Doprajte si spánok, ktorý potrebujete
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) viac ako jedna tretina dospelých v USA bežne spí menej ako šesť hodín za noc. To je zlá správa, pretože výhody primeraného spánku sa pohybujú od lepšieho zdravia srdca a menšieho stresu po zlepšenie pamäti a chudnutia.
Zastavte nakladanie na kofeín alebo sa vkrádajte do spánku a používajte naše špičkové tipy, ktoré vám pomôžu zaistiť oči, ktoré potrebujete na zvládnutie svojho zdravia.
1. Vypracovať režim spánku
Mohlo by sa to zdať lákavé, ale spánok až do soboty poludnie naruší iba vaše biologické hodiny a spôsobí viac problémov so spánkom. Každú noc spať v noci, dokonca aj cez víkendy, sviatky a iné dni voľna, pomáha pri vytváraní vnútorných hodín spánku / budenia a znižuje množstvo hádzania a otáčania potrebné na zaspanie.
2. Pohybujte sa
Vedci oddelenia neurobiológie a fyziológie Severozápadnej univerzity uviedli, že predtým sedaví dospelí, ktorí dostali aeróbne cvičenie štyrikrát týždenne, zlepšili kvalitu spánku z chudobných na dobré. Tieto bývalé gaučové zemiaky tiež hlásili menej depresívnych symptómov, viac vitality a menšiu ospalosť počas dňa. Nezabudnite si zabaliť cvičenie niekoľko hodín pred spaním, aby ste neboli príliš vychýlení, aby ste si mohli dobre spať.
3. Zmeňte stravu
Do poludnia vyrežte jedlo a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, ako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a čokoláda. Urobte večeru najľahším jedlom a dokončite ho niekoľko hodín pred spaním. Vynechajte korenené alebo ťažké jedlo, ktoré vás udrží hore pri pálení záhy alebo poruchách trávenia.
4. Nefajčite
Štúdia zistila, že fajčiari majú štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že sa po celonočnom spánku nebudú cítiť tak dobre odpočatí ako nefajčiari. Vedci z lekárskej fakulty Johns Hopkins University University to pripisujú stimulačnému účinku nikotínu a nočnému stiahnutiu z neho. Fajčenie tiež zhoršuje spánkové apnoe a iné poruchy dýchania, ako je astma, čo môže sťažovať pokojný spánok.
5. Povedzte nie nočnej čiapke
Alkohol narúša štruktúru spánku a mozgových vĺn, ktoré vám pomôžu ráno sa osviežiť. Martini vám môžu na začiatku pomôcť, ale akonáhle sa vyčerpá, pravdepodobne sa prebudíte a budete mať problémy so spánkom. Podľa Mayo Clinic.
6. Staňte sa Ludditom hodinu pred spaním
Prieskum National Sleep Foundation (NSF) zistil, že takmer všetci účastníci používali nejaký druh elektroniky, napríklad televíziu, počítač, videohru alebo mobilný telefón, za poslednú hodinu pred spaním. To je zlý nápad. Svetlo z týchto zariadení stimuluje mozog, čo sťažuje jeho zvinutie. Hodiny pred spaním odložte svoje pomôcky preč, aby ste zaspali rýchlejšie a zdravšie spali.
7. Ošípané posteľ
Štúdia, ktorú vykonal Dr. May Shepard z Mayo Clinic, zistila, že 53 percent majiteľov domácich miláčikov, ktorí spia so svojimi domácimi miláčikmi, trpí narušením spánku každú noc. A viac ako 80 percent dospelých, ktorí spia s deťmi, má problémy s dobrým nočným spánkom. Psy a deti môžu byť jedny z najväčších postelí a niektoré z najhorších pražcov. Každý si zaslúži vlastný priestor na spanie, takže psy a deti držte mimo postele.
8. Udržujte ho mierneho, nie tropického
Osemdesiat stupňov môže byť pre pláž skvelé, ale v noci je mizerná pre spálňu. Mierna miestnosť napomáha spať viac ako tropická izba. NSF odporúča teplotu niekde okolo 65 stupňov Fahrenheita. Dosiahnutie rovnováhy medzi termostatom, poťahmi postele a spánkovým odevom zníži teplotu tela v tele a pomôže vám rýchlejšie a hlbšie spať.
9. Vymažte to
Svetlo povie vášmu mozgu, že je čas sa zobudiť, takže si nechajte spať čo najtmavšie. Aj malé množstvo okolitého svetla z vášho mobilného telefónu alebo počítača môže narušiť produkciu melatonínu (hormónu, ktorý pomáha regulovať spánkové cykly) a celkového spánku.
10. Používajte posteľ len na spanie
Vaša posteľ by mala byť spojená so spánkom, nefunkciou, jedením alebo pozeraním televízie. Ak sa zobudíte v noci, preskočte zapnutie prenosného počítača alebo televízora a urobte niečo upokojujúce, ako je meditácia alebo čítanie, až kým sa znova nebudete cítiť ospalý.
Spánok je krásna vec. Ak máte pocit, že nemáte dostatočný spánok alebo nemáte kvalitný spánok, tieto jednoduché úpravy môžu prispieť k pokojnejšej noci.
