10 Druhov Potravín Na Mániu A Depresiu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Výšky a minimá bipolárnej poruchy

Bipolárna porucha je stav duševného zdravia, ktorý sa vyznačuje zmenami nálady, ako sú rôzne výšky (známe ako mánia) a minimá (známe ako depresia). Lieky a terapia stabilizujúca náladu môžu pomôcť zvládnuť tieto zmeny nálady.

Vykonanie niekoľkých zmien vo vašej strave je ďalším potenciálnym spôsobom, ako pomôcť zvládnuť manické epizódy. Aj keď jedlo nevylieči mániu, výberom tých správnych sa môžete cítiť lepšie a lepšie zvládnuť svoj stav.

1. Celé zrná

Celé zrná nie sú dobré iba pre vaše srdce a tráviaci systém. Môžu mať tiež upokojujúci účinok na vašu myseľ.

O sacharidoch sa predpokladá, že zvyšujú produkciu serotonínu v mozgu. Táto mozgová chemikália, ktorá sa cíti dobre, pomáha zmierňovať úzkosť a môže vám dať pocit kontroly.

Takže nabudúce sa budete cítiť trochu nervózni alebo ohromení, uchopte celozrnné sušienky, aby ste ich mohli okusovať. Medzi ďalšie dobré možnosti patria:

• celozrnný toast
• cestoviny z celých zŕn
• ovsená múka
• hnedá ryža
• quinoa

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) hrajú dôležitú úlohu vo vašom mozgu. Sú nevyhnutnou súčasťou nervových buniek a pomáhajú uľahčovať signalizáciu medzi týmito bunkami.

Vedci pokračujú v štúdiu, či omega-3 môžu pomôcť liečiť depresiu, bipolárnu poruchu a iné stavy duševného zdravia.

Doteraz boli výsledky týkajúce sa doplnkov omega-3 pre bipolárnu poruchu zmiešané. Zdá sa, že pridanie omega-3 k stabilizátorom nálady pomáha s príznakmi depresie, hoci to nemá príliš veľký vplyv na mániu.

Pretože omega-3 mastné kyseliny sú všeobecne zdravé pre váš mozog a srdce, oplatí sa ich začleniť do vašej stravy. Ryby studenej vody obsahujú najvyššiu hladinu tejto zdravej živiny.

Medzi ďalšie zdroje dobrých potravín patria:

• losos
• tona
• makrela
• sleď
• pstruh
• platejs
• sardinky
• ľanové semená a ich olej
• vajíčka

3. Potraviny bohaté na selén

Tuniak, halibut a sardinky sú tiež bohatým zdrojom selénu, stopového prvku, ktorý je nevyhnutný pre zdravý mozog.

Výskum zistil, že selén pomáha stabilizovať náladu. Nedostatok selénu súvisí s depresiou a úzkosťou.

Dospelí potrebujú najmenej 55 mikrogramov (mcg) selénu denne, ktoré môžete získať z potravín, ako sú:

• brazílske orechy
• tona
• platejs
• sardinky
• šunka
• garnát
• steak
• moriak
• hovädzia pečeň

4. Turecko

Turecko má vysoký obsah aminokyselín tryptofánu, ktorý sa stal synonymom ospalého pocitu, ktorý po vás vďakyvzdania končí.

Okrem predpokladaných účinkov vyvolávajúcich spánok tryptofán pomáha telu vytvárať serotonín - mozgovú chemikáliu, ktorá sa podieľa na stabilizácii vašej nálady.

Počas depresívnych epizód môže pomôcť zvýšiť serotonín. Existujú tiež dôkazy, že tryptofán môže zlepšiť symptómy mánie.

Ak chcete vyskúšať tryptofán, ale nie ste veľkým fanúšikom moriek, nájdete ho aj v potravinách, ako sú vajcia, tofu a syr.

5. Fazuľa

Čo majú spoločné čierne fazule, lima, cícer, sója a šošovica? Všetci sú členmi rodiny strukovín a všetci sú bohatými zdrojmi horčíka.

Včasný výskum naznačuje, že horčík môže u ľudí s bipolárnou poruchou zmierňovať príznaky mánie. Stále je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdilo, či potraviny bohaté na horčík zlepšujú náladu.

Medzitým je nepravdepodobné, že by pridanie fazule bohatej na vlákniny a živiny do vašej stravy bolelo. Fazuľa vás môže prinútiť nadýchnuť, keď ich prvýkrát pridáte do svojho jedálnička, ale to sa zníži, ak ich budete naďalej jesť.

6. Orechy

Mandle, kešu a arašidy sú tiež vysoko horčík. Okrem výskumu, ktorý naznačuje, že má pozitívny vplyv na mániu, pomáha horčík upokojiť nadmerne aktívny nervový systém a zohráva úlohu pri regulácii stresovej reakcie tela udržiavaním hladín kortizolu pod kontrolou.

