Všetci máme hektické ráno, keď sa cítime, akoby ste pobehovali a snažili sa robiť viac vecí naraz. A v týchto ránoch jesť zdravé raňajky často padá na vedľajšiu koľaj. Buď ste skončili a poobrali si raňajky, ktoré vás o hodinu neskôr nechajú hladovať, alebo úplne vynecháte raňajky.
Začať svoj deň živným jedlom je skvelý zvyk pre dlhodobé zdravie. To platí najmä vtedy, keď vaše ráno obsahuje recepty zdravé pre srdce, ktoré obsahujú vlákninu, antioxidanty a omega-3.
Kým srdcové choroby sú medzi Američanmi aj ženami najčastejšou príčinou smrti, vaša strava môže pôsobiť ako jedna z možností životného štýlu, ktorá vám pomôže znížiť riziko.
Ako teda zaistíte, že sa budete starať o svoje srdce a zároveň prejsť chaotickými ranami? Aby som vám dal nejaké nápady, zostavil som štyri rýchle, zdravé recepty, z ktorých niektoré si môžete pripraviť vopred.
Teplá Papaya raňajky obilnín
Zdieľať na Pintereste
Tento recept je výberom náplne! Papája a ovsené vločky obsahujú srdce zdravé vlákno, minerály a malé množstvo bielkovín rastlinného pôvodu. Nehovoriac o tom, že papája je bohatá na vitamín C. Môžete si tiež vyrobiť viac dávok, aby ste mali pripravené raňajky na celý týždeň.
Veľkosť porcie: 1
Čas varenia: 10 minút
prísady
- 1/2 ovsa valcovaného šálky
- 1 / 2–1 šálka horúcej vody (v závislosti od toho, ako silné chcete, aby vaše obilniny boli)
- kúsok škorice
- 1/2 šálky kokosového jogurtu
- 1/2 šálky čerstvej papáje
- 1/4 šálky granoly
- 1 kopa bielkovín na báze vanilkových rastlín (voliteľné)
Smery
- Kombinujte ovsené vločky, škoricu a horúcu vodu v panvici.
- Varte na peci 5 - 10 minút alebo do zhustnutia.
- Do servírovacej misky pridajte kokosový jogurt, čerstvú papáju a müsli.
Puding z čučoriedok a kakaa Chiaseed
Chiaseed pudingy sú skvelou možnosťou raňajok, pretože sa dajú ľahko večer hádzať spolu a uchovávať v chladničke, kde si môžete ráno rýchlo uchopiť jedlo.
Semená šalvie sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny a omega-3s a obsahujú malé množstvo bielkovín rastlinného pôvodu. Kakaové hroty sú bohaté na horčík, dôležitý minerál, ktorý hrá úlohu vo viac ako 300 enzýmoch používaných v dôležitých procesoch, ako je syntéza DNA, RNA a proteínov.
Ako vedľajšiu poznámku je možné chlazený puding uchovávať vo vzduchotesnom sklenenom obale v chladničke až jeden týždeň.
Podáva: 2
Čas varenia: 20 minút
prísady
- 1 šálka semien chia
- 2 šálky nemliečneho mlieka (skúste mandľové, kešu alebo kokosové mlieko)
- 1/2 šálky čerstvých čučoriedok
- 1/4 šálky surových kakaových hrotov
- sladidlo podľa chuti, napríklad javorový sirup alebo miestny med (voliteľné)
Smery
- Zmiešajte chia semená, nemliečne mlieko a voliteľné sladidlo a nechajte ich v chladničke najmenej 20 minút, kým sa nevytvorí gél. Počas tejto doby občas zamiešajte.
- Poznámka: Chudý puding môžete zahustiť znížením množstva tekutiny. Pridajte menej tekutiny, aby bol tenší. Ak používate plnotučné kokosové mlieko, puding bude veľmi hustý.
- Najlepšie s čerstvými čučoriedkami a kakaovými hrotmi.
Kokosová a Berry Quinoa ovsená kaša
Zdieľať na Pintereste
Myslíte si, že quinoa je iba pre slané jedlá? Zamysli sa znova! Quinoa je technicky semeno, ale pôsobí ako zrno. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a minerály. Výhodou výroby rannej kaše pomocou quinoa je to, že sa dá pripraviť noc skôr, a potom ju môžete ráno druhý deň jednoducho zohriať.
Podáva: 1
Čas varenia: 10 minút
prísady
- 1/2 šálky quinoa vločiek
- 1 šálka vody
- 1/2 šálky plnotučného kokosového mlieka
- 1 polievková lyžica. javorový sirup
- 2 lyžice. konopné semená
- šťava z 1/2 citróna
- štipka mletej škorice
- 1/2 šálky čerstvých malín
- 1/4 šálky drvených kokosových vločiek
Smery
- Zmiešajte vodu a quinoa vločky v panvici. Varte na miernom ohni, kým vločky nezmäknú. Pridajte kokosové mlieko a varte, kým kaša nezhoustne.
- Vmiešajte javorový sirup, konopné semienka a citrónovú šťavu.
- Opäť, v závislosti od typu, ktorý používate, doba varenia môže trvať od 90 sekúnd do 5 minút.
- Najlepšie s mletou škoricou, čerstvými malinami a strúhanými kokosovými vločkami.
Údený lososový sladký zemiakový toast
Zdieľať na Pintereste
Údený losos je vynikajúcim zdrojom bielkovín a omega-3. Konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny môže znížiť triglyceridy a krvný tlak, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež znižovať zápal a zlepšovať celkové kardiovaskulárne zdravie a zdravie mozgu.
Podáva: 4
Čas varenia: 15–20 minút
prísady
- 1 veľký sladký zemiak
- 1 polievková lyžica. obyčajný hummus
- 4 oz. údený losos
- Dijonská horčica podľa chuti
- čerstvá petržlenová vňaťka
Smery
- Sladké zemiaky nakrájajte pozdĺžne na plátky s hrúbkou 1/4 palca.
- Dajte sladké zemiakové plátky do hriankovača na výšku približne na 5 minút alebo dovtedy, kým sa neuvaria. Možno budete musieť hriankovať viackrát v závislosti od dĺžky nastavenia hriankovača.
- Najlepšie s hummusom a Dijonskou horčicou. Nalejte údeného lososa na vrch a zakončte čerstvou petržlenovou vňaťou.
Stravovanie: Každodenné raňajky
McKel Hill, MS, RD, je zakladateľkou Nutrition Stripped, webovej stránky venovanej zdravému životu, ktorá sa venuje optimalizácii blahobytu žien na celom svete prostredníctvom receptov, výživových rád, fitnes a ďalších. Jej kuchárka s názvom „Nutrition Stripped“bola národnou bestsellerom a bola zaradená do časopisu Fitness Magazine a časopisu Health Women.
