Dalo by sa povedať, že Amerika 21. storočia prežíva renesanciu zrna.
Pred desiatimi rokmi väčšina z nás nikdy nepočula viac ako hŕstku zŕn, ako je pšenica, ryža a kuskus. Teraz nové (alebo presnejšie starodávne) police na potraviny s linkami na zrná.
Záujem o špeciálne ingrediencie a zvýšenie bezlepkovej lepivosti viedli k popularite jedinečných zŕn.
Od bulguru a quinoa po freekeh, existuje veľa možností, z ktorých si vyberáte, keď uvažujete o receptoch na večeru.
Ak sa v mori toľkých zŕn cítite trochu zabitý, dostali sme vás týmto sprievodcom výživovými a variacimi metódami bežných a neobvyklých zŕn.
Najskôr je tu však rýchle občerstvenie toho, čo presne sú zrná a čo ponúkajú pre zdravie.
Prečo sú pre mňa zrná dobré?
Zrno je malé jedlé semeno zozbierané z rastliny v čeľade tráva. Zdroje týchto semien zahŕňajú pšenicu, ryžu a jačmeň.
Mnohé zrná, ktoré majú rôzne názvy, sú jednoducho derivátmi týchto lepšie známych pôvodných rastlín. Napríklad bulgur je celá pšenica, prasknutá a čiastočne varená.
Potraviny, ktoré považujeme za obilniny, do tejto kategórie niekedy nepatria, pretože nepochádzajú technicky z tráv a sú lepšie definované ako „pseudocereal“. Z praktických dôvodov sa však psuedocereálie ako quinoa a amarant obyčajne počítajú ako zrná z hľadiska výživy.
Na získanie čo najväčšieho prínosu USDA odporúča pripraviť polovicu zŕn na celé zrná.
Ako sa meria výživa rôznych zŕn?
Tu je pohľad na to, ako sa rôzne zrná stohujú, od starých štandardov po menej známych nováčikov, až po hlavný trh.
Zdieľať na Pintereste
Inšpirácia pre zdravé zrná
Ak neviete, ako na Zemi slúžiť zrná ako bulgur alebo freekeh, možno budete potrebovať trochu inšpirácie. Len s čím jete amarant alebo pšeničné bobule?
Tu je niekoľko dobrých príkladov, ktoré vám pomôžu začať:
Amaranth
Aj keď je to technicky semeno, amarant obsahuje v podstate rovnaké živiny ako celé zrno. Navyše je plná horčíka a fosforu, minerálov, ktoré podporujú zdravé kosti.
Vyskúšajte tieto recepty:
Raňajky Amaranth s vlašskými orechmi a medom cez Epicurious
Pečené cukety Amaranth Patties prostredníctvom Veggie Inspired
jačmeň
Pri kúpe jačmeňa sa uistite, že je to vylúpaný jačmeň (stále má svoje vonkajšie šupky) namiesto perlového jačmeňa, ktorý je rafinovaný.
Vyskúšajte tieto recepty:
Hubová zázvorová polievka s vylúpaným jačmeňom prostredníctvom jedla52
Purpurové jačmenné rizoto s karfiolom cez New York Times
hnedá ryža
Skvelé cestovanie bez lepku, keď túžite po ryži, nezabudnite, že príprava hnedej ryže trvá oveľa dlhšie, než sa pripraví na varnej doske alebo v hrnci na varenie ryže než biela ryža. Počítajte 40-45 minút.
Vyskúšajte tieto recepty:
Zeleninová vyprážaná ryža s hnedou ryžou a vajcom cez kulinársky vrch
Turecko, Kale a hnedá ryžová polievka prostredníctvom potravinovej siete
bulgur
Pšenica bulgur je populárna v mnohých pokrmoch Stredného východu a je podobná konzistencii ako kuskus alebo quinoa.
Vyskúšajte tieto recepty:
Bravčové kotlety s náplňou Bulgur cez Martha Stewart
Tabbouleh šalát cez Stredomorské jedlo
Kuskus
Skontrolujte značky a nutričné štítky, aby ste sa uistili, že kuskus je celozrnný, aby ste získali čo najlepšiu výživu. Kuskus môže byť tiež rafinovaný skôr ako celá pšenica.
Vyskúšajte tieto recepty:
Brokolica a karfiolové koláče z vytrvalej kuchyne
Rýchly losos a kuskus s koriandrom vinaigrette cez Kitchn
Freekeh
Je tiež základom pre potraviny na Blízkom východe a obsahuje vlákninu a ďalšie výživové výhody, ako sú bielkoviny, železo a vápnik.
