Aké sú najlepšie druhy jedál?
Zvládanie zápalu je nevyhnutnou súčasťou života s reumatoidnou artritídou (RA).
RA je chronický stav, pri ktorom imunitný systém útočí na tkanivá a spôsobuje zápal a bolesť kĺbov a niekedy v celom tele.
K dispozícii sú lieky na zvládanie RA, ale určitú úlohu môžu zohrávať aj stravovacie možnosti.
Protizápalová strava
Celé potraviny, najmä rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, fazuľa, orechy a semená, sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Mnohé z týchto rastlinných potravín fungujú v tele ako antioxidanty. Tieto živiny môžu pomôcť zvládnuť zápal a podporiť celkové zdravie.
Potraviny na jedenie
Jedlá na rastlinnej báze, ktoré sú súčasťou vašej stravy, zahŕňajú:
- ovocie
- zelenina
- fazuľa
- orechy
- semená
- celé zrniečka
Antioxidant je široký pojem pre množstvo látok, ktoré pomáhajú chrániť pred poškodením buniek spôsobeným nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.
Antioxidanty pomáhajú inhibovať poškodenie buniek a môžu tiež pomáhať pri znižovaní zápalu, čo je obzvlášť užitočné pri liečbe RA.
Výskum ukázal, že pre ľudí s RA môže strava s vysokým obsahom antioxidantov, najmä zo zeleniny, ovocia a korenia, pomôcť:
- zmierniť zápal
- zlepšenie príznakov
- pomalá progresia ochorenia
Stredomorská strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na antioxidanty, ako je zelenina a olivový olej, môže byť obzvlášť prospešná pri zmierňovaní príznakov u pacientov s RA.
V niektorých prípadoch pigmenty, ktoré dodávajú potravinám ako zelenina, korenie a ovocie, pôsobia tiež ako antioxidanty.
Jesť ovocie a zeleninu so širokou paletou farieb poskytne rad antioxidantov, ktoré môžu pomôcť ľuďom s RA.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Na druhej strane niektoré potraviny môžu zápal zhoršiť. Zahŕňajú:
- vyprážané jedlá
- spracované potraviny
- spracované mäsové výrobky
- sladké nápoje
- alkohol
- rafinované zrná, napríklad také, aké sa nachádzajú v bielom chlebe
Viac informácií o protizápalovej strave pre RA.
Výber potravín pre RA
- Začleňte do svojho jedálnička rôzne farby, aby ste zostali zdraví a zmiernili príznaky RA.
- Konzumácia celých nespracovaných potravín prispeje k vášmu celkovému zdraviu a môže pomôcť zvládnuť zápal.
- Sezónne ovocie a zelenina sú často lacnejšie a výživnejšie ako dovážané produkty mimo sezóny.
Výhody jesť to, čo je v sezóne
Pri nákupe ovocia a zeleniny vyhľadajte sezónu a zamerajte sa na miestne produkty.
Jesť jedlo, ktoré je v sezóne, často znamená:
- Ovocie a zelenina budú mať primeranejšiu cenu.
- Hladiny živín môžu byť vyššie v dôsledku kratšej doby skladovania.
- Potraviny sa s väčšou pravdepodobnosťou prirodzene dozrievajú, pretože zatiaľ nemusia cestovať.
Návšteva miestnych trhov s výrobkami a nájdenie receptov na využitie sezónnych výrobkov môže tiež urobiť varenie zábavnejším.
Jarné ovocie a zelenina
Kde bývate ovplyvní:
- čo je k dispozícii na miestnej úrovni alebo ako dovoz
- ako dlho je sezóna
- aké položky za rok sú k dispozícii
Nasleduje iba sezónne ovocie a zelenina na mnohých miestach, ale nie všetky.
brokolica
Brokolica obsahuje:
- vitamíny K a C
- sulforafan
- vápnik
Vitamín C v brokolici je nevyhnutný pre imunitné funkcie.
Vyskúšajte pečenú brokolicu alebo dusenú brokolicu na ľahkú prílohu. Ďalšie tipy a recepty nájdete tu.
Dozviete sa viac o zdravotných výhodách brokolice.
Collard Greens
Collard greeny sú tmavá listová zelenina bohatá na vitamíny, živiny a minerály.
Obsahujú:
- vlákno
- kyselina listová
- vitamíny A, C, K1 a B
- vápnik
- železo
Ak chcete maximalizovať nutričné výhody, zjedzte grilovanú zeleninu v pare, v šalátoch alebo džúsoch a džúsoch.
Dozviete sa viac o zelenej zelenine a inej zdravej zelenej zelenine.
cibuľa
Cibuľa obsahuje zlúčeniny s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.
Spolu s cesnakom môže ďalšia cibuľová zelenina tiež:
- pomáhajú spravovať cholesterol
- zabrániť ochoreniu pečene
- znižujú riziko rakoviny gastrointestinálneho traktu
Cibuľa je univerzálna. Môžete ich použiť na:
- omáčky a polievky s príchuťou
- pridajte úder do šalátov a sendvičov
- pečte alebo grilovajte ako prílohu
Dozviete sa viac o cibuli a ich výživovej hodnote.
jahody
Čerstvé jahody sú k dispozícii od konca jari do začiatku leta na mnohých miestach.
