Pokiaľ je to možné, naplánovať si zdravé večere až po posledný špenátový šalát a quinoa pilaf, keď máte nové dieťa, niekedy nie je možné naplánovať jedlo pre dospelých v dome.
Aj keď ste zaneprázdnení plienkami a kŕmením a snažíte sa spať niečo podobné, zodpovednosť za večeru sa môže cítiť ako neprekonateľná prekážka.
Namiesto mapovania podrobných večerí môže byť múdrejšie zvoliť neformálnejší prístup. (Buďme úprimní, keď ste tak unavení, dáte mlieko do spíž, zložité plánovanie jedla jednoducho nie je na kartách.)
Jednoduchá zásoba vašej špajze a chladničky rôznymi zdravými ingredienciami vám môže dodať stavebné kamene, ktoré musíte rýchlo rýchlo pripraviť.
Máme pre vás pripravené 21 praktických vecí, ako aj nápady na recepty, tipy na skladovanie a prípravy veľkých šarží, ktoré vydrží celý týždeň. Vložte nové svorky, aby vaša kuchyňa bola pripravená na zdravé jedlo s novým dieťaťom na palube.
proteín
1. Cícer v konzervách
Prečo sú dobrým výberom: Cícer, nazývaný tiež fazuľové struky, nie je len na výrobu humusu. Tito hrdinovia s vysokým obsahom vlákniny sú nabití bielkovinami a železom, čo z nich robí inteligentný doplnok k jedlám večere, ako sú polievky, šaláty a mexické jedlá.
Nakoľko sa konzervované cícery už varia, nevyžadujú si veľa prípravy. Navyše, rovnako ako iné konzervy, majú tieto strukoviny dlhú trvanlivosť.
Týždenný recept: Hroznová paradajky, kukurica, kapusta a avokádo tieto superrýchle tacore cícera doplňujú.
Nápad s veľkou šaržou: Pripravte sa na každodenné obedy vytvorením veľkej šarže tohto rozdrveného cícerového šalátového sendviča, ktorý je ideálny pre zdravé sendviče a zábaly.
2. Konzervované čierne fazule
Prečo sú dobrým výberom: Jedna šálka varených čiernych fazúľ obsahuje 15 gramov vlákniny - živine, ktorú mnohí Američania ťažko postrádajú - plus zdravú dávku bielkovín, horčíka, folátu a mangánu.
S textúrou, ktorá dobre drží pri varení (ale môže byť aj krémová, keď je rozdrvená), sú čierne fazule všestrannou prísadou. Konzervovaná odroda môže trvať v komore niekoľko mesiacov, ak nie rokov.
Týždenný recept: S týmito vynikajúcimi (a prekvapivo rýchlymi) hamburgermi z čiernej fazule skočte na alternatívny hamburger.
Veľká šarža: Zdvojnásobte dávku šunkovej čiernej fazule a sladkej zemiakovej polievky a zamrznite polovicu. Budete sa poďakovať za to, že ho môžete počas chladnej noci vytiahnuť, aby ste sa jednoducho zohriali a najedli.
3. Vykostené kuracie prsia bez kože
Prečo je to dobrá voľba: Pracovný kôš na večeru cez víkendy, vykostené kuracie prsia bez kože, patria do chladničky každého nového rodiča.
Varí sa rýchlo (4 až 5 minút na každú stranu na sporáku) a môže pohodlne vkĺznuť do takmer akéhokoľvek receptu na večeru. Jedna porcia tiež obsahuje 53 gramov bielkovín - bonus pre dojčiace mamičky, ktoré potrebujú viac tohto makronutrientu.
Týždenný recept: Kuracie piknika môže znieť labužníka, ale tento zdravý recept spolu so známymi ingredienciami, ako je citrónová šťava, kuracie vývar a cibuľa, môže vytiahnuť iba 30 minút.
Nápad s veľkou dávkou : Odľahčite svoj náklad tým, že v pondelok pred prácou dostanete veľkú dávku vytiahnutého grilovaného kurča do pomalého hrnca. Počas týždňa ho jesť v sendvičoch, pizze alebo šaláte.
4. Predvarené kuracie prúžky
Prečo sú dobrá voľba: Je to ľahšie ako predvarené kurča? Toto ľahké mäso vám poskytne maximálne pohodlie, keď budete mať málo času.
