Život s ťažkou depresívnou poruchou (MDD) môže mať za následok fyzickú a emocionálnu daň. Sú dni, keď si užívate trávenie času s priateľmi a rodinou. Inokedy sa môžete izolovať a nemôžete vstať z postele. Medzi príznaky MDD patrí:
- zlá koncentrácia
- slabá chuť do jedla
- málo energie
- pretrvávajúci smútok
- samovražedné myšlienky
Depresia môže byť pokračujúcim bojom, ale nemusí kontrolovať váš život. Niektorí ľudia trpia depresiou po stresujúcich udalostiach alebo traumatizáciách, zatiaľ čo iní sú náchylní na túto chorobu kvôli rodinnej anamnéze.
Mnohí žijúci s MDD sa cítia lepšie pomocou antidepresív a iných terapií. Ale aj keď sú tieto opatrenia účinné, je pre úspešné zvládnutie depresie dôležitá starostlivosť o seba.
Cítiť sa lepšie znamená starať sa o svoje duševné a fyzické zdravie. Lieky sú často prvou obrannou líniou, ale je tiež užitočné naučiť sa spôsoby relaxácie a dobíjania. Tu je sedem tipov na starostlivosť o seba, ktoré zlepšujú vaše duševné zdravie.
1. Doprajte si dobrý nočný odpočinok
Nespavosť ovplyvňuje vašu pohodu. Spôsobuje zlú koncentráciu a únavu a môže zvyšovať riziko depresie.
Vzťah medzi depresiou a spánkom je zložitý. Depresia často sťažuje zaspávanie alebo spánok cez noc. U niektorých ľudí sa však depresia rozvíja kvôli nedostatku spánku.
Zlepšenie kvality spánku a zabezpečenie dostatočného odpočinku vám môžu pomôcť zvládať depresiu. Obmedzte príjem kofeínu počas dňa, aby ste v noci rýchlejšie spali.
Taktiež sa vyhnite alebo skráťte dĺžku denného spánku. Príliš veľa spánku počas dňa tiež sťažuje zaspávanie v noci.
Mali by ste sa vyhnúť stimulácii pred spaním, napríklad pri cvičení alebo hraní videohier. A je dôležité vytvoriť príjemné prostredie na spánok. Stmavte miestnosť a zmiernite hluk, čo znamená, že nebudete spať pri zapnutom rádiu alebo televízii.
Ak po vykonaní týchto úprav nemôžete spať, navštívte lekára.
2. Cvičenie
Cvičenie môže byť poslednou vecou, keď bojujete s depresiou. Ale ak sa nútite vykonávať fyzické aktivity, môžete sa cítiť lepšie.
Cvičenie a iné typy fyzickej aktivity môžu byť prírodným antidepresívom. Keď ste aktívny, vaše telo zvyšuje produkciu hormónov, ako sú endorfíny a serotoníny. Vyššie hladiny týchto hormónov môžu zlepšiť náladu a zmierniť príznaky depresie.
Ak je to možné, zamerajte sa najmenej na 30 minút cvičenia každý deň alebo väčšinu dní v týždni. Nemusí to byť namáhavé cvičenie. Vydajte sa na prechádzku alebo na jogu, na bicykli alebo na túru. Nájdite aktivitu, ktorá vás baví a bude ľahšie sa držať rutiny.
3. Jedzte zdravú výživu
Neexistuje špecifická strava na liečenie depresie, ale môžete zmierniť svoje príznaky zahrnutím potravín podporujúcich náladu.
Patria sem potraviny bohaté na vitamíny B, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Dobré zdroje týchto vitamínov zahŕňajú:
- vajíčka
- ovocie
- listová zelenina
- pečeň
- hydina a iné chudé mäso
- losos
- tona
Ak máte nedostatok vitamínu, pred užitím vitamínových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.
