Zvýšte svoj metabolizmus
Cítili ste sa v poslednej dobe pomaly? Zaobchádzanie s túžbou po potravinách, o ktorých viete, že nie sú pre vás skvelé (napríklad sacharidy a cukor)? Držte tvrdohlavú váhu, ktorá sa proste nevykročí - bez ohľadu na to, čo robíte?
Je pravdepodobné, že váš metabolizmus je na vine.
„Váš metabolizmus - konkrétne rýchlosť metabolizmu - je to, ako rýchlo vaše telo spaľuje kalórie,“hovorí Julie Lohre, certifikovaná špecialista na výživu a certifikovaný osobný tréner.
Ak máte pomalší metabolizmus, ako je obvyklé, vytvára kaskádu negatívnych vedľajších účinkov vrátane únavy, výkyvov nálady, chutí na jedlo a ťažkostí s chudnutím.
Našťastie pomalý metabolizmus nie je trvalý a so správnymi zmenami v strave a životnom štýle môžete metabolizmus zrevidovať - a v tomto procese sa môžete cítiť lepšie.
A najlepšie na tom je? Trvať správnym smerom netrvá dlho. Postupujte podľa tejto trojdňovej opravy, aby ste naštartovali metabolizmus (a začnite ťažiť z výhod zvýšenej rýchlosti metabolizmu).
1. deň: sobota
Zdieľať na Pintereste
Kedy sa prebudiť
Získajte pevný 8-hodinový spánok
Ak ste mali neskorú noc v piatok, strávte sobotu ráno doháňaním niektorých ZZZ.
Ak nemáte dostatok spánku, môže to narušiť rovnováhu hormónov v tele - čo následne spomaľuje váš metabolizmus a zvyšuje riziko zvyšovania telesnej hmotnosti.
„Trávna deprivácia je v tele vnímaná ako ďalší stresor - kortizol teda stúpa a testosterón klesá,“hovorí cvičebný fyziológ a výživový biochemik Shawn M. Talbott, PhD.
Jedna štúdia z University of Chicago zistila, že každý deň iba 5,5 hodiny spánku počas dvojtýždňového obdobia znížilo stratu tuku o 55 percent.
Podľa Talbotta: „Ľudia, ktorí dostanú 6 hodín oproti 8 hodinám spánku za noc, majú zvyčajne 5 až 15 libier extra brušného tuku.“
Získajte z spánku tie výhody, ktoré najviac podporujú metabolizmus
Zamerajte sa najmenej na 8 hodín za noc - a uistite sa, že týchto 8 hodín je plné kvalitných zavretých očí.
"[Uistite sa, že spánok], ktorý dostanete, je čo najkvalitnejší. To znamená, že trávite toľko času [ako je to možné] v REM spánku, ktorý omladzuje mozog a hlboký spánok, ktorý obnovuje telo," hovorí Talbott.
Čo jesť dnes
Nevynechávajte raňajky…
Možno budete v pokušení ráno vybehnúť z dverí, ale ak chcete, aby sa váš metabolizmus celý deň zhoršoval, urobte si čas na raňajky (a cvičenie!). "Jesť raňajky zrýchľuje metabolizmus a udržuje energiu vysoko po celý deň," hovorí Lohre.
Nedávna štúdia z roku 2018 zistila, že konzumácia raňajok pred cvičením urýchľuje váš metabolizmus po cvičení.
… A máte grécky jogurt
Probiotiká vyrovnávajú črevné baktérie a pomáhajú zvyšovať metabolizmus - preto si pri raňajkách nechajte grécky jogurt (ktorý je koncentrovanejší a má vyššiu hladinu probiotík).
Aby ste sa ubezpečili, že so svojimi raňajkami získate správne vyvážené črevné mikroorganizmy, uistite sa, že váš grécky jogurt na obale uvádza „obsahuje aktívne kultúry“.
(Jogurt nie je vaša vec? Žiadne obavy! Môžete tiež získať rannú probiotickú podporu pomocou doplnkov.)
Čo robiť dnes
Pracujte v 20-minútovom silovom tréningovom okruhu …
Ak chcete preskočiť svoj metabolizmus, skvelý spôsob, ako to urobiť, je silový tréning. „Budovanie svalov urýchľuje metabolizmus až 2 hodiny po každých 20 minútach,“hovorí Lohre.
