Masáž nôh môže zmierniť bolesť unavených svalov. Výhody sa líšia v závislosti od toho, aký veľký tlak vyvíjate. Použitie ľahkého tlaku môže byť viac relaxačné. Silný tlak znižuje napätie a bolesť svalov.
Masáž tiež stimuluje váš nervový systém a môže zvýšiť váš obeh.
Ako si dať masáž nôh
Existujú rôzne spôsoby masírovania nôh. Nižšie sú opísané tri rôzne metódy, ktoré sa líšia podľa pohybu ruky, ktorý používate.
Hladiaci pohyb
- Dlaň smeruje k nohe a položte mierne roztiahnuté prsty na členok. Môžete použiť jednu ruku alebo obe ruky umiestnené oproti sebe.
- Pri pohybe ruky smerom k boku vyvíjajte tlak prstami. Vyvíjajte dostatočný tlak, aby ste ho cítili vo svale bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Môžete tiež striedať ľahký a silný tlak.
- Premiestnite prsty späť k členku a zopakujte pohyb ako svoju prácu okolo celej nohy.
- Opakujte až 10 krát na nohu.
Tipy
- Na zvýšenie tlaku používajte namiesto prstov dlaň alebo pätu ruky.
- Tento pohyb môžete použiť aj na hornú a dolnú časť chodidla.
Sekanie alebo bicie pohyby
- Počnúc členkom jemne päsťou zasiahnite svaly nôh. Prípadne použite sekanú ruku v sekanom pohybe.
- Prejdite si nohu a sústreďte sa na oblasti, ktoré sú bolestivé alebo sa cítia pevne.
- Pokračujte nohou k bedru.
- Zopakujte postup okolo vašej nohy.
Tip
Táto metóda funguje dobre na spodnej časti chodidiel, ale nie je príliš účinná pre chodidlo alebo prsty na nohách
Stlačenie a hnetenie
- Omotajte prsty jednej alebo oboch rúk okolo členka.
- Vypracujte si cestu hore nohou a pomocou palcov vytlačte sval pomocou palcov, aby ste vyvinuli väčší tlak, ak chcete.
- Pokračujte nohou k bedru.
- Zopakujte postup okolo vašej nohy.
Tip
Môžete si zahrnúť nohy tak, že stlačíte prsty na nohách a stlačíte nohu palcom pod ňou a prstami na vrchu
Tipy na masážne techniky
- Môžete masírovať svoju dolnú nohu pri sedení a potom sa postaviť, aby ste si masírovali svoju hornú časť nohy - alebo celú masáž môžete vykonať stoje alebo ľahnutím.
- Naneste olej alebo krém na zníženie trenia a uľahčite pohyb ruky cez pokožku.
- Na kolená, palec, kĺby, päsť a pätu ruky môžete vyvíjať najväčší tlak.
- Vaše prsty vyvíjajú najmenší tlak.
Ako dať masáž nôh niekomu inému
Ktorúkoľvek z vyššie popísaných masáží je možné použiť na masáž nôh inej osobe. Kompletnejšia masáž, ktorá dá niekomu inému, je opísaná nižšie.
- Položte druhú osobu pohodlne na chrbát.
- Držte jednu nohu oboma rukami a položte palce na chodidlo.
- Pevným tlakom jemne hnette a chodte podrážku palcami a hornú časť chodidla.
- Pohybujte sa hore nohou od teľaťa.
- Trieť lýtkové svaly oboma rukami pomocou dlhých zdvihov nahor.
- Pomocou palcov, predlaktia alebo päty ruky vyvíjajte väčší tlak v miestach, kde sa sval cíti pevne alebo má uzly.
- Pokračujte v tomto postupe, keď sa pohybujete po stehne po bedrá a nezabudnite zahrnúť všetky svaly v hornej časti nohy.
- Opakujte na druhej nohe.
Tipy
- Podľa potreby pri masáži nanášajte podľa potreby olej alebo krém.
