Ste nováčik na cvičenie a nemáte tušenie, kde začať? Zobrali ste si hiatus z telocvične a ste pripravení vrátiť sa do hojdačky vecí?
Počujeme vás - je ťažké začať. A posledná vec, ktorú chcete urobiť, je ísť príliš tvrdo, príliš rýchlo. Existuje riziko zranenia a, čo je dôležitejšie, odradenia. Chválime vás od začiatku a my sme tu, aby sme vám pomohli.
Nižšie sme vytvorili efektívne 20-minútové cvičenie pre začiatočníkov. Začína to kardio warmup, po ktorom nasledujú tri sady silových cvičení pre dobre zaoblenú celotelovú rutinu.
Snažte sa urobiť celú sekvenciu dvakrát za týždeň. Po niekoľkých týždňoch sa ante s dlhšou rutinou, väčšou hmotnosťou alebo oboma.
Ďalšie cvičenia vyskúšať
- cvičenie na glute
- 10 najlepších cvičení
- kondičné cvičenie
Pripraviť sa, pozor, štart!
2 minúty: Cardio warmup
Vykonajte jednu minútu každého z nasledujúcich cvičení, aby sa vaše srdce vyčerpalo a svaly sa uvoľnili.
Skákacie zdviháky s nízkym dopadom
Ak chcete vykonať, súčasne vytiahnite pravú nohu a pravou rukou ohnutou v uhle 45 stupňov pritiahnite pravú ruku nad hlavu. Vráťte sa na začiatok a opakujte na ľavej strane. Pri zachovaní dobrej formy choďte čo najrýchlejšie.
Bežte a skočte na svoje miesto
Ak chcete hrať, postavte sa so svojimi rukami ohnutými po bokoch a postupujte takto:
- pravé koleno nahor
- ľavé koleno hore
- pravá päta na zadnú stranu
- nechal pätu dozadu
18 minút: Pohyby
Potom, čo ste v pohode a teplo, urobte nasledujúcich päť cvičení s 30 až 45 sekundami odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami a 30 sekundami odpočinku medzi každou sadou.
Most
Predchodca drepu, most zbavuje tlak spodnej časti chrbta, ale umožňuje vám pracovať s rovnakými svalmi: vaše jadro, glutes a hamstringy. Nezabudnite ísť pomaly a zostaňte pod kontrolou a vytlačte svoje glutey hore pre maximálny úžitok.
Smery
- Začnite ležaním chrbtom na podložke, kolená ohnuté s nohami na podlahe a dlaňami smerujúcimi dole po bokoch.
- Keď vdychujete, protlačte si nohy, zdvihnite zadok a odložte zem. Na vrchu tela by malo vaše telo tvoriť priamku medzi kolenami a plecami.
- Pomaly znížte späť na zem a opakujte 10 opakovaní pre celkovo 3 sady.
Múr drep
Ďalším predchodcom štandardného drepu, ktorý vykonáva tento pohyb proti stene, je ďalšia stabilizácia, ktorá vám umožní posilniť svoje klzáky, štvorkolky, hamstringy a teľatá.
Smery
- Postavte sa chrbtom k stene a nohám o veľký krok pred vami.
- Spúšťajúc sa smerom k stene, drepujúc dole, až kým kolená nedosiahnu uhol 90 stupňov.
- Podržte po dobu 5 sekúnd, potom roztiahnite nohy a vráťte sa na začiatok. Opakujte 10 opakovaní pre celkovo 3 sady.
45-stupňový rad
Posilnenie chrbtových svalov je dôležité pre zlepšenie držania tela a vykonávanie mnohých denných aktivít. Veslovanie pod takýmto uhlom 45 stupňov bude tiež výzvou pre vaše jadro, ďalší bonus. Vyberte ľahké činky - 5 až 8 libier - na začiatok.
Smery
- V každej ruke držte jednu ľahkú činku s natiahnutými rukami. Záveste v bokoch, kým vaše telo nedosiahne uhol 45 stupňov.
- Udržiavajte krk v línii s chrbticou a pohľadom priamo nadol, lakte vytiahnite rovno dozadu a stlačte ich medzi lopatkami.
- Natiahnite ruky späť do východiskovej polohy a dokončite 10 opakovaní, celkovo 3 sady.
Sklonená činka na hrudi
Ďalšie cvičenie, ktoré zlepšuje držanie tela a uľahčuje každodenné činnosti, stlačenie hrudníka posilňuje vaše svaly pectoralis. Začnite s činkami od 8 do 10 libier a zabezpečte, aby ste skutočne cítili, ako sa hrudník zasahuje.
Smery
- Umiestnite stúpačku pod uhlom 30 stupňov.
- Držte činky a umiestnite ich po stranách hrudníka.
- Natiahnite ruky a posuňte činky rovno nahor, až kým sa lakte nezablokujú.
- Vráťte sa na začiatok a dokončite 10 opakovaní pre 3 sady.
Stojaci visiaci činkový lis
Skvelé základné cvičenie pre vaše hornej časti tela a jadra, stojace horné činka tlače pracuje na vašej sile a stabilite. Začnite tu s ľahkými činkami - 5 libier - a podľa potreby pridajte väčšiu váhu.
Smery
- Postavte sa s jednou činkou v každej ruke a ohnite lakte tak, aby ste ich dali priamo nad ramená tak, aby dlane smerovali dopredu.
- Zaistite, aby vaše jadro bolo zasunuté a chrbtica zostala neutrálna, roztiahnite ruky a tlačte činky smerom nahor, kým sa nedotknú nad vašou hlavou.
- Ohnite lakte, aby ste znížili činky dozadu, zastavte, keď sú vaše paže tesne pod rovnobežkou so zemou.
- Zopakujte rozšírenie a dokončite 10 opakovaní pre 3 sady.
Bonus: Ochladí sa
Rozťahovanie alebo penenie po tréningu pomôže telu rýchlejšie sa zotaviť a nasledujúci deň alebo dva minimalizuje bolestivosť. Vyskúšajte náš postup pri valcovaní peny, aby ste svojmu telu dali nejakú TLC.
Držte sa základných cvičení, kým nebudete pripravení
Ako začiatočník môže byť práca na budovaní sily zastrašujúca a ohromujúca. Zameraním sa na krátke jednoduché cvičenie so základnými cvičeniami si budete istí, že urobíte rýchly pokrok a budete sa cítiť istejšie každý deň. Zvýšte svoj kapitál potu ešte dnes!
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
