Dynamická flexibilita je schopnosť pohybovať svaly a kĺby v celom svojom rozsahu pohybu počas aktívneho pohybu.
Takáto flexibilita pomáha telu dosiahnuť plný pohybový potenciál počas každodenných aktivít, športu a cvičenia. To zlepšuje výkon a znižuje riziko zranenia.
Ak chcete zvýšiť svoju dynamickú flexibilitu, zahrievajte sa pomocou cvičení, ktoré kombinujú napínanie a kontrolované pohyby. Pohyby by mali napodobňovať aktivitu, ktorú sa chystáte robiť.
Napríklad, pred hraním futbalu sa budete chcieť zahriať kruhmi nôh, aby ste napodobnili kopanie. Zahrievaním dynamickými cvičeniami sa bude vaše telo počas cvičenia pohybovať efektívnejšie.
Cvičenie a strečing
Pred vykonaním dynamického cvičenia urobte 5 až 10 minút svetelného srdca, napríklad jogging alebo plávanie. Tým sa vaše svaly pripravia na dynamické zahriatie.
Keď robíte dynamické cvičenia, začnite s malým rozsahom pohybu a postupne ho zvyšujte pri každom opakovaní.
1. Krúžky na ruky
Toto cvičenie je vynikajúcim zahrievaním pri plávaní, hádzaní alebo tréningu telesnej hmotnosti.
2. Výkyvy ramien
Kolená ramien smerujú na svaly hornej časti tela vrátane ramien a hornej časti chrbta.
3. Ramienka
Pred plávaním alebo hádzaním to urobte tak, aby ste si pripravili ramená.
4. Krútenie trupu
Krútenie trupu je vynikajúce na zvýšenie pohyblivosti chrbtice. Pripravia vám chrbát na plávanie, beh a hádzanie.
5. Chôdza vysoké kopy
Kráčajúce vysoké kopy alebo vojaci z hračiek si pred behom alebo kopaním natiahnite svoje hamstringy. Posilňujú tiež vaše flexory bedra a štvorhlavý sval.
6. Kolená na hrudník
Zdvíhací pohyb kolena k hrudníku využíva úplnú flexiu bedra a napína glutes.
7. Butt kope
Toto cvičenie pomáha roztiahnuť vaše štvorkolky, ktoré pripravuje vaše stehná na beh.
8. Kráčajúce výpady
Keď kráčate a hľadáte, vaše ohýbačky bedier, hamstringy a klzáky získajú pekný úsek.
9. Kruhy nôh
Kruhy nôh zahrejú vaše glute, stehná a boky. Niekedy sa nazývajú bedrové kruhy.
10. Kotníkové kotúčiky
Toto cvičenie preberá členky cez celý rozsah ich pohybu, vďaka čomu je ideálny pred behom, turistikou a jazdou na bicykli.
11. Sumo bočné drepy
Sumo bočné drepy Sumo pripravujú nohy aktívnym napínaním slabín.
12. Prechádzajúce drepy
Pre dynamické cvičenie celého tela urobte vyliečené drepy pred kardio aktivitou.
Svaly pracovali
Počas dynamického cvičenia sa vaše svaly pohybujú a napínajú súčasne. V závislosti od pohybu môže dynamické cvičenie spôsobiť rozťahovanie alebo rotáciu kĺbov.
Dynamické úseky môžu tiež pôsobiť na vaše kĺby zo strany na stranu a celým rozsahom pohybových pohybov. To pomáha vašim kĺbom a svalom pohybovať sa voľne počas tréningu.
výhody
Dynamické cvičenia majú niekoľko výhod vrátane:
- Zahrievanie svalov. Dynamické rozťahovanie zvyšuje teplotu vašich svalov, čo im pomáha posunúť sa na plný potenciál. Podporuje tiež prietok krvi, aby sa zabezpečilo, že sa do svalov dostane dostatok kyslíka.
- Zvyšovanie nervovej aktivity. Vaše nervy pohybujú svalmi vysielaním elektrických signálov. Dynamickým rozťahovaním nervy vysielajú vhodné signály pred začiatkom tréningu. Toto cvičí vaše nervy a svaly, aby mohli efektívnejšie spolupracovať.
- Použitie celého rozsahu pohybu. Mnoho kardio tréningov, ako je beh a chôdza, používa minimálny rozsah pohybu. Robia sa tiež v jednej rovine pohybu, pretože sa pohybujete priamo vpred. Dynamické cvičenia zahŕňajú kompletnejšie pohyby, ktoré lepšie zachytia vaše svaly.
- Zníženie rizika zranenia. Dynamické rozťahovanie zvyšuje pohyblivosť kĺbov a svalov, čo môže zabrániť zraneniu. V nedávnej štúdii dynamické hamstringové cvičenia znížili pasívnu tuhosť a zvýšili rozsah pohybu v hamstringoch. Tieto faktory sú spojené s nižším rizikom zranenia ochromenia, jedného z najbežnejších zranení pri cvičení.
Dynamický verzus statický
Rozdiel medzi dynamickým a statickým rozťahovaním je pohyb. Dynamické úseky posúvajú sval, ktorý sa napína. Každý pohyb sa zvyčajne udržuje iba na sekundu alebo dva.
Statické napínanie zahŕňa rozširovanie svalov, až kým nepocítite napätie, a jeho držanie po dobu 15 až 60 sekúnd. Na rozdiel od dynamického rozťahovania nezahŕňa pohyb tekutín. Príklady statického napínania zahŕňajú napínanie motýľov a strečing hamstringov.
Statické rozťahovanie môže pomôcť predĺžiť sval, čo je ideálne na dosiahnutie optimálnej flexibility.
Spodný riadok
Dynamické cvičenia posúvajú vaše svaly a kĺby veľkým rozsahom pohybu. Tieto úseky zahŕňajú nepretržitý pohyb, ktorý pripravuje vaše telo na aktivitu.
To zvyšuje výkon a znižuje riziko zranenia zlepšením prietoku krvi do svalov. Ak chcete do zahrievania zahrnúť dynamické cvičenia, vyberte úseky, ktoré simulujú aktivitu, ktorú sa chystáte robiť.
Predtým, ako vyskúšate nové cvičenie, povedzte to svojmu lekárovi. Osobný tréner vám tiež môže ukázať, ako sa pred cvičením bezpečne natiahnuť a zohriať.
