Výhody ľadového Kúpeľa: Výskum, Tipy A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Nie je nezvyčajné vidieť športovcov, nadšencov fitness a víkendových bojovníkov, ktorí po fyzickej aktivite skočia do ľadového kúpeľa.

Tiež sa nazýva ponorenie studenej vody (CWI) alebo kryoterapia. Zdá sa, že prax znižovania 10 až 15 minút vo veľmi studenej vode (50 - 59 ° F) po intenzívnom cvičení alebo súťaži pomáha znižovať bolesť a bolesť svalov.

Aktuálny výskum ľadových kúpeľov

Prax použitia ľadových kúpeľov na uvoľnenie bolesti svalov siaha už desaťročia. Štúdia z roku 2017 však môže v tejto viere vrhnúť kľúč.

Nedávna štúdia naznačuje, že predchádzajúce predstavy o výhodách ľadového kúpeľa pre športovcov sú chybné a že nie je prínosom pre bolesti svalov.

Zatiaľ čo štúdia tvrdí, že aktívne zotavenie - napríklad 10 minút cvičenia s nízkou intenzitou na stacionárnom bicykli - je rovnako dobré na zotavenie ako CWI, odborníci v tejto oblasti stále veria v používanie ľadových kúpeľov.

Dr. Brion Gardner, ortopedický chirurg Centra pre pokročilú ortopédiu, tvrdí, že pre ľadové kúpele stále existujú výhody.

"Štúdia nepreukazuje 100 percent, že pre ľadové kúpele neexistujú výhody," hovorí. "Naznačuje to, že predtým verené výhody rýchlejšieho zotavenia, zníženia poškodenia svalov a tkanív a zlepšenej funkcie nemusia byť nevyhnutne pravdivé."

Thanu Jey, riaditeľ kliniky na Yorkville Sports Medicine Clinic, súhlasí.

„Vždy sa uskutoční výskum, ktorý podporí obe strany tejto diskusie,“hovorí. "Aj keď väčšina výskumov je nepresvedčivá, stojím pred súčasným najlepším manažmentom profesionálnych športovcov, ktorí pravidelne používajú ľadové kúpele."

Študijné obmedzenia

Jednou dôležitou vecou, ktorú si treba v tejto štúdii všimnúť, je veľkosť a vek vzorky.

Štúdia pozostávala z 9 mladých mužov vo veku od 19 do 24 rokov, ktorí sa zúčastňovali tréningu odporu dva až tri dni v týždni. Na odhalenie výhod ľadových kúpeľov je potrebný ďalší výskum a rozsiahlejšie štúdie.

5 potenciálnych výhod ľadových kúpeľov

Ak uvažujete o vyskúšaní ľadového kúpeľa, možno by vás zaujímalo, aké sú potenciálne výhody a či stojí za to vystaviť vaše telo extrémnemu chladu.

Dobrou správou je, že použitie ľadového kúpeľa má určité potenciálne výhody, najmä pre ľudí, ktorí pracujú alebo sú konkurencieschopnými športovcami.

1. Uvoľňuje boľavé a boľavé svaly

Podľa Gardnera je najväčšia výhoda ľadových kúpeľov s najväčšou pravdepodobnosťou taká, že jednoducho robia z tela dobrý pocit.

"Po intenzívnom tréningu môže byť studené ponorenie úľavou od bolesti, pálenia svalov," vysvetľuje.

2. Pomáha vášmu centrálnemu nervovému systému

Gardner tvrdí, že ľadový kúpeľ môže tiež pomôcť vášmu centrálnemu nervovému systému tým, že pomáha pri spánku, a preto sa cítite lepšie, keď máte menšiu únavu.

Navyše hovorí, že to môže pomôcť zlepšiť reakčný čas a výbušnosť v budúcich cvičeniach.

3. Obmedzuje zápalovú odpoveď

Jey tvrdí, že teória hovorí, že zníženie miestnej teploty po cvičení pomáha obmedziť zápalovú reakciu, znižuje množstvo zápalu a pomáha rýchlejšie sa zotaviť.

4. Znižuje vplyv tepla a vlhkosti

Užívanie ľadového kúpeľa môže znížiť vplyv tepla a vlhkosti.

„Ľadový kúpeľ pred dlhou rasou v podmienkach, keď dochádza k zvýšeniu teploty alebo vlhkosti, môže znížiť teplotu telesného jadra o niekoľko stupňov, čo môže viesť k zlepšeniu výkonu,“vysvetľuje Gardner.

5. trénuje váš vagus nerv

Jednou z hlavných výhod ľadového kúpeľa je, že certifikovaný silový a kondicionérsky špecialista Aurimas Juodka, CSCS, CPT dokáže trénovať váš vagus nerv.

