Poradcovia Spánku Nám Hovoria, Ako Prežiť Novorodenecké Dni

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Je to krivka života každého nového rodiča: bitka o dostatok spánku. Viacnásobné kŕmenie za noc, neočakávané zmeny plienok o 3:00 hod. A záchvaty rozruchu vo veľkých hodinách môžu zmeniť aj tie najodpornejšie nové mamičky a oteckov na sklovité oči, ktoré bežia na výpary.

Keď ste upadli do spánku v prvých mesiacoch rodičovstva, možno sa pýtate, či existuje nádej na prekonanie tohto ťažkého obdobia.

Zadajte múdrosť detských konzultantov spánku.

Títo odborníci radia novým rodičom o tom, ako sa dostať cez novorodenecké dni tak pohotovo a sviežo. Poklepali sme do mozgu týchto expertov, aby sme dostali čo najlepšie rady, ako to urobiť počas noci bez spánku a špinavých dní rodičovstva. Tu je 12 ich úloh a cieľov.

The Do's

Môže to znieť ako starý gaštan, ale správna hygiena spánku skutočne prispieva k maximalizácii vášho odpočinku po príchode dieťaťa.

Zavedenie rutinného záťahu a spanie každú noc každú noc pripravuje myseľ a telo na spánok - čo je užitočné najmä vtedy, keď sa môžete hneď po spaní dieťaťa dostať do postele.

1. Precvičujte si dobrú hygienu spánku

„Nočný spánok sa vyvíja ako prvý, takže prvá časť noci je zvyčajne najdlhšia časť spánku,“hovorí certifikovaná konzultantka pre spánok s deťmi Tracie Kesatie, MA, Rest Well Baby.

Spoločnosť Kesatie odporúča implementovať relaxačnú rutinu, ako je teplý kúpeľ alebo čítanie niekoľkých stránok knihy pred spaním, plus vypnutie elektroniky najmenej 1 až 2 hodiny pred spaním.

2. Vytvorte najlepšie prostredie na spánok (pre vás a dieťa)

Spolu so zefektívnením vašej spánkovej rutiny zhodnoťte svoje prostredie na spánok. Je vaša spálňa relaxačným miestom, v ktorom skutočne chcete zaspať? "Udržujte neporiadok, rotopedy, rozložené prádlo a tú hromadu účtov mimo spálne," hovorí pedagóg spánku Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Tieto rušia dobrý spánok."

Navyše sa necítite zle, ak potrebujete dočasne prestať spať na tej istej posteli so svojím partnerom. „Rozhodnite sa pre oddelené postele, ak máte problémy so zdieľaním postelí,“hovorí Cralle. „Dostatočný spánok prispieva k zdravým a šťastným vzťahom a spánok v oddelených lôžkach je zdravá voľba.“

Vytvorenie prostredia podporujúceho spánok nie je len pre rodičov - v skutočnosti sa to týka aj detí. „Ak je ich prostredie nastavené na skvelý spánok, dostanete dlhší úsek skôr,“hovorí certifikovaný detský spánkový špecialista Gaby Wentworth z Rockabye Rockies.

Zavinovačky, stroje s bielym hlukom a tmavá spálňa môžu dieťaťu pomôcť spať dlhšiu dobu.

3. Prijmite pomoc (a nebojte sa o ňu požiadať)

Neexistuje čestný odznak za to, že ste sa sami pripojili k nespavosti. Ak je to možné, prijmite pomoc - alebo choďte do toho a požiadajte o pomoc rodinu a priateľov.

„Bábätká zvyčajne spia v krátkych výronoch počas 24 hodín, preto je kritické umožniť ostatným, aby vám pomohli so sledovaním, kŕmením alebo výmenou dieťaťa,“hovorí Wentworth. Aj keď všetko, čo dokážete, je rýchle popoludnie, zatiaľ čo priateľ sa stará o vaše dieťa, každý malý kúsok vám pomôže dobehnúť nočné straty.

4. Striedajte sa so svojím partnerom

Najlepšia pomoc je niekedy na dohľad: váš partner alebo manželka! Trochu tímovej práce môže mať veľký vplyv. „V noci sa striedajte so svojím partnerom, ktorý vstáva s dieťaťom, aby ste si každý z nich mohol nechať bez prerušenia spánku,“odporúča Kesatie.

"Ak ste dojčiacou mamou, po nadviazaní ošetrovateľského vzťahu sa pokúste ísť spať v rovnakom čase ako dieťa a presvedčte sa, či váš partner môže dieťa pri prvom prebudení nakŕmiť fľašou pumpovaného materského mlieka." počas prvej časti noci môžete získať solídny kúsok spánku. “

Ak húpate rodičovstvo ako slobodná mama, nezabudnite na radu, ktorú sme vám poskytli vyššie: prijmite pomoc - aj pri nočnej smene! Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa s vami spojil a počúvali, ako sa dieťa prebudí, zatiaľ čo budete pokojne spať, do uší.

5. Spánkový vlak, keď budete pripravení

Názory na predmet tréningu spánku dieťaťa sa líšia, ale môže existovať čas a miesto na pomoc dieťaťu pri predlžovaní spánku. „Navrhujem, aby rodičia robili to, čo im vyhovuje,“radí Wenworth.

„Keď bude mať dieťa 4 mesiace, môžete začať robiť tréning spánku, ak to vyhovuje vašej rodine. Môže to vyzerať inak pre každého, ale najdôležitejšou vecou je to, že máte svojho detského lekára v poriadku a že rodičia si vyberajú metódu, s ktorou sú spokojní a môžu byť v súlade aspoň 2 týždne. “

6. Pokračujte v práci

V dobe konektivity môžu pracovné projekty a termíny ľahko preniknúť do domáceho života a okrádať nás o vzácny spánok. Počas prvých mesiacov s novým dieťaťom sa snažte opustiť prácu. „Obmedzte e-maily, texty a telefónne hovory súvisiace s prácou,“radí Cralle.

