Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Čo je kreatín?
Kreatín je aminokyselina, ktorá dodáva energiu vašim bunkám a pomáha budovať svalovú hmotu. Z tohto dôvodu niektorí ľudia berú perorálny kreatín, aby zvýšili svoj športový výkon a transformovali svoje telo.
Kreatín však môže spolu so zvyšujúcou sa veľkosťou svaloviny spôsobiť aj nežiaduce priberanie na váhe, ktoré niektorí ľudia považujú za tuk.
Pred užitím kreatínových doplnkov je dôležité porozumieť typu prírastku hmotnosti, ktorý sa môže vyskytnúť, ako aj tomu, čo môžete urobiť pre odvrátenie nežiaducej hmotnosti.
Môže vám kreatín priberať na váhe?
Niektorí ľudia sa obávajú, že orálny kreatín z nich urobí tuk. Možno ste počuli, ako sa iní sťažujú, že vyzerajú bacuľaté alebo opuchnuté krátko po začatí dopĺňania.
Je pravda, že kreatín môže spôsobiť určitý prírastok na hmotnosti, ale prírastok na hmotnosti nemusí byť spôsobený tukom. Existuje ďalší dôvod, prečo sa číslo na stupnici mohlo zvýšiť.
1. Hmotnosť vody
Hmotnosť vody je typ zvyšovania hmotnosti, ktorý sa môže vyskytnúť pri kreatíne. Kreatín tiež známy ako retencia tekutín môže spôsobiť rýchlu váhu vody, pretože doplnok vťahuje vodu do buniek vašich svalov.
Vaše svaly sa budú držať tejto vody, čo bude mať za následok nadúvanie alebo opuchy okolo vašich rúk, nôh alebo žalúdka. Vaše svaly sa môžu zdať väčšie, aj keď ste práve začali s tréningom.
V prvom týždni užívania perorálneho kreatínu niektorí ľudia získavajú asi 2 až 4,5 libier, hlavne v dôsledku zadržiavania vody.
2. Svalová hmota
Napriek tomu, že došlo k určitému nárastu hmotnosti vody, výskum zistil, že kreatín môže byť účinným doplnkom na zvýšenie vytrvalosti a sily. V priebehu času môžete vidieť zvýšenie svalovej sily a veľkosti.
Zvýšená svalová hmota tiež nakloní stupnicu smerom nahor. Ako sa vaše svaly zväčšujú, váha vody sa stáva zreteľnejšou a budete vyzerať menej opuchnuté.
3. Prírastok hmotnosti bez svalov
Môže vás tiež zaujímať prírastok telesnej hmotnosti, a to tuk. Ale napriek zdanlivo rýchlemu zvýšeniu hmotnosti vás kreatín nespôsobí tuku.
Musíte konzumovať viac kalórií, ako vynakladáte na to, aby ste získali tuk. Jedna odmerka kreatínu denne (asi 5 gramov) nemá žiadne kalórie alebo prinajmenšom iba málo kalórií. Ak zostávate aktívny a jete zdravú výživu, nie je pravdepodobné, že by ste pri používaní perorálneho kreatínu zobrali tuk.
Čo robiť, ak po užití kreatínu priberiete na váhe?
Prírastok hmotnosti vody s kreatínom môže byť dočasný. Napriek tomu je tu niekoľko tipov na zníženie zadržiavania tekutín:
- Zvýšte príjem vody. Pitná voda stimuluje močenie, ktoré pomáha odstraňovať prebytočnú vodu z vášho tela.
- Znížte príjem sodíka. Príliš veľa sodíka spôsobuje, že vaše telo zadržiava tekutinu. Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny a obmedzte množstvo spracovaných potravín a rýchleho občerstvenia. Udržujte príjem sodíka na menej ako 2 300 miligramov denne.
