Pri cvičení často hľadáme spôsoby, ako zaistiť, aby naše telá pracovali inteligentnejšie. Či už ide o zlepšenie našej fyzickej výdrže, zabránenie poraneniam alebo budovanie svalov, potrebujeme ďalšiu pomoc.
Kreatín pomáha budovať svaly a poskytuje podpornú podporu. Telo prirodzene vytvára kreatín, ale kreatínové doplnky sú už mnoho rokov a sú veľmi obľúbené u športovcov. Predaj kreatínu je okolo 400 miliónov dolárov ročne.
Kreatín vo vašom tele
Kreatín je druh aminokyseliny, ktorý sa vyskytuje hlavne v kostrových svaloch. Vyrába sa v pečeni, obličkách a pankrease. Dve tretiny z nich sú uložené vo svaloch ako fosfokreatín.
Naopak, alkohol má opačný účinok na svaly. Cvičte krátko po pití môže spôsobiť zranenie svalov a spomaliť regeneráciu svalov. Takže pitie alkoholu môže vrátiť niektoré výhody kreatínu na budovanie svalov.
Pozrime sa bližšie na kreatín a alkohol a akú úlohu zohrávajú pri budovaní svalov.
Čo je kreatín?
Kreatín považujte za energetický cyklus. Keď vaše svaly potrebujú energiu, kreatín poskytuje toto palivo pre rýchle a silné pohyby. Keď svaly spotrebujú uloženú energiu, potrebujete viac kreatínu, aby ste svoje svaly naďalej napájali.
Kreatín a budovanie svalov
Cvičenia, ako napríklad tréning odporu, spôsobujú malé trhliny alebo poškodenie svalových vlákien. Satelitné bunky sa potom aktivujú, aby opravili a vybudovali nový sval počas období odpočinku - až deň alebo dva po cvičení.
Svaly môžu rásť rôznymi spôsobmi. Aminokyseliny, hormóny a zdravá strava pomáhajú budovať svalovú hmotu.
Kreatín buduje svalovú hmotu:
- vtiahnutie vody do svalov
- rastúce svalové vlákna
- spomaľovanie odbúravania svalov
Vaše telo zvyčajne potrebuje jeden až tri gramy kreatínu každý deň, aby nahradilo to, čo stratíte.
Väčšina ľudí jedí morské plody a mäso, aby načerpali alebo vybudovali svoju uloženú energiu. Na zvýšenie úrovne si tiež môžete vziať kreatínové doplnky.
Pridanie kreatínu tiež môže zabrániť starnutiu svalov a môže byť užitočné pre ľudí, ktorí sami nevytvárajú kreatín.
Kreatínové doplnky
Kreatín je známy ako ergogénny podporný nástroj alebo zosilňovač výkonu, ktorý je obľúbený u športovcov.
Týmito nástrojmi môžu byť pomôcky, potravinové doplnky, protidrogová terapia alebo psychologické postupy, ktoré pomáhajú zlepšovať schopnosti alebo zlepšovať vytrvalosť v tréningu.
Tréning alebo cvičenie s vysokou intenzitou spôsobuje rýchlejšie spaľovanie kreatínu. Doplnky môžu pomôcť s výdržou, silou a regeneráciou.
Športovci a kulturisti často používajú kreatínové doplnky na zvýšenie vytrvalosti. Kreatín pomáha poskytovať krátke dávky energie na zvýšenie výkonu.
Kreatín môže mať ďalšie výhody, ktoré sa študujú, vrátane zlepšenia mozgových funkcií, ako je pamäť a pamäť. Kreatín môže tiež podporovať váš imunitný systém.
Kreatínové doplnky môžu byť užitočné:
- počas výcviku alebo cvičenia s vysokou intenzitou
- aby sa zabránilo strate svalovej hmoty starnutím
- pre stavy súvisiace so svalmi a funkciu mozgu
- pre vegetariánov a vegánov, ktorí z potravy nedostávajú dostatok bielkovín
Ako vás môže ovplyvniť kreatín a alkohol?
Alkohol má negatívny vplyv na koordináciu a pohyb svalov
Štúdie na zvieratách naznačujú, že alkohol môže spomaliť pohyb vápnika do svalov. To má za následok kontrakciu svalov. Na potvrdenie týchto účinkov na ľudí sú potrebné ďalšie štúdie.
