Vychutnajte si cestu zdravo s naším nákupným zoznamom
Bloat sa stane. Dôvodom môže byť to, že ste jedli niečo, čo spôsobilo, že žalúdok začal pracovať nadčas, alebo ste dostali jedlo, ktoré je trochu vysoké, čo spôsobuje zadržiavanie vody v tele.
Ale čo keď žalúdok vzbudzuje viac než len plyn?
Ak ste vylúčili otravu jedlom a stále pociťujete kŕče, hnačky alebo kyslý reflux po celý deň, môžete mať zápal. A ukáže sa, že aj „zdravé“potraviny, ktoré jete, ako ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny a obilniny, môžu vyvolať zápal vo vašom tele.
Aj keď to často postihuje ľudí so supercitlivými žalúdkami, syndrómom dráždivého čreva (IBS) a alergiami, nakladanie s potravinami s vysokým obsahom FODMAP (fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) môže spôsobiť tráviace problémy. Alebo by ste mohli jesť typickú americkú stravu (aka moderná strava) častejšie, ako si myslíte. Obe diéty sa zmiasť s našim črevným mikrobiómom a v podstate nechajú menej miesta pre dobré baktérie.
Našťastie na to existuje odpoveď: Vyhnite sa spúšťaniu potravín, najmä tých, ktoré obsahujú uhľohydráty s krátkym reťazcom.
Preto sme vytvorili tohto nízko-FODMAP a protizápalového nákupného sprievodcu ako nástroj pre vás, aby ste naštartovali svoju zdravotnú cestu a rozišli sa so svojimi príznakmi zápalu, aby ste mohli začať žiť zdravšie, šťastnejšie!
5 receptov na podporu vášho týždňa
1. Shakshuka naplnená proteínmi
Zdieľať na Pintereste
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a špenát a kapusta sú plné výživných látok a antioxidantov. Už máte skvelé trio, tak prečo nepridať niekoľko ďalších druhov zeleniny a korenia a vytvoriť tak dokonale vyvážené jedlo, ktoré sa dá jesť na raňajky, neskoré raňajky, obed alebo večeru?
Podáva: 2
Čas: 25 minút
zloženie:
- 2 lyžičky. avokádový olej
- 1 paradajka, nasekané
- 1/2 šálky ohňa, konzervované paradajky (odkvapkané *)
- 1/2 červenej papriky, nasekané
- 1 1/2 lyžičky. rasca
- 1 1/2 lyžičky. údená paprika
- 1/2 šálky pasty Harissa (voliteľné *)
- 1-2 šálky kale
- 1-2 šálky špenátu
- 2-4 vajcia
Smery:
- Do stredne liatinovej panvice na miernom ohni pridajte avokádový olej, paradajky, papriku, korenie a harissu. Pečieme asi 10 minút, alebo kým zmes nezhoustne.
- Pridajte kel a špenát. Pokračujte vo varení asi 2 minúty, alebo kým nezačnú vädnúť.
- Vytvorte plytké zarážky pre vajcia pomocou zadnej časti drevenej špachtle.
- Pridajte do vajíčok a varte odkryté asi 10 minút alebo dovtedy, kým nie sú vajcia žiaduce.
- Najlepšie s čerstvou bazalkou a podávajte.
2. Puding semien Chia s kompótmi čučoriedok
Zdieľať na Pintereste
To sa stane bez pochýb občerstvením alebo dezertom! Je to také jednoduché, ale plné živín a chutí. Nebudeme súdiť, či jete tú druhú slúžku sami. zdieľanie je však dôležité, preto vám odporúčame pripraviť veľkú dávku, ktorú môžete jesť celý týždeň!
Čas: 1 hodina, 5 minút
Podáva: 2
zloženie:
- 3 lyžice. Chia semená
- 1 šálka mandľového mlieka
- 1 šálka mrazených divých čučoriedok
- 1/2 lyžice. javorový sirup
polevy:
- orechy
- nakrájaný banán
- sušený kokos
Smery:
- V miske zmiešajte chia semená a mandľové mlieko. Po dobre skombinovanom podaní nechajte 5 minút sedieť a potom rozložte všetky zhluky.
- Vložte zmes do chladničky, aby sa nechala stáť 1 hodinu.
- Na malú panvicu mierne horúco pridajte čučoriedky a javorový sirup a občas zamiešajte. Nechajte zmes vychladnúť, kým sa kvapalina nezníži na polovicu.