- Znížte príjem uhľohydrátov. Potrebujete sacharidy na energiu, ale sacharidy tiež spôsobujú, že vaše telo drží vodu, takže to nepreháňajte. Obmedzte príjem uhľohydrátov na 225 až 325 gramov za deň.
- Buď trpezlivý. Cvičenie môže znížiť zadržiavanie vody. Čím viac cvičíte a trénujete svoje telo, tým menej vody vám zostane.
Ako funguje kreatín?
Kreatín pomáha vašim svalom využívať energiu. Prirodzene sa vyrába v pečeni, obličkách a pankrease, ale tiež môžete získať kreatín z morských plodov a červeného mäsa.
Ak užijete perorálny kreatín, viaže sa s fosfátovou molekulou a tvorí kreatínfosfát (fosfokreatín), ktorý poskytuje vášmu telu rýchlu energiu pre výkony s vysokou intenzitou.
Kreatínfosfát vám pomáha produkovať viac adenozíntrifosfátu (ATP), neurotransmiteru, ktorý je primárnym zdrojom energie vášho tela.
Hmotnostný tréning a cvičenie si vyžaduje veľa energie. Aj keď vaše telo produkuje kreatín prirodzene, vo svojich svaloch môžete mať nízku rezervu prírodného kreatínu.
Dopĺňanie však pomáha zvyšovať dostupnosť ATP, dodáva telu energiu, silu a vytrvalosť.
Prečo brať kreatín?
Mnoho ľudí berie kreatín na vybudovanie sily, zvýšenie vytrvalosti, zvýšenie ich športového výkonu a na vybudovanie svalovej hmoty. Môže to však byť aj z iných dôvodov.
Perorálny kreatín môže pomôcť zlepšiť poruchy mozgu, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a epilepsia. Je potrebných viac štúdií, keďže väčšina výskumov sa týkala živočíšnych modelov.
Okrem toho môže pomôcť zlepšiť niektoré svalové poruchy. V prehľade štúdií z roku 2013 vedci zistili, že ľudia, ktorí žili so svalovou dystrofiou, mali po užití doplnkov kreatínu zvýšenú svalovú silu.
Štúdia z roku 2012 naznačila, že kreatín môže tiež zlepšovať príznaky veľkej depresie u žien. Päťdesiatdva žien dostalo 5 gramov kreatínu denne počas 8 týždňov.
Vedci zistili, že u žien, ktoré dostávali kreatín, došlo k zlepšeniu ich príznakov už za dva týždne, pričom príznaky sa naďalej zlepšovali o 8 týždňov neskôr.
Existujú ďalšie riziká spojené s užívaním kreatínu?
Kreatín je väčšinou bezpečný a spôsobuje málo nepriaznivých vedľajších účinkov. Existujú však obavy, že kreatín môže spôsobiť vysoké dávky pečene, obličiek alebo srdca.
Ak máte problémy s pečeňou, obličkami alebo srdcom, poraďte sa so svojím lekárom, či je kreatín pre vás ten pravý.
Niektoré menšie vedľajšie účinky kreatínu zahŕňajú svalové kŕče, nevoľnosť, hnačku, tepelnú neznášanlivosť a závraty. Ak sa nežiaduce vedľajšie účinky zhoršia alebo nezlepší, prestaňte užívať perorálny kreatín.
Ak máte bipolárnu poruchu, povedzte to svojmu lekárovi. U ľudí s týmto ochorením sa predpokladá, že kreatín môže zvýšiť mániu. Mali by ste sa tiež poradiť s lekárom, ak užívate lieky, aby ste zabránili možným liekovým interakciám.
Spodný riadok
Kreatín môže zvýšiť vaše zásoby energie a zvýšiť váš športový výkon, ale môže to spôsobiť určité zvýšenie hmotnosti vody.
Retencia tekutín môže byť dočasná alebo môže trvať tak dlho, ako budete používať kreatín. Pri budovaní štíhlej svalovej hmoty sa to však môže prejaviť menej.
Nakupujte kreatínové doplnky online.
