Pokiaľ ide o cvičenie, najlepší čas dňa na cvičenie je ten, ktorý môžete robiť dôsledne. Každý je iný. „Správny“čas závisí od faktorov, ako sú vaše preferencie, životný štýl a telo.
Aj keď neexistuje univerzálna odpoveď, ranné cvičenia majú určité výhody. Pozrime sa na potenciálne výhody skorého potenia.
výhody
Ak sa chystáte na rannú rutinu, zvážte nasledujúce výhody.
1. Menej rozptýlenia
Ranné cvičenia zvyčajne znamenajú, že ste menej náchylní na rozptýlenie. Keď sa prvýkrát prebudíte, nezačali ste riešiť denný zoznam úloh. Je tiež menej pravdepodobné, že dostanete telefónne hovory, textové správy a e-maily.
Pri menšom rozptýlení budete s tréningom pravdepodobne nasledovať.
2. Porazte teplo
V lete sa cvičenie ráno bude cítiť pohodlnejšie, pretože najteplejší časť dňa je 10:00 - 15:00. Počas tejto doby sa odporúča vyhnúť sa vonkajšiemu cvičeniu.
Ak dávate prednosť aktivitám v prírode, je najlepšie cvičiť skoro ráno, najmä vo veľmi horúcich dňoch.
3. Zdravšie výbery potravín
Ranné cvičenie by mohlo dať tón zdravšiemu dňu.
V štúdii 2018 uverejnenej v Medzinárodnom denníku obezity absolvovalo 1580 vysokoškolských študentov 15-týždňový cvičebný program. Každý týždeň sa uskutočnili tri 30-minútové stretnutia s kardioom.
Študenti neboli požiadaní, aby zmenili svoje stravovacie návyky. Tí, ktorí sa držali tohto programu, si však vybrali zdravšie výber potravín, ako napríklad konzumácia menej červeného mäsa a vyprážaných potravín.
Zatiaľ čo štúdia netestovala najlepší čas na cvičenie, zistenia ukazujú, ako môže cvičenie inšpirovať zdravšie stravovanie. Včasné cvičenie vás môže povzbudiť k zdravšiemu rozhodovaniu po celý deň.
4. Zvýšená ostražitosť
Ráno cvičenie môže byť lepším riešením hormonálnych výkyvov vášho tela.
Kortizol je hormón, ktorý vás udrží hore a ostražitý. Často sa to nazýva stresový hormón, ale spôsobuje problémy iba vtedy, keď je toho príliš alebo príliš málo.
Kortizol sa zvyčajne zvyšuje ráno a večer klesá. Vrchol dosahuje okolo 8:00
Ak máte zdravý cirkadiánny rytmus, vaše telo by v tomto okamihu mohlo byť lepšie nacvičené.
5. Viac celkovej energie
Pravidelné cvičenie je vynikajúce na zvýšenie energie a zníženie únavy. Keď cvičíte, kyslík a živiny cestujú do vášho srdca a pľúc. To zlepšuje váš kardiovaskulárny systém, vytrvalosť a celkovú výdrž.
Cvičením čoskoro môžete cítiť viac energie po celý deň.
6. Lepšie zameranie
Fyzická aktivita tiež zlepšuje zaostrenie a koncentráciu bez ohľadu na to, kedy to urobíte. Ale ak máte problémy so zaostrením počas dňa, ranné cvičenie môže byť iba lístok.
Štúdia z roku 2019 uverejnená v British Journal of Sports Medicine zistila, že ranné cvičenie zlepšuje pozornosť, vizuálne učenie a rozhodovanie.
V štúdii účastníci ukončili kolo 8-hodinového dňa predĺženého sedenia s a bez 30-minútovej rannej prechádzky na bežiacom páse. V niektorých dňoch si každých 30 minút tiež robili 3-minútové prestávky na prechádzky.
Dni s ranným cvičením boli spojené s lepším poznaním po celý deň, najmä v prípade pravidelných prestávok.
7. Lepšia nálada
Fyzická aktivita je prirodzeným liekom na stres. Počas cvičenia váš mozog vytvára viac endorfínov, neurotransmiterov „dobrý pocit“za vysokou úrovňou bežca. Zdvojnásobuje sa aj ako odvrátenie úzkosti od myšlienok.
