Automatické Negatívne Myslenie: 5 Spôsobov, Ako Zastaviť Tieto Napadajúce Myšlienky

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Jeden postupný zvyk sa môže stať mocným mentálnym nástrojom

Pri väčšine vonkajších rán je liečba zvyčajne jednoduchá. Napríklad, keď si strihnete prst, môžete použiť antibakteriálny krém a obväz, a po určitom čase sa rana uzavrie. Si dosť dobrý.

Liečba vašich myšlienkových procesov nie je taká jednoduchá alebo normatívna. Najmä ak pochádzajú z celkovej úzkosti, depresie alebo iného stavu duševného zdravia.

Negatívne myšlienkové vzorce sú ako strih papiera, ktorý dostanete, keď máte iba nejasnú predstavu o tom, čo ho spôsobuje. Alebo si možno nevšimnete rezu vôbec … kým nezačne bodať.

Každá osoba bude v závislosti od svojho stavu a spúšťacích faktorov vyžadovať rôzne prístupy k liekom, psychoterapii a zmenám životného štýlu. A keď je terapia mimo dosahu, môže byť ťažké získať rýchlu liečbu.

Jedným z postupných zvykov, ktorý by mohol pomôcť, je duševná zmena

Posunutie spôsobu myslenia znamená, že vedome zastavíte zavedený vzorec myslenia. Prehodnotíte, ako uvažujete o situácii alebo dokonca o tom, čo si myslíte, aby ste sa zamerali na niečo iné.

Je to ako prepínanie prevodových stupňov vo vašom mozgu, takže vaša myšlienková línia nie je len opakovaním a opakovaním.

V mnohých ohľadoch ide o odstránenie mnohých negatívnych správaní a mentálneho programovania, ktoré ste sa možno naučili od druhých. Napríklad, ak ste vyrastali, keď ste si mysleli, že musíte byť najlepší v škole a živote, pravdepodobne ste naprogramovaní na stresujúci perfekcionizmus.

Mentálny posun je spôsob, ako bojovať proti svojej úzkosti a stresu, alebo sa zbaviť vinutých myšlienok.

Naučte sa najbežnejšie vzorce myslenia, ako rozpoznať automatické negatívne myslenie a spôsoby, ako preorientovať a dať si druh a konštruktívne úvahy, ktoré potrebujete.

Ak vaše myšlienky obsahujú „mali by ste“, urobte si pauzu

"Mal by som konať, konať alebo sa cítiť lepšie."

"Mal som chodiť každý deň do telocvične."

"Mal by som jesť zdravšie."

"Mal by som prestať takto premýšľať."

Nie je to tak, že zámer týchto myšlienok je zlý. V závislosti od vašej situácie môže byť zdravšie jesť viac celých potravín a chodiť do posilňovne. Potenciálne škodlivé je slovo „malo by“. To môže spustiť vinu a poslať vás frustrujúcou cestou špirálovitých negatívnych myšlienok.

Prestaňte viesť svoje myšlienky slovom „Mal by som“

Ak by vyhlásenia mohli prispieť k úzkostným myšlienkovým modelom, pretože na vás kladú dopyt, je niekedy nemožné ich dodržať.

Každý robí chyby.

Namiesto…	Skúste …
Každý deň by som mal chodiť do posilňovne.	Budem sa snažiť, aby som každý deň chodil do posilňovne. Tu je návod, ako …
Mal by som jesť zdravšie.	Dnes môžem robiť tieto veci zdravšie…
Mal by som prestať takto premýšľať.	Vidím, že práve teraz mám úzkostné myšlienky. Čo je dôveryhodnejšia myšlienka? Čo by som povedal svojmu najlepšiemu priateľovi?
Mal by som byť schopný dostať sa do lietadla bez úzkosti.	Prial by som si, aby som sa nebál lietať, ale akceptujem, že pracujem na riešení. Čo môžem urobiť v tejto chvíli?

A niekedy pocit, že by ste mali konať, konať alebo cítiť istým spôsobom, vytvára taký tlak, že ste nakoniec odkladali alebo sa úplne vyhýbali zodpovednosti alebo činnosti. Pre niektorých to vedie len k úzkostnejšiemu mysleniu.

Takže, počúvajte svoje myšlienky. Hovoríte si, že by ste mali robiť veci? Aký je láskavejší spôsob, ako udržať motiváciu zostať na trati bez toho, aby sa točilo negatívnym vzorom myslenia?

Pripomienka: Neexistuje žiaden správny spôsob, ako niečo urobiť. Chyby sú súčasťou rastu.

Skúste rozoznať ďalšie vzorce automatického negatívneho myslenia

Za týmito „mal by“tvrdeniami môže byť určitá forma kognitívneho skreslenia známa ako automatické negatívne myšlienky (ANT).

ANT sú vašou prvou myšlienkou, keď máte na niečo silný pocit alebo reakciu, napríklad reflex a nie slobodné myslenie. Sú vytrvalí a naučení, často opakujú témy ako nebezpečenstvo alebo strach. Je bežné v úzkosti a depresívnom myslení.

