Čo je kyselina mliečna?
Pri práci je dôležité vyhnúť sa nadmernému zaťažovaniu. To môže viesť k poraneniu a tvorbe kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna sa vytvára vo vašich svaloch a počas intenzívneho cvičenia sa hromadí. Môže to viesť k bolestivým, boľavým svalom.
Nahromadenie kyseliny mliečnej v dôsledku cvičenia je zvyčajne dočasné a nie je dôvodom na veľké obavy, ale môže to ovplyvniť vaše cvičenie tým, že spôsobuje nepohodlie. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako sa zbaviť kyseliny mliečnej po jej nahromadení vo svaloch a čo môžete urobiť, aby ste jej v budúcnosti zabránili.
1. Zostaňte hydratovaní
Uistite sa, že zostanete hydratovaní, najlepšie pred, počas a po namáhavom cvičení. Pri práci je dôležitá správna hydratácia, pretože môže pomôcť:
- doplňte všetky tekutiny, ktoré stratíte pri práci
- zbavte svoje telo kyseliny mliečnej
- umožňujú živinám vytvárať energiu
- zmierniť bolesti svalov
- zabrániť svalovým kŕčom
- udržujte svoje telo na optimálnej úrovni
Vypite najmenej osem pohárov vody denne a toto množstvo zvyšujte, keď cvičíte.
2. Odpočinok medzi cvičeniami
Pri pravidelnom cvičení vám môže pomôcť udržiavať konzistentnosť, pre regeneráciu svalov je dôležitý dostatočný odpočinok medzi cvičeniami. Taktiež dáva telu šancu odbúravať nadbytočnú kyselinu mliečnu.
Majte aspoň jeden celý deň odpočinku týždenne. Je to v poriadku robiť nejaké ľahké cvičenia alebo pohyb v dňoch odpočinku, len udržujte ho na minime.
3. Dýchajte dobre
Zvyknite si vylepšiť svoju dýchaciu techniku. Štúdia z roku 1994 zistila, že športovci, ktorí cvičili dychové cvičenia, zvýšili svoje športové výkony bez zvýšenia hladiny kyseliny mliečnej.
Pre ľahkú dýchaciu techniku vdýchnite pomaly cez nos a vydýchnite cez ústa. Možno budete chcieť po každom vdýchnutí zadržať dych niekoľko sekúnd, ale urobte to iba vtedy, ak sa cítite dobre.
Môžete tiež vyskúšať jedno z týchto jednoduchých dýchacích cvičení, aby ste si zvykli na vedomie dychu a zároveň zvýšili svoju pľúcnu kapacitu.
Cvičte tieto dýchacie techniky počas cvičenia a počas celého dňa. To vám môže pomôcť dodať viac kyslíka do svalov, spomaliť tvorbu kyseliny mliečnej a pomôcť uvoľniť nahromadenie.
4. Zahrejte sa a roztiahnite
Urobte si čas na zahriatie a naťahovanie svalov pred a po tréningu. Pomôcť vám môže aj niekoľko ľahkých úsekov ráno a večer. Aj keď je to vždy len niekoľko minút, vaše svaly vám poďakujú.
Natiahnutie môže pomôcť stimulovať krvný obeh, zvýšiť flexibilitu a zmierniť napätie. Pomáha to privádzať do svalov viac kyslíka, čo môže znížiť tvorbu kyseliny mliečnej a zbaviť vaše svaly prípadnej akumulácie kyseliny mliečnej.
5. Získajte veľa horčíka
Zvýšenie príjmu horčíka môže pomôcť zabrániť a zmierniť svalovú bolesť a kŕče, ktoré môžu sprevádzať nahromadenie mlieka. Môže tiež pomôcť optimalizovať produkciu energie, aby vaše svaly mali dostatok energie počas cvičenia.
Malá štúdia z roku 2006 s 30 mužskými atlétmi zistila, že suplementácia horčíkom mala pozitívny vplyv na ich atletickú výkonnosť počas obdobia štyroch týždňov. Predpokladá sa, že je to tak preto, že nižšie hladiny kyseliny mliečnej viedli k menšiemu vyčerpaniu. Na potvrdenie týchto výsledkov sú potrebné väčšie štúdie.
Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú orechy, strukoviny a listovú zeleninu. Ďalším spôsobom, ako absorbovať horčík, je použitie horčíkových vločiek alebo soľného kúpeľa Epsom. Môže tiež pomôcť pri podpore relaxácie, zvýšení hladiny energie a zmiernení bolestivosti, najmä ak to robíte pravidelne.
