Elitní konkurenti v kulturistike znižujú obsah tuku a uhľohydrátov a súčasne zvyšujú príjem bielkovín v reznom cykle. Sacharidy sú starostlivo načasované, aby sa podporili cvičebné režimy.
Štúdie ukazujú, že 0,5 až 1 percento straty telesného tuku týždenne je najbezpečnejšie udržať svalovú hmotu pri strate tuku.
Ak budete rezať príliš rýchlo alebo ostro obmedzením vašej stravy príliš veľa, nakoniec stratíte svalovú hmotu. Budete mať aj pomalšie zotavenie a poškodíte tak svoj konkurenčný úspech.
Rezanie príliš rýchlo môže tiež zdôrazniť telo, niečo, čo nechcete robiť. Môže ovplyvniť mnoho telesných funkcií, ktoré môžu ovplyvniť vaše dlhodobé zdravie, ako napríklad:
- metabolizmus
- spánok
- energie
- sústredenie
K strihaniu zvyčajne dochádza kdekoľvek od niekoľkých mesiacov do 1 mesiaca pred súťažou. Kulturistika je známa pre rezné cykly. Medzi ďalšie patria bojové športy ako karate, taekwondo, jujitsu, box a zápas.
Ako kreatín zapadá do vášho rezacieho režimu?
Vy ho prirodzene vyrábate
Kreatín je aminokyselinový komplex, ktorý telo prirodzene vytvára. Poskytuje energiu potrebnú na napájanie svalov pre vysoko intenzívne cvičenie.
Kreatín sa ukladá hlavne v kostrových svaloch. Menšie množstvá sa tiež ukladajú vo vašom:
- pečeň
- mozog
- obličky
- pankreas
Musíte do svojho jedálnička zahrnúť zdroje
Vaše telo musí denne nahradiť 1 až 3 gramy kreatínu. Vaše hladiny závisia od vašich svalových potrieb a hormónov, ako je testosterón.
Ak vykonávate cvičenia s vysokou intenzitou, vyprázdňujete uloženú kreatínu rýchlejšie. Aby ste udržali svoje svaly silné, budete sa musieť viac venovať. Strava bohatá na mäso a ryby má kreatín a pomáha pri doplňovaní potrieb tela.
Nie všetky doplnky sú rovnaké
Elitní športovci používajú kreatínové doplnky pred a po tréningu na zlepšenie výkonu s vysokou intenzitou, získanie sily a zvýšenie zotavenia po cvičení už roky.
Početné štúdie zistili, že kreatín monohydrát (CM) je najbezpečnejším a najúčinnejším typom kreatínového doplnku, ktorý je k dispozícii na zvýšenie veľkosti a sily svalov.
Dopad má viac ako kreatín
Pri rezaní je veľa úspechov.
Niektoré z nich sú vaše individuálne charakteristiky, ako napríklad:
- genetika
- sex
- vaše celkové zdravie
- mentálna výdrž (jazda, odhodlanie, zameranie)
- fyzická výdrž a cvičenie
Ďalšie problémy, ktoré by mohli ovplyvniť váš úspech, môžu súvisieť s načasovaním a metódami. Načasovanie nie je len o tréningu. Zahŕňa aj stravu a výživu.
Kedy a koľko cvičiť, ako rýchlo alebo pomaly sa snažíte odbúravať tuky a keď pridáte doplnky ako kreatín, to všetko môže zmeniť.
Tip
Jedna štúdia zistila, že pridanie kreatínu pred a po tréningu rezistencie malo najväčší vplyv na zvýšenie chudej hmoty tela a zvýšenie sily.
Výhody kreatínu pri rezaní
Užívanie doplnkov CM zvyšuje svalovú hmotu svalovej hmoty a zároveň zvyšuje silu a silu.
Ako to funguje
Kreatín môže pomôcť pri podpore a ochrane svalov počas rezania tým, že do nich dodáva vodu. Pomáha to posilňovať a chrániť svalové vlákna pred poškodením.
Preto je dôležité počas pitia piť veľa vody. Chráni svaly pred poškodením alebo zranením pred dehydratáciou počas vášho rezacieho cyklu.
Jedna štúdia zistila 4 týždne intenzívneho tréningu počas fázy rezania s doplnením kreatínu, zlepšila percento telesného tuku, silu svalov a výkon.
Iné štúdie výkonnostných športov tiež zistili, že kreatínové doplnky môžu zvýšiť výdrž bez ovplyvnenia tukovej hmoty.