„Vagusový nerv je spojený s parasympatickým nervovým systémom a školenie vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresovými situáciami primeranejšie,“vysvetľuje.

Vedľajšie účinky a riziká ľadových kúpeľov

Najzreteľnejším vedľajším účinkom ľadového kúpeľa je, keď sa ponoríte do studenej vody, cítite sa veľmi chladno. Okrem tohto povrchového vedľajšieho účinku však treba zvážiť aj ďalšie riziká.

„Primárne riziko ľadového kúpeľa sa týka ľudí, ktorí už majú kardiovaskulárne ochorenie alebo vysoký krvný tlak,“vysvetľuje Gardner.

„Pokles teploty v jadre a ponorenie do ľadu obmedzujú krvné cievy a spomaľujú tok krvi v tele,“hovorí. To môže byť nebezpečné, ak máte znížený prietok krvi, čo podľa Gardnera predstavuje riziko srdcovej zástavy alebo mozgovej príhody.

Ďalším rizikom, ktoré sa môže vyskytnúť, je podchladenie, najmä ak ste príliš dlho ponorení do ľadového kúpeľa.

Ľudia s diabetes mellitus 1. a 2. typu musia byť opatrní pri ľadových kúpeľoch, pretože sú spájaní so zníženou schopnosťou udržiavať teplotu jadra počas extrémnych zmien teploty.

Tipy na kúpanie v ľadovom kúpeli

Ak ste pripravení sa ponoriť, existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť pred ponorením tela do ľadu.

Teplota ľadového kúpeľa

Teplota ľadového kúpeľa, tvrdí Gardner, musí byť približne 10–15 ° C alebo 50–59 ° Fahrenheita.

Čas v ľadovom kúpeli

Príliš veľa času v ľadovom kúpeli môže mať nepriaznivé následky. Preto by ste mali obmedziť svoj čas na maximálne 10 až 15 minút.

Expozícia tela

Gardner tvrdí, že sa všeobecne odporúča ponoriť celé vaše telo do ľadového kúpeľa, aby sa dosiahol čo najlepší účinok zúženia krvných ciev.

Na začiatok však budete možno chcieť najskôr odhaliť nohy a nohy. Keď sa budete cítiť pohodlne, môžete sa pohybovať smerom k hrudníku.

Domáce použitie

Ak sa rozhodnete doma ľadový kúpeľ, Gardner hovorí, že používa teplomer, ktorý vám pomôže dosiahnuť ideálnu teplotu pri vyvážení zmesi ľadu a vody.

Ak je teplota príliš vysoká (nad 15 ° C alebo 59 ° F), pridajte teplejšiu vodu. Ak je príliš nízka, postupne pridávajte ľad, až kým nedosiahnete požadovanú teplotu.

Načasovanie kúpeľa

„Čím skôr sa po tréningu alebo súťaži dostanete do ľadového kúpeľa, tým lepšie by mali byť efekty,“hovorí Gardner.

Ak budete čakať hodinu po tréningu, hovorí, že niektoré z liečivých a zápalových procesov už začali alebo už skončili.

Hunterova reakcia / Lewisova reakcia

Ďalším spôsobom, ako získať výhody ľadu na bolesti svalov, je použitie metódy Hunters Reaction / Lewis Reaction podľa formátu 10-10-10.

"Odporúčam námrazy po dobu 10 minút (nie priamo na holej pokožke), po čom nasleduje odstránenie ľadu na 10 minút a potom nasledovanie ďalších 10 minút námrazy - to umožňuje 20 minút účinného fyziologického procesu námrazy," vysvetľuje Jey.,

kryoterapia

Niektorí ľudia sa rozhodnú pre celotelové komory na kryoterapiu, čo je v podstate terapia chladom v kancelárii. Tieto relácie nie sú lacné a môžu prebiehať kdekoľvek od 45 do 100 dolárov za reláciu.

Krátkodobé použitie

Pokiaľ ide o to, ako často by ste mali mať ľadový kúpeľ, výskum je obmedzený. Je však dôležité poznamenať, že niektorí odborníci tvrdia, že akútne záchvaty CWI na uľahčenie rýchlejšieho zotavenia sú v poriadku, ale treba sa vyhnúť chronickému používaniu CWI.

Spodný riadok

Výskum spochybňujúci výhody ľadových kúpeľov je obmedzený. Mnoho odborníkov stále vidí hodnotu pri používaní CWI po tréningu s vášnivými cvičencami a športovcami.

Ak sa rozhodnete používať ľadové kúpele ako formu regenerácie po atletickej udalosti alebo po intenzívnom tréningu, postupujte podľa odporúčaných pokynov, najmä času a teploty.