Dôverujte črevu
Ako viete, či je váš vnútorný mikrobiom zdravý a šťastný?
„Je to odvaha,“hovorí Dr. Andrea Andrea Azcárate-Peril, riaditeľka Centra mikrobiomov Univerzity v Severnej Karolíne.
Celkom doslova. Keďže baktérie a ďalšie mikróby výrazne prevyšujú ľudské bunky v našom tele, sme viac baktérií ako človeka. Bez nich nemôžu naše telá správne fungovať. Podporujú náš imunitný systém, pomáhajú nám spracovať a absorbovať živiny a znižujú riziko mnohých stavov vrátane:
- obezita
- ochorenie srdca
- cukrovka
- rakovina
- duševné zdravie a náladové podmienky
S mikrobiotickou nerovnováhou - alebo dysbiózou súviselo aj veľa chronických a autoimunitných chorôb. To jednoducho znamená: Dôverujte svojmu črevu, keď je to smiešne, a obnovte stav svojho zdravia.
Väčšina ľudí už má predstavu o tom, ako zdravé je ich črevo, tvrdí Dr. Ami Bhatt, odborná asistentka a výskumná pracovníčka na Stanfordskej univerzite. Hovorí, že črevný mikrobióm „sa skutočne požičiava ľuďom, ktorí na sebe experimentujú a zisťujú, čo pre nich funguje“.
Len v zažívacom systéme je zhruba 100 biliónov baktérií. Môže sa to zdať ako vysoký príkaz na ich zmenu, ale dobrá správa je, že váš mikrobióm sa môže rýchlo zmeniť. Výskum ukázal, že do dvoch až štyroch dní od správneho príjmu potravy sa môže váš střevný mikrobiom zmeniť.
Tak na čo čakáš? Postupujte podľa tohto trojdňového opravy a vytvorte a diverzifikujte črevnú armádu a podporte trvalé zmeny k lepšiemu.
1. deň: sobota
Zdieľať na Pintereste
Kedy sa prebudiť
Nechajte svoje telo prebudiť sa prirodzene
Spánok v súlade s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela je dôležitý pre dobrý spánok a zdravé črevo.
"Črevná mikrobiota má cirkadiánny rytmus ako my," povedal Azcárate-Peril. „Naša črevná mikrobiota bude kolísať z hľadiska zloženia a hojnosti na základe nášho rytmu, keď jeme a spíme. Ak bude tento cirkadiánny rytmus narušený, budeme mať problémy. Nechceme prerušiť tento cyklus. “
Čo jesť dnes
Vykopajte západnú stravu
Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, cukru a tukov a s nízkym obsahom vlákniny - ako strava plná spracovaných potravín, ktoré sú populárne v Spojených štátoch - znižuje množstvo baktérií v čreve, najmä prospešného Bifidobacterium. a druhy Eubacterium.
Západná strava bola tiež spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Choďte do Stredozemného mora
Nedávny prehľad zistil, že strava bohatá na zeleninu, ovocie a celé zrná s nižším príjmom červeného mäsa, spracovaných potravín a mäsa a mlieka a mliečnych výrobkov zvýšila množstvo celkových baktérií v čreve a podporovala prospešné baktérie ako Lactobacillus a Bifidobacterium. Tak prečo nevyskúšať stredomorskú stravu, ktorá dodržiava tieto odporúčania?
Držte sa jednej pohára červeného vína alebo horkej čokolády
Iné druhy alkoholu môžu poškodiť zdravie čriev znížením prospešných baktérií, ale ukázalo sa, že červené víno podporuje prospešné baktérie v čreve vďaka svojej koncentrácii polyfenolov. Ak nechcete piť, doprajte si čerstvé bobule alebo horkú čokoládu, aby ste dostali rovnaké výhody polyfenolu.
Čo robiť dnes
Pokúste sa prestať fajčiť
Malá štúdia z roku 2013 zistila, že keď ľudia prestali fajčiť, mali v čreve väčšiu mikrobiálnu rozmanitosť. Aby ste boli na bezpečnej strane, tiež zastavte činnosti vapovania.
