Prehľad
Keď máte cukrovku, vaše telo nerozloží jedlo, ktoré má použiť ako energiu tak, ako by malo. Od roku 2017 Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odhadujú, že v Spojených štátoch trpí cukrovkou viac ako 30 miliónov ľudí. Prevažná väčšina týchto ľudí má cukrovku 2. typu.
Ak nie je efektívne zvládnutá, cukrovka môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Medzi bežné zdravotné komplikácie patrí:
- ochorenie obličiek, ktoré môže viesť k zlyhaniu obličiek
- ochorenie nervov a ciev, ktoré môže viesť k amputácii končatín
- očné ochorenie, ktoré môže viesť k oslepnutiu
Dobrou správou je, že podľa Americkej asociácie pedagógov diabetu (AADE) chudnutie a cvičenie preukázali obrovský potenciál na prevenciu, liečbu av niektorých prípadoch na zvrátenie cukrovky 2. typu.
Udržiavanie diéty priaznivej pre diabetes je zložitejšie ako iba rezanie sacharidov. Nenechajte sa tým však odradiť. Dodržiavanie diéty priaznivej pre diabetes je ľahké, najmä ak máte vo zvyku plánovať jedlo.
Plánovanie jedla vopred
Plánovanie jedla v predstihu vás môže v krátkom čase stáť viac minút, ale neskôr budete mať výhody. Ak ste sa už rozhodli každú noc a máte chladničku na sklade, ste oveľa bližšie k zdravému jedlu.
Dostať sa do rutinného plánovania jedla môže vaše telo zachrániť pred zdravotnými komplikáciami. Pretože v obchode s potravinami budete preskakovať tento výpredaj a tie impulzívne nákupy, môže tiež uložiť vašu peňaženku.
Nie ste si istí, kde začať?
Stačí jednodňový záväzok dosiahnuť správnu cestu, hovorí Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, spoluautor projektu Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies a bývalý hovorca Akadémie výživy a dietetiky.,
- Vyberte si jeden deň, kde si môžete vyhradiť niekoľko hodín na plánovanie jedla. Môže to byť víkendový deň alebo iný nepracovný deň. Ak máte deti, hľadajte deň, keď ich nemusíte jazdiť po celom meste kvôli rôznym aktivitám.
- Najprv napíšte menu pre tento týždeň. Scour Pinterest alebo vaše obľúbené blogy o potravinách kvôli nápadom. Založte si nákupný zoznam. Potom kliknite na obchod s potravinami pomocou zoznamu ako sprievodcu.
- Ak chcete tento proces ešte viac skrátiť, zvážte použitie webovej stránky venovanej plánovaniu stravovania, napríklad Plan to Eat. Webové stránky a aplikácie, ako je táto, vám umožňujú rýchlo ukladať a kategorizovať recepty z ľubovoľných webových stránok, blogov, kuchárok alebo stravovacích plánov. Plan to Eat tiež automaticky vytvorí zoznam potravín.
- Po niekoľkých týždňoch budete mať k dispozícii veľkú databázu receptov, ktoré vás baví. Vytvorenie plánu bude jednoduchšie, pretože budete môcť stráviť menej času receptami na získavanie zdrojov. A samozrejme, je dobré pridať nové recepty, takže sa nebudete nudiť.
- Ak varenie nie je pre vás možné, urobte si prestávku. Pokúste sa variť vo veľkom. Zdvojnásobte množstvo jedného jedla a zvyšné jedlá ďalšiu noc alebo na obed. Môžete tiež hľadať jedlo, ktoré sa ľahko zmrazuje. To vám umožní zmraziť nadbytočné jedlo a nechať si jedlo už vyčlenené na nadchádzajúce týždne.
Zoznam potravín na stiahnutie
Keď zostavujete svoje stravovacie plány na tento týždeň, použite tieto tipy na výber najlepších jedál, ktoré sú chutné aj pre diabetikov.