Jahody obsahujú folát, vitamín C, antokyány a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal.
Jahody sú chutné samy o sebe, v ovocnom šaláte alebo ako poleva na jogurt s raňajkami.
Letné ovocie a zelenina
Bobule rastú v lete a na mnohých miestach padajú. Sú bohaté na antioxidanty a sú perfektným doplnkom šalátov, raňajkových cereálií alebo chutných samy o sebe. Existuje veľa z čoho vyberať.
černice
Antokyany sú pigmenty, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Dávajú ovocia a zelenine svoje modré, fialové a červené farby.
Ostružiny a iné červené alebo purpurové ovocie obsahujú antokyany. Štúdie ukazujú, že antokyány môžu poskytovať ochranu pred rôznymi chronickými chorobami, ktoré zahŕňajú zápal.
Vyskúšajte ostružiny s malou pomocou čerstvej šľahačky alebo gréckeho jogurtu na ľahký dezert.
Prečo sú plody pre vás dobré? Zistite tu.
čučoriedky
Čučoriedky tiež obsahujú antokyány. Zrelé čučoriedky sú sladké a jemné. Jedna porcia čučoriedok je o šálke.
Pridajte ich do raňajkových cereálií alebo celozrnných palaciniek, aby ste pridali výživnú hodnotu. Alebo ich len zastrčte do úst, aby ste získali chutné občerstvenie s nízkym obsahom kalórií.
Zistite viac o čučoriedkach.
čerešne
Podobne ako bobule, čerešne obsahujú antokyány, vitamín C a draslík.
Ak budete mať šťastie, môže sa stať, že v okolí letných mesiacov môžete niekde v okolí vyzdvihnúť čerešne.
Čerešne zožerte ako desiatu alebo ich pridajte do ovocných šalátov. Ak chcete do čerešňového receptu zaradiť čerešne, odstráňte kamene čerešňou.
Aké sú zdravotné prínosy koláčov z višní?
vodný melón
Toto veľké, šťavnaté ovocie obsahuje karotenoidné antioxidanty vrátane lykopénu a beta-kryptoxantínu, ktoré môžu zmierňovať príznaky RA.
Melón má tiež vitamíny A a C a je plný vody, čo vám pomôže zostať hydratované v horúcich letných mesiacoch.
Krájaný melón môže byť osviežujúcim občerstvením kedykoľvek počas dňa. Môžete ho tiež špízovať s iným ovocím, aby sa pri grile stal dezertnou ukážkou.
Môžete jesť semená melónu?
Jeseň ovocie a zelenina
Je tu ešte viac, ako padnúť tekvica a koreňová zelenina, ktoré môžete spájať s obdobím.
cesnak
Cesnak môže pomôcť znížiť zápal v dôsledku jeho zlúčenín síry.
Štúdia v Arthritis Research and Therapy dospela k záveru, že tiacremonon, zlúčenina síry nájdená v cesnaku, môže byť užitočná pri liečbe zápalu a artritídy.
Na ochutenie omáčok, kastrólov, praženej zeleniny a polievok použite nasekaný alebo rozdrvený cesnak. Alebo opečte hrsť celých klinčekov s podnosom zeleniny.
Cesnak a med sa na mnohých miestach používajú ako tradičný liek. Zistiť viac.
repa
Podľa štúdie z roku 2015 tieto zeleniny s červeným koreňom obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znižovať zápal a môžu znižovať riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
Červená repa môže byť vynikajúca:
- nastrúhané, surové, na jeseň
- v šaláte s tmavými listovými greeny a smotanovým syrom
- varené, olúpané, nakrájané na plátky a podávané s olivovým olejom a octom
- pečené sami
- zmiešané do ovocného a zeleninového smoothie
- ako hlavná prísada do borščovej alebo repy polievky
Ak chcete jesť zima, povarte ju asi 1 hodinu, nechajte vychladnúť, potom ju ošúpajte a nakrájajte na plátky.
Ako môže cvikla pomôcť zvládať cukrovku?
Sladké zemiaky
Sladké zemiaky môžu byť skvelým doplnkom vašej stravy, pretože obsahujú antioxidanty, ako je vitamín C a beta-karotén, ako aj vlákninu.
Môžete variť, rozmačkávať, pečiť alebo piecť sladké zemiaky, ktoré sú obľúbenou prílohou pri Deň vďakyvzdania.
Môžete ich tiež použiť namiesto bežných hranoliek. Ak chcete pripraviť sladké zemiakové hranolky, sladké zemiaky Julianne použite ľahkú vrstvu olivového oleja a pečte ich, kým nie sú chrumkavé.
Prečítajte si viac o výhodách sladkých zemiakov.