Choďte na 30 minútový tréning alebo tréning
Pridajte črevné zdravie do zoznamu dôvodov, prečo by ste mali zasiahnuť telocvičňu. Zatiaľ čo spojenie čreva s cvičením zatiaľ nie je jasné, mnohí vedci sa domnievajú, že cvičením sa znižujú stresové hormóny, ktoré ovplyvňujú mikróby v čreve.
Malá štúdia zistila, že cvičením mení črevné baktérie u ľudí a zvyšuje mikrobiálnu diverzitu. Štúdia z roku 2018 zistila, že cvičením sa zvýšili mikróby, ktoré pomáhajú znižovať zápal, bojovať proti inzulínovej rezistencii a podporujú zdravý metabolizmus. Keď účastníci prestali pravidelne cvičiť, ich mikrobiómy sa vrátili k tomu, čo boli na začiatku.
Kedy spať: 23:00
Zistilo sa, že nedostatok spánku mení baktérie vo vašom čreve. Choďte spať skoro - najmenej 30 minút pred tým, ako normálne pracujete v pracovný deň - kvôli kvalitnému spánku.
Deň 2: nedeľa
Zdieľať na Pintereste
Kedy sa prebudiť: 7:30
Vstaň skôr, takže svoje telo nepripravujete na neskorý štart v pondelok.
Čo jesť dnes
Ku každému jedlu pridajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vlákno je kľúčom k šťastnému črevu, najmä nestráviteľnému vláknu. Nestráviteľná vláknina, tiež prebiotiká, posilňuje baktérie, ktoré už máte, namiesto pridávania nových baktérií, ako sú probiotiká. Kŕmte baktérie v čreve:
- maliny
- zelený hrášok
- brokolica
- fazuľa
- šošovka
- celé zrniečka
Pomôžu podporovať prospešné baktérie, ako sú Bifidobaktérie.
Rezaný pridaný cukor
Mikróby v bruchu milujú cukor rovnako ako vy, ale výsledky nie sú skvelé.
Jednoduché cukry živia baktérie a môžu viesť k prerastaniu menej prospešných alebo škodlivých baktérií a znižovať rozmanitosť. Skontrolujte zoznam prísad v chlebe, omáčkach a korení a udržujte svoj denný príjem pod odporúčaným limitom 37,5 gramov (g) pre mužov a 25 gramov pre ženy.
Majú pohár kombucha
Fermentované potraviny obsahujú prospešné živé baktérie. Niektoré príklady zahŕňajú:
- kombucha
- kefír
- miso
- nakladaná zelenina
- kimchi
Tieto probiotické potraviny môžu pomôcť zlepšiť zdravie a trávenie čriev podporou a zavedením prospešných mikróbov. Pri výbere fermentovaných potravín nezabudnite vybrať položky s nízkym obsahom cukru, napríklad nesladený jogurt.
Čo robiť dnes
„Žijeme v príliš čistej spoločnosti,“povedal Azcárate-Peril. "Nie sme v detstve vystavení dostatočnému množstvu mikróbov, preto nevyučujeme správne imunitný systém."
Hrajte s domácim miláčikom
Štúdie zistili, že vystavenie domácich miláčikov ako dojčiat a detí môže:
- znížiť riziko vzniku alergií
- podporuje zdravý imunitný systém
- podporovať rozmanitý mikrobióm
To však neznamená, že aj dospelí nemajú úžitok z fuzzy pritúlenia.
Znečistite sa
Garden. Hraj sa vonku. Spoločenská miestnosť na tráve. Vystavenie prírodným mikróbom okolo nás môže pomôcť doplniť našu mikrobiotiku a podporiť rozmanitosť.
Pravdepodobne nie je múdre obísť olízanie stĺpov metra alebo jesť málo tepelne upravené kurča, ale väčšina z nás by mohla mať úžitok z trochu menšej „čistoty“.
Kedy spať: 23:00
Udržujte skorý čas na spánok, aby ste sa zajtra prebudili a zostali v synchronizácii s vašim cirkadiánnym rytmom.
