Vzhľadom k tomu, kolená kliešte sú plyometrické cvičenie, môžu priniesť silné výsledky. Môžu napadnúť vaše svaly spôsobom, ktorý iné cvičenia nedokážu, pomôžu vám rýchlo spáliť kalórie a zvýšiť vašu silu a vytrvalosť.
Na to, aby ste predišli zraneniu alebo namáhaniu, je však dôležité vedieť, ako bezpečne vykonávať koleno.
Ako na to
Zdieľať na Pintereste
- Začnite s nohami šírku ramien od seba a ruky po boku.
- Sklopte sa dolu do drepovej polohy tak, aby vaše chrbát bol čo najpriamejší pre správne zarovnanie. Spodok, až kým nebude mať pocit, akoby sa vaše podpätky chystali zdvihnúť z podlahy.
- Zostaňte znížení iba krátko a potom vyskočte, použite ruky na dynamiku a rovnováhu.
- Obe kolená priveďte čo najviac do polohy zastrčenia. Môžete si udrieť ruky na kolená alebo ich nechať pri bokoch. Uistite sa, že sa vaše kolená nedotýkajú dovnútra, keď sú vo vzduchu alebo pri pristávaní.
- Pristúpte k zemi tak jemne, ako je to možné, aby ste predišli nadmernému tlaku na kolená. Vaše boky by sa mali vracať a klesať, aby absorbovali aj niektoré z nárazov.
- Zostaňte znížený iba krátko a potom celý pohyb zopakujte čo najrýchlejšie, pričom si musíte zachovať správny tvar.
Tip
Cieľom je vybuchnúť, nie dole. Snažte sa pristáť čo najjemnejšie, aby ste predišli zraneniu. Kým nebudete stabilne na nohách a pri pristávaní, neskĺzajte tak hlboko pred vyskočením.
Výhody kolien
Chrániče kolien majú mnoho výhod. Môžu vám pomôcť:
- v krátkom čase výrazne zlepšite svoju silu a vytrvalosť
- tvar a tón celého tela
- práca na kontrolovaných pohyboch
Môžete si dokonca všimnúť významné zlepšenie celkového špičkového výkonu - nevyhnutnej súčasti každého tréningu s vysokou intenzitou intervalu (HIIT).
To znamená, že vaše telo by mohlo spáliť kalórie dlho po ukončení cvičenia.
Svaly pri práci
Počas kolien je v hre veľa rôznych svalov, vrátane vašich:
- jadro
- glutes
- hamstringy
- flexory bedra
- bicepsy a predné ramená, vďaka hojdačke paží, ktorá pomáha telu oddeľovať od zeme
Tipy na ich vykonávanie
Najskôr vyskúšajte úpravy
Bezpečné vyplnenie kolien si vyžaduje, aby ste mali správnu úroveň zdatnosti a silu.
Ak ste v oblasti fitnes nový, možno budete chcieť najskôr zmeniť cvičenie. Ak to chcete urobiť, odstráňte skokovú časť cvičenia. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce úpravy:
- Jednotlivé kolenné výťahy. Z postavenia nadvihnite a znížte jedno koleno naraz. Zvýšte svoju rýchlosť a udržujte si dobrú kontrolu nad svojím pohybom.
- Squat zastrčené. Jednoducho si podrepte, postavte sa a potom zdvihnite jedno koleno k hrudníku, striedajte kolená.
- Sedadlá na kolená. Keď sedíte na zemi alebo na stoličke s nohami zdvihnutými zo zeme a pred vami, kolená pritiahnite k hrudníku. Ruky držte na zemi alebo držte boky sedadla kvôli oprave a aby ste sa vyhli namáhaniu chrbta.
Zapojte svoje telo
Pretože každé opakovanie tohto cvičenia sa vykonáva rýchlo, môžete zabudnúť čo najviac zapojiť svaly.
Snažte sa udržať svoje jadro zapojené počas celého cvičenia a aktivujte svaly, keď budete pripravení skočiť.
variácie
Vezmite cvičenie na zem pridaním stabilizačnej lopty. To bude pre vaše svaly predstavovať ešte väčšiu výzvu, pretože sa musia usilovnejšie pracovať na stabilizácii a podpore vášho tela.
Je to tiež skvelé cvičenie pre ab!
Vyskúšajte túto variáciu
- Začnite ležaním v polohe na bruchu, keď máte brucho nad stabilizačnou loptou.
- Pomaly prechádzajte svoje telo cez loptičku tak, aby boli vaše ruky od seba vzdialené od seba a na zemi pred vami.
- Udržujte správne zarovnanie udržiavaním trupu pevným a nohy stlačené k sebe kvôli stabilite. Vyhnite sa vyklenutiu alebo ochabnutiu dolnej časti chrbta.
- Vydýchnite a pomaly posúvajte kolená smerom k hrudníku, otáčajte loptičku dopredu, keď sa dostanete do zastrčenej polohy. Vaše kolená by mali byť pod boky a holenná kosť by mala ležať nad loptou. Zapojte svoje jadro.
- Nadýchnite sa, zatlačte si kolená dozadu a späť, aby ste obnovili východiskovú pozíciu.
Zahrejte sa
- Zahrejte sa. Nechcete cvičiť, kým sú vaše svaly studené. Najmä plyometrické cvičenia by sa nemali robiť skôr, ako sa najskôr správne zahreje. Mohlo by to spôsobiť zranenie, pretože plyometrické cvičenia sú intenzívne cvičenia, ktoré rýchlo napínajú vaše svaly.
- Doplňte palivo. Tiež by ste sa chceli uistiť, že ste pod napätím, pretože kolenné kliešte si vyžadujú veľa námahy.
Jedlo so sebou
Chrániče kolien sú vynikajúcim plyometrickým cvičením. Prichádzajú s mnohými výhodami, ako napríklad práca viacerých svalových skupín súčasne a zlepšenie sily a vytrvalosti.
Ak ste začiatočník, cvičenie môžete kedykoľvek upraviť pomocou vyššie uvedenej úpravy.
A čo je najdôležitejšie, vždy sa zameriavajte na správnu formu, aby sa zabránilo zraneniu. Pomôže to zaistiť, aby toto výbušné a efektívne cvičenie zostalo súčasťou vašej rutiny.