špenát
Špenát je tmavo zelená listová zelenina. Je plná výživných látok vrátane:
- kyselina listová
- provitamín A
- vitamín Kl
- magnézium
- vápnik
Špenát je univerzálna zelenina, ktorú môžete použiť:
- v šalátoch
- restované s olivovým olejom
- hodil do smoothies
- ako šťava
- do polievok, dusených mäsa, lasagne, koláčov a iných slaných jedál
Získajte tu recepty špenátu.
Zimné ovocie a zelenina
S zimnými mesiacmi nemusíte spájať čerstvé produkty. Môže existovať menej možností ako v iných obdobiach roka, najmä ak žijete v chladnejších klimatických podmienkach, ale stále bude k dispozícii množstvo čerstvého ovocia a zeleniny.
kel
Kale je vysoko výživný a môže pomôcť so zápalom. Rovnako ako zeleň špenátu a koša obsahuje vitamín K1 a mnoho ďalších dôležitých živín vrátane vitamínu C, draslíka, horčíka a vápnika.
Môžete si pochutnať na kale v šalátoch alebo dokonca ako kale hranolky, čo je pečený kale, ktorý bol vyhodený do ľahkej vrstvy olivového oleja a ochutený soľou.
Viac receptov na kapusta nájdete tu.
citrus
Chladné zimné mesiace môžete rozjasniť dávkou citrusov.
Citrusové plody obsahujú veľa vitamínu C, ktoré môžu pomôcť kĺbom a podporovať imunitný systém.
Vyskúšajte nasledujúce:
- oranžové segmenty ako desiata alebo púšť
- pol grapefruitu na raňajky
- citrónová šťava v domácich šalátových dresingoch alebo na osvieženie omáčok, chudého mäsa, rýb alebo zeleniny
- teplý citrónový a medový nápoj na upokojenie zimy
Ďalšie informácie o vápnach nájdete tu.
Zimný squash
Podobne ako sladké zemiaky, zimná squash obsahuje protizápalové rastlinné zlúčeniny ako karotenoidy. Majú tiež vysoký obsah vlákniny.
Odrody zahŕňajú:
- tekvicový orech
- žaluďová tekvica
- tekvica
Zimná tekvica je univerzálna a dá sa pražiť, variť v polievke a plnená celými zrnami, orechmi a semenami.
Pokúste sa za studeného zimného dňa zohriať tekvicovú polievku z Curnutsu.
Ružičkový kel
Ružičkový kel je kelímková zelenina, ktorá ponúka kľúčové živiny vrátane:
- vitamín Kl
- vitamín C
- vlákno
- kyselina listová
Živiny v ružičkových klíčkoch môžu mať protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia veľa kelímkovej zeleniny, môžu mať nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Jesť ružičkový kel:
Pečte ich na polovicu alebo na štvrtok s olivovým olejom, kúskom soli a korením na ľahkú prílohu.
Listy opražte, aby sa ružičkový kel vylial.
Aké sú ďalšie prínosy ružičkových klíčkov na zdravie?
Tipy na skladovanie ovocia a zeleniny
Ak pestujete svoje vlastné ovocie a zeleninu alebo si ich vyberáte miestne, môžete ich zmraziť, konzervovať, nakladať alebo inak konzervovať, aby sa používali po celý rok.
Niektoré druhy zeleniny a ovocia by sa mali ponechať pri izbovej teplote alebo dokonca skladovať na chladnom a tmavom mieste. Mnohé z nich zostávajú dlhšie, ak sú uložené v chladničke.
Ak nakupujete potraviny z miestneho farmárskeho trhu, opýtajte sa predajcu, ako odporúčajú uskladnenie produktu.
Ďalšie tipy na skladovanie ovocia a zeleniny nájdete tu.
Pesticídy a kontaminácia
Niektorí ľudia majú obavy z kontaminácie čerstvého ovocia a zeleniny v dôsledku poľnohospodárskych postupov.
Ak máte také obavy, môžete skúsiť:
- nakupovať na mieste od ľudí, ktorých poznáte, a pýtať sa na ich postupy
- nákup ekologických produktov
- pestovanie vlastnej, ak máte záhradu
Ak chcete skontrolovať úroveň pesticídov, ktoré sa môžu vyskytovať v rôznych druhoch ovocia a zeleniny, kliknite sem.
Zistite viac o pesticídoch v potravinách.
Spodná čiara
Jesť ovocie a zeleninu pravidelne má rôzne zdravotné výhody. U ľudí s RA môžu pomáhať v boji proti zápalom v tele.
Pokúste sa jesť niekoľko šálok ovocia a zeleniny denne. Vyberte si produkt, ktorý je v sezóne, aby ste maximalizovali výživovú hodnotu a udržali svoj rozpočet primeraný.
Jesť ovocie a zeleninu môže pomôcť so zápalom, ale pravdepodobne budete potrebovať ďalšie zásahy na zvládnutie RA.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnom liečebnom pláne a akýchkoľvek zmenách stravovania, o ktorých uvažujete.