Deň 3: pondelok
Zdieľať na Pintereste
Kedy sa prebudiť: 6:30
Pokúste sa vstať najmenej 7 hodín potom, čo ste išli spať, aby ste si odpočinuli celú noc.
Čo jesť dnes
Vyskúšajte pondelok bez mäsa
Diéty, ktoré sú plné ovocia a zeleniny a majú nízky obsah mäsa, sú spojené s rozmanitejšou mikrobiotikou a množstvom dobrých baktérií, ako je napríklad Prevotella. Strava s vysokým obsahom mäsa môže zvýšiť množstvo a aktivitu mikroorganizmov, ktoré sú spojené so zápalovým ochorením čriev.
Umelé sladidlá držte v káve
Štúdie preukázali, že umelé sladidlá, ako je sukralóza, sacharín a aspartám, môžu zmeniť rovnováhu baktérií a znížiť množstvo prospešných baktérií v čreve. Tieto mikrobiálne zmeny sa považujú za dôvod, prečo umelé sladidlá zvyšujú intoleranciu glukózy viac ako prírodné cukry.
Vypite ďalšie dve poháre vody
Správna hydratácia je kľúčom k správnemu pohybu potravín v črevách a tento pohyb je nevyhnutný pre zdravé črevo.
Čo robiť dnes
Vyhoďte antibakteriálnu zubnú pastu, dentálnu niť a ústnu vodu
Antibakteriálne chemikálie môžu spôsobiť antibakteriálne rezistentné mikróby a poškodiť prospešné baktérie v ústach. Malá štúdia zistila, že zmeny v baktériách v ústach môžu mať vplyv na to, ako dobre absorbujete živiny, ako je dusitan, o ktorom sa preukázalo, že znižuje krvný tlak.
destress
Stres redukuje prospešné baktérie a zvyšuje škodlivé baktérie v čreve.
Chronický stres je obzvlášť nebezpečný, pretože môže zvýšiť priepustnosť čriev (tiež známa ako netesný črevo) a umožňuje črevnej mikrobiote ísť tam, kde by nemali, a spôsobiť zápal.
Kedy spať: 23:00
Zachovajte si zdravý spánok a zajtra choďte spať, aby ste sa zajtra prebudili. Dokonca aj čiastočná deprivácia spánku môže zmeniť váš mikrobióm a nedávne zistenia naznačujú, že tieto zmeny znižujú vašu kognitívnu funkciu.
Zvyšok týždňa
Zdravý životný štýl s nízkym stresom s dôrazom na spánok, cvičenie a jedlá na báze rastlín je najlepším spôsobom, ako podporiť zdravé črevo. Ale ak sa budete držať iba jednej veci: Zmeňte stravu tak, aby obsahovala viac celých potravín a čerstvej zeleniny. Bude to mať najväčší dopad.
Po zvyšok týždňa:
- Zmiešajte to a vyskúšajte nové potraviny. Jesť rozmanité potraviny vedie k šťastnejšiemu črevu a rôznorodejšej mikrobiotike.
- Vynechajte tvrdé a agresívne čistiace prostriedky, ako je bielidlo, a namiesto toho používajte prírodné čistiace prostriedky, ako je mydlo a voda.
- Užívajte antibiotiká iba v nevyhnutných prípadoch.
- Cvičte pravidelne.
Aj keď sa váš mikrobióm môže rýchlo meniť s tým, čo jete, pre zdravý črevo neexistujú rýchle opravy ani zázrační pracovníci. Namiesto toho je to o dodržiavaní malých zmien, ktoré sčítajú.
„Náš mikrobiom je zrkadlom nášho životného štýlu,“povedal Bhatt. "Potrebujeme uzákoniť zdravý životný štýl z dlhodobého hľadiska, ak uvidíme, čo sa odráža v našom mikrobióme."
Mandy Ferreira je spisovateľkou a redaktorkou oblasti San Francisco Bay Area. Je nadšená zdravím, fitnes a trvalo udržateľným životom. V súčasnosti je posadnutá behom, olympijským zdvíhaním a jogou, ale tiež pláva, cykuje a robí takmer všetko, čo môže. Môžete s ňou držať krok na svojom blogu a na Twitteri.