Ranné cvičenie je skvelý spôsob, ako začať deň s pozitívnou poznámkou. Budete tiež cítiť pocit úspechu a získate optimistický výhľad na deň.
8. Podpora chudnutia
Podľa malej štúdie z roku 2015 uverejnenej v EBioMedicine môže byť pre skoré cvičenie najlepšie schudnutie.
V štúdii 10 mladých mužov cvičilo ráno, popoludní a večer počas samostatných sedení. Vedci zistili, že 24-hodinové spaľovanie tukov bolo najvyššie, keď cvičili ráno pred raňajkami.
Ak chcete schudnúť, môže vám pomôcť ranné cvičenie.
9. Ovládanie chuti do jedla
Cvičenie vo všeobecnosti pomáha regulovať vašu chuť do jedla znížením ghrelínu, hormónu hladu. Zvyšuje tiež hormóny sýtosti, ako je peptid YY a glukagónu podobný peptid-1.
Cvičenie ráno však môže vašu chuť do jedla ešte viac ovplyvniť.
V štúdii z roku 2012 uverejnenej v publikácii Medicína a veda v športe a cvičení sa ráno chodilo 35 žien na bežiacom páse. Vedci potom zmerali ženské mozgové vlny, keď si prezerali fotografie kvetov (kontrola) a jedla.
O týždeň neskôr sa proces opakoval bez ranného cvičenia. Vedci zistili, že mozgy žien mali silnejšiu reakciu na fotografie potravín, keď ráno nevykonávali cvičenie.
To naznačuje, že ranné cvičenia môžu zlepšiť, ako váš mozog reaguje na narážky na jedlo.
10. Zvýšená celková aktivita
Výhody ranného cvičenia sa nezastavia ráno. Podľa tej istej štúdie z roku 2012 v medicíne a vede v športe a cvičení je ranné cvičenie spojené s väčším pohybom po celý deň.
Po 45 minútach chôdze ráno účastníci preukázali zvýšenie fyzickej aktivity v priebehu nasledujúcich 24 hodín.
Ak sa snažíte žiť aktívnejším spôsobom života, ranné cvičenie vám môže dať ruku.
11. Kontrola hladiny glukózy v krvi
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou riadenia cukrovky typu 1 (T1DM). Ale pre ľudí s T1DM môže byť náročné pracovať. Cvičenie predstavuje riziko hypoglykémie alebo nízkej hladiny glukózy v krvi.
Štúdia z roku 2015 uverejnená v Journal of Diabetes Science and Technology zistila, že ranné cvičenie toto riziko znižuje. V štúdii uskutočnilo 35 dospelých s T1DM dve oddelené ranné a popoludňajšie tréningy na bežiacom páse.
V porovnaní s popoludňajšími hodinami predstavovali ranné tréningy nižšie aktivity hypoglykemických udalostí po aktivite.
Vedci sa domnievajú, že kortizol môže byť v hre. Kortizol okrem zvýšenej bdelosti tiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Nižšie hladiny, ktoré sa objavia neskôr v priebehu dňa, by mohli uľahčiť rozvoj hypoglykémie.
12. Riadenie krvného tlaku
V Spojených štátoch má 1 z 3 dospelých hypertenziu alebo vysoký krvný tlak. Fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov prirodzenej kontroly hypertenzie. Ale podľa malej štúdie z roku 2014 uverejnenej vo vaskulárnom zdraví a riadení rizík môže byť cvičenie ráno najlepším krokom.
Počas troch samostatných sedení 20 precypertenzívnych dospelých cvičilo na bežiacom páse v 7:00, 13:00 a 19:00. Účastníci tiež nosili zdravotnícke zariadenie na sledovanie reakcie na krvný tlak.
Vedci zistili, že najpriaznivejšie zmeny krvného tlaku sa vyskytli v 7 hodín tréningového dňa.
13. Zlepšený spánok
Získanie skorého tréningu môže byť presne to, čo potrebujete na dobrý nočný odpočinok. Rovnaká štúdia z roku 2014 v oblasti vaskulárneho zdravia a riadenia rizík preukázala, že dospelí mali lepší spánok v dňoch, keď vykonávali o 7.00 hod
Po rannom tréningu účastníci strávili viac času v hlbokom spánku a zažili menej nočných prebudení. Trvalo im tiež menej času zaspať.
Cvičenie vonku ráno ponúka ešte viac výhod spojených so spánkom. Svetelná expozícia na začiatku dňa môže pomôcť zvýšiť hladiny melatonínu v noci.
