1. Nie všetky svalové bolesti sú rovnaké
Pokiaľ ide o bolesť svalov, existujú dva typy:
- akútna svalová bolesť, tiež označovaná ako okamžitá svalová bolesť
- oneskorená svalová bolestivosť (DOMS)
2. Akútna svalová bolesť je pociťovaná počas alebo bezprostredne po cvičení
Toto sa často označuje ako pálivá bolesť. Je to spôsobené nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch. Tento typ bolesti svalov rýchlo ustupuje.
3. Pri oneskorenom nástupe svalovej bolestivosti sa vaše príznaky prejavia 24 až 72 hodín po cvičení
Toto je bolesť a stuhnutosť, ktorú cítite deň po cvičení. Vyplýva to z mikroskopických sĺz vo svalových vláknach a okolitých spojivových tkanív počas cvičenia.
Zvyčajne sa to stane potom, čo použijete svaly spôsobom, na ktorý nie sú zvyknutí, napríklad pri novom alebo intenzívnom tréningu.
4. Áno, môžete zažiť oboje
Výrok „žiadna bolesť, žiadny zisk“má k tomu pravdu. Postupné zvyšovanie intenzity tréningu môže pomôcť minimalizovať bolesť svalov.
Tak nepríjemné, ako to môže byť, nenechajte bolesť dostať sa dole! Staráte sa o seba - čím dlhšie sa budete držať, tým ľahšie to bude.
5. Hoci sa NSAID javia ako solídny postup pri úľave, výsledky sú zmiešané
Svalová bolesť sa zlepšuje, keď si vaše telo zvykne cvičiť. Ak potrebujete zobrať niečo, čo pomôže s bolesťou, preneste nesteroidné protizápalové lieky (NSAID).
Prečo? Nie je jasné, či NSAID majú nejaký vplyv na bolesť svalov, napriek tomu, že sú protizápalové. A aj keď sa užívajú v nízkych dávkach, NSAID môžu zvýšiť riziko gastrointestinálneho krvácania, srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Novší výskum naznačuje, že acetaminofén (tylenol) môže byť užitočný.
6. Jesť protizápalové potraviny môžu byť prospešnejšie
Zdieľať na Pintereste
Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré dôkazy naznačujú, že môžete získať úľavu od bolesti svalov tým, že budete jesť potraviny bohaté na antioxidanty.
Napríklad vodný melón je bohatý na aminokyselinu zvanú L-citrulín. Štúdie vykonané v rokoch 2013 a 2017 naznačujú, že táto aminokyselina môže znížiť regeneračný srdcový rytmus a svalovú bolesť.
Ďalšími protizápalovými potravinami, ktoré preukázali sľub pri liečbe bolestivosti svalov, sú:
- čerešňová šťava
- ananás
- zázvor
7. Pomôcť môže aj užívanie antioxidačných doplnkov, ako je kurkumín a rybí olej
Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume. Má vysoký obsah antioxidantov a má silné protizápalové účinky, takže neprekvapuje, že sa ukázalo, že zmierňuje bolesť oneskoreného nástupu svalovej bolesti a urýchľuje regeneráciu po cvičení.
Rybí olej a ďalšie omega-3 mastné kyseliny môžu mať podobné výhody.
8. Ak chcete ísť úplne prírodne, môže byť vaša najlepšia stávka mliečna bielkovina
Jedna štúdia z roku 2017 zistila, že suplementácia mliečnych bielkovín môže pomôcť so svalovou bolesťou a silou pri svalovej traume vyvolanej cvičením.
Koncentrát mliečnych bielkovín je koncentrovaný mliečny výrobok, ktorý obsahuje 40 až 90 percent mliečnych bielkovín. Používa sa v potravinách a nápojoch obohatených o bielkoviny, ale dá sa kúpiť aj v práškovej forme u maloobchodníkov so zdravou výživou.
9. Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že lokálna arnika dokáže tento trik zvládnuť
Arnica sa už roky používa ako prírodný prostriedok proti bolesti svalov. Je odvodený z kvetu Arnica montana, ktorý sa nachádza v pohorí Sibír a Európa.
Hoci je potrebný ďalší výskum, jedna štúdia z roku 2013 zistila, že lokálne krémy a masti obsahujúce arniku účinne zmierňujú bolesť a zápal spôsobený intenzívnym excentrickým cvičením.
10. Ihneď po cvičení by ste sa mali rozhodnúť pre termoterapiu
Aplikácia tepla bezprostredne po cvičení môže znížiť oneskorenú bolesť svalov. Jedna štúdia z roku 2013 zistila, že zatiaľ čo suché aj vlhké teplo pomáhalo bolesti, ukázalo sa, že vlhké teplo ponúka ešte väčšie zníženie bolesti.
Vynikajúce spôsoby, ako si užiť vlhkú tepelnú terapiu po cvičení, zahŕňajú:
- teplé vlhké uteráky
- vlhké vykurovacie telesá
- teplý kúpeľ
11. Užívanie horúceho soľného kúpeľa Epsom môže priniesť dvojnásobné výhody
Namáčanie solí Epsom bolo spojené so zníženou bolesťou svalov a zápalom. Vlhké teplo, ktoré získate pri sedení v horúcom kúpeli, je ďalším bonusom.
12. Po zahriatí vecí prejdite na liečbu chladom a nechajte ju, kým sa nezotaví
Zdieľať na Pintereste
O studenej terapii sa hovorí, že zmierňuje bolesť svalov a kĺbov znížením opuchov a nervovej aktivity. Môžete aplikovať chlad za použitia ľadového balenia alebo vrecka mrazenej zeleniny, ale namáčanie v studenom kúpeli môže byť užitočnejšie. (Pamätajte, nikdy neaplikujte ľad priamo na pokožku!)
