Prehľad
Beh je skvelý spôsob, ako sa zapojiť do svojho kardio, najmä ak nie ste niekým, kto sa obzvlášť zaujíma o športovanie alebo o stretnutie v telocvični. Je to činnosť, ktorú môžete robiť sami, s výnimkou kvalitnej obuvi sa nevyžaduje nákup špeciálneho vybavenia.
Vieme, že beh je pre vás dobrý. Ale koľko kalórií vám toto potenie pomôže spáliť? Ukázalo sa, že odpoveď závisí od vás; konkrétne, koľko vážite. Čím viac budete vážiť, tým vyššie bude vaše spaľovanie kalórií.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, koľko kalórií spaľujete pri behu míle a ako si môžete nechať bežať súčasť cvičebného postupu.
Kalórie spálené na míľu
Všeobecný odhad spálených kalórií na jednu míľu je približne 100 kalórií na míľu, hovorí Dr. Daniel V. Vigil, docent klinického lekárstva na David Geffen School of Medicine v UCLA. Toto štandardné číslo sa však líši v závislosti od jednotlivca. Telesná hmotnosť hrá hlavný faktor.
Podľa grafu Americkej rady pre cvičenie spaľuje 120 kilogramová osoba pri behu asi 11,4 kalórií za minútu. Takže ak táto osoba spustí 10-minútovú míľu, spália 114 kalórií. Ak táto osoba vážila 180 libier, spaľovanie kalórií sa zvýši na 17 kalórií za minútu. Bežec so 180 kilogramami spálil 170 kalórií a bežal tú istú 10-minútovú míľu.
| Vaša váha v librách | Spálenie kalórií za minútu |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„Je to pomerne stabilné číslo bez ohľadu na to, ako rýchlo bežíte,“hovorí Dr. Vigil. „Ak chcete spáliť 400 kalórií za hodinu, môžete bežať štyri míle pokojným tempom 15 minút za kilometer. Ak chcete spáliť tých istých 400 kalórií za 30 minút, budete musieť bežať štyri míle svižným tempom 7 minút 30 minút. “
Toto je dobrá správa, pretože si technicky nemusíte robiť starosti s rýchlosťou spaľovania kalórií. Rovnaké kalórie môžete spáliť dlhšou dobou prevádzky, ak chcete bežať na pomalšom mieste.
Ľudia, ktorí vážia viac, spaľujú viac kalórií na míľu, pretože podľa Dr. Vigila: „Na presunutie väčšieho tela rovnakou vzdialenosťou pri danom tempe vyžaduje viac energie (kalórie).“
Keď cvičíte, využívate energiu. Túto energiu podporujú kalórie. Jedna libra sa rovná 3 500 kalóriám. Takže ak je vaším cieľom stratiť 1 libru týždenne, musíte spáliť v priemere asi 500 až 1 000 kalórií, ktoré denne spotrebujete denne.
Je tiež dôležité mať plán zdravej výživy, pretože ďalší súbor cookie - alebo štyri - môže ľahko vrátiť späť tie kalórie, ktoré ste spálili počas behu.
Aj keď je pravda, že váha, viac ako intenzita, určuje kalórie spálené počas behu, intenzita hrá úlohu v tom, koľko kalórií spaľujete po behu. Čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac kyslíka sa spotrebuje pri zotavovaní sa z tohto cvičenia.
Nazýva sa to spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) a môže to výrazne ovplyvniť vaše celkové spálené kalórie za deň.
Prečo je beh pre vás dobrý
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú najmenej 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aeróbnej aktivity vysokej intenzity týždenne, aby sa zachovalo zdravie. Beh môže spadať do kategórie s vysokou intenzitou v závislosti od vášho tempa a úrovne vašej kondície.
Okrem toho, že vám pomáha spáliť kalórie a udržiavať si zdravú váhu, má beh a iné cvičenie ďalšie výhody.
- zníženie krvného tlaku a hladiny cholesterolu na zníženie rizika srdcových chorôb
- zníženie rizika osteoporózy
- zlepšenie príznakov depresie a úzkosti
Začíname
Ak ste v prevádzke, budete do toho musieť zmierniť svoje telo. Pred začatím cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte chronické zdravotné ťažkosti.
Aby ste mohli bežať bez rizika zranenia, potrebujete správnu obuv. Bežecká obuv sa líši od bežnej chôdze, tenisu, aerobiku alebo basketbalu. Sú špeciálne navrhnuté tak, aby poskytovali dobrú oporu a predchádzali bolesti chodidiel a kolien počas behu.
Na trhu existuje veľa rôznych štýlov obuvi. Vyskúšajte rôzne značky a nájdite si pre svoje nohy to najlepšie. Niektoré bežecké obchody vám umožnia vyskúšať si topánky v obchode na bežiacom páse.
Váš lekár alebo školiteľ vám môže pomôcť nasmerovať vás správnym smerom, pokiaľ ide o to, čo musíte hľadať v bežeckej obuvi.
Potom, čo budete mať topánky, je čas začať trénovať. Dobrým všeobecným plánom je začať svižnou chôdzou a potom začať do tréningu pridávať intervaly behu.
Napríklad by ste mohli svižne chodiť 5 minút, potom behať 45 sekúnd a niekoľkokrát to zopakovať. Každé cvičenie vám umožní vybudovať vytrvalosť a čoskoro budete môcť spustiť celú míľu.
Vypočítanie vašej spálenej kalórií
Aj keď je ťažké určiť presný počet kalórií, ktoré každá osoba spaľuje počas míľového behu, nositeľné sledovače fitness, ako je Fitbit, sa môžu celkom priblížiť. Tieto zariadenia dokážu zmerať váš srdcový rytmus a ako ďaleko ste ubehli.
Po zadaní výšky a hmotnosti zariadenie vykoná výpočet pomocou všetkých informácií, ktoré sú uvedené. Mnohé nositeľné fitness sledovače vám tiež umožňujú ukladať svoje vlastné údaje o fitnes. To uľahčuje sledovanie vášho pokroku a stanovenie cieľov.
Zvýšenie spálenia kalórií
Ak hľadáte ďalšie popáleniny, skúste do kardio pridať aj nejaký silový tréning. Zdvíhanie závaží alebo používanie telesnej hmotnosti - premýšľajte - pomáha vám budovať svalovú hmotu. Keď kombinujete kardio a váhové cvičenia do toho istého tréningu, nazýva sa to obvodový tréning.
Napríklad by ste mohli urobiť rýchly šprint, potom niekoľko klieští, potom ďalší šprint a tak ďalej. Tieto cvičenia spaľujú viac kalórií spolu ako jednotlivo kvôli EPOC.
Rena Goldman píše o zdravom bývaní a dizajne. Je držiteľkou BS v angličtine a päť rokov pracuje ako spisovateľka na voľnej nohe. Nájdite ju na Twitteri.
