Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Spôsob, akým spíte, ovplyvňuje to, ako vaše telo vylučuje odpad a bolesť
Keď sa pretvárame v pozíciách v štúdiu jogy alebo zdvíhaní závaží v telocvični, venujeme veľkú pozornosť našej forme, aby sme predišli zraneniam a získali z cvičenia najväčší úžitok.
To isté by malo platiť aj pre náš spánok.
Naša poloha spánku závisí na našom zdraví. Ovplyvňuje všetko od mozgu po črevo. Vieme, že nedostatočný spánok nás môže prinútiť cítiť sa rovnako energickí ako lenivosť. Ale ak zaznamenávate odporúčané sedem až osem hodín pre svoje potreby v oblasti dospelosti a stále sa prebúdzate, cítite sa nevýrazne, možno budete musieť prehodnotiť, čo presne robíte so svojím telom po zhasnutí svetiel.
Spánok na ľavej strane pre lepšie zdravie
Spánok z ľavej strany má najväčší prínos pre zdravie odborníkov a vedy. Aj keď sa naše telá javia do značnej miery symetrické, naše umiestnenie orgánov nás robí vnútorne asymetrickými. To, ako odpočívame, ovplyvňuje spôsob, akým naše systémy smerujú a spracúvajú odpad - čo by malo byť súčasťou našich celkových zdravotných ambícií.
Môžete sledovať cvičenie, jesť zdravé raňajky alebo začať deň s čerstvou perspektívou. Prečo tomu tak nie je venovať rovnakú pozornosť?
Pre niektorých sa pohyb čriev stáva ako strojček. Ale iní, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva so zápchou, syndrómom lenivého čreva, zápalovým ochorením čriev alebo inými gastrointestinálnymi stavmi, môžu mať problém s kontrolou tejto položky zo zoznamu úloh. Tak prečo nechať gravitáciu robiť prácu?
Kým spíte v noci na ľavej strane, gravitácia vám môže pomôcť vyhodiť sa na cestu cez stúpajúce hrubé črevo, potom do priečneho hrubého čreva a nakoniec ho vyhodiť do zostupného hrubého čreva - čo povzbudí ráno výlet do kúpeľne.
Výhody vedľajšieho spánku
- Pomáha tráviť. Naše tenké črevo prenáša odpad do nášho hrubého čreva cez ileocekálnu chlopňu, ktorá sa nachádza v pravom dolnom bruchu. (Dysfunkcia tejto chlopne bude hrať úlohu pri poruchách čriev.)
- Znižuje pálenie záhy. Teória, že tráviace pomôcky na ľavej strane a eliminácia odpadu na ľavej strane sa zrodila z ajurvédskych princípov, túto myšlienku podporuje aj moderný výskum. Štúdia z roku 2010 s 10 účastníkmi zistila vzťah medzi položením na pravú stranu a zvýšeným počtom prípadov pálenia záhy (známym tiež ako GERD) ako pri položení na ľavú stranu. Vedci tvrdia, že ak ležíme na ľavej strane, žalúdok a jeho žalúdočné šťavy zostávajú počas spánku nižšie ako pažerák.
- Zvyšuje zdravie mozgu. Naša myseľ ťaží z postranného spánku, pretože tam máme tiež gunk. V porovnaní so spánkom alebo žalúdkom spanie na vašej ľavej alebo pravej strane pomáha telu vyčistiť to, čo sa nazýva intersticiálny odpad z mozgu. Toto čistenie mozgu môže pomôcť znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a ďalších neurologických chorôb.
- Znižuje chrápanie alebo spánkové apnoe. Spánok na boku chráni jazyk pred pádom do krku a čiastočným blokovaním dýchacích ciest. Ak bočné spánok nezmierňuje chrápanie alebo máte podozrenie, že ste nespracovali spánkové apnoe, poraďte sa so svojím lekárom a nájdite riešenie, ktoré vám vyhovuje.