Vyskúšajte tieto recepty:
Pečený karfiol, Freekeh a Garlicky Tahini omáčka cez Cookie a Kate
Freekeh Pilaf so Sumacom cez Saveur
quinoa
Kým quinoa prirodzene neobsahuje lepok, obsahuje zlúčeniny, ktoré podľa niektorých štúdií môžu dráždiť určitých ľudí s celiakiou. Iné štúdie ukazujú, že to neovplyvňuje ľudí alergických na lepok.
Ak máte celiakiu, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste lepšie pochopili, či by pre vás bolo prospešné postupné pridávanie quinoa do vašej stravy.
Vyskúšajte tieto recepty:
Pomalý sporák Enchilada Quinoa cez dva hrášky a ich struky
Naložený grécky quinoa šalát cez napoly pečenú úrodu
Pšeničné bobule
Tieto celozrnné jadrá sú žuvacie a orechové, dodávajú pokrmom príjemnú textúru a chuť.
Vyskúšajte tieto recepty:
Pšeničný šalát z bobúľ s jablkami a brusnicami
Kuracie mäso, špargľa, paradajka sušená na slnku a bobule pšenice prostredníctvom mamy Foodie
Celozrnné cestoviny
Nižší obsah kalórií a sacharidov a vyšší obsah vlákniny ako jeho rafinovaný náprotivok bielych cestovín, skúste ho vymeniť za ľahšiu a zdravšiu náhradu.
Vyskúšajte tieto recepty:
Lemon Asparagus Pasta prostredníctvom dobrého stravovania
Celozrnné špagety a karbonátky cez 100 dní skutočného jedla
Podrobný opis každého zrna a spôsobu jeho varenia
Ak chcete ísť ďalej a experimentovať bez dodržiavania receptu, nižšie nájdete informácie o tom, ako pripraviť každé zrno. Všetky výživové informácie sú založené na jednej šálke vareného zrna.
| Zrno (1 šálka) | Čo je to? | kalórií | proteín | tuk | sacharidy | vlákno | Obsahuje lepok? | Metóda varenia |
| Amaranth | Jedlé škrobové semená rastliny amarantu | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | žiadny | Kombinujte 1 diel semien amarantu s 2 1 / 2–3 dielmi vody. Priveďte do varu, potom povarte, prikryte, až 20 minút. |
| jačmeň | Zrno v rodine trávy Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Áno | Zmiešajte 1 diel jačmeňa a 2 diely vody alebo inej tekutiny v panvici. Priveďte do varu, potom duste, zakryte, 30–40 minút. |
| hnedá ryža | Semeno trávy Oryza Sativa, pôvodom z Ázie a Afriky | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | žiadny | Zmiešajte rovnaké množstvo ryže a vody alebo inej tekutiny v panvici. Priveďte do varu, potom povarte, zakryte asi 45 minút. |
| bulgur | Celá pšenica, prasknutá a čiastočne predvarená | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Áno | 1 hrniec zmiešajte s 2 dielmi vody alebo inej tekutiny v panvici. Priveďte do varu, potom povarte, zakryte, 12–15 minút. |
| Kuskus | Guľôčky drvenej tvrdej pšenice | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Áno | Nalejte 1 1/2 dielu vriacej vody alebo inej tekutiny na 1 diel kuskusu. Nechajte sedieť zakryté 5 minút. |
| Freekeh | Pšenica zozbieraná počas mladej a zelenej | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Áno | Zmiešajte rovnaké množstvo freekeh a vody v panvici. Priveďte do varu a potom nechajte variť 15 minút. |
| quinoa | Semeno z tej istej rodiny ako špenát | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | žiadny | Dôkladne opláchnite quinoa. Zmiešajte 1 diel quinoa a 2 diely vody alebo inej tekutiny v panvici. Zahrejte a povarte, zakryte, 15–20 minút. |
| Pšeničné bobule | Jadro celého pšeničného zrna | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Áno | Kombinujte 1 diel z bobúľ pšenice s 3 dielmi vody alebo inej tekutiny v panvici. Priveďte do varu, potom povarte, zakryte, 30–50 minút. |
| Celozrnné cestoviny | Neporušené pšeničné zrno vyrobené z cesta, potom sušené | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Áno | Varte hrniec slanej vody, pridajte cestoviny, dusíme podľa pokynov v obale, vypusťte. |
Takže si popraskajte! (Alebo variť, variť alebo naparovať.) Nemôžete pokaziť, keď dostanete viac celých zŕn vo vašej strave.
Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na Love Love to Food.