Mali by ste jesť skôr?
Pri práci pred raňajkami má niektoré výhody, je dôležité stabilizovať hladinu cukru v krvi pred cvičením. V opačnom prípade bude mať vaše telo ťažkosti s napájaním z vášho tréningu.
Pred ranným cvičením zjedzte ľahké jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny. Tieto živiny poskytnú energiu a napĺňajú vaše svaly na cvičenie.
Ideálne jedlá pred tréningom zahŕňajú:
- banán a arašidové maslo
- ovsené vločky s mandľovým mliekom a bobuľami
- Grécky jogurt s jablkami
Pred cvičením zjedzte tieto potraviny jednu až tri hodiny. Možno budete musieť experimentovať, aby ste zistili, ktorý čas vám najviac vyhovuje.
Po cvičení budete musieť doplniť zásoby tela a bielkovín vášho tela. Do 15 minút od cvičenia si môžete pochutnať na jedle po cvičení, napríklad:
- morčacie sendviče s celozrnným chlebom a zeleninou
- smoothie s bielkovinovým práškom a ovocím
- Grécky jogurt s bobuľami
Nezabudnite piť veľa vody pred, počas a po tréningu.
Ráno verzus večer
Všeobecne platí, že ráno sa pracuje lepšie, pretože je ľahšie sa zaviazať a urobiť si to skôr, než sa dostanú do denných povinností.
Vo večerných hodinách sa veľa ľudí po práci alebo škole cíti unavení. Nájsť motiváciu alebo čas na cvičenie môže byť ťažké. Práca v noci môže tiež zvýšiť energiu, takže je ťažké zaspať.
Ale to neznamená, že večerné cvičenia nemajú výhody. Možné výhody zahŕňajú:
- Vyššia telesná teplota. Teplota vášho tela je najvyššia okolo 16 - 17:00. Ideálne je, pretože vaše svaly sú už zohriate.
- Zvýšená sila a vytrvalosť. V porovnaní s ráno sú vaše sily a vytrvalosť popoludní vyššie.
- Viac tréningových kamarátov. Môže byť ľahšie nájsť si tréningových partnerov neskôr v priebehu dňa.
- Úľava od stresu. Po dlhom dni vám môže cvičenie pomôcť odpočinúť si a zbaviť sa stresu.
Pre rôzne typy cvičení môžu byť najlepšie aj rôzne denné doby. Napríklad intenzívna trieda spinov môže byť ideálna ráno, zatiaľ čo relaxačná jogová rutina môže byť v noci praktickejšia.
Vždy je najlepšie cvičiť v dennej dobe, ktorá vám najviac vyhovuje. Konzistentné cvičenie kedykoľvek počas dňa je lepšie ako nekonzistentné ranné cvičenie.
Tipy, ako začať
S časom a trpezlivosťou môžete začať svoj vlastný ranný tréning. Ako to dosiahnuť:
- Dobre sa vyspi. Dobrý nočný odpočinok je nevyhnutný na skoré prebudenie. Zamerajte sa na sedem až osem hodín spánku.
- Postupne upravujte čas cvičenia. Namiesto toho, aby ste skočili do tréningu o šiestej hodine ráno, pomaly presúvajte čas cvičenia skôr a skôr.
- Pripravte si cvičebný výstroj. Pred spaním si odložte telocvičňu, tenisky a ďalšie potreby na cvičenie.
- Vyrobte si raňajky vopred. Pripravte si energizujúce jedlo pred tréningom noc predtým.
- Zoznámte sa s kamarátom zo cvičenia. Tvorba plánov s priateľom je skvelý spôsob, ako sa udržať na zodpovednosti.
- Cvičte, čo vás baví. Vyskúšajte nové cvičenia a zistite, čo sa vám najviac páči. Ak sa vám cvičenie naozaj páči, bude ľahšie vstať z postele.
Spodný riadok
Ak chcete začať s fitness cvičením, zvážte ranné cvičenia. Včasné cvičenie vám pomôže začať deň s väčšou energiou, zameraním a optimizmom. Navyše po rannom tréningu budete pravdepodobne jesť zdravšie a budete aktívny po celý deň.
Napriek týmto výhodám nie je čas na cvičenie. Najlepší čas je ten, ktorý sa môžete držať dlhodobo.
