Lepší spánok je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako prospievať pri roztrúsenej skleróze.
„Sleep je menič hier, pokiaľ ide o kvalitu života,“hovorí Julie Fiol, RN, riaditeľka informácií a zdrojov MS pre národnú spoločnosť MS.
Je nevyhnutné podporovať zdravé kognitívne funkcie, duševné zdravie, kardiovaskulárnu a svalovú kapacitu a energetickú hladinu. Vysvetľuje však, že veľa ľudí s SM bojuje so spánkom - 80 percent uvádza, že sa jedná o únavu.
Ak máte MS, potrebujete viac ako len dobrú hygienu spánku (pravidelný spánkový režim, vyhýbanie sa zariadeniam a televízii pred spaním atď.) Na vašej strane.
Je možné, že keďže lézie môžu ovplyvniť ktorúkoľvek oblasť mozgu, MS môže priamo ovplyvniť cirkadiánnu funkciu a kvalitu spánku, vysvetľuje Dr. Kapil Sachdeva, klinický neurofyziológ v nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Problémy vyvolané MS, ako je bolesť, svalová spasticita, frekvencia močenia, zmeny nálady a syndróm nepokojných nôh, často prispievajú k hádzaniu a sústruženiu.
Bohužiaľ dodáva, že veľa liekov používaných pri liečbe MS môže ďalej brzdiť spánok.
Pri veľkom počte faktorov je dôležité nielen riešiť príznaky spánku, ale aj to, čo ich vlastne spúšťa. A to bude pre každého iné.
Sachdeva zdôrazňuje potrebu oznámiť všetky svoje príznaky a obavy svojmu špecialistovi, aby ste spoločne vytvorili komplexný spánkový plán, ktorý je pre vás ten pravý.
Čo môže obsahovať váš plán? Tu je päť možných spôsobov, ako brať príznaky narušenia spánku priamo pred MS, aby sa zlepšil váš spánok, zdravie a život.
1. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie
Depresia je podľa Fiola jedným z najbežnejších účinkov SM a je častým prispievateľom k nespavosti alebo neschopnosti zaspať alebo zostať spať. Pomoc je však k dispozícii.
Aj keď môžete urobiť veľa pre to, aby ste povzbudili svoje duševné a emocionálne zdravie - napríklad praktizovanie dobrej starostlivosti o seba, trávenie času zmyslovými skúsenosťami a investovanie do osobných vzťahov - môže byť neuveriteľne prospešné poradiť sa aj s odborníkom, Sachdevou. hovorí.
Možnosti zahŕňajú:
- hovorí s psychológom
- diskusia o možnostiach liečby s psychiatrom
- práca s kognitívnym behaviorálnym terapeutom
Kognitívna behaviorálna terapia je forma hovorovej terapie, ktorá je zameraná na vyzývanie a prispôsobovanie neužitočných myšlienkových vzorcov do užitočnejších.
„Kognitívna behaviorálna terapia sa skutočne dotkne mnohých problémov, ktoré by mohli prispieť k zlému spánku,“hovorí Fiol. Napríklad CBT môže podporovať lepšie zvládanie bolesti, zmiernenie depresívnych symptómov a zníženie úrovne úzkosti.
Nedávna štúdia navyše ukazuje, že kognitívna behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I) znižuje závažnosť nespavosti, zlepšuje kvalitu spánku a znižuje úroveň únavy.
Oslovte svojho špecialistu na MS alebo zdravotnú poisťovňu a nájdite kognitívneho behaviorálneho terapeuta, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Majte na pamäti, že mnoho z nich ponúka telehealth služby a virtuálne návštevy.
2. Nájdite fyzické aktivity, ktoré zodpovedajú vašim potrebám
Podľa štúdie z roku 2019 môže cvičenie bezpečne a efektívne zlepšiť kvalitu spánku u ľudí s RS.
Ale keď sú úrovne únavy a iných fyzických príznakov SM vysoké a úroveň fyzických funkcií nízka, je prirodzené, že nebudete chcieť cvičiť alebo sa frustrovať cvičením.
Fiol však zdôrazňuje, že bez ohľadu na situáciu môžete do svojho dňa integrovať formy vhodného pohybu. Napríklad cvičenia s asistenciou na trstine a sedenie sú účinné možnosti pri útokoch alebo pri obmedzených fyzických schopnostiach a neexistuje žiadna minimálna dávka pohybu, ktorá by mala mať pozitívny vplyv na váš spánok.
Každý kúsok pomáha.
Zamerajte sa na malé, uskutočniteľné zmeny, napríklad na niekoľko denných kôl chodbou a späť, prebudenie sa ráno s 10-minútovým tokom jogy alebo vykonanie nejakých kruhov rúk na rozdelenie dlhých počítačových stôp.
Cieľom nie je bolesť alebo svalová bolesť - je to krv, ktorá uvoľňuje krv, uvoľňuje niektoré endorfíny a neurotransmitery, ktoré sa cítia dobre, a pomáha vášmu mozgu najlepšie naprogramovať jeho spánkové cykly.