13. Môžete peniť
Valcovanie penou je v podstate formou samomasáže. Výskum zistil, že valcovanie peny môže zmierniť oneskorenú bolesť svalov. Môže tiež pomôcť s únavou a pružnosťou svalov.
Penové valčeky si môžete kúpiť kdekoľvek, kde si kúpite cvičebné vybavenie.
Na penenie roliek položíte valec na podlahu pod boľavé svaly a pomaly nad ním prevrátite svoje telo. Môžete hľadať online videá o tom, ako penové pásy pre rôzne svalové skupiny.
14. Alebo to použite ako ospravedlnenie na masáž
Nielenže sa uvoľňujú masáže, ale zistilo sa tiež, že masáž zmierňuje DOMS a zlepšuje výkon svalov. Výsledky jednej štúdie za rok 2017 naznačujú, že masáž je najúčinnejšia, keď sa vykonáva 48 hodín po cvičení.
15. Nosenie tlakového odevu môže pomôcť zabrániť zhoršeniu príznakov
Nosenie kompresívneho odevu po dobu 24 hodín po cvičení môže znížiť DOMS a urýchliť regeneráciu svalovej funkcie. Kompresné odevy držia svaly na svojom mieste a zvyšujú prietok krvi pre rýchlejšie zotavenie.
Môžete získať kompresné odevy pre väčšinu svalových skupín. Medzi typy kompresných odevov patria rukávy, ponožky a legíny.
16. Ďalšie cvičenie môže v skutočnosti pomôcť znížiť bolesť
Nedovoľte, aby vám svalová bolesť bránila vo výkone. Svalová bolesť je prirodzený proces, ktorý pomáha telu zvyknúť si na cvičenie. Akonáhle vyvoláte túto bolesť, už sa to nestane, pokiaľ nezvýšíte intenzitu.
Ak je bolesť silná, cvičte s menšou intenzitou alebo na deň alebo dva prejdite na inú svalovú skupinu.
17. Nie všetky úseky sú vytvorené rovnako
Často počúvame, že strečing pred a po tréningu môže pomôcť predchádzať zraneniam a bolesti, ale výskum v skutočnosti naznačuje niečo iné.
Jedna štúdia z roku 2011 zistila, že strečing mal malý až žiadny vplyv na svalovú bolesť po cvičení.
18. Ak sa musíte natiahnuť, urobte to vopred a držte sa dynamických pohybov
Zdieľať na Pintereste
Štúdia z roku 2012 zistila, že statické ťahy môžu brzdiť svalovú výkonnosť. Statické napínanie zahŕňa napínanie svalu do bodu minimálneho nepohodlia a jeho držanie na určitú dobu.
Namiesto toho sa rozhodnite pre dynamické strečing, kde opakovane posúvate svaly a kĺby. Kráčajúce výpady a kruhové ramená sú skvelým miestom, kde začať.
Dynamické rozťahovanie pripravuje vaše telo tak, že zvyšuje srdcový rytmus, zlepšuje prietok krvi a zlepšuje flexibilitu.
19. Ochlaďte sa ľahkou aeróbnou aktivitou, napríklad pri chôdzi alebo joggingu
Osvieženie po tréningu pomáha dýchať a obnoviť srdcový rytmus.
Môže tiež pomôcť odstrániť akúkoľvek kyselinu mliečnu, ktorá sa vytvorí počas cvičenia, čo môže potenciálne zlepšiť oneskorenú bolesť svalov. Ochlaďte sa chôdzou alebo jazdením na stacionárnom bicykli po dobu 5 alebo 10 minút.
20. Pamätajte: Bolesť nie je indikátorom toho, ako ste fit
Svalová bolesť sa stáva začiatočníkom a podmieneným športovcom. Je to prirodzená adaptívna reakcia na novú aktivitu alebo zvýšenie intenzity alebo trvania.
21. DOMS by mal byť s časom opotrebovania menej častý
Stále môžete pociťovať pálenie akútnej svalovej bolestivosti z cvičenia, ale DOMS sa s časom zlepšuje a vaše telo sa prispôsobuje vašim tréningom.
22. Hydratácia, správna forma a vedomá prax sú jediným spôsobom, ako zabrániť budúcej bolestivosti
Mať na pamäti svoje telo a tréningy je najlepším spôsobom, ako zabrániť budúcej bolestivosti a čo najlepšie využiť cvičenie.
Pripravte svoje telo na cvičenie tak, že sa vždy zahrievate a ochladzujete. Naučte sa správny tvar a držte sa rutiny, ktorá postupne zvyšuje intenzitu a trvanie, aby sa znížila bolestivosť a znížilo sa riziko zranenia.
Mierne dávky kofeínu môžu zmierniť bolesť po tréningu o takmer 50 percent, takže pred tréningom choďte a dajte si kávu. Potom nezabudnite hydratovať vodou. Zostať hydratovaný môže tiež pomôcť znížiť svalovú bolesť.
23. Ak sa Vaše príznaky opakujú alebo trvajú dlhšie ako 7 dní, navštívte svojho lekára
DOMS zvyčajne nevyžadujú lekárske ošetrenie a mali by sa vyriešiť do niekoľkých dní. Mali by ste však navštíviť svojho lekára, ak vaša bolesť trvá dlhšie ako týždeň alebo sa stále vracia, alebo ak sa u vás vyskytne extrémna slabosť, závrat alebo problémy s dýchaním.
