Self-talk je váš vnútorný dialóg. Ovplyvňuje to vaše podvedomie a odhaľuje vaše myšlienky, presvedčenia, otázky a nápady.
Self-talk môže byť negatívny aj pozitívny. Môže to byť povzbudivé a môže to byť nepríjemné. Väčšina vašich rozprávaní závisí od vašej osobnosti. Ak ste optimista, môže byť vaša rozprávanie nádejnejšia a pozitívnejšia. Opak je spravidla pravdivý, ak bývate pesimistom.
Pozitívne myslenie a optimizmus môžu byť účinnými nástrojmi na zvládanie stresu. Skutočne pozitívnejšie vnímanie života vám môže priniesť určité výhody pre zdravie. Napríklad jedna štúdia z roku 2010 ukazuje, že optimisti majú lepšiu kvalitu života.
Ak sa domnievate, že váš hovor je príliš negatívny, alebo ak chcete zdôrazniť pozitívny hovor, môžete sa naučiť posunúť tento vnútorný dialóg. Môže vám pomôcť byť pozitívnejšou osobou a môže to zlepšiť vaše zdravie.
Prečo je to pre vás dobré?
Self-talk môže zvýšiť váš výkon a celkovú pohodu. Napríklad výskum ukazuje, že samokonverzácia môže pomôcť športovcom s výkonom. Môže im to pomôcť s vytrvalosťou alebo silou cez ťažkú váhu.
Pozitívne rozprávanie a optimistickejší výhľad môžu mať okrem toho ďalšie zdravotné prínosy vrátane:
- zvýšená vitalita
- väčšie životné uspokojenie
- zlepšená imunitná funkcia
- znížená bolesť
- lepšie kardiovaskulárne zdravie
- lepšiu fyzickú pohodu
- znížené riziko úmrtia
- menej stresu a strachu
Nie je jasné, prečo tieto výhody zažívajú optimisti a jednotlivci s pozitívnejším hovorením. Výskum však naznačuje, že ľudia s pozitívnym hovorením môžu mať mentálne zručnosti, ktoré im umožňujú riešiť problémy, premýšľať inak a efektívnejšie pri riešení ťažkostí alebo problémov. To môže znížiť škodlivé účinky stresu a úzkosti.
Ako to funguje?
Predtým, ako sa budete môcť naučiť viac hovoriť sami, musíte najskôr identifikovať negatívne myslenie. Tento typ myslenia a rozprávania sa všeobecne delí do štyroch kategórií:
- Personalizácia. Obviňujete sa zo všetkého.
- Zväčšovacie. Zameriavate sa na negatívne aspekty situácie a ignorujete všetky pozitívne.
- Catastrophizing. Očakávate to najhoršie a zriedka necháte logiku alebo dôvod presvedčiť vás inak.
- Polarizačný. Vidíte svet čiernobielo, alebo dobrý a zlý. Medzi spracovaním a kategorizáciou životných udalostí nie je nič medzi tým a nie sú ani stredné dôvody.
Keď začnete rozoznávať svoje typy negatívneho myslenia, môžete ich zmeniť na pozitívne myslenie. Táto úloha si vyžaduje prax a čas a nevyvíja sa cez noc. Dobrou správou je, že sa dá urobiť. Štúdia z roku 2012 ukazuje, že dokonca aj malé deti sa môžu naučiť korigovať negatívny rozhovor.
Aké sú príklady?
Tieto scenáre sú príkladmi toho, kedy a ako môžete zmeniť negatívny hovor na pozitívny hovor. Opäť to trvá prax. Rozpoznanie niektorých vašich negatívnych rozhovorov v týchto scenároch vám môže pomôcť rozvíjať zručnosti, aby sa myšlienka obrátila, keď k tomu dôjde.
Negatívny: Ak zmením názor, všetkých sklamem.
Pozitívne: Mám moc zmeniť názor. Ostatní to pochopia.
Negatívny: Zlyhal som a cítil som sa trapne.