6. Pite pomarančový džús
Pridanie pohára pomarančového džúsu do rutiny pred tréningom môže byť prospešné pri znižovaní hladiny laktátu a pri zlepšovaní vášho športového výkonu.
V malej štúdii z roku 2010 vedci požiadali 26 žien stredného veku, ktoré majú nadváhu, aby cvičili trikrát týždenne počas troch mesiacov. Polovica žien bola požiadaná, aby pred tréningom vypili pomarančový džús. Druhá polovica nemala žiadnu pomarančovú šťavu.
Skupina s pomarančovým džúsom vykázala nižšie hladiny kyseliny mliečnej, čo naznačuje, že mali menšiu únavu svalov. Vykazovali tiež zlepšenú fyzickú výkonnosť a znížili svoje kardiovaskulárne riziko.
Vedci sa domnievajú, že tieto zlepšenia boli spôsobené zvýšeným príjmom vitamínu C a folátu účastníkmi. Na potvrdenie týchto výsledkov je potrebný ďalší výskum.
Ako zistiť, či máte kyselinu mliečnu
Keď sa vo svaloch nahromadí kyselina mliečna, môže to spôsobiť, že sa vaše svaly cítia unavené alebo mierne boľavé. Medzi ďalšie príznaky patria:
- nevoľnosť
- zvracanie
- slabosť
- svalová bolesť alebo kŕče
- pocit pálenia vo svaloch
- rýchle alebo plytké dýchanie
- dýchavičnosť
- kŕče
- stuhnutosť
- brnenie
- žltnutie kože alebo očí
Ak sú vaše príznaky závažné alebo pretrvávajú, môže to znamenať laktátovú acidózu. Tento stav sa môže stať vážnym. Ak máte podozrenie na laktátovú acidózu, navštívte svojho lekára.
Ako zabrániť kyseline mliečnej
1. Budujte pomaly
Nepreháňajte to, keď začnete s novou cvičebnou procedúrou alebo nepridáte zmeny k svojej existujúcej. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičebného programu. Toto umožňuje vášmu telu čas zvyknúť si na tréning, keď získate silu a vytrvalosť.
Cvičenie tela pri práci s vyššími intenzitami pomáha udržiavať správnu hladinu kyseliny mliečnej, ale je to niečo, čo si vyžaduje určitý čas.
Pri očakávaní výsledkov buďte dôslední vo svojom prístupe a trpezlivosti. Nakoniec bude vaše telo schopné zvládnuť namáhavejšie cvičenie s väčším množstvom energie a menším nepohodlím zvýšením prahu laktátu.
2. Vyrovnajte sa
Vymieňajte si svoje cvičenia čo najviac striedaním aeróbnych a anaeróbnych cvičení.
Vyvážte dlhšie cvičenia v oblasti chôdze, behu a plávania pomocou vzpierania, skákania alebo šplhania s menšou intenzitou. To dáva telu šancu prispôsobiť sa rôznym druhom cvičenia a pomáha znižovať riziko poranení pri nadmernom používaní.
3. Jedzte pred cvičením
Dodržiavajte vyváženú stravu, ktorá zahŕňa čerstvé potraviny, chudé mäso a celé zrná, najmä v čase, keď cvičíte. Zahrňte potraviny s vysokým obsahom vitamínov B, draslíka a mastných kyselín.
Jesť zdravé jedlo pred cvičením môže pomôcť predchádzať bolestivosti svalov zvýšením hladiny energie. Skúste jesť zložité uhľohydráty, ako sú fazuľa, zelenina alebo zrná pár hodín pred cvičením. Alebo si urobte nejaké jednoduché sacharidy, ako napríklad čerstvé ovocie, tridsať minút až hodinu pred tréningom.
Nezabudnite mať zdravé občerstvenie aj po tréningu. Vyberte si desiatu so zdravými bielkovinami a tukmi, ako je kuracie mäso, vajce s tvrdým varením alebo avokádo.
Jedlo so sebou
Kyselina mliečna môže spôsobiť únavu a bolesť ako spôsob ochrany vášho tela. Môže to byť pre vás pripomienka, aby ste spomalili a zjednodušili to.
Podniknutie krokov na zvládnutie nahromadenia kyseliny mliečnej vám môže pomôcť rozvíjať zdravé návyky pre váš každodenný život, ako aj pre váš cvičebný program.
Pred začatím nového tréningového plánu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Ak máte bolesti alebo nepohodlie po cvičení, ktoré po niekoľkých dňoch nezmizne, alebo ak sa u vás objavia akékoľvek nezvyčajné alebo závažné príznaky, navštívte svojho lekára.