- Pridajte čučoriedkový kompot do pohára a vložte ho do chladničky, kým nebude pripravená pudingová zmes.
- Keď je hotová, rozdeľte pudingovú zmes na dve misky. Pridajte čučoriedkový kompot navrchu a hore s orechmi, nakrájanými banánmi a sušeným kokosom.
3. Čerstvý cestovinový šalát
Zdieľať na Pintereste
Keď je teplota nad 80 stupňov, posledná vec, ktorú chcete jesť alebo vyrábať, sú horúce a husté cestoviny. Ale dostaneme to, niekedy potrebujete cestoviny opraviť.
Vložte tento letný cestovinový šalát. Obsahuje slovo šalát, takže viete, že sú to najzdravšie cestoviny! Cestoviny v správnych dávkach a spárované so zdravými vegetariánmi a niektorými chudými bielkovinami dokážu zabezpečiť výživné a chutné jedlo.
Pridajte trochu čerstvého špenátu a bazalkového pestu, aby ste dostali toto jedlo na ďalšiu úroveň. Večera bola schválená!
Čas: 35 minút
Podáva: 2
zloženie:
- 1 - 2 šálky cestovín bez hnedej ryže bez lepku
- 1/2 červenej papriky, nasekané
- 2 šálky kale
- 1/2 šálky cherry paradajok, nakrájané na plátky
- 2 kuracie prsia
Špenát a bazalkový pest:
- 1-2 šálky špenátu
- 1/2 šálky bazalky
- Cesnak mletý 2-3 strúčiky
- do 1/4 šálky olivového oleja alebo avokádového oleja
- 1/2 lyžičky. morská soľ
- 1/2 lyžičky. korenie
Smery:
- Predhrejte rúru na 177 ° C.
- Na plech na pečenie potiahnutý pergamenovým papierom pridajte kuracie prsia a pečte 35 minút alebo dovtedy, kým kuracie mäso nedosiahne vnútornú teplotu 74 oC.
- Počas pečenia kurča varte cestoviny podľa pokynov na obale. Opláchnite a vypusťte. Potom jemne pokvapkajte olivovým olejom a premiešajte. Vložte do chladničky, kým nie je pripravený na použitie.
- Vložte všetky ingrediencie pre pestého do vysokorýchlostného mixéra a miešajte, až kým nie sú dobre kombinované.
- Odstráňte kurča a nechajte ho vychladnúť, potom nakrájajte na plátky alebo na kúsky (podľa vášho výberu).
- Do veľkej misky pridajte cestoviny, papriku, cherry paradajky, kuracie mäso a pestu. Hodiť kombinovať. Užite si to!
4. Kuracie šaláty z kuracieho šalátu
Zdieľať na Pintereste
Kuracie šaláty nemusia byť komplikované. V skutočnosti, čím jednoduchšie, tým lepšie (a chutnejšie) podľa nášho názoru. Tento recept je rýchly a je možné ho vopred pripraviť na obed. Je plná bielkovín a dobrých tukov, ktoré vám pomôžu prekonať tento poludňajší pokles!
Čas: 40 minút
Podáva: 2
zloženie:
- 2-4 listy hlávky v závislosti od veľkosti, stonky odstránené a ľahko naparené (aby sa zabránilo ich prasknutiu počas valcovania)
- 2-4 plátky slaniny
- 1 polievková lyžica. Primal Kitchen avokádový olej
- 2 lyžice. nakrájané cibule
- 1/4 šálky + 1 polievková lyžica. Primal Kitchen mayo
- 2 kuracie prsia
- plátky avokáda (voliteľné *)
Smery:
- Predhrievajte rúru na 177 ° C.
- Na plech na pečenie potiahnutý pergamenovým papierom pridajte kuracie prsia a pečte 35 minút alebo dovtedy, kým kuracie mäso nedosiahne vnútornú teplotu 74 oC.
- Keď má kura 15 až 20 minút, pridajte plátky slaniny na panvicu a pokračujte v pečení.
- Po dokončení nakrájajte slaninu a kurča. Zrušil.
- V strednej miske zmiešajte všetky ingrediencie. Podľa potreby pridajte morskú soľ a korenie.
- Na pult položte list z hľuzovky zadnou stranou nahor. Pridajte požadované množstvo kuracieho šalátu.
- Jedenkrát zložte, potom zložte do strán a pokračujte v skladaní. Urobte to pre zvyšné listy hláv.