Takmer polovica Američanov nemá dostatok potravy na horčík v strave a tento nedostatok môže v dôsledku toho ovplyvniť úroveň ich stresu. Odporúčaný denný príjem pre dospelých je 400–420 miligramov (mg) pre mužov a 310–320 mg pre ženy.

7. Probiotiká

Ľudské črevo sa hemží miliónmi baktérií. Niektorí s nami žijú harmonicky, zatiaľ čo iní sú chorí.

Tento črevný mikrobiom je v súčasnosti vo výskume horúci. Vedci sa snažia lepšie porozumieť tomu, ako zdravé baktérie podporujú zdravie a imunitné funkcie, vrátane znižovania zápalu. Ľudia s depresiou majú tendenciu mať vyššie úrovne zápalu.

Vedci stále viac zisťujú, že tieto typy baktérií, ktoré sú v nás, pomáhajú kontrolovať stav nášho emocionálneho zdravia. Niektoré baktérie uvoľňujú stresové hormóny, ako je norepinefrín, zatiaľ čo iné uvoľňujú upokojujúce chemikálie, ako je serotonín.

Jedným zo spôsobov, ako vylepšiť rovnováhu v prospech zdravých baktérií, je konzumácia probiotík - potravín obsahujúcich živé baktérie. Tie obsahujú:

• jogurt
• kefír
• kombucha
• kyslá kapusta
• kimchi
• miso

8. Bylinkový čaj

Harmanček sa používa už celé storočia ako ľudový liek na žalúdočné ťažkosti, úzkosť a nespavosť. Predbežný výskum naznačuje, že harmančekový extrakt môže tiež pomôcť zmierniť depresiu a úzkosť.

Aj keď to nebolo dokázané, ak zistíte, že popíjanie na niečo horúcom upokojuje vašu myseľ, nemôže ublížiť vypiť nejaký harmančekový čaj.

9. Horká čokoláda

Čokoláda je dokonalé pohodlie potravín a tmavá čokoláda je obzvlášť upokojujúca. Podľa štúdie z roku 2009 môže okusovanie na uncu a pol tmavej čokolády denne pomôcť znížiť stres.

Naučte sa, ktoré ingrediencie hľadať pri nakupovaní horkej čokolády.

10. Saffron

Toto červené korenie podobné nití je základom jedál z Indie a Stredozemného mora. V medicíne sa šafran študoval na upokojujúci účinok a antidepresívne vlastnosti.

Niektoré štúdie zistili, že extrakt šafranu funguje rovnako proti depresii ako antidepresíva, ako je fluoxetín (Prozac).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Nie všetky potraviny sa cítite lepšie. Ak sa cítite zapojení, určité jedlá a nápoje vás môžu ešte viac oživiť, vrátane tých, ktoré majú vysoký obsah kofeínu alebo alkoholu.

Kofeín je stimulant, ktorý môže vyvolať nervozitu. Môže zosilniť vaše úrovne úzkosti a sťažiť vám spánok v noci.

Môžete si myslieť, že alkohol uberie hranu manickej epizódy a uvoľní vás, ale po pár nápojoch sa môžete cítiť na okraji. Alkohol môže tiež spôsobiť dehydratáciu, ktorá môže negatívne ovplyvniť vašu náladu. Môže tiež zasahovať do liekov.

Niektoré potraviny nie sú dobre párované s liekmi na bipolárnu poruchu. Ak užívate inhibítory monoaminooxidázy (IMAO), vyhnite sa tyramínu. IMAO môžu spôsobiť zvýšenie hladiny tejto aminokyseliny, čo by mohlo viesť k nebezpečnému zvýšeniu krvného tlaku.

Tyramín sa nachádza v:

• staré syry
• uzené, spracované a údené mäso
• fermentované potraviny, ako napríklad kyslá kapusta a kimchi
• sója
• sušené ovocie

Obmedzte tiež potraviny s vysokým obsahom tuku a sladké jedlá, najmä tie, ktoré sú rafinované alebo spracované. Okrem toho, že sú celkovo nezdravé, môžu tieto potraviny viesť k nárastu hmotnosti.

Výskum zistil, že zvýšená váha môže znížiť účinnosť liečby bipolárnych porúch.

Spýtajte sa svojho lekára, či sa musíte vyhnúť grapefruitu a grapefruitovej šťave. Je známe, že tento citrusový plod interaguje s mnohými rôznymi liekmi, vrátane liekov používaných na liečbu bipolárnej poruchy.

Jedlo so sebou

Niektoré potraviny môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ, ale nie sú náhradou za váš lekársky predpísaný liečebný plán.

Vo svojej pravidelnej liečbe nerobte žiadne zmeny bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Namiesto toho zvážte pridanie potravín vhodných pre náladu do svojej stravy, ktoré doplnia vaše ďalšie liečebné stratégie.

Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom o akýchkoľvek potravinách, ktorým by ste sa mali vyhnúť a ktoré by mohli ovplyvňovať súčasné lieky.