Koľko je efektívne
- Bežné je 20 gramov denne. Mnoho športovcov používa úvodnú dávku 20 gramov denne až 1 mesiac. To je v poriadku, ale nemusí byť potrebné vidieť prínosy kreatínového svalu.
- Ale 3 gramy denne môžu priniesť výhody s menším počtom vedľajších účinkov. Ak vezmete iba 3 gramy po dobu 28 dní, stále sa prejaví 20-percentný nárast svalovej hmoty. To môže zabrániť vedľajším účinkom zaťaženia, ako je napríklad nevoľnosť v žalúdku.
Viac o vedľajších účinkoch kreatínu za chvíľu.
Celkovo užívanie kreatínových doplnkov počas rezania nepoškodzuje vaše ciele na chudnutie. Môže to ponúknuť výhody nielen pri ochrane svalov.
Úvahy a vedľajšie účinky
Negatívne vedľajšie účinky suplementácie kreatínom často súvisia s odrezávaním priveľa kalórií alebo príliš rýchlo stratou tuku.
Rýchle chudnutie spôsobené agresívnym rezaním môže poškodiť telo i myseľ. Účinky sa u každého človeka líšia a niektoré vedľajšie účinky sa týkajú vášho pohlavia.
Medzi bežné negatívne účinky patrí:
- Nadúvanie. Nadúvanie sa môže vyskytnúť pri prvom použití kreatínových doplnkov.
- Podráždený žalúdok. Počas fázy naplnenia kreatínového doplnku môže brať 10 gramov kreatínu na jednu porciu podráždenie a podráždenie žalúdka. Užívanie menších rozdelených dávok počas dlhšej doby (3 až 5 gramov) môže pomôcť vyhnúť sa týmto problémom.
- Pribrať. Prílišné zníženie môže tiež viesť k nárastu hmotnosti počas fázy zotavenia po konkurencii.
Štúdie ukazujú, že rýchly úbytok hmotnosti počas prípravnej fázy súťaže môže tiež ovplyvniť:
- tep srdca
- krvný tlak
- hladiny hormónov
- energetické úrovne
- svalová hmota
Okrem toho sa u mužov môže vyskytnúť nižšia hladina testosterónu počas fázy rezania alebo deficitu. Ženy môžu trpieť amenoreou alebo nedostatkom menštruácie.
Tipy
Ak chcete zdravšie rezať, postupujte podľa týchto tipov:
- Plánuje sa umožniť pomalší úbytok hmotnosti. Je to bezpečnejšie a zachováva svalovú hmotu a energiu pri súčasnom znižovaní tuku.
- Správna výživa - vrátane 1,5 až 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - poskytne ochranu na zachovanie svalovej hmoty.
- Vezmite si udržiavaciu dávku 3 gramy CM na zlepšenie sily, sily a regenerácie.
- Piť veľa vody.
- Získajte správny spánok. Je to kľúč k duševnej a fyzickej výdrži a zameraniu.
Jedlo so sebou
Existuje veľa faktorov, ktoré idú do najlepšieho režimu chudnutia. Kľúčom je účinnosť pri dosahovaní úbytku tuku bez narušenia integrity svalov.
Jedným dôležitým bodom, ktorý treba mať na pamäti pri zvažovaní rezania, je vaša bezpečnosť. Rýchle chudnutie môže vykoľajiť váš úspech, takže si stanovte ciele na dlhé vzdialenosti.
Kreatínové doplnky môžu byť prospešné pre každého, kto chce zvýšiť svalovú silu a výkon, dokonca aj pri regulácii hmotnosti. Nie je to len pre elitných športovcov.
Kreatín monohydrát má dlhoročné vedecké dôkazy na podporu jeho bezpečnosti a účinnosti. Podporuje zvýšenie svalovej sily a poskytuje ochranu pred poškodením počas cvičenia a regenerácie.
Nemá negatívny vplyv na hmotnosť počas strihových cyklov na dosiahnutie elitných cieľov v oblasti riadenia telesnej hmotnosti.
Pred začatím fázy rezania vždy prekonzultujte svoje ciele týkajúce sa hmotnosti so svojím lekárom, fyzickým trénerom a trénerom, aby ste zostali v bezpečnom schodku. Môžu tiež pomôcť monitorovať akékoľvek špecifické zdravotné podmienky, aby sa zabránilo zraneniu.
