Pokračovanie v práci. Platenie nájomného. Kŕmite sa. Riešenie rodinných problémov. Udržiavanie vzťahov. Riešenie 24-hodinového cyklu správ. To je len zopár vecí, ktoré by sa mohli v tvojom momente krútiť okolo hlavy.
Pocit ohromenia je jedným z menej príjemných aspektov bytia človekom, ale v určitom okamihu sa to stane každému. A nie je neobvyklé, keď sa občas ocitnete v myslení, že si to už nemôžem dovoliť, najmä keď sa zdá, že si nemôžete dovoliť prestávku.
Ak ste neustále na okraji alebo máte pocit, že sa vaša bublina chystá prasknúť, môže byť veľkou pomocou precvičenie vedomia.
„Samotná všímavosť je jednoducho proces venovania pozornosti nesúdiacim spôsobom,“hovorí psychiatrička Pooja Lakshmin. Môžete si to precvičiť mnohými spôsobmi, od zamerania sa na dych až po prechádzky okolo bloku, pričom si všimnete farby a zvuky okolo vás.
Máte pocit, že precvičovanie všímavosti je ešte jedna vec, na ktorú treba zdôrazniť? Vyskúšajte 10 tipov uvedených nižšie, aby ste ich zabudovali do svojej každodennej rutiny.
Ak potrebujete pomoc hneď
Ak uvažujete o samovražde alebo máte myšlienky na sebapoškodzovanie, môžete zavolať Správu služieb zneužívania návykových látok a duševného zdravia na číslo 800-662-HELP (4357).
Horúca linka 24/7 vás spojí so zdrojmi duševného zdravia vo vašej oblasti. Vyškolení odborníci vám tiež môžu pomôcť nájsť zdroje vášho štátu na liečbu, ak nemáte zdravotné poistenie.
1. Naučte sa cvičenia uzemnenia
Ak zistíte, že ste ohromení a úzkostliví, jedným z najrýchlejších spôsobov, ako sa uzemniť, je zamerať sa na vaše zmysly, hovorí Lakshmin. „Akákoľvek činnosť, ktorá vás privedie do vášho tela, pomôže minimalizovať úzkostné klábosenie v mozgu.“
To môže byť rovnako ľahké ako sedenie na kancelárskej stoličke, skĺznutie topánok a položenie obidvoch nôh na podlahu. "Cítite zem pod nohami," hovorí Lakshmin. "Aké to je?"
Počúvanie hudby alebo aktívne zapájanie všetkých okolitých pachov na prechádzku môže byť cvičením na uzemnenie.
Máme tiež 30 ďalších techník uzemnenia, ktoré môžete robiť kdekoľvek.
2. Meditujte so skenovaním tela
Rýchle cvičenie všímavosti, ako je skenovanie tela, môže byť skutočne užitočné pri zvládaní stresu, tvrdí licencovaná klinická psychologička Annie Hsueh, PhD.
"Môžete skenovať svoje telo od hlavy až k päte a keď si všimnete akékoľvek napätie vo svojich svaloch, jednoducho ho uvoľnite."
Ako urobiť sken tela
Toto cvičenie môžete precvičiť v autobuse, pri stole, na gauči - naozaj kdekoľvek.
- Nájdite si pohodlné miesto na sedenie, kde môžete mať obe nohy pevne na podlahe. Zatvor oči.
- Dajte pozor na nohy a ako sa cítia dotýkať sa podlahy.
- Pomaly prineste toto vedomie celú cestu hore, cez vaše nohy, trup, hrudník a hlavu.
- Keď sa dozviete o rôznych častiach tela, všimnite si miesta, ktoré sa cítia napäté alebo napäté.
- Uvoľnite napätie, ak môžete, ale nestresujte ho, ak nemôžete. Stačí to potvrdiť a ísť ďalej.
- Jemne otvorte oči.
3. Pozastavte sa a zhlboka sa nadýchnite
Počuli ste to stokrát, ale pozastavenie a zhlboka sa nadýchnutie môže zmeniť svet, hovorí psychiatrka Indra Cidambi. "Keď sa cítite ohromení, vaše dýchanie sa stáva plytkým a úzkostné hroty."
Nabudúce sa budete cítiť ohromení:
- Skúste zavrieť oči. Jednou rukou na srdce a jednou rukou na bruchu sa sústreďte na hlboké dychy z vašej bránice.
- Počítajte do piatich medzi každým vdychovaním a výdychom.
- Ak je to potrebné, zopakujte najmenej 10 krát alebo viac. Okamžite to spomalí váš srdcový rytmus a poskytne toľko potrebného kyslíka do krvného obehu.
4. Zrušte svoje oznámenia
Je pre vás ľahké byť unesený neustálymi upozorneniami z telefónu. Nemusia sa cítiť ako prerušenie, ale postupom času môžu vyčerpať vašu pozornosť a emocionálne zdroje.
