Zdravie a wellness sa dotýkajú každého z nás inak. Tu je jeden príbeh
Mnoho ľudí žijúcich s cukrovkou má sklon vyhnúť sa alebo obmedziť príjem ovocia, pretože majú pocit, že môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Ako veteráni 1. typu sme skúmali, experimentovali a skúmali ešte viac. Postupom času sme objavili jednoduchú stratégiu, ktorá pracuje pre nás a umožňuje nám jesť toľko ovocia, koľko chceme - bezpečným a zdravým spôsobom.
Každý, kto žije s cukrovkou, musí zistiť, čo pre nich funguje. Ale skôr, ako sa zbavíte všetkej dobroty a úžasných zdravotných výhod ovocia, spoznajte podrobnosti.
Získavanie faktov o ovocí
Ovocie ako cukor
Je veľmi lákavé označovať ovocie ako „cukor“, je dôležité poznať špecifiká.
Jesť ovocie nie je dôvodom, prečo ľudia majú problémy s hladinou cukru v krvi - ale ovocie ovplyvní hladinu cukru v krvi.
Ovocie obsahuje prirodzene sa vyskytujúci a jednoduchý cukor nazývaný fruktóza. Na rozdiel od mnohých spracovaných a rafinovaných potravín obsahujúcich jednoduché cukry však ovocie obsahuje mimoriadne vysokú hustotu mikroživín, vrátane:
- vitamíny
- minerály
- vlákno
- voda
- antioxidanty
- fytochemikálie
Mikronutrienty sú jednými z najsilnejších zložiek celých potravín. Keď minimalizujete príjem ovocia, obmedzujete možnosť, aby všetky tkanivá v tele absorbovali cenné protizápalové mikroživiny, ktoré sú potrebné pre optimálnu funkciu a dlhovekosť tkanív.
A zatiaľ čo ovocie obsahuje prírodné cukry, minimalizuje tiež riziko predčasnej smrti a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Pred rokmi sme sa rozhodli zistiť: Existuje spôsob, ako môžu ľudia žijúci s cukrovkou ťažiť z ovocia?
Odpoveď je pre nás určite áno. Kľúčom je vedieť, koľko jesť a ako spárovať ovocie so zdravými tukmi a bielkovinami.
Ovocie vo forme uhľohydrátov
Ľudia s cukrovkou musia riadiť príjem sacharidov bez ohľadu na to, aký je to sacharid. Je dôležité vedieť, koľko sacharidov konzumujete v jednom jedle.
Jedna porcia ovocia môže obsahovať 15 až 30 gramov sacharidov v závislosti od typu.
Takže keď je konzumácia ovocia neuveriteľne zdravá pre každého - vrátane ľudí s cukrovkou - vedieť, koľko sacharidov konzumujete, je nevyhnutné pre ľudí žijúcich s cukrovkou.
Ovocie a tuk
Konzumácia ovocia bielkovinami, zdravými tukmi alebo oboma môže znížiť glykemický index ovocia, ktorý má pozitívnejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Kombinácia ovocia a tukov tiež pomáha cítiť sa úplne a vyhnúť sa prejedaniu.
Aktuálny odporúčaný denný príjem tukov je 20 až 35 percent z celkového množstva kalórií so zameraním na nenasýtené tuky. Robíme to asi polovicu. Ďalej uvádzame, ako a prečo to pre nás fungovalo.
Liečba cukrovky je opäť osobnou vecou, ale v tomto pláne žijeme a prosperujeme. (Bola preskúmaná aj v štúdii z roku 2012 s pozitívnymi výsledkami.)
Vyváženie uhľohydrátov, tukov a bielkovín pri konzumácii väčšieho množstva ovocia
Dôležitou súčasťou zvyšovania nášho príjmu ovocia bolo naučenie sa, ako efektívne vyvážiť celkový príjem uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Takto zabezpečujeme, že pri konzumácii ovocia bohatého na sacharidy splníme naše požiadavky na tuky a bielkoviny.
Eliminujte „prázdne“sacharidy
Okrem ovocia konzumujeme viac porcií výživných potravín s protizápalovými fytochemikáliami, vrátane škrobovej a narkózovej zeleniny a strukovín (fazuľa, šošovica, hrach).
