Meditácia, všímavosť a migréna
Niektorí ľudia, aby pomohli zmierniť príznaky migrény, sa obracajú na meditáciu alebo na iné praktiky vedomia. Aj keď je potrebný ďalší výskum, postupy pri vedomí vám môžu pomôcť zvládnuť účinky migrény.
Môže byť obzvlášť užitočné kombinovať postupy všímavosti s inými spôsobmi liečby, ako sú lieky proti migréne, ktoré vám predpíše lekár.
Čítajte ďalej a získajte viac informácií o potenciálnych výhodách meditácie pre migrénu.
Meditácia vám môže pomôcť zvládnuť migrénu
Existuje veľa rôznych druhov meditácie. Mnohé z nich spadajú pod záštitu praktík všímavosti.
Všímavosť je psychologický proces, v ktorom sústredíte svoje vedomie na súčasný okamih.
Postupy všímania pomáhajú kultivovať toto vedomie tým, že upriamujú vašu pozornosť na vaše súčasné myšlienky, emócie, telesné pocity a okolité prostredie.
Podľa prieskumu z roku 2019 o doplnkovej a alternatívnej liečbe migrény niektoré štúdie zistili, že postupy všímavosti môžu pomôcť:
- nižší stres
- zlepšiť toleranciu voči bolesti
- znížiť frekvenciu bolesti hlavy
- znížiť intenzitu príznakov
- obmedziť používanie liekov
- zlepšiť kvalitu života
Tento prehľad sa zameral na štúdie o rôznych druhoch praktík všímavosti vrátane duchovnej a nenáboženskej meditácie.
Zahŕňalo tiež progresívnu svalovú relaxáciu, prax, pri ktorej vedome uvoľňujete svaly v celom tele. Preskúmanie sa zameralo aj na program zameraný na znižovanie stresu založený na vedomí.
V mnohých prípadoch bola kvalita výskumných dôkazov pomerne nízka. Vyskytli sa problémy s tým, ako sa štúdie uskutočňovali, alebo s ich zisteniami, takže je ťažké vedieť, či sú informácie zmysluplné a cenné pre ľudí žijúcich s migrénou.
Niektoré nálezy boli tiež nekonzistentné z jednej štúdie do druhej.
Jedna štúdia napríklad zistila, že postupy všímavosti pomohli zlepšiť znášanlivosť bolesti, ale nemali žiadny vplyv na intenzitu bolesti. Naopak, iná štúdia zistila, že program znižovania stresu založený na vedomí môže pomôcť znížiť intenzitu bolesti.
Na vyhodnotenie potenciálnych účinkov meditácie a iných praktík všímavosti na migrénu sú potrebné kvalitnejšie štúdie.
Medzitým nie je riziko vyskúšania meditácie a iných techník všímavosti, ak si myslíte, že by vám mohli pomôcť.
Všeobecné výhody meditácie
Praktiky meditácie a všímavosti sa spájajú aj so všeobecnejšími výhodami pre vaše celkové blaho.
Aj keď tieto potenciálne prínosy priamo nesúvisia s migrénou, môžu zlepšiť ďalšie aspekty vášho zdravia. Na druhej strane by to mohlo uľahčiť každodennú správu migrény.
Podľa Centra väčšej dobrej vedy v UC Berkeley môže praktikovanie meditácie alebo iných praktík všímavosti pomôcť:
- posilnite imunitný systém
- zlepšiť kvalitu spánku
- podporovať pozitívne emócie
- zmierniť stres a depresiu
- zdokonaľte svoju pamäť, pozornosť a zručnosti rozhodovania
- posilnite svoju sebaúctu, obraz tela a odolnosť
- podporujú súcit pre seba a ostatných
Ako začať
Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť meditáciu alebo iné postupy všímavosti do vašej dennej alebo týždennej rutiny. Napríklad, zvážte vyskúšanie jedného z týchto prístupov.
Cvičte rytmické dýchanie
Dostaňte sa do pohodlnej polohy, sedte na stoličke alebo si ľahnite. Uvoľnite pevné oblečenie. Zatvor oči. Vedome uvoľnite svaly.
Ak ste v pohode, začnite pomaly dýchať nosom a počítajte do šiestich. Zadržte dych po dobu štyroch. Potom pomaly vydýchnite ústami po dobu šiestich.
Pokračujte v tomto rytme rytmického dýchania niekoľko minút alebo dlhšie. Keď zistíte, že vaša myseľ putuje po iných myšlienkach alebo pocitoch, jemne vráťte svoju pozornosť späť na svoje dýchanie. Všimnite si pocit pohybu vzduchu dovnútra a von z vášho tela. Všimnite si, ako sa váš žalúdok každým dychom zdvíha a padá.
Zvážte naplánovanie času na túto aktivitu každé ráno, popoludní alebo večer.
Choďte na meditačnú prechádzku
Oblečte si pár podporných topánok, nájdite dobre udržiavanú turistickú cestu a chodník a choďte na pokojnú prechádzku.
Keď začnete chodiť, zamerajte sa na pocity na nohách a členkoch.
Venujte pozornosť pocitu, že vaše päty dopadnú na zem. Všimnite si presun hmotnosti z päty na prsty na nohách. Nechajte svoje vedomie naladiť sa na pohyby svalov.
Ďalej posuňte svoju pozornosť až k nohám. Zamerajte sa na pocit, že vaše lýtkové svaly sa uvoľňujú a sťahujú. Postupne posúvajte svoje vedomie nahor na kolená a stehná.
Pomaly pracujte rovnakým spôsobom smerom nahor po tele a so zameraním na každú časť tela asi minútu. Keď sa dostanete na svoju tvár, venujte osobitnú pozornosť pocitu vetra, slnka alebo iných prvkov na pokožke.
Stiahnite si meditačnú aplikáciu
Ak chcete získať viac meditatívnych cvičení, zvážte stiahnutie aplikácie s meditáciou so sprievodcom. Napríklad vám môže pomôcť jedna z nasledujúcich aplikácií:
- Prestaňte, dýchajte a rozmýšľajte
- Buddhify
- pokojný
- Headspace
- Časovač prehľadu
- Všímavosť každý deň
Toto je len niekoľko z mnohých aplikácií, ktoré sú k dispozícii, aby vám pomohli začleniť meditačné a iné praktiky vedomia do vášho každodenného života.
Jedlo so sebou
Potrebný je ďalší výskum, ale štúdie naznačujú, že meditácia pomáha vášmu fyzickému a duševnému zdraviu. Ak si myslíte, že by vám to mohlo pomôcť, riskovať meditáciu je malé.
Zvážte rozvrhnutie času vo svojom dennom alebo týždennom kalendári na meditatívne praktiky, ako je chôdza alebo meditácia so sprievodcom. Možno zistíte, že to pozitívne ovplyvňuje vaše príznaky migrény alebo celkovú kvalitu života.