- Ďalším spôsobom, ako znížiť trenie, je mať tkaninu medzi rukou a nohou.
- Vždy zdvihnite smerom k srdcu, aby sa zlepšil krvný obeh.
- Počas masáže sa snažte udržiavať ruky v kontakte s nohou osoby.
- Vyhnite sa nadmernému tlaku na oblasti, kde sú kosti blízko povrchu, napríklad na koleno.
Ako dať masáž nôh do obehu
Vyššie popísané masáže môžu zlepšiť krvný obeh. Tlak pri masáži môže vyťažiť stojatú krv z preťažených oblastí. Potom sa nahradí čerstvou okysličenou krvou. Niektorí lekári si však myslia, že účinok nie je príliš veľký.
Pasívny rozsah pohybových cvičení je dobrý spôsob, ako zlepšiť váš obeh. Sú to viac ako naťahovanie, ako na masáž. Môžu sa vykonávať popri masážach aj na zlepšenie prekrvenia dolných končatín.
Tipy
- Tieto cvičenia by sa mali vykonávať plynulým pohybom.
- Pohyb by mal byť dostatočný na to, aby pocítil úsek, ale nie bolesť.
Ohyb bedra
- Posaďte sa na stoličku alebo na podlahu.
- Uchopte holennú časť pravej nohy oboma rukami.
- Ohnite a koleno pritiahnite k hrudníku a držte ho 30 sekúnd.
- Uvoľnite svoju nohu.
- Opakujte, až kým neurobíte 10 opakovaní.
- Prepínajte nohy a opakujte cvičenie na ľavej nohe.
Úsek hamstringu
- Posaďte sa na stoličku s pravou nohou rovno na podlahe a ľavou nohou položenou na inej stoličke alebo na inom plochom povrchu, pričom ľavú nohu udržujte rovnobežne s podlahou.
- Držte trup rovno, nakloňte sa z bokov smerom dopredu, až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti nohy.
- Bez odskokov držte úsek 30 sekúnd.
- Vráťte sa na pôvodné miesto.
- Opakujte 10 krát.
- Prepínajte nohy a opakujte cvičenie na pravej nohe.
Ohyb chodidla
- Posaďte sa a prekrížte svoje nohy tak, aby strana pravého dolného ramena spočívala na vašom ľavom stehne.
- Pravú nohu držte jednou rukou na päte a druhou na hornej časti chodidla.
- Uvoľnite nohu a členok.
- Pomocou nôh pohybujte nohou 10x v smere hodinových ručičiek.
- Stále držte nohu a posúvajte ju 10krát proti smeru hodinových ručičiek.
- Ohnite nohu a držte ju 30 sekúnd, potom ju ohnite a držte 30 sekúnd.
- Opakujte, až kým neurobíte 10 opakovaní v oboch smeroch.
- Prepínajte nohy a opakujte na ľavej nohe.
Ohnutie špičky
- Posaďte sa tak, aby pravá spodná noha spočívala na ľavom stehne.
- Pomocou ruky ohnite prsty na nohách a držte ich 30 sekúnd.
- Ohnite prsty na nohách a podržte ich 30 sekúnd.
- Opakujte, až kým neurobíte 10 opakovaní v oboch smeroch.
Iné nápady a spôsoby, ako robiť samomasáž
Pri masáži nôh sú užitočné niektoré predmety pre každodenné použitie a cvičebné zariadenia. Všetky tieto techniky uvoľňujú vaše svaly a zlepšujú prietok krvi do oblasti.
Tenisové lopty
- Hamstringová masáž # 1. Posaďte sa na stoličku a postavte tenisový loptu pod stehno. Ak máte krehké miesto, umiestnite loptu priamo pod ňu. Použite svoju telesnú hmotnosť na pohyb lopty okolo.
- Hamstringová masáž # 2. Umiestnite loptu pod stehno tesne pod bok. Držte ho tam 30 sekúnd, potom ho posuňte o palec alebo dva smerom k kolenu a tam ho držte 30 sekúnd. Opakujte, až kým si takmer na kolene.
