Ročné obdobia sa menia. Slnko vyjde. A pre mnohých z nás je to ročné obdobie, keď sa začína zvyšovať sezónna depresia, a nakoniec sa konečne cítime, akoby sme sa chceli znova vydať na svet.
Až na tento rok väčšina z nás zostáva doma a riadi sa pokynmi na mieste, aby spomalila šírenie novej choroby koronavírusov COVID-19.
Je to nešťastné načasovanie - a to nielen preto, že COVID-19 ničí naše spoločenské životy. Je to tiež náročné, pretože sociálna izolácia môže skutočne zhoršiť depresiu.
Aký pokles na obdobie jedného roka, ktorý by normálne pozdvihol tvojich duchov.
Osobne to nie je moje prvé rodeo so sklopením a zabránením sociálnej interakcie.
Pre mňa, rovnako ako pre mnohých ľudí, môže byť izolácia výsledkom a zároveň príčinou mojej depresie.
Keď sa cítim nízko, bojím sa socializácie, presvedčím sa o tom, že ma nikto nechce, a ustúpim vo svojom vnútri, aby som nemusel riskovať zraniteľnosť, keď niekto poviem, ako sa cítim.
Ale potom sa cítim osamelý, odpojený od ľudí, ktorých milujem, a bojím sa osloviť podporu, ktorú potrebujem, keď sa ľuďom tak dlho vyhýbam.
Prial by som si povedať, že som sa naučil lekciu a vyhnul sa pokušeniu sebaizolácie - ale aj keby to bola pravda, teraz nemám na výber, ale zostať doma, aby som sa vyhnul rozvoju alebo šíreniu COVID-19.
Ale odmietam veriť, že je mojou občianskou povinnosťou nechať sa depresie zmocniť ma.
Zaslúžim si chrániť svoje fyzické zdravie bez toho, aby som pri tom obetoval svoje duševné zdravie. A vy tiež.
Robíte správnu vec praktizovaním fyzického distancovania. Ale či už ste doma s rodinou, spolubývajúcimi, partnerom alebo sami sebou, že ste v dome deň čo deň, môžete si na svoju pohodu vyberať daň.
Tu je niekoľko nápadov, ako zaistiť, aby sa obdobie izolácie odporúčané CDC nestalo epizódou oslabujúcej depresie.
1. Uvedomte si, že izolácia môže mať negatívny vplyv
Jediným spôsobom, ako vyriešiť problém, je uznať, že existuje.
Keď nebudem skúmať, prečo sa cítim tak, ako sa cítim, vyzerá to, že sa musím takto cítiť.
Ale ak dokážem rozpoznať dôvod, ktorý stojí za mojimi pocitmi, potom sa necítim taký nevyhnutný a môžem s tým niečo urobiť.
Tu je niekoľko dôkazov, ktoré je potrebné zvážiť:
- Výskum ukázal, že sociálna izolácia a osamelosť súvisí so zhoršeným duševným zdravím, ako aj s problémami fyzického zdravia vrátane kardiovaskulárnych problémov a so zvýšeným rizikom predčasnej smrti.
- Štúdia starších dospelých z roku 2018 ukázala, že osamelosť a sociálna izolácia môžu ovplyvniť kvalitu spánku.
- Iné štúdie zistili súvislosti medzi sociálnou nespojitosti, depresiou a úzkosťou.
Inými slovami, ak sa cítite viac depresívne, čím dlhšie zostávate doma, nie ste sami a nemusíte sa hanbiť.
2. Vytvorenie rutiny môže pomôcť
V týchto dňoch je príliš ľahké nechať moje dni krvácať do seba, až kým nebudem mať predstavu, aký je aktuálny deň alebo čas.
Pre všetkých, čo viem, by to mohlo byť dvadsať tridsať hodín v Twiday, 42. mája - a mohli by sme tiež nazvať túto depresiu.
Keď stratím prehľad o čase, stratím aj zmysel, ako uprednostňovať starostlivosť o seba.
Vytvorenie rutiny môže pomôcť mnohými spôsobmi, vrátane:
- Označovanie plynutia času, aby som každé ráno mohol spoznať začiatok nového nového dňa, aby som sa cítil nekonečne emocionálne náročné dni.
- Podpora zdravých návykov, ako napríklad spánok po celú noc a pravidelné predlžovanie tela.
- Dáva mi niečo, na čo sa môžem tešiť, napríklad počúvanie energizujúcej hudby, keď sa osprchujem.
3. Stále máte dovolené ísť von
Pokyny pre fyzické distancovanie odporúčajú pobyt doma a udržiavanie vzdialenosti najmenej 6 stôp od ostatných ľudí, to však neznamená, že nemôžete ísť von blízko vášho domu.
To je dobrá správa, pretože prirodzené svetlo vonku je vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý vám môže pomôcť bojovať proti depresii.
Dokonca aj niekoľko minút vonku každý deň môže každý deň rozbiť monotónnosť pozerania na rovnaké vnútorné steny vášho domova.
Do svojej rutiny môžete dokonca začleniť vonkajší čas nastavením budíka na prechádzku počas obeda alebo večernú vonkajšiu meditáciu.
Uistite sa, že dodržujete miestne zákony o ochrane prírody a zdravotné rady a neponáhľajte sa príliš ďaleko od domova. Ale vedzte, že je možné udržiavať vzdialenosť bez pobytu v interiéri 24/7.
