Drepy sú jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších cvičení na budovanie nižšej telesnej sily. Existuje veľa rôznych variácií drepov. Môžu byť vykonané bez vybavenia. Môžete tiež použiť činky, kanvica alebo odporové pásy.
Tehotné ženy sa môžu rozhodnúť začleniť drepy do svojich týždenných cvičení. Drepy môžu ponúknuť veľa výhod pre vás aj vaše bábätko počas tehotenstva, pôrodu a po pôrode.
Squatting počas pôrodu a pôrodu môže pomôcť otvoriť panvu a pomôcť pri zostupe dieťaťa. Preto sú drepy dôležitým cvičením na precvičenie počas tehotenstva.
Vyskúšajte týchto päť rôznych squat variácií počas tehotenstva. Ak počas týchto pohybov trpíte bolesťou kolena, bedra alebo dolnej časti chrbta, zastavte a porozprávajte sa s lekárom, fyzioterapeutom alebo osobným trénerom. Môžu vám pomôcť zaistiť, že ste v poriadku na vykonanie pohybu a že ho vykonávate správne.
Bezpečne cvičte počas tehotenstva
Počas tehotenstva je najlepšie vyhnúť sa nadmernému poskakovaniu, skákaniu alebo vysokému nárazu. Pokiaľ ste pred tehotenstvom necvičili na vysokej úrovni, neodporúča sa trénovať na ťažkú rezistenciu z dôvodu rizika zranenia.
Hormónový relaxín môže spôsobiť, že vaše vazy a kĺby sa počas tehotenstva stávajú čoraz voľnejšími. Aj keď sa môžete cítiť flexibilnejšie, je najlepšie vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu. Môže to viesť k zraneniu. Vaše ťažisko sa tiež mení s tým, ako sa vaše brucho zväčšuje. Pohyby vykonávajte vždy pomaly a kontrolovaným spôsobom, aby ste predišli pádu.
Prestaňte cvičiť a prekonzultujte so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytne niečo z nasledovného:
- závrat
- bolesť
- vaginálne krvácanie
- dýchavičnosť
- závodný tlkot srdca
- bolesť v hrudi
- presakujúca vaginálna tekutina
- kontrakcie maternice
- svalové kŕče
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Pôrod je často intenzívna a fyzicky náročná udalosť. Rovnako ako akékoľvek iné športové úsilie, je dôležitý správny výcvik a príprava. Ukázalo sa, že cvičenie počas tehotenstva má veľa pozitívnych účinkov. Spravidla sa považuje za bezpečné, ak pracujete s rovnakou intenzitou (alebo nižšou), ako je úroveň vašej predpôrodnej aktivity.
Podľa Americkej asociácie tehotenstva môže cvičenie počas tehotenstva pomôcť:
- zmenšiť bolesti chrbta
- znížiť zápchu
- znížiť opuch
- predchádzať alebo zvládať gestačný diabetes
- zvýšiť energiu
- zlepšiť náladu
- zlepšiť držanie tela
- zlepšiť spánok
- podporovať svalový tonus, silu a vytrvalosť
Cvičenie počas tehotenstva môže tiež uľahčiť návrat do formy po narodení dieťaťa.
Môžu to tiež priniesť výhody pre duševné zdravie. Kvalitatívna výskumná štúdia z roku 2014 skúmala vplyv cvičenia na výsledky tehotenstva u tehotných žien, ktoré pravidelne cvičili na odpor. Identifikovali niekoľko výhod vrátane:
- pozitívny vplyv na telo a myseľ
- zvýšené sebavedomie
- zvýšený pocit kontroly
- okamžitá pozitívna spätná väzba a vplyv na životný štýl
- zvýšená kvalita života
Squat cvičenia bezpečné pre tehotenstvo
1. drepy s telesnou hmotnosťou
Zdieľať na Pintereste
Počas tehotenstva vám môže váha vášho tela ponúknuť dostatočný odpor, aby ste mohli efektívne pracovať. Ale vždy môžete pridať váhu držaním činiek v každej ruke alebo umiestnením činky na ramená.
- Postavte sa so šírkou ramien od seba.
- Ak nemáte váhy alebo bar, držte ruky rovno pred tela, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Spustite sa do dřepu. Choďte iba tak ďaleko, ako si len budete môcť, a pritom udržiavajte chrbát rovný, váhu na pätách a kolená za alebo v línii s prstami na nohách.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a stláčajte glute na ceste hore.
- Vykonajte 3 sady 10 až 15 opakovaní.