Vykonaním silovej rutiny získate viac svalov - a čím viac svalov máte, tým lepší je váš metabolizmus.
„Budovanie svalov vám pomôže spáliť viac kalórií, aj keď sa nepohybujete - a čím vyššia je vaša svalová hmota, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu,“hovorí Lohre.
Ak chcete posilniť vlak, určite môžete ísť do starej školy a zdvíhať závažia - ale to nie je vaša jediná možnosť! Robiť cvičenia s telesnou hmotnosťou (napríklad drepy a dosky) alebo biť do triedy TRX je rovnako efektívne pri budovaní svalov ako cvičenia, ako sú kučery bicepsov.
… alebo si choďte na kardio
Teraz, ak nie ste zvyknutí na čerpanie železa, silový tréning môže nechať pocit super bolesti.
Ale žiadne obavy! Ak sa chcete zapojiť do tréningu podporujúceho metabolizmus, kardio môže byť rovnako efektívne. Štúdia z roku 2011 v skutočnosti zistila, že 45 minút intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia zvýšilo rýchlosť metabolizmu pre neuveriteľných 14 hodín po tréningu.
Ak chcete dostať svoje kardio dovnútra, môžete naraziť na chodníky pre beh, vyskúšať spin triedy, plávať niektoré kolá - čokoľvek, čo zvyšuje túto srdcovú frekvenciu!
Kedy ísť spať
Spať pred polnocou
Možno budete v pokušení zostať hore neskoro a dohnať frontu Netflix, ale bojujte s nutkaním! Ak chcete, aby sa váš metabolizmus zlepšil, musíte mať aspoň 8 hodín spánku - preto sa pred polnocou uistite, že vaša hlava zasiahne vankúš.
Deň 2: nedeľa
Zdieľať na Pintereste
Kedy sa prebudiť
Zobudiť sa o 8:00
Ak zaspíte o polnoci, povedzte, dnes, snažte sa prebudiť okolo 8 hodín ráno. To vám dáva dostatok času na to, aby ste sa uistili, že máte dosť zavretých očí na zdravý metabolizmus, ale dosť skoro na to, aby ste sa naštvali. svet, keď sa zajtra spustí alarm.
Čo piť dnes
Začnite svoj deň šálkou kávy …
Nie ako by ste potrebovali ďalší dôvod na získanie rannej šálky joe, ale trochu kofeínu je skvelý spôsob, ako zvýšiť váš metabolizmus.
Výskum ukazuje, že 100 miligramov kofeínu (o tom, koľko by ste našli v 8-uncovej šálke kávy) môže zvýšiť mieru pokojového metabolizmu o 3 až 11 percent.
Nie ste káva? Bez obáv - šálku zeleného čaju môžete podobným spôsobom podporiť aj pri metabolizme. Vedci sa domnievajú, že okrem kofeínu podporujú antioxidáciu aj katechíny v čaji, “hovorí Lohre.
… a piť veľa H 2 0
Káva je skvelá na ráno - ale po zvyšok dňa sa lepte na vodu.
Vedci zistili, že pitie 16,9 uncí (trochu viac ako 2 šálky) vody zvýšilo rýchlosť metabolizmu o 30 percent na 30 až 40 minút. U väčšiny dávok metabolizmus-posilnenie usilovať o nápoj, ktorý 16,9 uncí H 2 0 viackrát v priebehu dňa.
Čo robiť dnes
Pripravte si jedlo na týždeň - nezabudnite hodiť nejaké chilli papričky
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa pripraviť na úspech počas týždňa, je príprava nedieľ v nedeľu. A ak chcete, aby vaše hotové jedlá podporovali váš metabolizmus, nezabudnite zohriať a hodiť pár chilli papričiek do receptov.
Čili papričky obsahujú kapsaicín, čo štúdie ukazujú, že môžu zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám spáliť ďalších 50 kalórií denne.
Zvýšte svoje NEAT
V telocvični môžete urobiť veľa pre zvýšenie vášho metabolizmu, ale to, čo robíte mimo telocvične, má najväčší účinok.
„NEAT (termogenéza bez aktivity pri cvičení) - alebo energia, ktorá sa vynakladá zo všeobecných denných aktivít - má významný vplyv na počet kalórií, ktoré vaše telo denne spaľuje,“hovorí Lohre.