Aby ste dosiahli čo najlepšie účinky, skúste naplánovať svoju činnosť najmenej niekoľko hodín pred spaním, hovorí Sachdeva. Ak si všimnete, že sa vám kvôli cvičeniu príliš zdvihol spánok, skúste ich presunúť skôr počas dňa.
3. Prijať multidisciplinárny prístup k liečbe bolesti
"Bolesť, pocity pálenia a svalová spasticita sa zdá byť pre väčšinu ľudí v noci vzplanutá," vysvetľuje Fiol. "Je možné, že úroveň bolesti sa môže počas dňa meniť, ale je tiež možné, že ľudia sú v noci menej rozptyľovaní, a tak si viac uvedomujú nepohodlie a príznaky."
Pred prechodom na opioidy alebo lieky proti bolesti odporúča porozprávať sa so svojím lekárom o iných možnostiach a neobmedzovať sa iba na lieky.
Fiol poznamenáva, že akupunktúra, masáž, meditácia všímavosti a fyzická terapia môžu ovplyvniť bolesť a jej prispievateľov.
Injekcie nervového bloku a Botoxu môžu zmierniť lokalizovanú bolesť a svalovú spasticitu.
Napokon, mnoho liekov proti bolesti, ako sú antidepresíva, sa dá tiež použiť na zmenu spôsobu, akým telo spracováva signály bolesti, tvrdí Sachdeva.
4. Udržujte svoj močový mechúr a črevá pod kontrolou
Dysfunkcia močového mechúra a čreva sú časté v SM. Ak máte častú a naliehavú potrebu ísť, dlhé záchvaty nepretržitého spánku sa môžu cítiť nemožné.
Avšak môže pomôcť aj obmedzovanie príjmu kofeínu a alkoholu, nefajčenie, vyhýbanie sa mastným jedlám a nič nejesť ani nepiť počas niekoľkých hodín pred spaním.
Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o problémoch s močovým mechúrom alebo vnútornosťami. Napríklad, ak užívate lieky, ktoré môžu zvýšiť výdaj moču, lekár vám môže odporučiť, aby ste si ich užívali ráno namiesto noci, dodáva Sachdeva. dodatočná pomoc.
Môžu vám pomôcť identifikovať neznášanlivosť potravín, základné problémy so zažívacím traktom a pomôžu vám s metódami úplného vyprázdnenia močového mechúra a vnútorností, keď používate toaletu.
Registrovaní dietetici môžu byť tiež skvelým zdrojom, keď sa snažíte optimalizovať svoju stravu pre zdravie GI.
5. Skontrolujte hladinu vitamínov
Nízke hladiny vitamínu D a nedostatok vitamínu D sú rizikové faktory pre rozvoj MS a prehlbovanie príznakov. Sú tiež spojené s nespavosťou.
Medzitým veľa ľudí s SM hlásilo syndróm nepokojných nôh, čo môže súvisieť s nedostatkami železa, tvrdí Sachdeva.
Presný odkaz nie je známy, ale ak máte časté problémy so spánkom alebo syndróm nepokojných nôh, môže byť užitočné skontrolovať hladinu vitamínu pomocou jednoduchého krvného testu.
Ak máte nízku hladinu, lekár vám môže pomôcť zistiť, ako ich čo najlepšie dostať pomocou úprav stravy a životného štýlu.
Napríklad, keď nájdete železo v potravinách, ako je červené mäso a fazuľa, a vitamín D v mliečnej a zelenej listovej zelenine, telo produkuje väčšinu svojho vitamínu D vystavením slnečnému žiareniu.
Anémia z nedostatku železa, pri ktorej telo nemá dostatok červených krviniek na transport kyslíka do tela, môže tiež spôsobiť extrémnu únavu. Podľa výskumu je anémia silne spojená s MS.
V závislosti od závažnosti akéhokoľvek nedostatku môže byť potrebné doplniť, ale pred prvou konzultáciou s lekárom nepridávajte doplnkovú rutinu.
Spodný riadok
Ak príznaky MS spôsobili, že je nemožné získať potrebné zavreté oko, nemusíte sa cítiť beznádejní.
Dostať sa na koniec toho, prečo bojujete a podnikáte niekoľko jednoduchých krokov, vám môže pomôcť zasiahnuť seno a na druhý deň sa cítiť lepšie.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, je certifikovaný špecialista v oblasti sily a kondicionovania, ktorý pravidelne prispieva k publikáciám vrátane TIME, zdravia mužov, zdravia žien, sveta bežcov, SELF, amerických spravodajských a svetových správ, diabetického bývania a O, časopisu Oprah, Jej knihy zahŕňajú „Dajte si VIAC“a „Fitness hacky pre viac ako 50 rokov“. Zvyčajne ju nájdete v cvičebných šatách a mačkách.
