Vždy sa hovorí, aby zostali aktívni a pravidelne sa cvičili. Ale nech už trénujete na súťaž alebo sa cítite extra motivovaní, nie vždy je vždy lepšie.
Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako cvičenie. Úspešný fitnes režim nie je v skutočnosti dokončený bez dní odpočinku.
Pravidelné prestávky umožňujú telu zotaviť sa a opraviť ho. Je to rozhodujúca súčasť pokroku, bez ohľadu na úroveň vašej kondície alebo šport. V opačnom prípade môže preskakovanie dní odpočinku viesť k pretrénovaniu alebo vyhoreniu.
výhody
Tu je prehľad výhod plynúcich z pravidelného odpočinku.
1. Poskytuje čas na zotavenie
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, deň odpočinku nie je o lenivosti na gauči. Počas tohto obdobia sa prejavujú priaznivé účinky cvičenia. Konkrétne je pre rast svalov nevyhnutný zvyšok.
Cvičenie vytvára vo vašom svalovom tkanive mikroskopické slzy. Ale počas odpočinku to opravujú bunky nazývané fibroblasty. Pomáha to liečiť tkanivo a rásť, čo vedie k silnejším svalom.
Vaše svaly tiež ukladajú sacharidy vo forme glykogénu. Počas cvičenia vaše telo štiepi glykogén, aby podporilo váš tréning. Zvyšok poskytuje telu čas na doplnenie týchto zásob energie pred ďalším tréningom.
2. Zabraňuje únave svalov
Odpočinok je potrebný, aby ste sa vyhli únave vyvolanej cvičením. Nezabudnite, že cvičenie vyčerpáva hladinu glykogénu vo svaloch. Ak tieto obchody nebudú vymenené, zažijete svalovú únavu a bolesť.
Navyše, vaše svaly potrebujú glykogén, aby fungovali, aj keď nie ste na tréningu. Dostatočným odpočinkom zabránite únave tým, že necháte svoje glykogénové obchody naplniť.
3. Znižuje riziko zranenia
Pravidelný odpočinok je nevyhnutný na zaistenie bezpečnosti počas cvičenia. Keď bude vaše telo prepracované, s väčšou pravdepodobnosťou vypadnete z formy, znížite váhu alebo urobíte nesprávny krok.
Pretrénovanie tiež vystavuje vaše svaly opakujúcemu sa stresu a namáhaniu. To zvyšuje riziko zranení pri nadmernom používaní, čo vás núti stráviť viac dní odpočinku, ako sa plánovalo.
4. Zlepšuje výkon
Ak nemáte dostatok odpočinku, môže byť ťažké urobiť normálnu rutinu, nehovoriac o sebe. Napríklad by ste mohli byť menej motivovaní robiť extra opakovanie alebo viesť ďalšiu míľu.
Aj keď tlačíte sami seba, pretrénovanie znižuje váš výkon. Môže sa vyskytnúť znížená výdrž, pomalé reakčné časy a slabá pohyblivosť.
Zvyšok má opačný účinok. Zvyšuje energiu a zabraňuje únave, ktorá pripravuje vaše telo na trvalo úspešné cvičenie.
5. Podporuje zdravý spánok
Aj keď pravidelné cvičenie môže zlepšiť váš spánok, je tiež užitočné stráviť dni odpočinku.
Fyzická aktivita zvyšuje energeticky podporujúce hormóny, ako je kortizol a adrenalín. Neustále cvičenie však tieto hormóny nadprodukuje. Budete mať ťažkosti s kvalitným spánkom, ktorý iba zhoršuje únavu a vyčerpanie.
Zvyšok vám môže pomôcť lepšie spať tým, že nechá vaše hormóny vrátiť sa do normálneho vyváženého stavu.
Ako robiť správne dni odpočinku
Ideálny deň odpočinku vyzerá inak pre každú osobu. Závisí to od intenzity a frekvencie vašej bežnej rutiny a od vášho životného štýlu mimo cvičenia.
