Váš nákupný zoznam
Pri začatí novej stravy je ľahké sa zastrašiť. Bežný náraz na ceste často nevie, kde začať. Ale ak ste tu, máte prvý krok dole: počúvanie tela a začatie hľadania, ako zlepšiť svoje zdravie a pohodu!
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť pohodlne vo svojej novej rutine, je nákupný zoznam v dobrej viere, ktorý je ľahšie vyvolať ako vaše vlastné telefónne číslo. Jedná sa o základ pre každého začiatočníka, ktorý potrebuje základ lahodného občerstvenia a spoľahlivých receptov. Najmä pri keto strave.
Základné informácie o keto koši
Pravdepodobne ste počuli veľa bzučania okolo diéty keto. Ale stojí za to zmena prechodu na túto novú stravu? Rovnako ako každá iná strava, keto vyžaduje disciplínu a obetavosť, ale aj veľmi špecifické požiadavky na nízku hladinu sacharidov, stredne bielkoviny a vysoký obsah tukov.
Nová strava je narušením vášho bežného každodenného života - ale ak si stále myslíte, že vaša nová rutina je „nepríjemná“, potom sa váš nový životný štýl bude tiež cítiť ako jeden. A kde je v tom zábava?
Náš jednoduchý nákupný zoznam vychádza z chutných receptov, ktoré spustia vašu cestu keto po prvom týždni. Dodržiava základy, takže sa budete cítiť sebaisto a inšpirovaní, aby ste pokračovali - podľa svojich vlastných predstáv. Akonáhle získate impulz a usadíte sa v rutine, zistíte, že prechod je oveľa jednoduchší, ako si myslíte.
Ako by mal vyzerať váš keto-priateľský kôš v obchode
Predtým, ako začnete nakupovať, vymažte v chladničke a špajzi akékoľvek lákavé predmety, ako je cukor, spracované potraviny, pečivo a obilniny, škrobová zelenina a kalorické sladidlá ako med, džemy, želé, agarový nektár atď., Nižšie sú uvedené ingrediencie, ktoré tvoria kôš s potravinami pre začiatočníkov pre naše recepty go-to keto. Odporúčame zdvojnásobiť produkciu a bielkoviny, takže si môžete bičovať svoje vlastné výtvory doma!
Produce
prísady
- huby
- cesnak
- zelená kapusta
- zelené cibule
- biela cibuľa
- červená paprika
- špenát
- rímsky alebo listový šalát
- Cherry paradajky
- avokádo
- vápno
bielkoviny
prísady
- kuracie prsia bez kostí, bez kože
- mleté hovädzie mäso
- raňajková klobása
- slanina
Vajcia a mliečne výrobky
prísady
- krémový syr
- vajíčka
- hladký, plnotučný jogurt
- bleu syr
- solené maslo
Spížové spony
prísady
- kurací vývar
- kokosový krém
- mandľová múka
- sójová omáčka
- vanilkový extrakt
- kakaový prášok
- výťažok z mníchového ovocia
- mandľové maslo
Korenie a oleje
- cesnakový prášok
- soľ
- korenie
- mletý zázvor
- škorica
- kokosový olej
- sezamový olej
- sezamové semienka
- avokádový olej
5 ľahkých, cenovo dostupných keto receptov
Týchto päť receptov je jednoduché, ľahko sa pripravujú a sú plné chuti - takže budete po každom jedle úplne spokojní. Môžete tiež spoznať niektoré z nich ako tie, ktoré už jete doma (len s menším počtom sacharidov).
Chceli sme sa ubezpečiť, že tieto recepty sú známe, nákladovo efektívne a hladký prechod do životného štýlu keto. Pokračujte v čítaní a prezrite si recepty a ako chutia! Úplné recepty si stiahnite nášho sprievodcu.
