Silné jadro nie je len o abs. Vaše spodné chrbtové svaly sú tiež dôležité. Tieto svaly stabilizujú chrbticu a prispievajú k zdravému držaniu tela. Pomáhajú tiež ohýbať sa vpred, otočiť sa na stranu a zdvíhať veci zo zeme.
Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť tieto cvičenia. Vyberte si metódu, ktorá najlepšie funguje s vašou úrovňou sily, schopností a pohodlia.
Ako urobiť správne zadné rozšírenie
Všetky typy predlžovania chrbta by sa mali vykonávať pomaly a pod kontrolou. Vyvarujte sa rýchlym pohybom, napríklad trhaniu jedným smerom, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.
Aj keď je lákavé čo najkratšie vyklenúť chrbát, môže to spôsobiť zbytočné namáhanie dolnej časti chrbta.
Ak máte problémy s chrbtom alebo ramenom, najskôr sa poraďte s lekárom alebo osobným trénerom. Môžu odporučiť najbezpečnejší spôsob, ako urobiť zadné rozšírenia.
Zadný predlžovací stroj
Zadná výsuvná lavica, často nazývaná strojom na predlžovanie chrbta, používa ako odpor gravitáciu. Vyžaduje si to, aby ste mali na podložke obrátené stehná k nohám, aby sa vaša chrbtica natiahla nahor.
Toto zariadenie, známe tiež ako hyperexenzná lavica, sa dodáva v dvoch verziách: 45 stupňov a 90 stupňov. 90-stupňová verzia sa nazýva aj rímska stolička.
Pred použitím zariadenia na predlžovanie chrbta upravte podložku tak, aby bola tesne pod bedrovou kosťou. To vám umožní získať plný rozsah pohybu pri každom pohybe. Ak ste novým strojom, osobný tréner vám môže ukázať, ako správne nastaviť podložku.
Nasledujúce kroky platia pre oba typy lavičiek.
- Položte stehná na podložku. Ľahko ohnite kolená a zaistite si nohy tak, aby boli v kolenách. Natiahnite ruky smerom k podlahe.
- Vydýchnite a pohybujte sa hore, až kým ramená, chrbtica a boky nie sú v jednej línii. Zapojte svoje jadro a jemne posuňte svoje plecia dozadu.
- Nadýchnite sa a ohnite sa z pásu. Dotknite sa podlahy.
- Vyplňte požadovaný počet opakovaní a sád.
Udržujte svoju hlavu a krk neutrálny. Keď prídete, vaše telo by malo vytvoriť priamku. Zabráni sa tým nadmernému zväčšovaniu a namáhaniu chrbta.
Pre ďalšiu výzvu založte ruky na hrudi. Môžete si tiež položiť ruky za hlavu a lakte smerovať na stranu
Predĺženia dolnej časti chrbta s hmotnosťou
Ak chcete pridať väčší odpor, skúste vykonať predĺženie chrbta, pričom držte činku alebo tanier. Začnite s nízkou hmotnosťou, až kým si nezvyknete na pohyby.
Najskôr sa postavte na stroj. Keď ste v správnej polohe, zdvihnite činku alebo tanier.
Držte váhu proti hrudníku. Čím vyššie ho držíte, tým väčší odpor pridá. Chráňte lakte tak, aby nenarazili na podložku.
Postupujte podľa pokynov uvedených vyššie.
Spodné podlahové práce
Ak nemáte prístup do posilňovne alebo na lavičku, môžete urobiť predĺženie chrbta na podlahe.
Rovnako ako cvičenia na stroji, aj cvičenia na podlahe vás nútia pracovať proti gravitácii. Zaberajú tiež svaly na spodnej časti chrbta, zadku, bokoch a ramenách.
Na podlahe budete chcieť mat a voľný priestor. Pretože rohože sú prenosné, môžete robiť rozšírenia chrbta na podlahe v rôznych nastaveniach.
