Prehľad
Škrečok je skupina troch svalov, ktoré stekajú po chrbte stehna. Športy, ktoré zahŕňajú veľa sprintu alebo zastavenia a pohybu, ako napríklad futbal a tenis, môžu spôsobiť tesnosť vašich hamstringov. Môžu to byť aj aktivity ako tanec a beh.
Udržiavanie týchto svalov je dôležité. Tesné hamstringy môžu byť náchylnejšie na napätie alebo trhanie. Je tu tiež rozdiel medzi tesnosťou a zranením. Ak pociťujete bolesť pri ochromení, je najlepšie navštíviť lekára skôr, ako sa pokúsite liečiť svoje zranenie doma.
Existuje množstvo cvičení a úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste ochránili svoje ochromené svaly. Pred rozťahovaním je dobré zahriať svaly. Skúste sa vydať na prechádzku alebo urobiť inú činnosť, aby boli vaše svaly teplé.
Nikdy sa neťahajte, keď ste v bolesti, ani sa nesnažte natiahnuť úsek. Dýchajte normálne, keď robíte naťahovacie cvičenia. Pokúste sa včleniť do svojej rasy rozsahy škrečkov najmenej dva alebo tri dni každý týždeň.
Rozťahuje sa, aby sa uvoľnili tesné hamstringy
Úseky sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako odľahčiť pevné hamstringy. Môžu sa vykonávať takmer kdekoľvek a vyžadujú malé alebo žiadne vybavenie.
Ležiaci úsek hamstringu I
- Ľahnite si na zem so svojimi chrbtom a nohami na zemi, kolená sú ohnuté.
- Pomaly priveďte pravé koleno k hrudníku.
- Predĺžte nohu a koleno držte mierne ohnuté. Môžete použiť jóga popruh alebo lano pre prehĺbenie svojho úseku, ale netahajte za to príliš tvrdo.
- Podržte 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.
Opakujte s druhou nohou. Potom tento úsek zopakujte s každou nohou dvakrát až trikrát.
Ležiaci úsek hamstringu II
- Ľahnite si na zem so svojimi chrbtom a nohami úplne roztiahnutými. Na tento úsek budete tiež chcieť byť blízko rohu steny alebo dverí.
- Zdvihnite pravú nohu, udržujte mierne koleno a položte pätu na stenu.
- Pomaly narovnajte svoju pravú nohu, až kým nebudete cítiť úsek v hamstringu.
- Podržte 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.
Opakujte s druhou nohou. Potom tento úsek zopakujte s každou nohou niekoľkokrát. Keď získate väčšiu flexibilitu, skúste sa posunúť bližšie k stene, aby ste sa mohli hlbšie roztiahnuť.
Sedací úsek hamstringu I
- Posaďte sa na zem v polohe motýľa.
- Natiahnite pravú nohu s mierne ohnutým kolenom.
- Potom sa ohnite dopredu v páse cez pravú nohu.
- Môžete držať svoju dolnú časť nohy pre podporu, ale nenúťte úsek.
- Podržte 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.
Opakujte s druhou nohou. Tento úsek opakujte s každou nohou dvakrát až trikrát.
Sedací úsek hamstringu II
- Popadnite dve stoličky a položte ich proti sebe.
- Posaďte sa na jednu stoličku s pravou nohou natiahnutou na druhú stoličku.
- Nakloňte sa dopredu, až kým nebudete mať pocit, že ste v hamstringu.
- Držte tento úsek 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.
Opakujte s ľavou nohou a potom ešte raz s každou nohou.
Stojaci úsek na hamstring
- Postavte sa s chrbticou v neutrálnej polohe.
- Potom položte svoju pravú nohu pred seba. Ľahko ohnite ľavé koleno.
- Jemne sa nakloňte dopredu a položte ruky na pravú nohu.
- Nezabudnite držať chrbát rovno, aby ste predišli krčeniu nohy.
- Držte tento úsek 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.
Opakujte to s druhou nohou a znova s obidvomi nohami celkom dvakrát až trikrát.
jóga
Úseky jogy môžu tiež pomôcť pri tesných hamstringoch. Ak chodíte do triedy, povedzte svojmu učiteľovi, že svaly hamstringu sú napnuté. Môžu mať modifikácie, ktoré môžete vyskúšať, alebo konkrétne pózy, ktoré vám môžu pomôcť.
Down Down Dog
- Začnite na dlážke na rukách a kolenách. Potom zdvihnite kolená a pošlite mu chvost k stropu.
- Narovnajte nohy pomaly. Tesné hamstringy môžu tento postoj sťažovať, takže si môžete kolená mierne ohnúť. Len sa uistite, že máte priamu chrbticu.
- Zhlboka sa nadýchnite alebo zadržte tak dlho, ako vás k tomu váš inštruktor nasmeruje.
Predĺžená trojuholníková pozícia
- Štart v stojacej polohe. Potom pohybujte nohami od seba asi tri až štyri stopy.
- Natiahnite ruky rovnobežne so zemou a dlaňami smerujúcimi nadol.
- Pravú nohu otočte doľava a ľavú nohu o 90 stupňov. Udržujte päty navzájom v jednej línii.
- Pomaly ohnite trup cez ľavú nohu a oprite sa ľavou rukou o podlahu alebo blok jogy. Natiahnite pravú ruku k stropu.
- Počkajte 30 až 60 sekúnd, alebo akokoľvek dlho vás váš inštruktor nasmeruje.
- Opakujte na druhej strane.