Pre najzdravší výber si nezabudnite kúpiť prúžky bez pridania dychu alebo aróm a dávajte si pozor na obsah sodíka, pretože konzervačné látky môžu zvyšovať soľ.
Týždenný recept: Táto kuracie cestoviny s iba 4 ingredienciami vyšľahajú blesk.
Veľký šaržový nápad: Vyrobte mexiku dvakrát za týždeň zdvojnásobením náplne do týchto paprík plnených kuracím enchiladom. Použite recept tak, ako je napísaný na papriku, potom zvyšok v tortillach a pečte ako tradičné enchilady.
5. Vajcia
Prečo sú dobrým výberom: Existuje dôvod, že miešané vajcia patria medzi prvé potraviny, ktoré sa väčšina z nás naučí vyrábať. Táto skromná kuchynská svorka nezaberie čas na varenie a dobre funguje pri raňajkách, obede alebo večeri.
Vajcia navyše obsahujú vitamíny B, vitamín D a bielkovinu v nízkokalorickom balení.
Kedykoľvek recept: V tejto ľahkej špenátovej quiche nie je potrebné žiadne predvarenie - jednoducho rozšľahajte krátky zoznam ingrediencií, nalejte do koláča a vložte do rúry. Aj keď táto chutná pekárska pečie, môžete mať tendenciu bábätko alebo si odpočinúť.
Veľká šarža: Prípravka jedla nie je len na večeru! Na zdravé raňajky typu „choď a choď“upečieme pár tuctov muffin cínových fritát, potom zmrazíme doplnky. Naložte ich vegetariánmi pre ďalší výbuch výživy na začiatku dňa.
6. Mrazené ryby
Prečo je to dobrá voľba: Pravdepodobne ste už počuli, že je dobré pridať do svojej stravy viac rýb - a je to pravda! Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách sú spojené s lepším zdravím mozgu a srdca a mnoho odrôd obsahuje dôležité mikroživiny, ako je jód, draslík a selén.
So všetkými týmito výhodami je obzvlášť príjemné, keď sa ryby nedajú pripraviť. Pri vysokých teplotách môže veľa rýb prejsť z mrazničky na stôl za menej ako 20 minút. (Recepty z pečených rýb často nevyžadujú rozmrazovanie.)
Jedno zváženie: Tehotné a dojčiace ženy by mali hľadať ryby s nízkym obsahom ortuti, ako napríklad losos, tilapia alebo pstruh.
Týždenný recept: Táto parmezánska tilapia sa nazýva „ryba pre ľudí, ktorí nemajú radi ryby“.
Veľká šarža: Grilujte dve šarže tejto tilapie s paprikou - jednu na ľahkú večeru s niekoľkými stranami, druhú na uloženie a použitie v tacos s fixáciami ako salsa, avokádo a kyslou smotanou.
7. Konzervovaný tuniak alebo krab
Prečo je to dobrá voľba: Predvarené konzervované morské plody sa môžu pochváliť porovnateľným výživným profilom ako čerstvé náprotivky. Po dlhom dni otvorte plechovku a vyhoďte tuniakové cestoviny, hamburger z tuniaka alebo večeru s krabím tortom, stat.
Týždenný recept: Tavené tuniaky z paradajok sú sprevádzané prílohou alebo dvoma, za nízkej kalorickej a nízkej carbovej večere za behu.
Veľká šarža: Zostávajúce krabie torty z jedla o týždni robia chutný sendvič na nasledujúci deň, keď sa podávajú na chrumkavom chlebe a preliate šalátom a paradajkami.
Zrná
8. Kuskus
Prečo je to dobrá voľba: Keď ste nový rodič, rýchlosť je kráľom v čase večere.
Našťastie, kuskus trvá iba 3 až 5 minút na varenie v mikrovlnnej rúre alebo na varnej doske. Ponúka tiež 6 gramov rastlinných bielkovín na šálku a je bohatý na antioxidant selén.
Týždenný recept: Prílohy za 10 minút? Áno prosím! Kuskus s paradajkami a feta sušenými na slnku je stredomorskou lahôdkou.
Veľká šarža: Pri výrobe kuskusu ako vedľajšej strany s kuracím mäsom alebo rybou urobte viac, ako potrebujete. Potom hodiť navyše s nakrájanou zeleninou a olivovým olejom vinaigrette na obed zrno šalát.
