje každodenné jedlo a občerstvenie.
Všeobecným príkladom by mohlo byť 45 gramov uhľohydrátov na tri jedlá denne a 30 gramov uhľohydrátov na dve desiatu denne.
Každá metóda chudnutia má svoje vlastné klady a zápory, a jeden môže apelovať na vás viac ako druhý vzhľadom na vaše celkové stravovacie návyky. Je možné zahrnúť úvahy z každého prístupu k chudnutiu.
Čítanie etikiet potravín pomocou oboch prístupov
Čítanie štítkov na potravinách je dôležitou súčasťou prístupu k jedlu. Ak používate prístup k počítaniu kalórií, čítate kalórie za jednu porciu. Časť „na porciu“je dôležitým faktorom. Jedlo, ktoré uvažujete jesť, môže obsahovať viac ako jednu porciu. Mali by ste to vziať do úvahy.
Sacharidy sú uvedené aj na označení potravín. Existujú tri zoznamy uhľohydrátov:
- Celkový obsah uhľohydrátov znamená celkový počet uhľohydrátov prítomných v potravinách.
- Vláknina z potravy je množstvo potraviny, ktoré obsahuje vlákninu z potravy, a preto sa nestrávi. Vlákno môže do vašej stolice pridať objem a spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie a dlhšie. Zdravšie potraviny, ako ovocie, zelenina a celé zrná, majú tendenciu mať vyššiu vlákninu.
- Cukry sú monosacharidy a disacharidy (najmenšie a najjednoduchšie typy uhľohydrátov), ktoré sa prirodzene vyskytujú alebo pridávajú do potravín a nápojov. Zatiaľ čo niektoré potraviny, ako ovocie, prirodzene obsahujú cukry, iné obsahujú cukry. Pretože nadmerný cukor môže znamenať ďalšie kalórie, zvýšenie hladiny cukru v krvi a „prázdne“kalórie, ktoré vám nepomôžu cítiť sa naplno, zvyčajne sa týmto potravinám chcete vyhnúť.
Výhody počítania kalórií:
- Môžete ľahko prečítať nutričný štítok a získať číslo, ktoré sa počíta do vášho denného príjmu.
- Nízkokalorická strava môže prospieť zdravotným problémom spojeným s obezitou, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Nevýhody počítania kalórií:
- Počítanie kalórií nezohľadňuje vaše výživové potreby, iba príjem kalórií.
- Škodlivý spôsob, ako schudnúť, môže byť zníženie kalórií na nezdravú úroveň (zvyčajne menej ako 1 200 až 1 500 kalórií za deň).
Kontrola porcií v oboch prístupoch
Pri počítaní kalórií nie je také ľahké určiť príjem kalórií jednoducho sledovaním alebo zapamätaním príjmu potravy. Aj keď si určite môžete vyskúšať kontrolu porcií čítaním veľkostí porcií na etikete potravín, množstvo kalórií nie je také ľahké známe.
Kontrola porcií je veľmi veľká časť počítania uhľohydrátov, pretože nemusí byť vždy k dispozícii nutričné označenie. Dieteri, ktorí počítajú sacharidy, si často zapamätajú určité porcie, aby uľahčili výber jedla. Napríklad nasledujúce potraviny majú obvykle asi 15 gramov uhľohydrátov:
- jeden krajec chleba
- jeden malý kúsok ovocia, napríklad jablko alebo pomaranč
- 1/2 šálky konzervovaného alebo čerstvého ovocia
- 1/2 šálky škrobovej zeleniny, napríklad varenej kukurice, hrachu, fazule lima alebo zemiakovej kaše
- 1/3 pohára cestovín
- 1/3 šálky ryže
- 3/4 šálky suchej cereálie
Niektoré potraviny, ako napríklad zelenina bez škrobu (napríklad šalát alebo špenát), majú tak nízky obsah uhľohydrátov, že ich niektorí ľudia nemusia spočítať.
Zdravotné podmienky pre každý prístup
Lekári zvyčajne neodporúčajú nízkokalorickú diétu pre konkrétny zdravotný stav. Nízkokalorická strava však môže prospieť väčšine zdravotných stavov spojených s obezitou, ako je vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby.
Počítanie uhľohydrátov je prístup, ktorý sa používa u pacientov s cukrovkou 1. a 2. typu, ktoré sa bežne používajú na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi po celý deň. Ľudia s cukrovkou môžu potrebovať inzulín, aby ich telá mohli používať sacharidy na energiu. Použitím prístupu počítania uhľohydrátov sú schopní lepšie predpovedať, koľko inzulínu bude potrebné.
Výhody počítania uhľohydrátov:
- Tento prístup môže byť prospešný pre tých, ktorí musia sledovať príjem sacharidov, ako sú ľudia s cukrovkou.
- Môžete ľahko prečítať nutričný štítok a získať číslo, ktoré sa počíta do vášho denného príjmu.
Nevýhody počítanie uhľohydrátov:
- Nie všetky potraviny obsahujú uhľohydráty. Napríklad, porterhouse steaky neobsahujú sacharidy, ale majú veľmi vysoký obsah tukov a kalórií.
- Samotné sledovanie uhľohydrátov nezaručuje zdravú výživu.
Vzťahy pre každý prístup
Rozhodnutie jesť zdravšie je pozitívne, či už ide o počítanie kalórií alebo uhľohydrátov. Majte na pamäti tieto myšlienky pre každý prístup:
- Ak sa rozhodnete pre nízkokalorické kalórie, nenechajte kalórie príliš nízko, aby ste rýchlejšie schudli. Vďaka tomu sa budete cítiť slabí. Okrem toho má vaše telo ochranné mechanizmy, ktoré vás môžu skutočne ochrániť pred chudnutím, ak budete jesť príliš málo.
- Ak sa rozhodnete pre počítanie uhľohydrátov, bude potrebné stanoviť priemerný denný počet kalórií a percento kalórií zo sacharidov.
- Výživne „zdravšie“potraviny sú tou najlepšou voľbou v oboch prístupoch: ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny a chudé bielkoviny sú zvyčajne najlepšou voľbou.
Vaše výživové potreby sa môžu zvyšovať na základe vašej výšky, hmotnosti a denného cvičenia. Porozprávajte sa s lekárom alebo dietológom, aby ste si pre svoje zdravie najskôr stanovili zdravý príjem kalórií a uhľohydrátov.
