Zdravie a wellness sa dotýkajú každého z nás inak. Toto je príbeh jednej osoby
"Už nikdy nebudeš uveriť tomu, čo sa stalo včera v noci," povedal som manželovi pred mnohými rokmi. "Išiel som spať a neprobudil som sa až o 8:00"
"Myslíš, že si spal ako normálny človek?" žartoval.
"To je normálne?"
Väčšina ľudí ide spať a prebudiť sa o osem hodín neskôr? Premýšľal som. Zvyčajne sa budím asi 10-krát za noc - viac ako raz za hodinu.
Pre dospelých stredného veku a starších je bežné, že sa zobudia dvakrát alebo trikrát za noc. Fitbit však zistil, že ich používatelia sa v priemere prebúdzajú v priemere deväťkrát za noc, čo by mohlo naznačovať problémy so spánkom v Amerike.
Od tej doby, keď som si uvedomil, že prebudenie 10-krát za noc, nie je normálne alebo zdravé, som na ceste za lepším spaním.
Moje problémy so spánkom pramenia z generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD).
Existuje veľa vedeckých dôkazov, ktoré dokazujú, že úzkosť a spánok sú úzko spojené. Často spím lepšie v dňoch, keď je moja úzkosť na uzde. Keď prežúvam niečo alebo niekoľko vecí, mám tendenciu sa prebúdzať častejšie, alebo trvá dlhšie, kým sa dostanem spať.
Problémy so spánkom môžu tiež spôsobiť úzkosť. Pre mňa zlý nočný spánok zhoršuje moju úzkosť.
Oprava problémov so spánkom nie je dôležitá iba pre mňa, ale aj pre moje manželstvo. Pretože som nepokojný spáč a môj manžel sa neustále pohybuje v noci, často máme problémy so zdieľaním postele s manželskou posteľou.
Snažil som sa všetko v knihe, aby som získal pokojnejší spánok: stroj s bielym šumom, Xanax, zátky do uší a terapia. Stroj s bielym šumom občas chrastí a je ťažké s ním cestovať. Keď sa nasledujúci deň prebudím, Xanax ma nechá pociťovať omdlelú. Ušné chrániče sluchu sú nepohodlné. Terapia mi pomohla zvládnuť úzkosť, ale slúži skôr ako dlhodobá stratégia ako denný nástroj.
Pred mesiacom som si uvedomil, že je ešte jedna vec, ktorú som ešte neskúšal: vážená prikrývka. Čítal som o ich magickej schopnosti upokojiť úzkostlivých ľudí, aby boli schopní hlboký a pokojný nočný spánok.
Bol by to konečne liek na moje problémy so spánkom?
Veda podporujúca gravitné prikrývky
Vážené prikrývky vytvárajú dotyk s hlbokým tlakom, ktorý napomáha upokojiť nervový systém ľudí v stave zmyslového vzrušenia. Toto je teória, za ktorou niektoré deti s autizmom môžu reagovať na používanie vážených prikrývok alebo vesty počas chvíľky senzorického preťaženia.
Ukľudňujúce prínosy vážených prikrývok sú podporované aj niektorými výskummi. V jednej malej štúdii sa v roku 2006 testovala účinnosť vážených prikrývok u dospelých. Výsledky boli ohromujúce: 63% uviedlo nižšiu úzkosť po použití a 78% zistilo, že vážená prikrývka je účinný upokojujúci mechanizmus.
Ďalšia štúdia dospela k záveru, že vážené prikrývky viedli k pokojnejšiemu nočnému spánku pre ľudí s nespavosťou.
Vzhľadom na malú veľkosť týchto štúdií a povahu ich návrhu však niektorí odborníci na spánok požadujú ďalšie štúdie, ktoré vedecky potvrdia tvrdenia, že gravitné prikrývky môžu pomôcť pri úzkosti a spánku.
Pripravené na hmotnosť. Ale koľko?
Podľa váženej prikrývky spoločnosti Mosaic by si ľudia mali zvoliť prikrývku, ktorá predstavuje asi 10 percent (alebo o niečo viac) ich telesnej hmotnosti. Ale gravitačné prikrývky sa bežne vyskytujú v hŕstke konkrétnych hmotností: okrem iného 10 libier, 12 libier, 15 libier a 20 libier.
Napríklad 12 kg vážená prikrývka môže byť ideálna pre niekoho, kto váži 120 libier, 15 libier pre niekoho, kto váži 150 libier, a 20 libier pre niekoho, kto váži 200 libier.
Vážim 135 libier, takže som sa rozhodol pre túto 15-kilogramovú váženú deku, ktorá bola 4 stopy široká a 6 metrov dlhá, pretože som 5'7”. (Predávajú dlhším ľuďom vyššie možnosti.)
Tiež som zistil, že tieto prikrývky sú dosť drahé a cena sa zvyšuje iba s hmotnosťou prikrývky. Väčšina prikrývok, ktoré som videl online - vrátane môjho, - bola okolo 120 dolárov.
Ako kúpiť pre vás tú pravú gravitačnú deku
- Hmotnosť: Približne 10 percent vašej telesnej hmotnosti. Ak ste medzi dvoma veľkosťami, vyskúšajte vyššiu hmotnosť.
- Veľkosť: rovnako veľká alebo trochu väčšia ako vy. Ak sa budete hádzať a otáčať, budete stále pod prikrývkou.