9. Quinoa
Prečo je to dobrá voľba: Quinoa si získala povesť zdravej výživy. Dodáva vysoké množstvo vlákniny, bielkovín a vitamínov B a navyše veľa železa - živiny po pôrode môžu mať nedostatok.
Vďaka týmto výhodám sa jeho doba varenia o 15 až 20 minút oplatí.
Týždenný recept: Aj keď môžete byť zvyknutí na varenie quinoa na varnej doske, dá sa vám to dobre aj v pomalom sporáku. Pripravte si tento pomalý sporák morčacie quinoa chili ráno (alebo večer, keď dieťa spí), potom nasaďte a zabudnite do večere.
Nápad s veľkými dávkami: Vyprážaná ryža Quinoa je zdravý a chutný spôsob, ako opätovne použiť zvyšky varené quinoa z veľkej dávky vyrobenej začiatkom týždňa.
10. Celozrnné cestoviny
Prečo je to dobrá voľba: Ach, cestoviny, odpoveď pre mnohých na poslednú chvíľu „Čo je na večeru?“dopyt.
Celozrnné cestoviny, ktoré sú rýchle varené a plné vlákniny a vitamínov B, nie sú pre vašu špajzu postarané.
Týždenný recept: Jedlá z jedla sú priateľom nového rodiča. Vyskúšajte cestoviny s panvovým jedlom, špenátom, paradajkami, bazalkou a parmezánom.
Veľká šarža: Pri výrobe špagiet s marinarou zdvojnásobte a polovicu chladnite (pokvapkané olivovým olejom, aby sa zabránilo zhlukovaniu). Všetci budete pripravení na výrobu cestovín z thajských arašidových kurčiat iný deň.
11. Celozrnné tortilly
Prečo sú dobrá voľba: Niekedy stačí prejsť od obvyklého sendvičového chleba. Tortilly jazzujú obed vo forme zábalov z mäsa, zeleniny alebo šalátov. Na večeru prinášajú fiesta ako základňu pre enchilady a burritá.
Nezabudnite si vybrať celozrnné tortilly, pretože celé zrná poskytujú viac vlákniny a iných živín ako biele alebo rafinované zrná.
Týždenný recept: Nie je dôvod, aby výdatný zábal nemohol slúžiť ako večera. Skúste tento rýchly zábal z gréckeho šalátu, keď bežíte na výpary.
Veľká šarža: Na večeru si pripravte pár ďalších juhozápadných vegetariánskych quesadíl a na ďalší deň budete mať zdravý obed.
Ovocie a zelenina
12. Konzervované paradajky
Prečo sú dobrým výberom: Paradajky obsahujú vitamín C, draslík a lykopén, antioxidant spojený so zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb. Navyše sú obľúbené u detí aj dospelých v pizze, cestovinách a mäsových jedlách.
Ak ich nemôžete dostať na čerstvú záhradu, konzervované paradajky prepožičiavajú chuti a živinám mnohým ľahkým večerným večerom.
Recept týždňa: Fazuľa, zelenina, syr a opekaná bageta robia z tejto dusenej zeleniny gratinovanú vegetariánsku stravu.
13. Mrazená zelenina
Prečo sú dobrým výberom: Väčšina mrazenej zeleniny sa zberá na vrchole čerstvosti, takže často obsahuje viac živín ako čerstvé vegetariáni nakúpené mimo sezónu.
Keď sa večera stane hektickou, je pekné vedieť, že môžete z mrazničky vytiahnuť hrášok, mrkvu, špenát alebo kukuricu a hodiť ich do kastrolu, cestovín alebo polievky.
Týždenný recept: Tento jednoduchý kuracie hýbať sa smaží na zmesi mrazenej zeleniny pridať chuť a živiny.
14. Jablká
Prečo sú dobrým výberom: Ako jedia ovocie, táto klasická krabica na obed je jednou z najdlhšie trvajúcich.
Jablká, ktoré sa uchovávajú v chladničke, môžu trvať až 2 mesiace. Takže zásoby na Galas, Fujis alebo Granny Smiths na sekanie v obaloch alebo dusenie mäsa.