Ak je to možné, vypnite upozornenia na veci, ktoré nie sú absolútne nevyhnutné, ako sú napríklad upozornenia na správy, upozornenia na sociálnych sieťach a pracovný e-mail (najmä po pracovnej dobe).
Môžete to urobiť o krok ďalej tým, že sa každý deň pri vedomom úsilí vypnete telefón na nastavenú dobu.
5. Odstupte
Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, keď budete ohromení, je ustúpiť na chvíľu, hovorí Cidambi.
„Existuje jasné spojenie medzi slnečným žiarením, prírodou a náladou. Dokonca aj 5 minút chôdze po bloku vám môže pomôcť obnoviť vaše úlohy svieže a sústredenejšie, “hovorí.
6. Vyvarujte sa opieraniu sa o látky
Podľa Cidambiho by ste sa tiež nemali opierať o látky, ako je alkohol alebo drogy, ktoré pomôžu zvládnuť vaše pocity. „Aj keď to môže poskytnúť dočasnú úľavu, následné účinky môžu zhoršiť úzkosť, ohromenie a stres,“vysvetľuje.
Tieto látky môžu navyše narušiť vaše spánkové a stravovacie návyky, čo vám nebude vadiť.
Až nabudúce budete v pokušení siahnuť po pive vo chvíli stresu, urobte si chvíľku a prečítajte si tento zoznam a zistite, či pre vás nie je niečo iné.
7. Vytvorte si svoju vlastnú metódu upokojenia
Hsueh odporúča upokojenie tým, že sa sústredí na vašich päť zmyslov a pomôže tak znížiť emocionálne preťaženie. Chyťte niečo, čo vaše zmysly považujú za ukľudňujúce, a nechajte ho okolo seba na chvíle vysokého stresu.
Nájdite, čo vás upokojuje
Zvážte tieto otázky, ktoré vám pomôžu nájsť cumlíky pre všetky vaše zmysly:
- Vision. Čo je niečo krásneho, čo vidíš okolo seba? Máte obľúbené umelecké dielo?
- Sluchu. Aké zvuky sú pre vás príjemné alebo upokojujúce? Môže to byť hudba, zvuk vašej mačky, alebo niečo iné, čo považujete za upokojujúce.
- Vôňa. Máte obľúbenú vôňu? Existuje sviečka, ktorá vás obzvlášť upokojuje?
- Chuti. Aký je tvoj obľúbený vkus? Aké jedlo vám pripomína šťastnú spomienku?
- Dotýkať. Máte obľúbenú prikrývku alebo stoličku? Môžete si dať teplú kúpeľ alebo si obliecť obľúbený sveter?
8. Napíšte to
Žurnálovanie je neuveriteľne efektívny nástroj na riadenie stresových stresov. „To vám umožní prekonať svoje pocity a dokonca vypracovať plán na ich zvládnutie jednoduchým vložením pera na papier,“hovorí Cidambi.
Keď sa cítite ohromení, môže byť ťažké položiť pero na papier. Aby ste veci uľahčili, stačí si vybrať jednu alebo dve veci, ktoré sú vo vašej mysli alebo sa zameriavajú na jednu emóciu.
9. Plánujte dopredu
Pocity úzkosti a drvivosti často pramenia z pocitu mimo kontroly. Zostaňte dva kroky pred sebou a včas identifikujte potenciálne stresujúce situácie.
Samozrejme, nemôžete to urobiť so všetkým, ale ak viete, že sa budúci týždeň stretnete s veľkým stretnutím, zabezpečte si nejakú ďalšiu podporu alebo vybojujte nejaký čas na odstránenie stresu.
Môžete tiež:
- Keď viete, že máte rušný deň, požiadajte priateľov alebo rodinu o pomoc pri starostlivosti o deti.
- Naplánujte si niektoré jedlá, aby ste odstránili túto záťaž.
- Upozornite svojho partnera, že budete potrebovať ďalšiu podporu.
- Povedzte svojim kolegom, že budete zaneprázdnení konkrétnym projektom a počas niekoľkých dní nebudete mať viac práce.
10. Oslovte pomoc
Ak máte ťažkosti, nepodceňujte silu opierania sa o svojich blízkych. "Obráťte sa na svojich priateľov alebo rodinu o podporu," hovorí Hsueh. "Môžete im dokonca dať najavo, ako vás najlepšie podporujú - chceli by ste, aby s vami splnili úlohu, robili s vami zábavné aktivity alebo počúvali vzduch?"
Práca s terapeutom vám tiež môže pomôcť zistiť, čo vás ohromuje, a vyvinúť nástroje na zvládanie stresu a úzkosti. Máte obavy o náklady? Pomôže vám náš sprievodca terapiou pre každý rozpočet.