Bočný spánok môže tiež z vás urobiť lepšieho spolužiaka a nechať vás odpočinutejšie.
„Chrápanie sa na jeho povrchu dá považovať za nepríjemné, ale mnohým ľuďom sa diagnostikuje spánková apnoe,“hovorí Bill Fish, certifikovaný tréner vedy o spánku. To znamená, že telo skutočne prestane dýchať až 20 až 30 krát za hodinu. “
Možné nevýhody bočného spánku
- Bolesť v pleciach. Možno budete môcť prejsť na opačnú stranu, ale ak bolesť ramena pretrváva, nájdite novú polohu na spanie.
- Čeľuste nepohodlie. Ak máte pevnú čeľusť, tlak na ňu počas spánku na vašej strane ju môže ráno nechať boľavý.
Tipy pre spánok na vašej strane
Mnohí z nás už uprednostňujú spánok. Štúdia z roku 2017 dospela k záveru, že viac ako polovicu času trávime v posteli v polohe na boku alebo plodu. Ak ste spáčom na boku, pravdepodobne budete počas noci trochu prehodiť. To je v poriadku. Len sa pokúste začať na ľavej strane, aby ste si rozmaznali črevá.
Pokyny pre bočný spánok
"Zmerajte dĺžku medzi krkom a koncom ramena," hovorí Fish. "Nájdite vankúš, ktorý podporuje túto výšku, aby vaša hlava a krk mohli zostať zarovnané s chrbticou."
- Nájdite vankúš, ktorý sa hodí k vašej štruktúre klíčníka.
- Medzi kolená položte pevný vankúš, aby ste si mohli uložiť boky a podoprieť spodnú časť chrbta.
- Uistite sa, že vankúš je dostatočne pevný, aby nedochádzalo ku kolapsu.
- Polstrujte tiež vankúš, aby ste mali pohodlné miesto na položenie hornej časti paže.
- Držte ruky paralelne k sebe a pod alebo pod vašou tvárou.
Späť k základom pre zmiernenie bolesti
"Spanie na chrbte má veľa pozitív," hovorí Fish. "Po prvé, je ľahšie udržiavať chrbticu vyrovnanú."
Okrem toho poloha na bruchu môže uvoľňovať tlak z ramena alebo čeľuste a znižovať bolesti hlavy spôsobené napätím v týchto oblastiach.
Spánok na chrbte môže tiež znížiť nepríjemné pocity znížením kompresie a bolesti spôsobenej starými zraneniami alebo inými chronickými stavmi.
Spánok môže pomôcť
- bolesť bedier
- bolesť kolena
- artritída
- bursitis
- fibromyalgia
- upchatý nos alebo nahromadenie dutín
Nájdenie pohodlnej polohy s akýmkoľvek stavom chronickej bolesti môže byť problémom. Môže vám však pomôcť začať s chrbtom strategickou podporou vankúšov s pokusmi a chybami.
Spánok na boku je najbezpečnejšou voľbou, ak chrápáte alebo máte spánkové apnoe. Ale metóda výšky môže pomôcť s týmito podmienkami, ak uprednostňujete spanie na chrbte. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás najlepšie.
Tipy pre spánok na chrbte
"Zmena polohy spánku nie je jednoduchá, pretože naše telá si už roky zvykli na náš spánkový rituál," hovorí Fish. "Ale použitie vankúša rôznymi spôsobmi môže pomôcť nastartovať zmenu."
Tu je niekoľko tipov na zváženie:
- Chráňte si spodnú časť chrbta vtlačením vankúša pod kolená. Tým sa vaša chrbtica dostane do neutrálnej a podporovanej polohy.
- Spať s roztiahnutými nohami a rukami, ako brankár. Týmto spôsobom rovnomerne rozložíte svoju váhu a nebudete vyvíjať tlak na kĺby. Táto poloha má ďalšiu výhodu v tom, že vás udržiava na svojom mieste, ak sa sami cvičíte, aby ste spali na chrbte.