Môžete dokonca ísť o krok ďalej tým, že sa so svojím nadriadeným alebo personálnym oddelením prediskutujete, ako by vaše pracovisko mohlo byť súčasťou vášho spánku. „Pracovné plány by mali podporovať dostatočný čas na spánok,“hovorí Cralle. "Telekomunikačné služby, odstupňované harmonogramy, sankcionované zdriemnutie pracoviska a časy flex môžu byť životaschopnými možnosťami pre spánok."

7. Osviežte sa inými spôsobmi

Ak stlačenie v celých 7 až 9 hodinách jednoducho nie je možné, existujú iné spôsoby, ako omladiť okrem spánku. Ceruzka v čase na počúvanie obľúbenej hudby, čítanie, varenie alebo dokonca prácu na obľúbenom koníčku.

"Možno sa pýtate, ako je dokonca možné venovať sa koníčkom, keď máte dieťa, ale nájsť nejaký čas (aj niekoľko minút) každý deň, aby ste urobili niečo, čo sa vám naozaj páči, môže pomôcť znížiť stres," povzbudzuje Kesatie.

Tiež si myslíme, že je to skvelý nápad len tak sedieť na pohovke a pozerať sa na Netflix - vy!

Don'ts

8. Nezabudnite na stravu a cvičenie

„Pri strave existuje obojsmerný vzťah - zdravší, ako jete, tým lepší je váš spánok - a tým lepší je váš spánok, zdravší výber jedál,“poznamenáva Cralle.

To isté platí pre cvičenie. Ak je to možné, prioritou zdravého stravovania a fyzickej aktivity získate lepšiu energiu počas dňa a podporíte lepší spánok v noci.

9. Nenahrádzajte kofeín za spánok

Aj keď vás to môže z krátkodobého hľadiska zviesť, venti latte nie je tekutý spánok. "Kofeín nenahrádza spánok," hovorí Cralle. "Ak ju pijete celý deň, aby ste zostali hore, pravdepodobne budete mať problémy so spaním pred spaním."

Aj keď tu alebo tam nie je nič zlé na šálku joe, skúste udržať spotrebu na miernej úrovni a nepite nič kofeínované neskoro počas dňa. Vidíme, ako na nás civíte, matcha cappuccino!

10. Nezľavujte si zdriemnutie

Náhrdelník pre mačku určite nemôže nahradiť vašich celých 8 hodín, ale keď ste v noci s novorodencom spali bez spánku, nezohľadnite účinnosť krátkeho denného odpočinku. Podľa National Sleep Foundation je 20 minút všetko potrebné na to, aby ste zažili výhody, ako je lepšia nálada a lepšia bdelosť.

11. Nepoužívajte lieky na spánok príliš často

V tých časoch, keď môžete rýchlo uchopiť spánok, ale necítite nutkanie, môžete siahať po liekoch, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zafixovať. Ale dajte si pozor, aby ste lieky našli svižne, najmä bez zeleného svetla od lekára.

„Silné lieky na predpis, ako je napríklad eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) a zolpidem (Ambien), sa spájajú so zvýšenými dopravnými nehodami a viac ako dvojnásobným počtom pádov a zlomenín u starších dospelých,“poznamenáva Dr. David Brodner, člen predstavenstva -certifikovaný lekár v spánkovej medicíne.

Na druhej strane, správny liek môže byť užitočnou príležitostnou pomocou. „Mnoho ľudí môže mať úžitok z vysoko kvalitného produktu melatonínu, ideálne takého, ktorý trvá 7 hodín, čo môže pomôcť regulovať spánkové cykly a podporovať zdravý spánok REM,“hovorí Dr. Brodner. Pred vyskúšaním akýchkoľvek nových liekov na spánok sa porozprávajte so svojím lekárom.

12. Neignorujte známky vážneho spánku

Nakoniec dávajte pozor na príznaky, že nedostatok spánku dosahuje nebezpečný bod. Spánkový dlh je vážna vec. Je to také vážne, že to môže negatívne ovplyvniť kognitívne funkcie a výkon do tej miery, že by ste sa mohli zdať opití.

A pokračujúca deprivácia môže mať za následok vážne následky na zdravie. „Kumulatívne dlhodobé účinky straty spánku sú spojené s celým radom škodlivých zdravotných následkov,“vysvetľuje Dr. Brodner, „vrátane obezity, cukrovky, zhoršenej tolerancie glukózy, kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie, úzkosti a depresie.“

Červené vlajky by mali venovať pozornosť sústredeniu problémov, zábudlivosti, výkyvom nálady, rozmazanému videniu a zmenám chuti do jedla. Ak znie niektorý z týchto príznakov dobre, je načase, aby ste vytočili svoju podpornú sieť a čo najskôr urobili z spánku prioritu.

Posledné slová (predtým, ako pôjdete zdriemnuť)

Verte tomu alebo nie, dostatočný spánok pre seba je jedným zo spôsobov, ako sa lepšie starať o svoje dieťa. Únava môže narušiť váš úsudok, spôsobiť podráždenosť a dokonca vás môže náchylnejšie k nehodám - z ktorých nič nie je dobré pre vás alebo pre vaše malé dieťa.

„Dávajte si pozor na spánok,“hovorí Cralle. Každý, kto má v rodine úžitok, bude mať z toho prospech.

Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na Love Love to Food.