Základy spánku
Dostatok spánku je dôležitou súčasťou zdravého pobytu. Keď spíte, vaše telo sa samo opravuje, aby mozog a telo fungovali optimálne, keď ste hore. Vedeli ste však, že získanie dobrého nočného spánku môže tiež pomôcť udržať bolesti hlavy v zákrute?
To hovoria odborníci. Rôzne štúdie spájajú nedostatok spánku s dvoma rôznymi typmi bolestí hlavy: migréna a napätie hlavy.
Migréna verzus napätie
Migrénové bolesti hlavy môžu spôsobiť výraznú a niekedy aj znefunkčňujúcu bolesť hlavy. Medzi príznaky patrí:
- bolesť zvyčajne na jednej strane hlavy
- bolesť, ktorá trvá hodiny až dni
- citlivosť na svetlo a zvuk
- nevoľnosť
- zvracanie
Napäté bolesti hlavy majú tendenciu spôsobovať miernu až stredne silnú bolesť v hornej časti, bočných a zadných častiach hlavy a zvyčajne sa nezhoršujú svetlom alebo zvukom.
Výskum naznačuje, že počas spánku sa môžu vyskytnúť aj iné typy bolesti hlavy, ako napríklad zhluk, hemicrania kontinua a hypnické bolesti hlavy. Budúce štúdie sú však potrebné, aby sme pochopili, či sú spojené s nedostatkom spánku, ako je migréna a bolesti hlavy.
Odkaz na bolesť hlavy
V roku 2011 vedci z Missouri State University uverejnili štúdiu naznačujúcu, že nedostatok spánku REM (rýchly pohyb očí) súvisí s bolestivejšími bolesťami hlavy. REM spánok sa odohráva v 90- až 120-minútových intervaloch počas noci a jeho meno sa získava z rýchlych pohybov očí, ku ktorým dochádza počas tejto fázy spánku.
Táto fáza spánku sa vyznačuje tiež:
- zvýšené sny
- pohyby tela
- rýchlejšie dýchanie
- zvýšená srdcová frekvencia
Vedci sa domnievajú, že REM spánok je potrebný na ukladanie spomienok, učenie sa a reguláciu nálady.
Vedci štúdie z roku 2011 zistili, že nedostatok spánku zvyšuje tvorbu bielkovín v tele, ktoré spôsobujú chronickú bolesť. Zdá sa, že tieto proteíny znižujú prah tela pre pociťovanie bolesti a môžu vyvolať silné migrénové bolesti hlavy.
Prehľad z roku 2018 úzko spája nedostatok spánku s bolesťou hlavy.
Prepojenie bolesti a spánku
Rastie dôkaz o tom, že nedostatok spánku môže znížiť prah bolesti tela.
Štúdia z roku 2015 zistila, že ľudia s nespavosťou a inými problémami so spánkom sa zdajú byť citlivejší na bolesť ako tí, ktorí tieto problémy nezažívajú.
Vedci požiadali ľudí, aby položili jednu ruku do studenej vody a nechali ju tam 106 sekúnd. U osôb s nespavosťou bolo pravdepodobnejšie, že si vytiahli ruku zo studenej vody ako tí, ktorí nespali. Ľudia s nespavosťou a chronickou bolesťou sa zdali byť najcitlivejšími na studenú vodu, pretože mali najmenší prah bolesti.
Koľko by ste mali spať?
Nespavosť môže sťažiť zaspávanie alebo spôsobiť skoré prebudenie a neschopnosť zaspať. Čokoľvek menej ako sedem hodín spánku sa považuje za krátke pre najzdravších dospelých, ktorí potrebujú každý deň sedem až deväť hodín spánku, aby boli zdraví zdraví.
Tu je to, koľko spánku človek potrebuje v každom veku:
| Vek | Potrebné hodiny spánku |
| novorodenci do 3 mesiacov | 14 až 17 |
| 4 až 11 mesiacov | 12 až 15 |
| 1 až 2 roky | 11 až 14 |
| 3 až 5 rokov | 10 až 13 |
| 6 až 13 rokov | 9 až 11 |
| 14 až 17 rokov | 8 až 10 |
| 18 až 64 rokov | 7 až 9 |
| 65 a viac rokov | 7 až 8 |
Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu spôsobiť nedostatok spánku, patria:
- chrápanie
- stres
- úzkosť
- depresie
- spánkové apnoe
- brúsenie zubov
- pásmová choroba
- pomocou nesprávneho vankúša
Rovnako ako existuje dôkaz, že nedostatok spánku môže prispieť k bolestiam hlavy, príliš veľa spánku môže tiež spôsobiť bolesti hlavy.
