Prehľad
Silné nohy vám pomáhajú chodiť, skákať a vyrovnávať sa. Podporujú tiež vaše telo a umožňujú vám užívať si každodenné činnosti. Ak chcete tónovať nohy, postupujte podľa týchto cvičení a tipov.
10 cvičení pre tónované nohy
Zdieľať na Pintereste
1. drepy
Squat je jedným z najlepších cvičení na tónovanie nôh. Vytvára tiež zadok, boky a ABS.
Drepy sú ideálne, ak máte problémy s chrbtom. Pretože sú hotové, keď sa postavia a bez zvýšenej váhy, nebudú si zaťažovať chrbát.
Ak chcete dosiahnuť rovnováhu alebo dodatočnú podporu, vykonajte drepy stojace vedľa steny alebo vedľa stoličky alebo hrany stola jednou rukou na objekte. Odolajte nutkaniu, aby ste ho vytiahli alebo ho odtlačili.
2. Pľúce
Plíce pracujú na stehnách, zadku a abs. Tento pohyb používa obe nohy súčasne, čo z neho robí skvelé cvičenie pre silné nohy.
3. Doskové lanovky na nohy
Pravidelné dosky sa zameriavajú na hornú časť tela, jadro a boky. Môžete pridať výťahy nôh, aby sa posilnili zadok a horné končatiny.
4. Deadlift s jednou nohou
Deadlift s jednou nohou bude vyrezávať zadok, boky a horné končatiny. Na vyváženie položte ruky na stenu alebo stoličku.
5. Stabilné kliny kolenného kĺbu
Robiť kolená zastrkuje na stabilnej gule tón tónov nôh rýchlo. Funguje to pre vaše teľatá, holene a ABS. Na toto cvičenie budete potrebovať stabilne nafúknutú guľu.
6. Kroky
Kroky sú ako drepy s jednou nohou. Opakujúci sa pohyb bude pôsobiť na vaše stehná, boky a zadok.
Budete potrebovať plyometrickú krabicu s výškou kolena alebo zvýšenú plošinu. Aby ste obmedzili tlak na koleno, vždy vstúpte do stredu skrinky.
7. Skoky v poli
Môžete tiež robiť skoky na poli na plyometrickom poli. Toto výbušné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako tónovať vaše nohy, zadok a jadro.
Keď pristaneš na krabici, pusť svoje boky, aby pohltila silu. Nezamknite si kolená a štvorkolky. Môže to poškodiť vaše kolená.
8. Speedskater skáče
Skoky Speedskater alebo bočné skoky zapájajú svaly na nohách. Tento pohyb s vysokou intenzitou tiež zlepšuje vašu pľúcnu silu a schopnosti.
Začnite s malými skokmi. Postupom času si môžete vyskúšať väčšie skoky.
9. Odolnosť nohavičiek
Odporový pás môžete použiť na napodobnenie pohybu lisov nôh stroja. Toto cvičenie sa zameriava na zadok, štvorkolky, hamstringy a teľatá.
Na výzvu použite hrubší alebo kratší pás.
10. Most
Most tónuje vaše boky, stehná, zadok a jadro. Aby to bolo ešte ťažšie, ovinúť si okolo stehien pás odporu.
4 úseky pre tónované nohy
Zdieľať na Pintereste
1. Nadol smerujúci pes
Dole smerujúci pes je roztiahnutie celého tela. Ide o štandardnú jogu, ktorá posilňuje nohy.
2. Dotyk sedacej špičky
Toto cvičenie zapája vaše stehná, teľatá a holene. Dosiahnite čo môžete, ale nenúťte ho. Časom môžete úsek prehĺbiť.
3. Predsedajúci Pose
The Chair Pose je silný úsek jogy. Pôsobí na boky, nohy a členky, čo z neho robí skvelé cvičenie na tónovanie nôh.
4. Bojovník I
Ďalším úsekom nôh je bojovník I. Celotelové cvičenie pôsobí na zadok, boky a stehná.
5 aktivít na rýchle zladenie nôh
Zdieľať na Pintereste
1. Choďte viac
Aeróbna aktivita, ako je chôdza, je jedným z najlepších cvičení na tónovanie nôh.
Chôdza, kedykoľvek môžete. Tu je niekoľko tipov:
Keď budete silnejší, môžete vyskúšať jogging alebo beh. Alebo môžete pokračovať v dopĺňaní chôdze po viac svojho dňa a začať chodiť po kopcoch.
2. Vnútorná cyklistika
Indoor cycling je jedným z najrýchlejších spôsobov tónovania nôh. Je to tréning s vysokou intenzitou, ale na kĺboch je ľahší ako behanie alebo beh.
Vždy upravujte bicykel podľa potreby. Zabráni sa tým zraneniam a bolestivým postaveniam.
3. Sprinty z kopca
Hill sprinty dajte nohy do práce. Toto silné cvičenie vybuduje svalovú silu a zlepší váš beh.
Ak chcete robiť kopce šprintov, nájsť strmý kopec. Vykonajte 4 až 6 sád 10 až 20 sekundových šprintov. Urobte si 3-minútové prestávky.