Penové chrániče
Penové valčeky môžu pomôcť natiahnuť a uvoľniť svaly. Väčšina telocviční má penové valce, ktoré môžete použiť. Ak nepatríte do telocvične, alebo ak vaša telocvičňa nemá penové valčeky, zvážte kúpu vlastnej, ak sa pravidelne stretávate s tesnými hamstringmi.
Rozmiestnenie svojich hamstringov:
- Posaďte sa na podlahu s penovým valčekom pod pravým stehnom. Ľavá noha môže zostať na zemi kvôli podpore.
- S rukami za vami prevracajte svoje hamstringy, celú zadnú časť stehna, od spodku zadku po koleno.
- Počas tohto cvičenia sa zamerajte na svoje brušné svaly. Chráňte svoje jadro a chrbát rovno.
- Pokračujte pomaly v pohybe po dobu celkom 30 sekúnd až celkom 2 minúty.
Opakujte s druhou nohou. Pokúste sa rozmiestniť svoje hamstringy trikrát týždenne.
Penové valčeky môžu byť tiež použité na zmiernenie bolesti chrbta a uvoľnenie rôznych svalov v tele, vrátane glute, teliat a štvorkoliek.
Masážna terapia
Ak nechcete masírovať svoje hamstringy sami, zvážte schôdzku s licencovaným masážnym terapeutom. Maséri používajú svoje ruky na manipuláciu so svalmi a inými mäkkými tkanivami v tele. Masáž môže pomôcť pri všetkom od stresu po bolesť až po svalové napätie.
Váš lekár primárnej starostlivosti vám môže pomôcť odkázať sa na terapeuta, alebo môžete prehľadať databázu American Massage Therapy Association Association a vyhľadať lekárov vo vašej oblasti. Masáž je krytá v rámci niektorých poistných plánov, ale nie vo všetkých. Pred nastavením schôdzky sa obráťte na svojho poskytovateľa.
Ak vaše zasadnutia nie sú pokryté, niektoré kancelárie ponúkajú cenu za posuvnú mierku.
Fyzická terapia
Fyzikálna terapia (PT) môže byť najlepšia, ak sú vaše hamstringy chronicky napnuté alebo namáhané. Možno budete alebo nemusíte odporúčať návštevu fyzioterapeuta. Najlepšie je skontrolovať sa u svojho poskytovateľa poistenia pred nastavením schôdzky. Miestnych praktických lekárov nájdete vo svojom okolí vyhľadaním v databáze Americkej asociácie fyzickej terapie.
Pri vašom prvom stretnutí sa vás môže váš fyzioterapeut opýtať na vašu anamnézu a na aktivity alebo športy, ktoré radi robíte. Môžu tiež vykonať testy na vyhodnotenie vašich hamstringov.
Váš fyzioterapeut vás potom prevedie rôznymi úsekmi, cvičeniami a inými ošetreniami, ktoré sú špecifické pre vaše individuálne potreby. Počet potrebných stretnutí bude závisieť od vašich jedinečných cieľov. Očakáva sa tiež, že do svojej každodennej činnosti začleníte úseky, ktoré sa naučíte.
prevencia
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zastavili tesnosť skôr, ako sa začne. Môžete tiež požiadať svojho lekára o konkrétne kondičné cvičenia, ktoré môžu pomôcť.
- Zahrejte sa pred zapojením sa do rôznych športov alebo iných intenzívnych aktivít. Najmenej 10 minút chôdze, ľahkého joggingu alebo ľahkej kalisteniky môžu pomôcť zabrániť tesnosti pri ochromení.
- Pravidelné rozťahovanie škrečkov pred a po vašej činnosti môže tiež pomôcť zabrániť tesnosti. Pokúste sa trvať tri až päť minút pred a po športových aktivitách a aktivitách.
- Udržujte svoje telo celkovo silné, nielen špecifické pre vaše činnosti.
- Jedzte zdravú výživu a pite veľa vody, aby ste naplnili svoje svaly.
Kedy navštíviť svojho lekára
Ak sú vaše hamstringy často napäté a bolestivé, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Bolesť, ktorá neodíde, môže byť známkou zranenia.
Ďalšími príznakmi, ktoré môžu signalizovať zranenie, sú:
- náhla, ostrá bolesť
- pocit praskania alebo trhania
- opuch alebo citlivosť
- modriny alebo sfarbenie
- svalová slabosť
Možno budete môcť doma liečiť mierne napätie pomocou RICE (odpočinok, ľad, kompresia a vyvýšenie) a mimoburzových liekov (OTC). Ak nemôžete podniknúť viac ako štyri kroky bez toho, aby ste pociťovali obrovskú bolesť, zavolajte si lekára. Závažné kmene môžu zahŕňať úplné roztrhnutie svalu. Niektorí môžu dokonca vyžadovať chirurgický zákrok.
Zobrať
Nedovoľte, aby vás tesné hamstringy spomalili. S trochou nežnej láskyplnej starostlivosti a pravidelným rozťahovaním si môžete nechať svaly uvoľnené a pripravené na akciu.
Pokúste sa do vášho programu zahrnúť rôzne úseky asi trikrát týždenne. Ľahko sa roztiahnite na úseky.
Ak pociťujete bolesť alebo máte iné obavy, neváhajte sa dohodnúť so svojím lekárom.
Všetky fotografie sú podporované spoločnosťou Active Body. Kreatívna myseľ.
Zdroje článkov
- Masáž penovou rolkou. (Nd).
- Podkolenná šľacha. (Nd).
- Úsek hamstringu. (Nd).
- Mayo Clinic Staff. (2015). Poranenie zranenia: Prevencia.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Masážna terapia.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Prezentácia: Sprievodca po základných úsekoch.
- Úloha fyzioterapeuta. (2016).
- Naťahovacie cvičenia na spodnú časť tela. (Nd).
