1. Predĺženia nôh s telesnou hmotnosťou
Predĺženie nôh môžete robiť, keď sedíte na normálnej stoličke. To posilní štvorkolky bez použitia pridanej váhy.
Je tiež menej stresujúci na kolenách. Ak máte problémy s kolenom, predĺženie nôh s telesnou hmotnosťou bez stroja môže byť ideálnou alternatívou.
Urobiť to:
- Posaďte sa na stoličku. Postavte svoje nohy na podlahu, bokom od seba.
- Narovnať chrbát.
- Natiahnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní. Opakujte s ľavou nohou.
Zdieľať na Pintereste
2. Predĺženia stehien
Predĺženie stojacej nohy posilňuje vaše jadro a štvorkolky a ponúka podobné výhody ako predlžovanie končatín na stroji. Spochybňuje to aj vašu rovnováhu a koordináciu.
Urobiť to:
- Dajte nohy bokom šírku od seba. Chráňte svoje plecia pred ušami.
- Zapojte svoje jadro. Zdvihnite pravú nohu 1 alebo 2 palce z podlahy.
- Ohnite pravé koleno a pošlite pravú nohu späť.
- Narovnajte pravé koleno a roztiahnite nohu pred seba.
- Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní. Opakujte s ľavou nohou.
Aby to bolo ešte ťažšie, pridajte váhu členka k nohe, ktorú zdvíhate. Môžete si tiež položiť ruku na stenu pre ďalšiu podporu.
Zdieľať na Pintereste
3. drepy
Squat je cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré je zamerané na vaše štvorkolky. Zapája tiež svaly do:
- jadro
- pažba
- boky
- dolné končatiny
Urobiť to:
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Otočte prsty mierne smerom von. Zatiahnite ruky za ruky alebo ich položte vedľa seba. Zložte ramená.
- Zapojte svoje jadro a narovnajte chrbát. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená.
- Zložte boky tak, aby predné stehná boli rovnobežné s podlahou. Držte kolená nad členky.
- Zatlačte na päty a postavte sa.
- Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní.
Ak chcete čeliť sebe, držte rýchlovarnú kanvicu alebo činku pri drepe.
Zdieľať na Pintereste
4. Reverzné výpady
Reverzné výpady, napríklad predĺženie nôh, posilňujú a tónujú vaše štvorkolky.
Aktivujú tiež glutes, hamstrings a core, takže získate dynamickejšie cvičenie.
Urobiť to:
- Postavte sa bok po boku.
- Postavte svoju pravú nohu dozadu. Položte pravé koleno na 90 stupňov.
- Zatlačením do pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou nohou na dokončenie jedného opakovania.
- Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
5. Bulharské štiepané drepy s činkami
Bulharský split squat sa zameriava na vaše glute a boky. Funguje to tiež s vašimi hamstringmi a štvorkolkami, čo z neho robí skvelú alternatívu na predĺženie nohy.
Ak chcete urobiť tento krok, budete potrebovať činku a lavicu. Lavica by mala byť vo výške kolena alebo o niečo nižšia.
Urobiť to:
- Postavte sa chrbtom k lavičke. Činka držte oboma rukami a lakte položte na svoje telo.
- Rozdeľte svoje nohy do pokojného postoja a položte hornú časť pravej nohy na lavicu. Položte ľavú nohu na podlahu.
- Ohnite ľavú nohu, aby ste sklopili pravé koleno. Spúšťajte sa, až kým ľavé stehno nebude rovnobežné s podlahou a vaše pravé koleno sa takmer nedotkne podlahy.
- Zatlačte do ľavej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní. Prepínajte nohy a opakujte.
Bulharský split squat vyžaduje dobrú rovnováhu. Ak ste novým krokom v tomto ťahu, vyskúšajte ho najskôr bez činky. Keď ste si na pohyb zvykli, môžete pridať činku.
Zdieľať na Pintereste
6. Kroky
Kroky sú účinné na posilnenie vašich štvorkoliek, glutes a hip flexors. Zlepšujú tiež rovnováhu a mobilitu bedra.