Doplnenie nie je jedinou možnosťou pre nedostatok. Mali by ste jesť vyvážené jedlá, aby ste dostávali správnu výživu a zlepšili svoje duševné zdravie. Pretože depresia môže zmeniť vašu chuť k jedlu, možno nebudete jesť dosť alebo príliš veľa, ak ste emocionálny jedlík. Konzumácia piatich alebo šiestich malých jedál denne môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a zabezpečiť, aby vaše telo dostalo živiny, ktoré potrebuje pre lepšie duševné zdravie.
SPONZOROVANÉ: Výživový sprievodca pre správu MDD »
4. Časový rozvrh „čas mi“
Úzkosť a depresia môžu ísť ruka v ruke. Úzkosť môže nastať, ak máte hektický rozvrh a žonglujete príliš veľa osobných povinností. Môžete zanedbať čas pre seba, čo je nebezpečné, pretože nie je možnosť relaxovať.
Ak chcete znížiť riziko úzkosti a depresie, naplánujte si každý deň čas podľa možnosti. Aj keď je to iba 30 minút alebo hodina, urobte si činnosť, ktorú si užijete alebo sa s ňou liečite. Prečítajte si knihu, namočte ju do vane alebo si sadnite na svoju terasu so pohárom ľadového čaju. Robte čokoľvek, aby ste boli šťastní z týchto pár okamihov každý deň. Toto vyčistí vašu myseľ a nabije vaše telo, čo vám dá duševnú silu na vysporiadanie sa.
5. Namočte na slnko
Nedostatok vitamínu D je tiež spojený s depresiou. Nedostatok môžete opraviť doplnkami a určitými potravinami, ako napríklad:
- pečeň
- huby
- pomarančový džús
- losos
- tona
Ďalšou možnosťou je stráviť trochu času vonku a získať prírodný vitamín D zo slnka.
Vydajte sa na 20 až 30 minút chôdze, do záhrady alebo si užite iné outdoorové aktivity. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte aj sezónne afektívne poruchy. Tento typ depresie je bežný počas zimy kvôli kratším dňom a menšiemu slnečnému žiareniu.
6. Zničte svoj domov
Vedeli ste, že preplnený dom zohráva v depresii úlohu? Neporiadok môže byť duševne vyčerpávajúci a vyvolať stres. Čím viac stresu vo vašom živote, tým väčšie je riziko depresie.
Na druhej strane organizovanie a znehodnocovanie môže mať obrovský vplyv na vaše duševné zdravie. Vyhľadajte pomoc od rodiny alebo priateľov. Zbavte sa vecí, ktoré nepoužívate alebo ktoré zaberajú príliš veľa miesta.
Urobte bábätko a začnite s čistením skrinky, zásuvky alebo skrinky a potom sa presuňte na väčšie veci. Ak neviete, kde začať, zvážte spoluprácu s osobným organizátorom.
7. Znížte hluk
Pokojný čas je rovnako dôležitý ako „čas mňa“. Niektorí ľudia sa však nikdy tešia z chvíle úplného ticha. Neustály zvuk v uchu môže ovplyvniť vaše duševné zdravie. V skutočnosti je znečistenie hlukom niekedy zodpovedné za vyššiu úroveň úzkosti, vysoký krvný tlak a svalové napätie. Môže tiež zhoršiť príznaky depresie.
Zo života nemôžete odstrániť všetok hluk. Ak je to však možné, občas vyhľadajte pokojné miesta, kde sa môžete dobiť a relaxovať. Ak je hluk z dopravy trvalým problémom, kde bývate, spite s prírodnými zvukmi na pozadí alebo použite nepretržité odpočúvanie do uší.
Jedlo so sebou
Depresia vás môže fyzicky aj psychicky ovplyvniť. Ak máte čo do činenia s emocionálnymi výškami a minimami, hľadanie spôsobov relaxácie a dobíjania vám pomôže získať kontrolu nad vašim duševným stavom. Bez ohľadu na to, či ste predpísali antidepresívum, nezanedbávajte starostlivosť o seba. Čím aktívnejšie ste o svojom zdraví, tým lepšie sa budete cítiť.