Zdravú dávku vitamínu D je možné získať aj vtedy, keď sa nemôžete dostať von - dobrými zdrojmi sú aj svetelné boxy alebo výbojky SAD a potraviny ako vaječné žĺtky.
4. Zúčastnite sa na projekte, ktorý vám prináša radosť
Byť doma uviaznutý nemusí byť tak zlý. V skutočnosti to môže byť príležitosť ponoriť sa do domácich projektov, nových alebo dlho zabudnutých koníčkov a ďalších aktivít, ktoré vás osvetlia.
Záhradníctvo, remeselníctvo a tvorba umenia môžu mať všetky potenciálne prínosy pre duševné zdravie, ako je upokojujúci stres.
Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:
- Pomocou princípov farebnej terapie pridajte do svojho domova farbu s maliarskymi, šijacími alebo stavebnými projektmi.
- Získajte nový závod a naučte sa o to postarať. Tu je 5 jednoduchých možností.
- Pečieme koláč a ozdobíme ho skôr, ako si oddáte.
- Farba v maľovanke pre dospelých.
Na YouTube nájdete bezplatné návody pre domácich majstrov alebo vyskúšajte službu ako Skillshare alebo Bluprint, aby ste preskúmali svoje remeslo.
5. Prehodnoťte, čo to znamená mať spoločenský život
Nemusíte chodiť na neskoré raňajky a bary, aby ste zostali sociálnymi.
Teraz je čas využiť mnoho rôznych možností digitálnej komunikácie, vrátane videohovorov, večierkov Netflix a dobrého staromódneho telefonického hovoru.
Plánovanie pravidelných časov na zhromažďovanie prakticky s priateľmi vám môže pomôcť vyhnúť sa skĺznutiu príliš ďaleko do izolácie.
Máte obavy z toho, že ste urobili prvý krok k socializácii? Premýšľajte o tom týmto spôsobom: Raz sú všetci ostatní na tej istej lodi ako vy.
Vaši priatelia a známi sú tiež uviaznutí doma a počúvanie od vás môže byť práve to, čo potrebujú, aby sa cítili lepšie o situácii.
Je to tiež príležitosť stráviť čas s našimi chlpatými, pernatými a šupinatými priateľmi, pretože domáce zvieratá môžu ponúknuť veľkú spoločnosť a zmiernenie stresu, keď nemôžete získať ľudské spojenie, ktoré potrebujete.
6. Stav vášho domáceho prostredia robí rozdiel
Pozrite sa okolo seba hneď teraz. Je vzhľad vášho domova chaotický alebo upokojujúci? Cítite sa v pasci alebo v pohode?
Teraz môže viac ako kedykoľvek predtým zmeniť stav vášho priestoru pre vaše duševné zdravie.
Nemusíte nutne udržiavať váš domov v bezchybnom stave, ale aj pár malých krokov k vyvrhnutiu vám môže pomôcť, aby ste sa cítili príjemne a príjemne, namiesto miesta, kam by ste chceli uniknúť.
Pokúste sa zobrať jednu vec po druhom, napríklad vyčistiť jeden deň hromadu oblečenia z postele a ďalší deň si dať čisté riady.
Nezabudnite si vziať na vedomie, ako sa cítite pri každom kroku - trochu vďačnosti môže viesť dlhú cestu k tomu, aby ste sa cítili dobre o sebe a hrdí na svoje zvyky starostlivosti o seba.
7. Terapia je stále možnosťou s telefónom a online službami
Bez ohľadu na to, koľko úsilia vynaložíte, stále môže byť ťažké zabrániť depresívnym epizódam a vyrovnať sa s nimi.
S absolútnou potrebou ďalšej pomoci nie je nič zlé.
Stále je možné získať odbornú pomoc bez toho, aby ste šli do ordinácie terapeuta. Mnoho terapeutov ponúka podporu prostredníctvom textových správ, online chatovania, videa a telefónnych služieb.
Vyskúšajte tieto možnosti:
- Aplikácia Talkspace vás spojí s licencovaným terapeutom, ku ktorému máte prístup priamo prostredníctvom telefónu alebo počítača.
- Chatbots ako Woebot používajú kombináciu ľudských a AI komponentov, aby reagovali na vaše potreby.
- Aplikácie duševného zdravia, ako sú Headspace a Calm, nezahŕňajú priamy kontakt s terapeutom, ale môžu vám pomôcť pri vývoji mechanizmov zdravého zvládania, ako je všímavosť.
- Ak oslovíte miestne služby v oblasti duševného zdravia, možno zistíte, že sa prispôsobujú svetu vzdialenosti tým, že ponúkajú svoje služby prostredníctvom telefónu alebo internetu.
Jedlo so sebou
Je celkom možné, že celá táto sociálna izolácia sa premietne do vašej depresie. Ale nemusí to byť nevyhnutné.
Toto je zvláštny nový svet, v ktorom žijeme, a všetci sa len snažíme prísť na to, ako sa orientovať v nových pravidlách a zároveň si zachovať duševné zdravie.
Či už hľadáte virtuálne spojenia alebo maximalizujete svoj vlastný čas, na chvíľu sa cítite hrdí na doterajšie úsilie.
Poznáte sa najlepšie, takže aj keď ste sami, na vašej strane máte skutočného odborníka.
Maisha Z. Johnson je spisovateľkou a obhajcom pre pozostalých z násilia, farebných ľudí a komunít LGBTQ +. Žije s chronickým ochorením a verí v ocenenie jedinečnej cesty každého človeka k uzdraveniu. Nájdite Maishu na jej webových stránkach, Facebooku a Twitteri.