- Nakrájajte na polovicu pozdĺž chrbtice a podávajte s plátky zeleniny a homosu alebo uhorky a paradajkového šalátu.
5. Lahodné ovocné smoothie kombá
Ak chcete ešte viac vylepšiť svoje protizápalové skúsenosti s plánovaním jedla, smoothies sú vždy záležitosťou rýchleho raňajok alebo občerstvenia.
3 chutné recepty
- 1 šálka orechového mlieka, 2 mrazené banány, 2 šálky jahôd, 2 šálky malín
- 1 šálka orechového mlieka, 1/2 šálky kokosového alebo mandľového jogurtu, 2 šálky divých čučoriedok, 1 mrazený banán, 3 lyžičky. semená chia, 1 1/2 lyžičky. javorový sirup
- 1 šálka orechového mlieka, 1/2 šálky mrazeného ananásu, 1/2 šálky mrazených jahôd, 1 mrazený banán, 1 lyžička. javorový sirup
Pridajte ktorúkoľvek z týchto smoothie ingrediencií do vysokorýchlostného mixéra, miešajte, kým nie sú ingrediencie dobre kombinované. Ak je to potrebné, pridajte ďalšie orechové mlieko, aby sa zmes rozriedila alebo vyhladila.
Ako vyzerá protizápalový kôš
Nižšie sú uvedené ingrediencie, s ktorými je možné spať, ale odporúčame zdvojnásobiť ich a pripraviť ich dopredu, takže sa nemusíte obávať, čo jesť celý týždeň.
Majte na pamäti, že zápal ovplyvňuje všetkých inak, takže tento nákupný zoznam považujte za východiskový bod.
Zdieľať na Pintereste
Produce
zloženie:
- paradajky
- červené papriky
- kale
- špenát
- bazalka
- čučoriedky
- Cherry paradajky
- kôra greeny
- scallions
Bielkoviny alebo zdravé tuky
zloženie:
- Kuracie prsia
- vajíčka
- vlašské orechy
- Pekan
- slnečnicové semienka
Zdieľať na Pintereste
mliekareň
zloženie:
- mandľové mlieko
- mayo (pôvodná kuchyňa)
Spížové spony
zloženie:
- nakrájané paradajky (365 hodnota pre každý deň)
- semená chia (365 hodnota pre každý deň)
- javorový sirup (365 hodnota pre každý deň)
- cestoviny hnedej ryže
- píniové oriešky
Zdieľať na Pintereste
Korenie a oleje:
- rasca (365 hodnota pre každý deň)
- údená paprika (365 hodnota každý deň)
- avokádový olej (Primal Kitchen)
- olivový olej (365 hodnota každý deň)
- kurkuma
Na vytvorení tohto zoznamu protizápalových potravín sme nadviazali partnerstvo so spoločnosťami ako 365 Everyday Value a Primal Kitchen
Všetko, čo potrebujete vedieť o jedle a zápale
Odborníci tvrdia, že chronický zápal je hlavnou príčinou väčšiny chorôb. Ak by ste vedeli, že existuje spôsob, ako pomôcť znížiť zápal a udržať príznaky na uzde, nezvažovali by ste to? Hippokrates napokon povedal: „Nech je tvoje jedlo tvojím liekom a tvojím liekom tvoje jedlo.“
Známky, že vaše telo prežíva zápal
- nadúvanie okolo brucha
- boľavé kĺby
- kŕče
- hnačka
- plynový
- nevoľnosť
- kyslý reflux
- strata chuti do jedla
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, určite by ste sa mali vyhľadať u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, pretože vám môžu pomôcť skontrolovať, či existuje väčší dôvod na obavy.
Možno však nájdete úľavu pri uskutočňovaní niektorých jednoduchých zmien stravovania, ako je napríklad udržanie príjmu potravy v našom nákupnom zozname vyššie.
Z času na čas sa náš črevo označuje ako náš druhý mozog. Tak prečo nezačať proces hojenia výberom výživných potravín?
Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojárka receptov a spisovateľka v zdravotníctve a wellness priemysle. V súčasnosti žije so svojím manželom a synom v Nashville v štáte Tennessee. Keď nie je v kuchyni alebo za kamerou, pravdepodobne ju nájdete spolu s malým chlapcom v meste, alebo pracujete na jej vášnivom projekte MaMaTried.co - komunita pre mamu. Ak chcete vidieť, čo má v úmysle, sledujte ju na Instagrame.