Odstránili sme potraviny chudobné na výživné látky, bohaté na sacharidy, ako napríklad:
- rafinovaný chlieb
- petarda
- tradičné cestoviny
- sušienky
- múčniky
- glukóza a nápoje sladené fruktózou
Tieto „prázdne“potraviny majú často nízky obsah mikroživín a vlákniny, čo vedie k rýchlym výkyvom cukru v krvi, ktoré môžu zvýšiť inzulínovú rezistenciu a potrebu perorálnych liekov a inzulínu.
Preskúmajte rastlinné bielkoviny
V potrave sú dva druhy bielkovín: živočíšna bielkovina a rastlinná bielkovina. Je dôležité získavať dostatočné množstvo bielkovín každý deň, pretože každá bunka v našom tele obsahuje proteín vo forme enzýmov, receptorov bunkového povrchu, membránových proteínov a ochráncov DNA.
Druh bielkoviny, ktorú konzumujete, je nesmierne dôležitý. Strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín podporuje chudnutie, ale môže zvýšiť riziko mnohých chronických stavov vrátane:
- rezistencia na inzulín
- ochorenie srdca
- rakovina
- vysoký tlak
- obezita
Z týchto dôvodov sme obaja prijali rastlinnú stravu pre celú potravu, ktorá spĺňa alebo prekračuje odporúčaný príjem bielkovín bez zvýšenia rizika chronického ochorenia.
Pochopte 3 druhy tuku
Je dôležité rozlišovať medzi typmi tukov a tým, ako ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu a riziko cukrovky.
Existujú tri triedy tukov: transmastný tuk, nasýtený tuk a nenasýtený tuk.
Trans tuky
Trans tuky sa vyskytujú prirodzene. Vyskytujú sa vo veľmi malom množstve v hovädzom, bravčovom, jahňacom, masle a mlieku (medzi 1 až 10 percentami všetkých tukov), ale prevažná väčšina transmastných kyselín sa nachádza v produktoch obsahujúcich čiastočne hydrogenované rastlinné oleje. Mysli si koláče, koláče, sušienky, šišky, sušienky, mikrovlny popcorn.
Môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu, znížiť hladinu HDL cholesterolu a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky vyvolávajú veľa debát o tom, či zlepšujú alebo zhoršujú riziko cukrovky. Navrhovatelia diét s nízkym obsahom sacharidov, ako sú paleo a keto, tvrdia, že strava s vysokým obsahom nasýteného tuku podporuje optimálne metabolické zdravie a zlepšuje zdravie cukrovky.
Fanúšikovia rastlinných diétnych potravín (ako sme my) tvrdia, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov zvyšuje riziko vzniku cukrovky, vrátane:
- vysoká hladina cukru v krvi
- rezistencia na inzulín
- pribrať
- zvýšená hladina cukru v krvi nalačno a inzulín
- vysoký cholesterol
- ischemická choroba srdca
- vysoký tlak
- chronické ochorenie obličiek
Nenasýtené tuky
Nenasýtené tuky zahŕňajú esenciálne mastné kyseliny (EFA). Splnenie požiadaviek EFA je dôležité, pretože regulujú mnohé kritické fyziologické funkcie vrátane:
- zrážanie krvi
- kontrola krvného tlaku
- imunita
- bunkové delenie
- kontrola bolesti
- zápal
Existujú dve „rodičovské“EFA, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť, takže musia pochádzať z vašej stravy:
- omega-6: kyselina linolová (LA)
- omega-3: kyselina alfa linolová (ALA)
Naša nízkotučné, rastlinné stravovacie krmivo s nízkym obsahom tukov obsahuje podstatne menej ALA a viac LA ako typické západné diéty.
Ale jesť dostatočné množstvo ALA je pre nás ľahké, pretože všetky rastlinné potraviny obsahujú malé množstvo ALA. Pokyny Národných zdravotných ústavov pre spotrebu ALA sú 1,6 gramov denne pre mužov a 1,1 gramov denne pre ženy.
Každý deň okrem širokej škály celých rastlín jeme 1 polievkovú lyžicu mletého ľanového semena (2,4 g ALA) alebo mletého šalvie (1,7 g ALA).