Pro tip: Každý recept je nastavený na dve porcie, okrem tukových bômb, ktoré tvoria štyri. Pre tých z vás, ktorí milujú prípravu jedla, sme vás prikryli. Jednoducho zdvojnásobte alebo ztrojnásobte recepty, pripravte ich na víkend a nikdy sa nepozerajte späť.
1. Krémové šampiňóny s krémovým cesnakom
Zdieľať na Pintereste
Toto jedlo robí vynikajúcu večeru! Môžete ho bičovať za 30 minút alebo ho pripraviť vopred a zmraziť ho až jeden mesiac pred použitím.
Kalórie: 365,4 na porciu (porcia 2)
| makra | na jednu porciu |
| sacharidy | 7,66 g |
| tuk | 25,56 g |
| proteín | 28,23 g |
| vlákno | 1,54 g |
2. Vajce v miske
Zdieľať na Pintereste
Na nočnú noc v klube je víťazom táto vaječná rolka v miske. Najlepšie na tom je, že si ho môžete vopred pripraviť a pokaziť naň celý týždeň! Udrží sa až jeden týždeň v chladničke alebo jeden mesiac v mrazničke.
Kalórie: 386,95 za porciu (porcia 2)
| makra | na jednu porciu |
| sacharidy | 16,89 g |
| tuk | 29,19 g |
| proteín | 16,23 g |
| vlákno | 6 g |
3. Šalát z kuracieho klasu s avokádovým limetkovým dresingom
Zdieľať na Pintereste
Tento šalát je vynikajúci a chutný, určite sa stane hlavnou súčasťou vašej domácnosti. Dá sa zmrštiť rýchlejšie ako vyťahovanie za roh a udržiava sa dobre v chladničke, ak ju chcete pripraviť na týždenné obedy.
Kalórie: 448,44 za porciu (porcia 2)
| makra | na jednu porciu |
| sacharidy | 13,72 g |
| tuk | 25,39 g |
| proteín | 41,74 g |
| vlákno | 4,83 g |
4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou
Zdieľať na Pintereste
Raňajky pre každého, kto žije na cestách alebo pre kohokoľvek, kto chce do stredy ráno zabaliť nejaké ďalšie živiny. Tieto vaječné muffiny určite urobia trik. Môžu byť vyrobené vopred o víkendu, takže všetko, čo musíte urobiť, je chytiť sa a ísť a v chladničke sa budú dobre udržiavať až jeden týždeň.
Kalórie: 460,68 na porciu (porcia 2)
| makra | na jednu porciu |
| sacharidy | 7,82 g |
| tuk | 37,63 g |
| proteín | 22,34 g |
| vlákno | 1,8 g |
5. Bomby z čokoládového tuku
Získanie dostatočného množstva tukov počas keto môže byť výzvou - tu hrajú tukové bomby. Môžete ich pripraviť rýchlo ako desiatu po celý týždeň. Tento recept zdvojnásobte alebo ztrojnásobte a zmrazte, až kým nebudete pripravení na použitie - alebo pripravte malú dávku na potlačenie túžby po cukre.
Zdieľať na Pintereste
Kalórie: 429,6 na porciu (porcia 4)
| makra | na jednu porciu |
| sacharidy | 8,7 g |
| tuk | 43,14 g |
| proteín | 7,39 g |
| vlákno | 4,82 g |
Boj proti skorým vedľajším účinkom keto
Aj keď táto strava môže byť pre niektorých ľudí prospešná, existujú vedľajšie účinky, s ktorými sa môžete stretnúť počas niekoľkých dní pri konzumácii keto. Jedným z nich je „keto chrípka“.
Pre mnoho ľudí tieto príznaky trvajú iba niekoľko dní, nie ako skutočná chrípka. Ak však budú pokračovať ďalej alebo sa nebudete cítiť dobre, načúvajte svojmu telu a zastavte diétu.
Niektoré z príznakov, ktoré ľudia majú tendenciu trpieť, sú:
- nízka energia a mentálna funkcia
- bolesti hlavy
- zvýšený hlad
- nespavosť
- nevoľnosť
- zažívacie ťažkosti
- znížený výkon
- nízke libido
Tieto príznaky sú znakom toho, že vaše telo prechádza a zvykne si byť na ketóze.