Týždenný recept: Nechajte pomalý hrniec pracovať v tomto sladkom a slanom kuracom mäse Crock-Pot a jablkách.
15. Sušené ovocie
Prečo sú dobrým výberom: Aj keď sušené ovocie nemusí mať hydratačnú silu svojich čerstvých náprotivkov, v skutočnosti majú vyšší obsah živín, za uncu.
Vyberte sušené čerešne, brusnice, figy a marhule, aby ste zvýšili chuť a vlákninu v šalátoch, obilných miskách alebo pečenom tovare.
Recept týždňa: 5-minútový šalát z rukola s rukolou nie je len zalievanie úst s opečenými mandľami, korenenou rukolou a sušenými fíkami - je tiež super zdravé a rýchle.
mliekareň
16. Grécky jogurt
Prečo je to dobrá voľba: Grécky jogurt je vďaka svojej hustej textúre a vysokému obsahu bielkovín skvelý na dosah pre použitie v pečive alebo ako ľahšiu náhradu kyslej smotany v omáčkach alebo polevách.
Recept týždňa: V tomto odľahčenom gréckom jogurte Alfredo nahradí grécky jogurt silnú šľahačku.
Veľká šarža: Väčšia šarža gréckych jogurtových sušienok môže slúžiť ako príloha pre viac jedál ako dvojitá dávka. Zmrazte všetky sušienky, ktoré nebudete používať prvý deň alebo dva po pečení.
17. Syr Feta
Prečo je to dobrá voľba: Feta je jedným z najnižších kalorických syrov, a keďže sa nemusí roztaviť, aby mohla bez problémov fungovať v mnohých receptoch, je to pohodlná voľba pre rýchle občerstvenie.
Týždenný recept: Na prípravu tohto stredomorského šalátu na stôl stačí 15 minút.
príchute
18. Olivový olej
Prečo je to dobrá voľba: Koľko receptov začína: „Vo veľkej panvici zohrejte olivový olej…?“Veľa!
Olivový olej je nielen základom chuti mnohých jedál chodiacich do týždňa, ale môže sa pochváliť aj prínosom pre zdravie srdca.
Tip na skladovanie: Nenechávajte olivový olej vedľa varnej dosky. Namiesto toho skladujte na chladnom a tmavom mieste, pretože rýchlejšie a rýchlejšie kazí svetlo a teplo.
19. Balzamový ocot
Prečo je to dobrá voľba: Balzamikový ocot dodáva jeho pikantnú chuť nekonečným variantom šalátových dresingov a marinád. Môže tiež ponúknuť zdravotné výhody, ako je zníženie hladiny cholesterolu a podpora chudnutia.
Z sójovej omáčky? Ako náhradu za štipku používajte balzamový ocot.
Tip na skladovanie: Rovnako ako olivový olej, balzamový ocot najlepšie odvádza svetlo a teplo. Skladujte v komore, aby ste ju udržali čerstvú.
20. Byliny a koreniny
Prečo sú dobrým výberom: Pre rýchlu chuťovú príchuť nemôžete pokaziť sušené bylinky a koreniny. Tieto lacné prísady zvyšujú chuť bez pridávania tuku alebo kalórií.
Tip na uskladnenie: Aspoň raz za rok si prezrite regál na korenie a skontrolujte dátumy exspirácie. Zatiaľ čo bylinky a koreniny trvajú celé veky, možno nájdete niečo, čo sa musí prehadzovať.
21. Vývar a vývar
Prečo sú dobrým výberom: Okrem obvyklých polievok sú mäsové a zeleninové vývary alebo zásoby užitočným štartérom pre omáčky a kastroly. Vyberte odrodu s nízkym obsahom sodíka, pretože vývar má v tomto mikroživine tendenciu stúpať vysoko.
Tip na uchovávanie: Po otvorení nádoby s vývarom alebo zásobou ju skladujte v chladničke 5 dní až týždeň alebo zmrazte 6 mesiacov.
Posledné slovo
Výskumy ukazujú, že varenie doma je spojené s konzumáciou zdravšej stravy celkovo - hlavným plusom pre niekedy stresujúci prechod na rodičovstvo.
Začnite s týmito základnými ingredienciami a budete mať k dispozícii množstvo vecí určených na zdravé stravovanie, a to aj v tých najkratších dňoch s dieťaťom.
Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na Love Love to Food.