Pozitívne: Som na seba hrdý, že som sa o to aj pokúsil. To si vyžadovalo odvahu.
Negatívny: Mám nadváhu a tvar. Tiež by som sa nemal obťažovať.
Pozitívne: Som schopný a silný a chcem sa pre mňa zdravšie.
Negatívny: Keď som nezískal skóre, nechal som všetkých v tíme dole.
Pozitívne: Šport je tímovou udalosťou. Vyhrali sme a prehrali sme.
Negatívny: Nikdy som to neurobil a budem na tom zlý.
Pozitívne: Je to pre mňa vynikajúca príležitosť učiť sa od ostatných a rásť.
Negatívny: Neexistuje žiadny spôsob, ako to bude fungovať.
Pozitívne: Môžem a dám všetkým svoje, aby to fungovalo.
Ako to môžem používať každý deň?
Ak to nie je váš prirodzený inštinkt, vyžaduje sa pozitívne rozprávanie. Ak ste všeobecne pesimistickejší, môžete sa naučiť posunúť svoj vnútorný dialóg tak, aby bol povzbudivejší a povznášajúci.
Vytvorenie nového zvyku si však vyžaduje čas a úsilie. V priebehu času sa vaše myšlienky môžu meniť. Pozitívne rozprávanie sa môže stať vašou normou. Tieto tipy vám môžu pomôcť:
- Identifikujte negatívne pasce na vlastné rozhovory. Niektoré scenáre môžu zvýšiť vaše pochybnosti a viesť k negatívnejšiemu rozprávaniu. Napríklad pracovné udalosti môžu byť obzvlášť ťažké. Presné určenie, kedy zažívate najnegatívnejšie rozprávanie, vám môže pomôcť predvídať a pripraviť sa.
- Overte si svoje pocity. Zastavte sa počas udalostí alebo zlých dní a vyhodnotte svoj hovor. Stáva sa to negatívnym? Ako to dokážete otočiť?
- Nájdite humor. Smiech môže pomôcť zmierniť stres a napätie. Ak potrebujete podporu pre pozitívne rozprávanie, nájdite spôsoby, ako sa smiať, napríklad pozeranie vtipných zvieracích videí alebo komik.
- Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Či už si to všimnete alebo nie, môžete absorbovať výhľad a emócie ľudí okolo vás. Zahŕňa to negatívnych a pozitívnych ľudí, takže si môžete vybrať pozitívnych ľudí, keď môžete.
- Dajte si pozitívne potvrdenie. Videnie pozitívnych slov alebo inšpiratívnych obrázkov niekedy postačuje na presmerovanie vašich myšlienok. Uverejňujte malé pripomenutia vo svojej kancelárii, doma a všade, kde trávite značné množstvo času.
Kedy by som mal hľadať podporu?
Pozitívne rozhovory vám môžu pomôcť zlepšiť váš pohľad na život. Môže mať aj trvalé pozitívne prínosy pre zdravie vrátane zlepšenia pohody a lepšej kvality života. Avšak, self-talk je zvyk vyrobený po celý život.
Ak máte sklon k negatívnemu rozprávaniu a mýlite sa na strane pesimizmu, môžete sa ho naučiť zmeniť. Vyžaduje si to čas a prax, ale môžete rozvíjať povznášajúce pozitívne rozprávanie.
Ak zistíte, že nie ste sami úspešní, porozprávajte sa s terapeutom. Odborníci na duševné zdravie vám môžu pomôcť určiť zdroje negatívneho rozprávania a naučiť sa otočiť prepínač. Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčanie terapeutovi alebo požiadajte priateľa alebo člena rodiny o radu.
Ak nemáte osobné referencie, môžete prehľadávať databázu lokalít ako PsychCentral alebo WhereToFindCare.com. Aplikácie pre smartfóny, ako sú Talkspace a LARKR, poskytujú virtuálne pripojenia pre vyškolených a licencovaných terapeutov prostredníctvom rozhovorov alebo živých video streamov.