- Cena: 100 - 249 dolárov na základe hmotnosti, veľkosti a značky (obľúbená je gravitácia a BlanQuil).
- Kde kúpiť: Gravity, BlanQuil a YnM sú dostupné na Amazone.
Zvyknúť si spať s váženou prikrývkou nebolo ľahké
Môj manžel vyzdvihol balík z lízingovej kancelárie nášho bytu a zavolal mi. „Čo si si na svete objednal od Amazonu? Toto balenie váži tonu! “
Akonáhle ju zložil, dychtivo som rozbalil balík a našiel moju svetlošedú prešívanú prikrývku.
Hoci prikrývka bola iba 15 libier, cítila som sa šialene, keď som ju prvýkrát vybrala z krabice. Sotva som to mohol zdvihnúť.
Aj keď moje malé bicepsy nedokážu zdvihnúť veľkú váhu, určite dokážem zdvihnúť 15 libier v kompaktnejšej podobe. Rozloženie hmotnosti sťažuje prikrývku, pokiaľ nie je navinutá do gule.
Nakoniec som požiadal svojho manžela, aby postavil prikrývku tak, aby bolo zakryté všetko od krku po prsty na nohách.
Potom položil môj obľúbený kvetinový pokrývok na vrch váženej prikrývky, pretože nebol dostatočne široký, aby zakryl moju typickú rozľahlú spiacu polohu hviezdice.
Spočiatku som sa obával, že by som sa prehrial pod prikrývkou, ale vôbec som to neurobil. Napriek svojej hmotnosti bola prikrývka, ktorú som si kúpil, prekvapivo chladná a priedušná.
Prvých pár nocí som použil váženú prikrývku, prebudil som sa a zistil, že sa pokrčila na zemi vedľa mňa.
Mám sklon vyhnúť sa noseniu alebo spánku v čomkoľvek, čo sa cíti zovreté - tričko s posádkou strihané alebo rolák by sa nikdy nedostalo do môjho šatníka. Vážená prikrývka bola spočiatku nepríjemná a obmedzená. Mal som problém s úpravou a obával som sa, že by som do svojho zoznamu pridal ďalšie zlyhané spánkové riešenie.
A potom, pár dní po svojom experimente, som mal veľmi nervózny deň. Blížil sa milión termínov na písanie na voľnej nohe a môj manžel a ja sme boli uprostred kúpy nášho prvého domu.
Nasledujúci deň som mal veľa práce, takže Xanax neprichádzal do úvahy.
Uklidnil som sa pod váženou prikrývkou a bol som prekvapený, keď som sa po ôsmich hodinách prebudil pod ňou. Cez noc som musel hodiť a obracať hŕstku, ale nikdy som zo seba neprikopil prikrývku.
Zobudil som sa a bol som pokojne a pokojne. Môj krk nebol taký tesný ako normálne. Myšlienky, ktoré sa mi objavili pred spaním, zmizli a vo svetle dňa sa zdali bezvýznamné.
Osem hodín spánku - a cítiť sa rozmaznaný
Počas nasledujúcich dvoch týždňov som každú noc spal s váženou prikrývkou a každé ráno som sa pod ňou zobudil. Začal som cítiť krásny pocit pokoja, keď som sa pred ním útulne spal.
Tento pocit sa mi veľmi páčil, dokonca som začal používať pokrývku aj pri čítaní pred spaním alebo pri surfovaní po internete na gauči.
Prikrývku som považoval za obzvlášť výhodnú v noci, keď môj manžel pracoval cez noc a bol som doma sám.
Mazliť sa s ním v tichosti pred spaním po dobu 10 alebo 20 minút každú noc vždy upokojuje moju úzkosť. Keď tam nemohol byť, vážená prikrývka bola šťastnou náhradou. Cítil som sa tak bezpečne a bezpečne, ako som mohol, bez toho, aby tam skutočne bol.
Aj keď sme s manželom stále bojovali o zdieľanie našej postele počas dvojtýždňového experimentu, mali sme úspešnejšie dni ako obvykle. Pretože som bol tak pevne obalený, ťažko som cítil, ako sa pohybuje vedľa mňa.
Po mojom experimente som sa spýtal manžela, ktorý je lekárom, čo si myslí, že lekárske vysvetlenie bolo dôvodom, prečo vážené prikrývky pomáhali ľuďom nielen s úzkosťou, ale aj s ADHD a autizmom. "Myslím, že je to preto, že celé tvoje telo je rozmaznávané," žartoval.
Vážený prikrývku som používal za posledný mesiac a môžem s istotou povedať, že je to rutina, ktorú budem udržiavať.
Nie je to magický liek na moje problémy so spánkom. Je však prekvapujúce, že mi pomáha dosiahnuť hlbší spánok, najmä ak sa používa v spojení s mojím strojom na biely šum.
Aj keď sa stále prebúdzam viackrát za noc, namiesto 10 som na 4 alebo 5 rokov.
Nazval by som tento pokrok.
Jamie Friedlander je spisovateľka a editorka na voľnej nohe s osobitným záujmom o obsah súvisiaci so zdravím. Jej práca sa objavila v časopise The Cut, Chicago Tribune, Racked, Business Insider a SUCCESS Magazine. Keď nepíše, zvyčajne ju nájde cestovanie, pitie veľkého množstva zeleného čaju alebo surfovanie po Etsy. Viac ukážok jej práce nájdete na www.jamiegfriedlander.com a sledujte ju na sociálnych sieťach.