4. Tanec
Tanec je zábavný a rýchly spôsob tónovania nôh. Môžete si vziať triedu alebo sledovať videá doma. Existuje mnoho druhov tancov, vrátane salsy, hip-hopu a line tanca. Vyberte si svojho obľúbeného!
Tanec tiež zvyšuje srdcový rytmus, zlepšuje rovnováhu a zlepšuje pamäť.
Vyhľadajte organizovaný tanec vo vašom okolí, ako napríklad tanec so sprievodcom po krajine, kurzy salsy alebo aeróbny tanec. Alebo len zapnite nejakú hudbu doma a pohybujte sa.
5. Skákajte lano
Skákajúce lano tiež vytvára vaše svaly na nohách. Pôsobí na teľatá a zvyšuje srdcový rytmus.
Ak chcete začať, švihadlo rovno na 20 sekúnd rovno. Zamerajte časom 60 sekúnd.
4 osvedčené postupy pri cvičení nôh
Zdieľať na Pintereste
1. Pozastavte a podržte
Keď robíte cvičenie nôh, pozastavte a stiahnite si svaly. Táto kontrakcia ďalej zasahuje svaly, čo pomáha udržiavať silu. Môžete to urobiť s mnohými typmi ťahov, vrátane drepov a mostov.
2. Odložte nohy
Nepracujte s nohami. Môže to spomaliť regeneráciu a oslabiť svalovú hmotu. Namiesto toho nechajte svoje nohy odpočívať. Poskytne vám to čas na to, aby sa vaše svaly opravili a posilnili.
3. Použite svoju nedominantnú nohu
Príležitostne sa obracajte so svojou nevýznamnou stranou. To je dobré urobiť, keď idete po schodoch. V opačnom prípade, ak vždy vediete svoju dominantnú nohu, môže sa u vás objaviť svalová nerovnováha.
4. Použite penový valec
Na dosiahnutie optimálneho uzdravenia vykonajte cvičenia penového valčeka pre nohy. Môže uvoľniť napäté svaly a upraviť tkanivo. Použitie penového valca tiež zlepšuje celkový výkon cvičenia.
4 tipy na jedlo a výživu pre vaše tréningy nôh
Zdieľať na Pintereste
1. Zostaňte hydratovaní
Telo ukladá uhľohydráty ako glykogén. Počas cvičenia využíva ako energiu glykogén. Slabá hydratácia tiež urýchľuje používanie glykogénu.
Nízka hladina glykogénu môže viesť k únave svalov a zhoršeniu výkonnosti.
Ak chcete z tréningu nôh vyťažiť maximum, zostaňte hydratovaní. To je dôležité najmä v horúcich dňoch.
2. Jedzte dosť kalórií
Jedlo dostatočného množstva kalórií je kľúčom k budovaniu svalov. Poskytuje energiu a udržuje si silu v nohách a tele.
Váš kalorický príjem závisí od úrovne aktivity a konkrétnych potrieb. Odporúčaný príjem si môžete určiť s dietológom alebo odborníkom na výživu.
3. Jedzte dobre zaoblenú stravu
Pre maximálnu silu nôh a tela jesť dobre zaoblenú stravu. Zahŕňa to primeranú hydratáciu a príjem makronutrientov.
Po cvičení sa zamerajte na uhľohydráty a bielkoviny. Sacharidy doplňujú svalový glykogén, zatiaľ čo proteín podporuje regeneráciu svalov.
4. Vyvarujte sa pridaných cukrov
Potraviny s prídavkom cukru poskytujú nízkokvalitné kalórie. To môže prispieť k nežiadúcemu prírastku hmotnosti na nohách.
Potraviny s pridaným cukrom obmedzte alebo sa im vyhýbajte. Patria sem nápoje sladené cukrom, raňajkové cereálie a balené občerstvenie. Namiesto toho jedzte viac nespracovaných celých potravín.
3 jednoduché tipy na zlepšenie tohto úsilia
Vyskúšajte tieto tipy pravidelne. S dôslednou rutinou sa vaše nohy stanú tónovanými a silnými.
1. Noste kompresné legíny
Medzi cvičeniami noste kompresné legíny. Ak tak urobíte, môže sa zlepšiť obeh niektorých ľudí pôsobením tlaku na ich nohy. To podporuje prietok krvi a podporuje regeneráciu svalov po cvičení, ktoré tónuje nohy.
2. Postavte sa často
Sedenie po celý deň môže prispievať k úbytku svalovej hmoty a oslabeniu nôh.
Aby ste si udržali silné nohy, postavte sa každých 20 až 40 minút. Môžete tiež natiahnuť alebo urobiť cvičenie každých 60 až 90 minút.
3. Dostatok spánku
Spánok je hlavnou súčasťou regenerácie svalov. Počas hlbokého spánku telo uvoľňuje hormóny, ktoré opravujú bunky a tkanivo. Dostatok odpočinku tiež podporuje optimálny výkon pri tréningu nôh.