Alkohol znižuje vašu schopnosť získavať živiny
Na budovanie svalov potrebuje telo počas cvičenia palivo vo forme doplnkovej výživy.
Alkohol môže spomaliť absorpciu živín v tele vrátane bielkovín a aminokyselín. To má negatívny vplyv na to, ako vaše svaly reagujú na cvičenie. Svaly sa môžu stať náchylnými na zranenie a po cvičení sa pomaly zotavujú.
Alkohol znižuje účinnosť kreatínu
Pitie alkoholu znižuje výhody kreatínu pri budovaní svalov a pomáha pri vytrvalosti a regenerácii.
Deje sa tak preto, že:
- Alkohol odnáša vodu. Alkohol ťahá vodu z tkanív a pôsobí ako diuretikum, spôsobuje dehydratáciu, kŕče svalov a bolesť.
- Kreatín nemôže vtiahnuť vodu, ktorá tam nie je. Kreatín vtiahne vodu do buniek, aby si po cvičení vybudoval svaly, takže ak ste dehydratovaní, kreatín vám nemôže dodať silu.
- Alkohol priamo ovplyvňuje orgány, ktoré tvoria kreatín. Pravidelné silné pitie môže poškodiť vaše svaly, pečeň a obličky. Pretože kreatín sa vyrába a používa v týchto orgánoch, zneužívanie alkoholu môže pomaly oslabiť vaše telo.
Čo je potrebné zvážiť o kreatíne
Ak uvažujete o vyskúšaní alebo v súčasnosti používate kreatínové doplnky, nezabudnite na niekoľko užitočných rád:
- Na zvýšenie výkonu potrebujete každý deň približne tri až päť gramov kreatínu - väčšina ľudí to môže získať z ich stravy.
- Športovci zvyčajne berú úvodné dávky 20 gramov kreatínu počas piatich dní, aby si pred tréningom vybudovali fosfokreatín vo svaloch. Môže to spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú kŕče, hnačky alebo nevoľnosť. Ak sa chcete vyhnúť týmto vedľajším účinkom, môžete si vziať menšie množstvá (3 gramy) v dlhšom časovom rámci.
- Kreatín môže byť prospešný, ak ste vegetariáni a ak vo svojej strave nemáte dostatok bielkovín.
- Nemusíte byť elitný športovec, aby ste zlepšili svoje cvičebné výhody pomocou kreatínu.
- Pri užívaní kreatínu je nevyhnutné piť veľa vody, aby ste z doplnkov získali maximum.
- Kreatín vám môže priniesť určitú váhu z vody vtiahnutej do svalov.
- Nepoužívajte kreatín s alkoholom alebo kofeínom, pretože sú to diuretiká, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu.
- Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene, pred užitím kreatínu sa poraďte so svojím lekárom.
- Kreatínové doplnky sa dodávajú v rôznych variantoch, ale kreatín monohydrát má najviac výskumov podporujúcich jeho bezpečnosť a účinnosť.
- Kreatín funguje najlepšie, keď sa užíva s ľahko stráviteľnými uhľohydrátmi a proteínmi, aby rýchlo poskytoval podporu svalov počas aktivity.
- Kreatín nefunguje pre každého. Môžete to vyskúšať a zistiť, či získate požadované výsledky.
Spodný riadok
Kreatín môže poskytnúť energetický stimul pre vysoko intenzívne cvičenie alebo tréning a môže pomôcť pri budovaní svalov. Športovci ho používajú už mnoho rokov na zlepšenie výkonu.
Alkohol môže obmedziť priaznivé účinky kreatínu, pretože má opačné účinky na svaly a bunky. Alkohol je v poriadku s mierou, ale vyhnite sa pitiu v dňoch cvičenia, aby vaše svaly mohli mať úžitok z doplnkov kreatínu.
Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo lekárnika, aby vám pomohol vybrať serióznu značku kreatín monohydrátu so zárukou účinnosti a čistoty. Potravinové doplnky, ako napríklad kreatín, nie sú schválené Úradom pre potraviny a liečivá a kvalita sa môže v jednotlivých značkách líšiť.