Existujú však všeobecné pokyny na zahrnutie dní odpočinku do rôznych cvičení.
Cardio
Na ľahké kardio nie sú zvyčajne potrebné dni odpočinku. Patria sem aktivity ako pokojná chôdza alebo pomalý tanec. Je to dosť bezpečné robiť každý deň, pokiaľ lekár nerozhodne inak.
Ale ak robíte miernu alebo intenzívnu aeróbnu aktivitu, dni odpočinku sú nevyhnutné. Odporúča sa odpočívať každé tri až päť dní. Ak máte silné kardio, budete chcieť stráviť častejšie dni odpočinku.
Deň aktívneho odpočinku môžete mať aj ľahkým cvičením, napríklad jemným strečingom.
Ak chcete zistiť, kedy by ste mali odpočívať, zvážte odporúčania týkajúce sa aeróbnej aktivity. Každý týždeň by dospelí mali mať 150 až 300 minút strednej aktivity alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity. Môžete tiež vykonať kombináciu miernej a intenzívnej činnosti.
Tieto pokyny vám pomôžu naplánovať dni odpočinku. Napríklad, ak by ste chceli robiť tri dni 50 minút intenzívnych kardio stretnutí, môžete naplánovať dni odpočinku a ďalšie tréningy okolo nich.
beh
Zatiaľ čo beh je forma kardio, zvyčajne si vyžaduje iný prístup k dňom odpočinku.
Ak ste začiatočník, začnite bežať tri dni v týždni. Príliš krátka jazda môže viesť k zraneniam spôsobeným únavou a nadmerným používaním.
V ostatné dni si nechajte odpočinúť alebo robiť rôzne aktivity. Vaše ďalšie cvičenia by mali zahŕňať svaly, ktoré nepoužívate pri behu.
Dni odpočinku sú ešte dôležitejšie, ak trénujete na maratón. V posledných troch týždňoch pred podujatím je najlepšie odpočívať častejšie. Osobný tréner alebo tréner môže vysvetliť, ako si odpočinúť na základe vašich cieľov.
kulturistika
Kulturistika alebo silový tréning zahŕňa dni odpočinku otáčaním svalov.
Po precvičení určitej svalovej skupiny nechajte jeden až dva dni odpočívať. To dáva vašim svalom šancu na opravu a uzdravenie.
V ostatné dni trénujte rôzne svaly. Uistite sa, že pracujete proti sebe, aby vaše telo zostalo v rovnováhe.
Jedným zo spôsobov, ako urobiť dni odpočinku, je priradiť deň každej časti tela. Napríklad pondelok môže byť deň nôh, utorok môže byť deň hrudníka atď.
Na chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste mať stále dni pravidelného odpočinku.
Zvyšok umožňuje vaše svaly obnoviť a rast. A keď budete mať viac svalov, v pokoji spálite viac kalórií. Je to preto, že sval spaľuje viac energie ako tuk.
Okrem toho, keď sa budete cítiť osviežení, s väčšou pravdepodobnosťou sa budete držať svojho cvičebného postupu.
Čo robiť v deň odpočinku
Ak chcete zo svojho dňa odpočinku vyťažiť maximum, zvážte nasledujúce:
Strava a bielkoviny
V dňoch odpočinku potrebuje vaše telo zvyčajne menej kalórií, pretože nie ste tak aktívni. Ale namiesto toho, aby ste sa snažili vynechať určitý počet kalórií, jednoducho počúvajte svoje telo. Prirodzene „bude požadovať menej jedla prostredníctvom nálady nasýtenia a hladu.
Je tiež dôležité jesť dostatok bielkovín, a to aj v dňoch odpočinku. Adekvátny príjem bielkovín podporuje opravu svalov, ku ktorej dochádza počas odpočinku.
Aktívni ľudia potrebujú každý deň 1,2 až 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To by malo byť rovnomerne rozložené po celý deň.