- Vyskúšajte vankúše na oboch stranách, aby vám pomohli ako pripomenutie. Pre svoju hlavu si vyberte vankúš, ktorý poskytuje podporu prirodzenej krivky krku a udržuje chrbticu v zarovnaní. Fish hovorí, že kľúčom je vyhnúť sa vankúšovým výškam, ktoré vám naklonia bradu k hrudníku.
- Zvýšte sa. Pre ľudí s pálením záhy, ktorí nemôžu spať na svojej strane, použite klinový vankúš alebo zdvihnite hlavu postele o 6 palcov pomocou stúpačiek. Nadmorská výška tiež môže zabrániť hromadeniu sínusových dutín, keď máte upchatý nos, ktorý narušuje váš spánok. Môže tiež zmierniť tlak tváre a bolesti hlavy.
Klinové vankúše vyskúšať
- InteVision (44 dolárov): hypoalergénny obal, ktorý nie je súčasťou balenia, možno použiť aj na vyvýšenie nôh
- Miracle Wedge (60 dolárov): hypoalergénne a umývateľné
- MedSlant (85 dolárov): zdvíha trup o 7 palcov, hypoalergénny, umývateľný a bezpečný pre dojčatá
- Posthera (299 dolárov): nastaviteľný vankúš vyrobený z pamäťovej peny
Spanie na bruchu je zlá správa
Žalúdok spí, je veľká nie-nie, pokiaľ ide o spánok predstavuje.
"Ak spíte na bruchu a všimnete si, že máte bolesti chrbta, pravdepodobne existuje dôvod," varuje nás Fish. "Pretože väčšina hmotnosti ľudského tela je okolo vášho centra, toto jadro sa posúva ďalej do spánkového povrchu a v podstate spôsobuje záťaž chrbtice nesprávnym smerom, čo spôsobuje bolesť chrbta a krku."
Jedinou výhodou polohy spánku smerom nadol je to, že vám môže pomôcť udržať vaše dýchacie cesty otvorené, ak chrápate alebo máte spánkové apnoe. Vedľajšia možnosť je však lepšia.
Umiestnenie tipov na spánok na bruchu
Vždy sa snažte vyhnúť spánku na bruchu. Ak však nemôžete spať iným spôsobom, skúste zahrnúť tieto tipy:
- Striedajte spôsob, akým často otáčate hlavou, aby ste sa vyhli stuhnutiu krku.
- Nohu nezasahujte do jednej strany ohnutým kolenom. To len spôsobí viac zmätku na chrbte.
- Dávajte pozor, aby ste si nezasunuli ruky pod hlavu a vankúš. Mohlo by to spôsobiť znecitlivenie paží, mravčenie alebo bolesť alebo hnev kĺbov ramien.
- Namiesto toho položte zbrane na bránkovú pozíciu.
Zapojte sa pre dobrý spánok
Všetky tieto rozhovory o spánku vás pravdepodobne prinútili zdriemnuť. Ak sa chystáte odísť do postele, nezabudnite na svoju formu a podľa potreby vykonajte úpravy. Skôr ako to budete vedieť, nájdete pozíciu a umiestnenie vankúša, ktoré vyhovuje vašim jedinečným potrebám.
Ak sa snažíte získať všetky svoje Zzzy, vyskúšajte tieto tipy na spánok. Chronická nespavosť má dlhodobé aj krátkodobé následky na vaše zdravie, takže ak sa pozeráte na strop v noci alebo sa snažíte o pohodlie, kontaktujte svojho lekára. Môžu byť schopní odporučiť štúdiu spánku alebo iné užitočné zásahy.
Môže ovce, ktoré sa klenú nad hlavou, byť málo a váš odpočinok bude pohodlný a útulný.
Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Ona je tiež dobrodružné cestovanie, fitness a zdravie spisovateľ pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.
