Prehľad
V jednej šálke dlhozrnnej varenej hnedej ryže je 52 gramov sacharidov, zatiaľ čo rovnaké množstvo varenej obohatenej bielej ryže s krátkym zrnom má asi 53 gramov sacharidov. Na druhej strane, varená divá ryža má iba 35 gramov sacharidov, čo z nej robí jednu z najlepších možností, ak chcete znížiť príjem sacharidov.
Množstvo sacharidov v ryži
hnedá ryža
Celkový obsah sacharidov: 52 gramov (jedna šálka, dlhozrnná varená ryža)
Hnedá ryža je v niektorých kruhoch zdravej výživy go-to, pretože sa považuje za výživnejšiu. Hnedá ryža je celé zrno a obsahuje viac vlákniny ako biela ryža. Je tiež skvelým zdrojom horčíka a selénu. Môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu, znížiť hladinu cholesterolu a dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť. V závislosti od typu môže chutiť orechovo, aromaticky alebo sladko.
biela ryža
Celkový obsah sacharidov: 53 gramov (jeden šálka, krátke zrno, varené)
Biela ryža je najobľúbenejší typ ryže a môže sa jednať o najpoužívanejšiu ryžu. Spracovaním bielej ryže sa ju vyčerpá časť vlákniny, vitamínu a minerálov. Niektoré druhy bielej ryže sú obohatené o ďalšie živiny. Je to stále obľúbená voľba vo všetkých smeroch.
Divoká ryža
Celkový obsah sacharidov: 35 gramov (jeden šálka, varené)
Divoká ryža je vlastne zrnko štyroch rôznych druhov tráv. Hoci to technicky nie je ryža, pre praktické účely sa bežne označuje ako ryža. Jeho žuvacia textúra má zemitú, orechovú príchuť, ktorú mnohí považujú za príťažlivú. Divoká ryža je tiež bohatá na živiny a antioxidanty.
Čierna ryža
Celkový obsah sacharidov: 34 gramov (jeden šálka, varené)
Čierna ryža má výraznú štruktúru a niekedy sa po jej varení zmení na purpurovú. Je plná vlákniny a obsahuje železo, bielkoviny a antioxidanty. Často sa používa v dezertných jedlách, pretože niektoré druhy sú mierne sladké. Môžete experimentovať s použitím čiernej ryže v rôznych jedlách.
Červená ryža
Celkový obsah sacharidov: 45 gramov (jeden šálka, varené)
Červená ryža je ďalšou výživnou voľbou, ktorá má tiež veľa vlákniny. Mnoho ľudí si užíva svoju orechovú chuť a žuvaciu textúru. Chuť červenej ryže však môže byť dosť zložitá. Možno zistíte, že jeho farba je estetickým doplnkom určitých jedál.
Dobré vs zlé sacharidy
Pokúste sa získať vaše sacharidy z celozrnných zdrojov, ako je hnedá alebo divá ryža, ktoré obsahujú zdravú vlákninu. Je tiež dôležité uistiť sa, že jete správne množstvo sacharidov denne.
Klinika Mayo odporúča, aby ste každý deň dostali medzi 225 a 325 gramami sacharidov. To by malo tvoriť asi 45 až 65 percent vašich celkových denných kalórií a malo by sa jesť po celý deň. Vždy sa snažte robiť výživné rozhodnutia, pokiaľ ide o sacharidy, pretože nie sú všetky rovnaké.
Nízkokarbová ryža
Máte radi textúru ryže, ale chcete použiť ryžu s menším počtom sacharidov? Môžete vyrobiť ryžu z karfiolu alebo brokolice. Môžete tiež použiť koniac, čo je ázijská koreňová zelenina. Toto je známe ako ryža Shirataki.
Aj keď si môžete kúpiť náhradky ryže s nízkym obsahom sacharidov v niektorých špecializovaných obchodoch so zdravou výživou a obchodoch s potravinami, mali by ste zvážiť výrobu niektorých z nich. Ich vytvorenie je relatívne jednoduché:
- Nakrájajte zeleninu podľa vlastného výberu a umiestnite ju do kuchynského robota
- Pulzujte v kuchynskom robote, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu
- Môžete ho vložiť do mikrovlnnej rúry na pár minút alebo variť na sporáku. Možno budete chcieť variť kratšiu dobu, aby ste si zachovali časť surovej chrumky.
Jedlo so sebou
Rovnako ako u väčšiny vecí v živote, rovnováha a moderovanie sú kľúčové. Nech je ryža spojená s mimoriadne výživnými a zdravými potravinami. Nezabudnite obmedziť svoju porciu na jednu šálku ryže na jedno jedlo. Malo by to byť iba asi tretina alebo štvrtina jedla.
Ideálne by ryža mala byť spojená so zeleninou a chudou bielkovinou. Používajte ho ako prílohu alebo ako polievku alebo kastról. Hnedá ryža vám môže pomôcť cítiť sa plnšie, aby ste príliš skoro netúžili po jedle. Navyše vám môže dodať energiu, ktorú potrebujete na prekonanie vášho dňa.