Ak chcete bojovať proti týmto príznakom (alebo ich minimalizovať), môže byť dobrým miestom začať zmierňovanie v strave.
Môžete vyskúšať jazdu na bicykli dva až tri dni v týždni, kým nie ste úplne pripravení na prístup k diéte keto. Niektorí ľudia sa držia carb na bicykli, pretože majú pocit, že je to pre nich prospešné. Ale každý je iný - nezabudnite teda na svoje telo a na to, čo pre vás najlepšie funguje.
Všetko o výhodách keto
Vedeli ste, že ketogénna strava existuje už takmer 100 rokov a bola pôvodne vytvorená pre ľudí s epilepsiou vedcami z Medical Center Johns Hopkins?
Popri pomoci ľuďom s epilepsiou existuje mnoho ďalších výhod stravy Keto. Je známe, že znižuje riziko cukrovky 2. typu znižovaním hormónov, ako je inzulín. Inzulín hrá kľúčovú úlohu pri vývoji nielen cukrovky, ale aj množstva ďalších zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne choroby a mozgová príhoda.
Pri sledovaní tohto konkrétneho spôsobu stravovania môžete vidieť zlepšenie krvného tlaku, sekréciu inzulínu a postprandiálnu glykémiu. Samozrejme, stále je potrebné urobiť viac výskumov týkajúcich sa dlhodobých účinkov keto stravy na zdravie.
Ďalšou výhodou diéty keto je chudnutie - ktoré sa môže vyskytnúť rýchlejšie, ako by ste očakávali, ak máte problémy so správou hmotnosti. A táto strava vás nenechá viackrát otvorením chladničky pri hľadaní potravín, ktoré obsahujú prázdne kalórie alebo spracované prísady.
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo s dietológom, aby ste zistili, či je pre vás keto strava vhodná.
Q:
Kto by nemal byť na keto strave?
A:
Vždy je dôležité sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s extrémnou diétou. Nasledujúci ľudia by nemali ísť na diétu keto:
- tehotná žena
- ženy, ktoré dojčia
- ľudia užívajúci lieky, ktoré môžu spôsobiť hypoglykémiu (nízka hladina cukru v krvi), ako sú inzulín, sulfonylmočoviny a glinidy
- deti
- ľudia s problémami so žlčníkom
- vytrvalostní športovci
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah je výlučne informačný a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
Pripravte si svoju vlastnú cestu keto
Teraz, keď ste pochopili výhody stravy keto a čo môžete očakávať, stiahnite si nášho sprievodcu (vrátane kompletných receptov a nákupného zoznamu) a pomocou našich chutných receptov naštartujte nový životný štýl.
Tieto ingrediencie boli vybrané pre flexibilitu, cenovú dostupnosť a ľahkosť - čo znamená, že ak si chcete vybičovať svoje vlastné výživné recepty priateľské keto, môžete! Pokiaľ sa budete držať tohto nákupného zoznamu, vaše jedlo môže byť keto priateľské.
Akonáhle sa dostanete na kĺb jesť keto, odporúčame vám vytvoriť si vlastné recepty. Najlepším spôsobom, ako sa držať diéty, je urobiť ju príjemnou, ale čo je dôležitejšie, úplne vy. Možnosti sú nekonečné teraz, keď máte nástroje. Veľa šťastia a šťastný keto-ing!
Stiahnite si elektronickú knihu
Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojárka receptov a spisovateľka, ktorá pracovala s mnohými poprednými spoločnosťami v oblasti zdravia a wellness. V súčasnosti žije so svojím manželom a synom v Nashville v štáte Tennessee. Keď nie je v kuchyni alebo za kamerou, pravdepodobne ju nájdete s jej malým chlapcom po meste. Viac jej práce nájdete tu.