"Pohybom sa viac vo svojom každodennom živote uvidíte obrovské zlepšenie vášho metabolizmu."
Vyhľadajte viac príležitostí na pohyb po celý deň. Zaparkujte svoje auto ďalej od vchodu do svojej kancelárie. Vezmite schody namiesto výťahu. Počas telefonického hovoru prejdite okolo domu. Čím viac sa pohnete, tým viac kalórií spálite.
Deň 3: pondelok
Zdieľať na Pintereste
Kedy sa prebudiť
Zobuďte sa, keď ste mali 8 hodín spánku
Je pondelok, čo (pravdepodobne) znamená začiatok pracovného týždňa - a menšiu flexibilitu v čase budenia.
Ak musíte vstať skoro, nezabudnite si v nedeľu večer spať, aby ste dostali plných 8 hodín spánku, ktoré potrebujete, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zvýšenie metabolizmu. Potrebujete vstať o 6:00? Byť v posteli o 22:00 Budík bude nastavený na 7:00? Uistite sa, že ste zasiahli seno do 23:00
Čo jesť dnes
Do každého jedla pridajte trochu bielkovín
Ak chcete používať svoju stravu na oživenie vášho metabolizmu, zamerajte sa na pridávanie bielkovín do každého jedla.
„Pridanie chudej bielkoviny, ako sú vajcia, kuracie mäso a mliečne výrobky, do vašej stravy pomôže urýchliť metabolizmus dvoma spôsobmi. [Po prvé,] pomáhajú podporovať budovanie svalov a zadržiavanie svalov … [plus] tieto potraviny samotné sú náročnejšie na to, aby ich telo strávilo, takže ich využitie ich vyžaduje viac energie ako pri iných potravinách, “hovorí Lohre.
Čo robiť dnes
Meditate
Stres (a najmä stresový hormón kortizol) spomaľuje metabolizmus. Jedna štúdia z roku 2015 zistila, že účastníci, ktorí zažívajú stresujúcu udalosť, v priebehu nasledujúcich 24 hodín spálili o 104 kalórií menej ako ich náprotivky bez stresu - ekvivalent takmer 11 libier na váhe ročne.
Ak chcete udržať stres na uzde, skúste meditáciu. Ukázalo sa, že meditácia všímavosti znižuje hladinu kortizolu a môžete získať výhody len za 10 až 15 minút meditačnej praxe za deň.
Čo robiť zvyšok týždňa
Táto trojdňová oprava je skvelým začiatkom na zvýšenie vášho metabolizmu (a zároveň sa v tomto procese cíti lepšie) - je to však len začiatok.
„Zdravý metabolizmus vás udrží vo forme a zvýši hladinu energie,“hovorí Lohre. „Ak sa snažíte schudnúť, zvýšenie rýchlosti metabolizmu znamená, že výsledky uvidíte rýchlejšie - dlhodobejšie výsledky.“
Takže to nerobte len o víkendovej oprave. Pozrite sa, kde môžete urobiť dlhodobé zmeny vo svojom živote, aby sa váš metabolizmus mohol trvalo udržiavať na svojom vrchole.
Po zvyšok týždňa (a váš život!):
- Jedzte s každým jedlom veľa bielkovín - 25 až 30 percent z vašich celkových denných kalórií - aby sa posilnil váš metabolizmus.
- Zamerajte sa na najmenej 8 hodín kvalitného spánku za noc.
- Jedzte potraviny bohaté na probiotiká (alebo užívajte probiotické doplnky).
- Meditujte každý deň, aby ste minimalizovali stres.
- Zapojte sa najmenej do troch cvičení na podporu metabolizmu týždenne (silový tréning alebo kardio).
- Zostaňte hydratovaní.
Nakoniec, ak chcete vidieť skutočné a trvalé zmeny vo vašom metabolizme, musíte sa zaviazať k skutočným a trvalým zmenám vo vašej strave a životnom štýle.
Deanna deBara je spisovateľka na voľnej nohe, ktorá nedávno prešla zo slnečného Los Angeles do Portlandu v Oregone. Keď nie je posadnutá svojím psom, vafľami alebo všetkými vecami, ktoré Harry Potter dokáže, môžete sledovať jej cesty na Instagrame.