Liečba bolesti hlavy
Ak máte nedostatok spánku alebo migrény z nedostatku spánku, okamžité vyhľadanie liečby môže pomôcť skrátiť jej trvanie a závažnosť.
Liečba bolesti hlavy napätím
Liečba voľnopredajným liekom (OTC) a lieky na predpis môžu zmierniť nepríjemné pocity pri štrajku bolesti hlavy. Tie obsahujú:
- látky na zmiernenie bolesti, ako sú napríklad aspirín (tlmivý roztok), ibuprofén (Advil) a naproxén (Aleve)
- kombinované lieky, ktoré obsahujú úľavu od bolesti a sedatívum, ktoré sú na obale často označené „PM“alebo „nighttime“
- triptany, čo sú lieky na predpis, ktoré sa používajú na liečbu migrény
Aby sa predišlo opakujúcim sa bolestiam hlavy, môže lekár predpísať:
- tricyklické antidepresíva ako amitriptylín (Elavil) a protriptylín (Vivactil)
- ďalšie antidepresíva ako venlafaxín a mirtazapín (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulzíva ako topiramát (Topamax) a svalové relaxanciá
Liečba migrény
Migrénové bolesti hlavy bývajú závažnejšie ako bolesti hlavy spôsobujúce napätie, takže liečba je trochu agresívnejšia. Ak máte migrénu, nasledujúce lieky na predpis a lieky OTC môžu zmierniť vaše príznaky:
- Zmierňujúce bolesti, ako je aspirín (tlmivý roztok), acetaminofén (Tylenol), ibuprofén (Advil) a naproxén (Aleve), môžu zmierniť miernu bolesť migrény. Lieky, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre migrény, kombinujú kofeín s aspirínom, napríklad Excedrin Migréna, a môžu byť nápomocné pri miernych migrénach.
- Indometacín môže zmierniť bolesť migrény a je k dispozícii ako čapík, čo môže byť užitočné, ak ste príliš nevoľní na perorálne užívanie.
- Triptany môžu pomôcť blokovať cesty bolesti v mozgu. Robia to väzbou na serotonínové receptory a znižujú opuch krvných ciev. Tento typ liekov je k dispozícii ako tabletka na predpis, nosový sprej a injekcia. Treximet, jedna dávka triptanu a naproxénu v jednej tablete, je veľmi účinná pri zmierňovaní príznakov migrény u väčšiny ľudí.
- Ergoty sú typom lieku, ktorý obsahuje liečivo ergotamín a často sa kombinujú s kofeínom. Táto kombinácia zmierňuje bolesť obmedzovaním krvných ciev. Sú účinné pri znižovaní bolesti migrény trvajúcej viac ako 48 hodín a sú najúčinnejšie, keď sa užijú hneď po začiatku príznakov. Dihydroergotamín (Migranal) je druh námeľových liekov, ktoré majú tendenciu mať menej vedľajších účinkov ako ergotamín.
- Pomáhajú lieky proti nevoľnosti, ako je chlórpromazín (Thorazín), metoclopramid (Reglan) a prochlorperazín (Compazine).
- Lieky opioidov, vrátane tých, ktoré obsahujú narkotiká, ako je kodeín, sa často používajú na liečbu bolesti pri migréne u ľudí, ktorí nemôžu užívať triptány alebo náhodné pomôcky. Tieto lieky majú tendenciu tvoriť návyky a neodporúčajú sa na dlhodobé užívanie.
- Glukokortikoidy, ako je prednison a dexametazón, môžu poskytovať úľavu od bolesti.
Nasledujúce lieky môžu zabrániť bolesti hlavy u ľudí, ktorí majú migrénu, ktorá trvá 12 alebo viac hodín štyrikrát alebo viackrát mesačne:
- Beta-blokátory, ktoré znižujú účinky stresových hormónov v tele, môžu zabrániť migrénám.
- Blokátory kalciových kanálov, ktoré sa často používajú na liečbu vysokého krvného tlaku, môžu zabrániť migrénam spôsobujúcim problémy so zrakom.