Základné predĺženie chrbta
Ak ste začiatočník, začnite základným rozšírením chrbta. Táto verzia vyvinie najmenší tlak na vaše chrbát.
- Ľahnite si na podložku na brucho a narovnajte si nohy za sebou. Položte lakte na zem a posuňte plecia nadol.
- Zdvihnite hornú časť chrbta a boky zatlačte do podložky. Udržujte svoju hlavu a krk neutrálny. Podržte 30 sekúnd.
- Spodná do východiskovej polohy. Kompletné 3 sady.
Ak sa chcete hlbšie roztiahnuť, položte ruky na zem pod svoje plecia. Môžete tiež sťažiť položením rúk na svoje telo.
Supermanove variácie
Akonáhle budete spokojní so základným rozšírením chrbta, vyskúšajte strechu Superman. Zahŕňa to zdvíhanie rúk a nôh súčasne, takže je to náročnejšie.
- Ľahnite si na podložku na brucho a narovnajte si nohy za sebou. Natiahnite ruky rovno dopredu. Udržujte svoj krk uvoľnený a v línii s chrbticou.
- Zapojte svoje jadro a glutes. Zdvihnite ruky 1 až 2 palce od podlahy a zdvihnite hruď. Súčasne zdvihnite nohy 1 až 2 palce z podlahy. Pauza na 5 sekúnd.
- Položte ruky a nohy na zem.
Ak máte problémy s uvoľnením krku, zamerajte svoj pohľad na podložku.
Keď silniete, skúste držať supermanovú pózu o niečo dlhšie. Môžete tiež zdvihnúť ruky a nohy tak vysoko, ako je to možné, ale nenúťte ich.
Striedavý superman
Ak chcete posunúť chrbát na ďalšiu úroveň, striedajte supermany. Toto cvičenie zahŕňa zdvíhanie protiľahlých rúk a nôh súčasne.
- Ľahnite si na podložku na brucho a narovnajte si nohy za sebou. Natiahnite ruky rovno dopredu. Uvoľnite hlavu a krk.
- Zapojte svoje jadro a glutes. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu 1 až 2 palce alebo tak vysoko, ako môžete. Odpočívajte.
- Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Odpočívajte.
Výhody rozšírenia chrbta
Cvičenia s predĺžením chrbta (niekedy nazývané aj hyperexenzie) môžu posilňovať svaly dolnej časti chrbta. Patria sem erektorové chrbtice, ktoré podopierajú dolnú chrbticu. Predĺženia chrbta tiež pôsobia na svaly v zadku, bokoch a ramenách.
Ak máte bolesti chrbta, cvičenie s predĺžením chrbta vám môže pomôcť. Zvyčajne je bolesť dolnej časti chrbta ovplyvnená slabými svalmi dolnej časti chrbta. Predĺženie chrbta vám môže pomôcť cítiť sa lepšie tým, že tieto svaly posilnia.
V rámci základného tréningu môžete tiež vykonávať rozšírenia chrbta.
Jedlo so sebou
Cvičenie s predĺžením chrbta je skvelý spôsob, ako zladiť dolnú časť chrbta a jadra. Tieto pohyby tiež posilnia svaly na zadku, bokoch a ramenách. To môže pomôcť zlepšiť držanie tela a bolesti chrbta, takže môžete robiť každodenné činnosti s ľahkosťou.
Cvičenia dolnej časti chrbta, ako sú predĺženia chrbta, by sa mali vykonávať pomaly a pod kontrolou. Rýchle trhavé pohyby môžu viesť k zraneniu a bolesti. Hlavu a krk udržujte vždy neutrálne a chrbtom neskĺzajte.
Ak máte problémy s chrbtom alebo ramenom alebo ste v poslednom čase utrpeli zranenie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s predlžovaním chrbta. Môžu navrhnúť najbezpečnejší spôsob vykonania týchto cvičení.