Budete potrebovať lavicu alebo box, ktorý je vo výške kolena alebo o niečo nižší.
Urobiť to:
- Postavte sa oproti lavici tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od seba. Držte ruky na bokoch a narovnajte si trup.
- Položte pravú nohu na lavicu. Udržujte svoje pravé koleno nad pravým členkom.
- Zatlačte ľavú nohu, aby ste vstúpili do škatule. Položte ľavú nohu vedľa pravej nohy a postavte sa rovno.
- Postavte svoju pravú nohu dozadu a na podlahu. Opakujte ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
7. Cyklisti v drepe
Squat cyklista alebo squad squad je ďalšou alternatívou predĺženia nohy.
Vaše chodidlá sú umiestnené blízko seba a päty sú zdvihnuté. Vďaka tomu sa vaše boky môžu pohybovať priamo nadol, čo núti vaše štvorkolky tvrdšie pracovať.
Budete potrebovať váhu alebo obrubník, ktorý je asi tri centimetre vysoký.
Urobiť to:
- Postavte sa bok po boku.
- Položte päty na tanier alebo obrubník. Ruky držte pohromade alebo priamo vpredu.
- Zosilnite svoje jadro.
- Ohýbajte kolená a pomaly ponorte svoje boky do hlbokého drepu, kým sa vaše hamstringy nedotýkajú vašich teliat.
- Postavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní.
Keď ste silnejší, môžete v každej ruke držať činku.
Zdieľať na Pintereste
8. Bočné výpady
Bočné alebo pľúcne bočnice aktivujú zadok, boky a štvorkolky.
Urobiť to:
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba. Čelte si prsty dopredu. Ruky držte pohromade alebo priamo vpredu.
- Zapojte svoje jadro. Postavte pravú nohu na bok, pošlite boky dozadu a posúvajte svoju váhu cez pravú nohu.
- Pokračujte, až kým sa pravá noha nebude zarovnávať s pravou nohou.
- Zatlačením do pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou nohou na dokončenie jedného opakovania.
- Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní.
Prečo sú alternatívy lepšie
Predĺženia nôh sú ideálne, ak sa chcete zamerať na svoje štvorkolky. Ale ak by ste chceli zlepšiť celkovú silu nôh, je najlepšie robiť alternatívy.
Alternatívy predlžovania nôh zapájajú viac svalov nôh, ako sú glutes a hamstringy. Niektoré cvičenia fungujú dokonca aj v jadre, ktoré je dôležité pre správne držanie tela a rovnováhu.
Tieto možnosti ponúkajú funkčnejšie cvičenie ako predlžovanie nôh na stroji. Okrem toho alternatívne cvičenia znižujú riziko zranenia, pretože na kolená sú menej stresujúce. To môže byť ideálne, ak máte ochorenie kolena, ako je napríklad artritída kolena.
Kedy hovoriť s cvičením prof
Ak ste novým silovým tréningom, porozprávajte sa s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom. Môžu vytvoriť plán cvičenia, ktorý je vhodný pre vaše celkové zdravie a kondíciu.
Ak máte problémy s kolenami, nohami alebo bedrami, navštívte odborníka. Možno budete potrebovať dohľad na bezpečné cvičenie nôh.
Mali by ste sa tiež porozprávať s fyzickým terapeutom alebo trénerom, ak sa zotavujete zo zranenia, napríklad zlomenej nohy. Môžu poskytnúť modifikácie podľa vašich osobných potrieb.
Spodný riadok
Rozťahovanie nôh na stroji bude fungovať štvorkolky, ale nezosilňuje žiadne iné svaly.
Namiesto predlžovania nôh môžete robiť veľa cvičení. Tieto alternatívy zahŕňajú viac svalov, takže získate funkčnejšie cvičenie.
Tieto pohyby sú tiež menej stresujúce na kolenách, takže minimalizujú riziko zranenia.
Ak si nie ste istí, ako tieto cvičenia vykonávať, poraďte sa s osobným trénerom alebo iným cvičiacim. Budú vám schopní ukázať, ako to urobiť bezpečne a správne.