- Ďalším liekom, ktorý sa často predpisuje na vysoký krvný tlak, môže lisinopril (Prinivil, Zestril) znížiť dĺžku a intenzitu migrenóznych bolestí hlavy.
- Tricyklické antidepresívum amitriptylín môže zabrániť migrénám a ďalšie depresívne lieky zvané venlafaxín môžu tiež znížiť frekvenciu migrény.
- Lieky proti záchvatom môžu znížiť frekvenciu migrény.
- Injekcie Botoxu do oblasti čela a krku môžu pomôcť liečiť chronické migrény u dospelých. Možno bude potrebné, aby sa tieto injekcie opakovali o tri mesiace.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokuje aktivitu špecifického typu molekuly, ktorá sa podieľa na spôsobovaní migrény. Tento liek sa môže podávať injekčne raz mesačne, aby sa znížila migréna.
Domáce opravné prostriedky
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pri zvládaní bolesti hlavy doma:
- Znížte úroveň stresu cvičením, relaxačnými technikami alebo liečbou.
- Naneste horúci alebo studený obklad na hlavu po dobu 5 až 10 minút súčasne. To môže pomôcť zmierniť bolesť.
- Vyskúšajte akupunktúru alebo masáž.
Nasledujúce môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky migrény doma:
- relaxačné techniky
- odpočívať v tmavej a tichej miestnosti, keď cítite, ako sa bolesti hlavy blíži
- nanesenie chladného obkladu na chrbát krku a jemnú masáž bolestivých miest na čele
- akupunktúra
- kognitívna behaviorálna terapia
- doplnky, vrátane vitamínu B-2, koenzýmu Q10 a horčíka
Dobrá hygiena spánku
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako predchádzať bolestiam hlavy, je udržiavať zdravý rozvrh spánku. Tu je 10 tipov na udržanie dobrej hygieny spánku:
- Pravidelné cvičenie vám pomôže získať dobrý nočný spánok. Ale cvičenie príliš blízko na spánok vás môže v noci udržať hore. Pokúste sa cvičiť najmenej tri hodiny pred spaním.
- Jedzte zľahka v noci. To vám môže pomôcť vyhnúť sa tráveniu alebo nečakanému nárazu energie, ktorý vás udržiava v bezpečí.
- Spite podľa plánu. Každý deň spať a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase môže vášmu telu pomôcť spať a prebudiť sa.
- Uistite sa, že počas dňa máte dostatok svetla. Nedostatok svetla vám môže spôsobiť únavu a prerušiť cyklus budenia a spánku.
- Štyri až šesť hodín pred spaním sa vyhnite stimulácii látok ako alkohol, nikotín a kofeín. Môžu vás v noci zobudiť a zničiť váš spánok.
- Aby bola vaša spálňa optimálna na spánok, udržujte ju v tme, chlade (ale nie studenej), tichej a pohodlnej.
- Pred spaním odstráňte zo spálne čokoľvek, čo by mohlo prerušiť váš spánok alebo spôsobiť stres. Patria sem elektronika, ako sú televízory, pracovné materiály a počítače. Udržujte činnosti svojej izby obmedzené na spánok a sex.
- Vytvorte rutinu pred spaním. Dostať sa do dobrej predspánkovej procedúry vám môže pomôcť oddýchnuť si pri dobrom nočnom spánku. Vyhnite sa elektronickým obrazovkám pár hodín pred spaním. Namiesto toho si prečítajte knihu, premýšľajte alebo vykúpajte.
- Choďte spať, keď ste unavení, namiesto toho, aby ste sa prinútili spať. Ak ešte nie ste unavení pri zvyčajnom spaní, stojí za to čakať ďalších 30 minút alebo hodinu, aby ste sa dostali do postele. Spať a nespať môže viesť k stresu a frustrácii.
10. Nepite príliš veľa pred spaním. Pokúste sa zúžiť príjem tekutín, takže vás neruší nutkanie navštíviť kúpeľňu počas noci.
Zobrať
Vedci našli jasnú súvislosť medzi nedostatkom spánku a migrény a napätím hlavy. Zdá sa, že nedostatok spánku znižuje prah bolesti tela, takže je náchylnejší na bolesti hlavy.
Rôzne lieky, domáca liečba a dobrá hygiena spánku však môžu pomôcť predchádzať týmto bolestiam hlavy a liečiť ich. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorá liečba pre vás môže byť najúčinnejšia.