Pre ľudí s úzkosťou ANT robia z týchto tém ukážku vašej mysle a premieňajú myšlienky na ochromujúce záchvaty paniky.

Rozpoznávanie ANT však nie je také ľahké. Koniec koncov, možno ste ich mali celý život.

Identifikujte a riešte svoje ANT pomocou vedenia myšlienkových záznamov

Zdieľať na Pintereste

Podľa manuálu „Mind Over Mood“, praktického zošita kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), môžete tak urobiť rozdelením scenára na tri časti:

• situácia
• tvoje nálady
• myšlienka alebo obraz, ktorý sa automaticky premieta do vašej mysle

Po ich identifikácii musíte aktívne zmeniť myšlienku na produktívnejšiu, užitočnejšiu alebo múdrejšiu.

1. Aká situácia spôsobuje vašu úzkosť?

Vytvorenie záznamu myšlienky v podstate podrobí vaše myšlienky testu. Začnite tým, že sa pýtate, kto, čo, kde a kedy. Pomôže vám to opísať, čo sa stalo, zatiaľ čo sa budete držať faktov namiesto svojich pocitov.

• S kým ste boli?
• Čo si robil?
• Kde si bol?
• Kedy to bolo?

2. Aká je vaša nálada v tejto situácii?

Popíšte svoje nálady jedným slovom a potom ohodnoťte intenzitu týchto nálad na percentuálnej stupnici, ktorá sa rovná 100. Napríklad, ak odovzdávate pracovný projekt, vaše nálady môžu obsahovať:

• podráždený
• Nervózny
• viny, možno, ak je odovzdaná neskoro

V tomto prípade, ak je vaša prevládajúca nálada nervozita - ktorá sa dostáva do úzkosti - hodnotíte ju okolo 80 percent. Podráždenie a vina by potom vyplnili zvyšných 20 percent.

Percentuálny podiel nemusí byť dokonalý - stačí ísť so svojimi vnútornosťami. Hlavným bodom ich hodnotenia je zistiť, do akej miery boli vaše myšlienky ovplyvnené konkrétnym typom nálady - napríklad úzkostná nálada v porovnaní s vinou.

3. Aké sú vaše automatické myšlienky?

Toto je najdôležitejší krok v zázname vašich myšlienok: Uveďte myšlienky a obrázky, ktoré sa vám objavili v súvislosti s touto situáciou. Skúste si spomenúť na to, čo ste v tom čase mysleli.

Automatické myšlienky môžu zahŕňať:

• Som tak hlúpy.
• Chystám sa to zkaziť.
• Nikto ma nemá rád.
• Svet je strašné miesto.
• S tým sa nedokážem vyrovnať.
• Skončím sám.

Ak zistíte, že ste chytení ANT, ako je tento, rozdelenie situácie na „úlohy“môže pomôcť posunúť vaše myslenie od dominantnej nálady ovládajúcej vaše myšlienky.

Predtým, ako začnete, napríklad vyhodnoťte, prečo vám táto situácia spôsobuje, že si pomyslíte:

Ak ide o pracovnú situáciu, opýtajte sa, či sa bojíte kvôli minulým projektom, ktoré sa zhoršili? Ako sa táto situácia líši od predchádzajúcich projektov?

Zahrajte si najhorší scenár a zistite, aký máte z toho pocit. Rozobrať svoje emócie a nálady, aby ste zistili, či vaše obavy alebo automatické myšlienky nemajú nohy, na ktorých by sa mohli postaviť.

Keď sa pustíte do detailov, môžete zistiť, že táto pracovná situácia je nezávislá od vašej minulosti a budúcnosti.

Identifikácia vašich automatických myšlienok je prvým krokom k získaniu kontroly nad vašimi emóciami. Čo si hovoríš? Ako to teraz môžete zmeniť?

Ako môžete zmeniť svoje negatívne myslenie?

Akonáhle objavíte svoje automatické myšlienky, je čas ich vyskúšať.

Existujú dôkazy na podporu tejto myšlienky? Ak sa tento dôkaz zakladá na minulosti, prečo sa to týka tejto novej skúsenosti?

Chcete sa zamerať na dôveryhodné dôkazy - nie na pocity alebo myšlienky. Potom je čas zamerať sa na dôkazy, ktoré nepodporujú vaše myšlienky.

Poďme si jeden prejsť a ukážeme vám, ako to funguje.

Myšlienka: Chystám sa to zkaziť.

Dôveryhodné dôkazy pre moju myšlienku:

• Na začiatku som urobil chybu, keď som o niekoľko týždňov vrátil tento projekt späť.
• Ako moderátorka nemám silné zručnosti.
• Nikdy predtým som tento veľký projekt nerobil.