V dňoch odpočinku by ste sa mali zamerať aj na:
- Sacharidy. Jedzte komplexné sacharidy, aby ste obnovili hladinu glykogénu. V závislosti od úrovne aktivity budete potrebovať 3 až 10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti na deň.
- Voda. Je nevyhnutné piť dostatok vody, aj keď nie ste na cvičenie. Zostať hydratovaný zabraňuje kŕčom svalov a dodáva živiny do celého tela.
- Ovocie a zelenina. Ovocie a zelenina ponúkajú zdravé sacharidy a živiny, ktoré podporujú regeneráciu.
jóga
Jóga je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť v deň odpočinku. Je vynikajúci na zlepšenie vedomia tela, dýchania a flexibility. Pomáha tiež budovať silu pri uvoľňovaní svalov.
Jóga navyše podporuje pokoj, ktorý vás osvieži a je pripravený na ďalšie cvičenie. Na využívanie výhod jogy nepotrebujete veľa času. Iba 10 až 15 minút pomôže obnoviť výkon.
Cvičenie s nízkym dopadom
Rovnako ako joga, aj cvičenie s nízkym dopadom je skvelým odpočinkovým dňom. Cvičenia s nízkym dopadom vám pomôžu zostať aktívnymi bez nadmerného zaťažovania tela. Taktiež vám umožňujú relaxáciu pri cvičení.
Príklady cvičení s nízkym dopadom zahŕňajú:
- vychádzkové
- príležitostné plávanie
- cyklistika
- tanec
- kayaking
Známky, ktoré potrebujete deň odpočinku
Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, môže nastať čas na prestávku:
- Boľavé svaly. Aj keď je normálne po cvičení cítiť bolesť, pretrvávajúca bolesť je červená vlajka. Znamená to, že vaše svaly sa nezotavili z minulých cvičení.
- Únava. Venujte pozornosť extrémnemu vyčerpaniu. Ak sa cítite vyčerpané, nechajte svoje telo odpočívať.
- Pain. Bolesť svalov alebo kĺbov, ktorá sa neodstráni, môže byť príznakom nadmerného zranenia.
- Emočné zmeny. Keď ste fyzicky vyhorení, hormóny, ako je serotonín a kortizol, sú nevyvážené. Môže to spôsobiť zmeny, ako je podráždenosť, mrzutosť a výkyvy nálady.
- Problémy so spánkom. Vysoká hladina kortizolu a adrenalínu môže sťažiť kvalitný spánok.
- Znížený výkon. Ak je vaša bežná rutina ťažká alebo ak prestanete vidieť pokrok, urobte si deň odpočinku.
Kedy hovoriť s profesionálom
Ak ste na cvičenie nováčikom, alebo ak ste sa už dlho nedopracovali, porozprávajte sa s cvičiacim ako je osobný tréner. Môžete tiež hovoriť s odborníkom na cvičenie, ak chcete vyskúšať novú aktivitu, ako je kulturistika alebo maratónsky tréning.
Profesionál môže určiť najlepšie cvičenie pre vašu úroveň fitness. Môžu vám tiež pomôcť zvýšiť intenzitu, trvanie a rýchlosť bezpečným spôsobom. Najdôležitejšie je, že môžu vysvetliť, ako začleniť dni odpočinku na základe vašej osobnej rutiny.
Spodný riadok
Či už ste začiatočník alebo skúsený športovec, pravidelný odpočinok je rozhodujúci. Je nevyhnutná na opravu svalov, prevenciu únavy a celkový výkon.
Ak chcete zo svojich dní odpočinku vyťažiť maximum, cvičte s nízkym dopadom, ako je joga a chôdza. Tieto činnosti vám pomôžu zostať aktívnymi a zároveň umožnia telu zotaviť sa.
Pamätajte, že bez dostatočného počtu prestávok budete mať predovšetkým na dosahovanie cieľov, ktoré ste dosiahli. Nechať svoje telo odpočívať je to najlepšie, čo môžete urobiť pre úspech vo fitness.