Zvyšovanie príjmu ovocia s cukrovkou
Po experimentovaní s príjmom ovocia a vyškolení tisícov ďalších ľudí v tomto procese sú to naše tipy na zvýšenie príjmu ovocia bez frustrovania vysokej hladiny cukru v krvi. Nemôžeme povedať, že to bude fungovať pre každého, kto žije s cukrovkou 1. typu, ale pre nás to fungovalo.
Krok 1
Náš celkový príjem tukov sme znížili na 10 až 15 percent z celkového množstva kalórií. Pre väčšinu ľudí to znamená maximálne 20 až 30 gramov tuku denne. Na našich mobilných zariadeniach používame sledovač potravín, aby sme sa uistili, že príjem tukov je v tomto rozsahu. Aktuálne odporúčania sú vyššie ako toto, ale pre nás to fungovalo.
Nasledovnú tabuľku používame na stanovenie cieľového obsahu tuku na základe celkového príjmu kalórií:
| Celkový denný príjem kalórií (kcal) | Navrhovaný celkový príjem tukov (gramy) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
Krok 2
Zvýšili sme príjem strukovín (fazuľa, šošovica a hrach) namiesto potravín bohatých na tuky, ktoré sme predtým jedli. Týmto spôsobom zostávame plní, pretože náš celkový príjem tukov významne klesá. Naším cieľom je jesť 1 až 2 šálky denne, aby sme dosiahli čo najlepšie výsledky, a nikdy ich nebavíme jesť. Možnosti receptov sú nekonečné!
Krok 3
Po štyroch až siedmich dňoch sme začali zvyšovať príjem ovocia a monitorovať našu dvojhodinovú postprandiálnu (po jedle) hladinu cukru v krvi, aby sme zabezpečili jej dobrú kontrolu. Zníženie nášho celkového príjmu tukov v krokoch 1 a 2 maximalizuje naše šance na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi pri jedle viacerých kúskov ovocia v jedle.
Krok 4
V priebehu dvoch až štyroch týždňov sme sa zamerali na jesť približne 5 až 15 porcií ovocia denne, aby sa dosiahla optimálna úroveň energie a príjem mikroživín.
Ak sa rozhodnete skúsiť to, nenechajte sa ponáhľať, aby ste príliš rýchlo zvýšili príjem ovocia. Nájdite si čas a zvýšte iba príjem ovocia, pretože váš celkový príjem tukov sa v priebehu času stabilizuje.
Krok 5
Zostali sme dôslední v našom prístupe av našich stravovacích návykoch. Hladina cukru v krvi je odrazom konzistencie vášho prístupu k jedlu, preto sa snažíme odolať „podvádzacím dňom“alebo jedlám s vysokým obsahom tukov, pretože pravdepodobne spôsobia veľmi vysokú hladinu cukru v krvi do 6 až 12 hodín po jedle.
Pre tých, ktorí jedia jedlo s vysokým obsahom tuku príležitostne, odporúčame jednoducho sa vrátiť k nízkotučnému rastlinnému jedlu s vysokým obsahom tukov a zostať čo najkonzistentnejší a potom sledovať, ako sa Vaša citlivosť na inzulín zvyšuje.
Jedlo so sebou
Ovocie má čo ponúknuť v oblasti mozgu a tela výhody, a to aj pre tých, ktorí musia pozorne sledovať hladinu cukru v krvi. Našli sme spôsob, ako z toho viac jesť a zároveň riadiť naše zdravie, a dúfame, že náš podrobný plán môže poskytnúť niektoré informácie pre ostatných žijúcich s cukrovkou.
Cyrus Khambatta, PhD a Robby Barbaro sú spoluzakladateľmi programu Mastering Diabetes, koučingového programu, ktorý zvracia inzulínovú rezistenciu prostredníctvom nízkotučnej výživy rastlinných potravín a potravín. Cyrus žije s cukrovkou 1. typu od roku 2002 a má vysokoškolský titul na Stanfordskej univerzite a titul PhD z nutričnej biochémie na UC Berkeley. Robbymu bola diagnostikovaná cukrovka typu 1 v roku 2000 a od roku 2006 žije v rastlinnom životnom štýle. Šesť rokov pracoval v spoločnosti Forks Over Knives, študuje smerom k magisterskému odboru v oblasti verejného zdravia a rád sa podelil o svoj životný štýl na stránkach Instagram, YouTube, a Facebook.