Dôveryhodné dôkazy proti mojej myšlienke:

• Môj manažér a ja sme diskutovali o časovej osi projektu a dospeli k porozumeniu.
• Svoju prezentáciu precvičujem viac ako dva týždne a cvičil som pred spolupracovníkom, ktorý mi poskytol užitočnú spätnú väzbu.
• Poznám tému, takže by som mal byť schopný odpovedať na všetky položené otázky.

Teraz je čas nájsť alternatívu k pôvodnej myšlienke

Máte dôkazy pre obe strany, takže teraz je čas byť sudcom. Užitočným tipom je konať tak, akoby ste posudzovali myšlienku priateľa skôr ako svoju vlastnú myšlienku.

Teraz môžete nájsť alternatívu, vyváženejšiu myšlienku. Táto nová myšlienka zváži všetky dôkazy pre a proti vám a dá vašej múdrejšej mysli výstrel pri spustení predstavenia.

Napríklad:

"Urobil som chyby, ale všeobecne pracujem veľmi tvrdo."

"Skutočne sa snažím čo najlepšie."

"Zatiaľ som dostal dobrú spätnú väzbu a môj manažér mi verí, že to urobím."

Pripomienka: Všetko je možné rozdeliť na menšie, lepšie zvládnuteľné úlohy. Nájdite miesto, kde sa môžete pozastaviť a nahlásiť sa so svojimi myšlienkami, aby ste zistili, v tomto procese by ste si mohli dať prestávku.

Keď to zažijete, priznajte si emocionálnu horskú dráhu alebo záťaž

Rovnako ako pri rozpoznávaní ANT, je tu aj sila jednoduchého uznania, že sa cítite ohromení. Neuvoľňujte sa automaticky v obrannom režime a neotáčajte sa do úzkosti chvosta. Či už je to stres, úzkosť alebo iný stav, prvým krokom k boju proti duševnej námahe je prijatie.

Viem, čo si myslíte: Prečo by som niekedy privítal všetky chvenia a chvenie, ktoré preberajú môj mozog a telo?

Pretože jej prijatie môže vyžadovať omnoho menej energie, ako sa obávať

Namiesto toho, aby ste použili ďalšiu energiu na násilné bojovanie, uvedomte si, že táto reakcia znamená, že narazíte na niečo, čo je pre vás dôležité. Znamená to tiež, že nemusíte byť nútení neustále pracovať na 100 percent. To je vyčerpávajúce.

Pochopenie vašej úzkosti a čo to znamená, je jedným z prvých krokov k zvládnutiu stresu, ktorý s ňou súvisí. Možno zistíte, že existuje spúšť. Keď to zistíte, môžete sa vyhnúť, alebo sa môžete ocitnúť, že trávite menej času obávaním sa.

Trávte viac času položením si otázky: „Ó, ahoj úzkosť, čo musíme urobiť, aby sme dnes spolu mohli fungovať?“a vďaka stresovej udalosti by ste mohli skončiť menej proti sebe.

Pripomienka: Vždy existuje iná možnosť - aj keď to znamená odhlásiť sa alebo povedať nie. Ak je vaša úzkosť alebo stres založený na situácii, opýtajte sa sami seba, či sa môžete odhlásiť. Šance, že môžete!

Vyzvite seba, aby ste urobili malé kroky namiesto toho, aby ste si vynútili pozitívne myšlienky

Robiť mentálne zmeny nie je o premene slova „cítim sa smutne“na „cítim sa šťastný“.

Po prvé, ak by to fungovalo, všeobecná úzkosť by sa dala ľahšie liečiť a mohla by sa vymyslieť z existencie.

Budú chvíle, kedy, bez ohľadu na to, ako ťažké sa pokúsite zmeniť svoj vzorec myslenia, nemôžete. A v tých časoch je dôležité pamätať na to, že stačí spoznať myšlienku alebo ju uznať - ako už bolo uvedené vyššie -.

Je to v poriadku cítiť sa smutno. Je v poriadku cítiť úzkosť. Dajte si pauzu a dajte si ďalší deň.

Ak máte energiu, môžete pomaly pracovať smerom k tomu, aby ste prekonali počiatočné myšlienky „cítim sa smutno“, aby sme zistili, že môže ísť o problém a zvážiť riešenie.

Čím viac si týchto vecí pripomínate, tým viac sa vaše myšlienky rozmotajú, aby ste sa dostali do ďalšej fázy rastu a sily.

Pripomienka: Je v poriadku požiadať o odbornú pomoc. Vytváranie pozitívnych myšlienok nie je autentické ani užitočné, najmä ak žijete s úzkosťou, depresiou alebo inými duševnými chorobami. Ak sa ocitnete v myšlienkovom vzore, z ktorého sa nemôžete posunúť, obráťte sa na odborníka v oblasti duševného zdravia.

Jamie je editor kópií, ktorý pochádza z južnej Kalifornie. Miluje slová a povedomie o duševnom zdraví a vždy hľadá spôsoby, ako ich spojiť. Je tiež vášnivým nadšencom troch psov: šteniat, vankúšov a zemiakov. Nájdite ju na Instagrame.