2. Sumo drepy
Zdieľať na Pintereste
Táto variácia drepu sa zameriava na vnútorné svaly stehien a glutes. Je to tiež vynikajúci úsek na otvorenie bokov.
Poznámka: Vaše kĺby sú počas tehotenstva flexibilnejšie, takže je ľahké sa natiahnuť príliš dlhým natiahnutím. Neprekračujte normálny rozsah pohybu.
- Vystúpte do širokého postoja, aby vaše chodidlá boli od seba väčšie ako šírka ramien a prsty smerovali von, s kolenami, ktoré sa pohybujú v línii s prstami na nohách.
- Spustite sa do dřepu. Choďte iba tak ďaleko, ako si len budete môcť, a pritom udržiavajte chrbát rovný, váhu na pätách a kolená za alebo v línii s prstami na nohách.
- Pohybujte sa tak, aby vaše chodidlá boli počas pohybu otočené, aby ste sa uistili, že sa vaše kolená nedotýkajú k sebe.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a stláčajte klzáky na ceste hore.
- Vykonajte 3 sady 10 až 15 opakovaní.
3. Čupuje proti stene cvičebnou loptou
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie dodáva úroveň nestability na ďalšie zapojenie základných svalov počas pohybu drepu. Ak toto cvičenie obťažuje vaše kolená, choďte len tak nízko, ako sa budete cítiť.
- Postavte sa proti stene s cvičebnou loptou medzi stenou a spodnou časťou chrbta.
- Umiestnite nohy na šírku ramien od seba.
- Držte ruky rovno pred svojím telom, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Zmršťujte svoje brušné svaly ťahaním za brucho, akoby ste sa ho snažili pritiahnuť k lopte za vami.
- Spustite sa do polohy na sedenie. Choďte iba tak ďaleko, ako si len budete môcť, a pritom držte chrbát rovno a plecia.
- Ak zistíte, že na kolená máte veľký tlak, uistite sa, že máte chodidlá dostatočne ďaleko od steny, aby ste pri plnom drepe udržali 90 ° uhol kolena.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a stláčajte glute na ceste hore.
- Vykonajte 3 sady 10 až 15 opakovaní.
4. Hlboký dřep s kontrakciou panvového dna
Zdieľať na Pintereste
Panvové dno je skupina svalov, ktoré pôsobia ako popruh podporujúci močový mechúr, maternicu a ďalšie orgány. S postupujúcim tehotenstvom sa tieto svaly môžu oslabiť, čo môže viesť k inkontinencii moču a iným problémom po pôrode. Počas pôrodu môžu pomôcť aj silné svaly panvového dna, preto je dôležité, aby ste ich počas tehotenstva udržiavali aktívnym.
- Postavte sa čelom k stene, aby vaše nohy boli v širokej polohe.
- Squat tak ďaleko, ako môžete. Ak je to možné, choďte úplne nadol na zem, ale buďte opatrní, aby ste nepreťažili.
- Držte ruky pred sebou. Ak je to potrebné, na vyváženie držte stenu.
- Vykonajte cvičenie Kegel v spodnej časti drepu. Stlačte svoje panvové dno, akoby ste sa pokúšali zastaviť tok moču.
- Podržte túto polohu 10 sekúnd a vráťte sa do stoja.
- Opakujte 5 krát.
5. Stoličky na drep
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie je skvelou úpravou pre ženy, ktoré majú narušenú rovnováhu počas tehotenstva alebo nie sú pohodlné s bežnými drepmi.
- Postavte 1 nohu preč od stoličky, ktorá je vystužená, aby sa nemohla pohnúť zdola (napríklad proti stene), s nohami od seba vzdialenými.
- Posaďte sa na stoličku a zľahka položte dno na stoličku na 1 až 2 sekundy.
- Postavte sa pomocou gluteových svalov a spustite pohyb.
- Vykonajte 3 sady 10 až 15 opakovaní.
Jedlo so sebou
Počas tehotenstva sú drepy vynikajúcim cvičením na odolnosť, ktoré udržujú silu a rozsah pohybu v bokoch, gluteách, jadre a svaloch panvového dna. Pri správnom výkone môžu drepy pomôcť zlepšiť držanie tela a majú potenciál pomáhať pri pôrodnom procese.
Drepy nemusia byť vykonávané s váhou, aby boli prospešné. Ak máte zdravé tehotenstvo, môžete to urobiť po celý čas. Pred vykonaním akýchkoľvek nových cvičebných postupov počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Zdieľať na Pintereste