- Masáž teľaťa. Ľahnite na podlahu a vykonajte vyššie opísané techniky s loptou pod vaším lýtkom.
- Masáž chodidiel. Položte loptu pod nohu a otočte ju. Na zmenu tlaku používajte viac alebo menej svojej telesnej hmotnosti pri sedení alebo státí.
Penový valec alebo valček
Penový valec je valec vyrobený z tvrdej peny alebo plastu.
Položte ju na podlahu pod prednú, bočnú alebo zadnú časť hornej alebo dolnej končatiny. Pomocou hmotnosti nôh a tela jemne prevráťte nohu cez valec. Namiesto penového valca sa môže použiť valček.
Valčeková palica
Jedná sa o tyč s plastovými alebo gumovými valčekmi uprostred.
Držte palicu oboma rukami a prevalte ju cez svaly na nohe. Zmeňte množstvo tlaku, aby to fungovalo bez toho, aby bolelo. Rovnakým spôsobom sa dá použiť aj valček.
Valčeková guľa
Jedná sa o pohyblivú guľu v ručnom kufríku. Držte zariadenie v jednej ruke a prevlečte ho cez svaly na nohách so zameraním na boľavé miesta. Rovnakým spôsobom sa môže použiť lakrosová guľa.
Stroje na masáž chodidiel a lýtok
Existujú dva typy strojov, ktoré môžete použiť na masírovanie teliat a nôh.
Masážne prístroje so stlačeným vzduchom
Okolo vašich ľavých a pravých dolných končatín a nôh je omotaný plastový alebo látkový materiál obsahujúci viac airbagov a zaistený zipsom alebo suchým zipsom. Vzduch sa pomaly napĺňa a potom opúšťa airbagy.
Zvýšenie tlaku okolo nôh a nôh s následným znížením ich jemne masíruje.
Masážne zariadenia na nohy a lýtka Shiatsu
Do tohto zariadenia vložíte spodné nohy a chodidlá. Všeobecne zakrývajú iba chodidlá a boky a chrbát nôh, takže vaše masáž nie je zahrnutá.
Masáž zaisťujú airbagy, ktoré stlačujú a uvoľňujú vaše nohy, a valčeky, ktoré hnetú sval. Často existuje možnosť použiť aj vibrácie a teplo.
Keď nie na masáž
V prípade určitých stavov a užívania niektorých liekov bude pravdepodobne potrebné vyhnúť sa akejkoľvek masáži alebo ju zmeniť.
Masáž nôh by sa nemala vykonávať, ak:
- máte alebo si myslíte, že máte krvnú zrazeninu v lýtkovej žile
- máte vyššie riziko vzniku krvných zrazenín vo vnútorných stehenných žilách, pretože ste tehotná (masírovanie nôh s vylúčením vnútorných stehien je v poriadku)
- vaše nohy sú opuchnuté tekutinou, najmä ak plačú
- máte na nohách rozpad kože alebo otvorené vyrážky
- Vaša pokožka je citlivá alebo máte vyrážky kvôli vzplanutiu autoimunitného ochorenia, ako je lupus alebo sklerodermia
- pocit v nohách je znížený v dôsledku periférnej neuropatie, najmä ak máte cukrovku
- ste vystavení vysokému riziku tvorby modrín alebo hematómu, pretože máte nízky počet krvných doštičiek alebo máte riedidlá v krvi
- máte bolestivé kŕčové žily
- vaše kosti sú krehké z ťažkej osteoporózy
Jedlo so sebou
Masírovanie nôh je dobrý spôsob, ako oživiť bolesť, unavené nohy po cvičení alebo iných činnostiach. Samostatná masáž chodidiel môže pomôcť ešte viac.
Medzi ďalšie veci, ktoré môžete odbremeniť od bolesti svalov, ktoré dopĺňajú masáž, patria:
- naťahovacie cvičenia
- jóga
- rozjímanie