DOWNLOAD GROCERY LIST
Ovocie a zelenina
Máte šancu zblázniť sa! Každé ovocie a zelenina ponúka svoj vlastný súbor výživných a zdravotných výhod.
Pokúste sa vybrať ovocie a zeleninu v rôznych farbách. Zahrňte ich do každého jedla a ľahkého jedla. Non-škrobová zelenina má najnižšie hodnoty kalórií a uhľohydrátov. Niektoré veľké nonstarchy zelenina patrí:
- brokolica
- karfiol
- Ružičkový kel
- zelené fazule
- baklažán
- špargľa
- zeler
- šalátové zelene, ako napríklad rukola, kapusta alebo rímsky šalát
- mrkva
- cuketa
Budete musieť počítať sacharidy v ovocí a škrobovej zelenine rovnako, ako v prípade akejkoľvek inej skupiny uhľohydrátov. To neznamená, že sa im musíte vyhnúť. Len sa uistite, že množstvo, ktoré jete, zapadá do vášho celkového plánu stravovania.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietologický a diabetický klinický manažér v lekárskej spoločnosti Medtronic odporúča, aby sa ľudia s diabetom držali jednej porcie ovocia v jedle, pretože dokonca aj prírodné cukry môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Nasekajte polovicu banánov, ovocia veľkosti päste alebo 1/2 šálky obľúbeného ovocia.
Pri nákupe ovocia a zeleniny vyhľadajte v sezóne možnosti, ako ušetriť nejaké peniaze. Nakupovanie potravín, ktoré sú v sezóne, môže byť tiež skvelým spôsobom, ako vyskúšať nové ovocie a zeleninu.
Mäso a morské plody
Vyberte mastné ryby pre zdravie srdca a ochranu mozgu. Morské plody, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ako napríklad losos alebo sardinky, sú vynikajúcou možnosťou, pretože omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravé srdce. Pokúste sa naplánovať aspoň dve porcie rýb každý týždeň.
Pokiaľ ide o iné mäso, buďte štíhly. Kuracie alebo morčacie prsia sú dobré možnosti. Strieľajte na 3 unce veľkosti porcií. Snažte sa, aby sa každý týždeň do vášho jedla zmestili tri porcie chudého mäsa.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetička a autorka Príručky pre lepšiu výživu pre prepracované osoby, neodporúča slaninu a párky. Tieto potraviny neponúkajú veľa bielkovín a môžu mať vysoký obsah sodíka a tukov.
Možno budete chcieť zvážiť celkové obmedzenie svojho červeného mäsa. Boli spojené s rakovinou hrubého čreva, čo je stav, ktorý môžu mať ľudia s cukrovkou zvýšené riziko rozvoja.
strukoviny
Do skupiny strukovín patria tieto potraviny:
- fazuľa
- arašidy
- hrach
- šošovka
Zamerajte sa na najmenej jedno až dve porcie 1/2 šálky denne. Aj keď sú tieto potraviny bohaté na uhľohydráty, sú jedným z najvyšších zdrojov vlákniny, ktoré môžete jesť. Poskytujú tiež vynikajúci rastlinný proteín.
Vďaka tomu sú ideálnou voľbou uhľohydrátov oproti iným škrobom, ako sú ryža, biele cestoviny a chlieb. Vyberte si svoje obľúbené strukoviny. Do stravy môžete zaradiť akékoľvek strukoviny, ktoré sa vám páčia, pretože sú dosť podobné živinám.
Mliečne výrobky a ich alternatívy
Strieľajte denne jednu až tri porcie s nízkym obsahom tuku. Niektoré štúdie naznačujú, že jogurt je vhodný pre ľudí trpiacich cukrovkou a môže pomôcť zabrániť tomu, aby boli ohrozené. Grécky jogurt môže byť lepšou alternatívou ako iné jogurty, pretože má vyšší obsah bielkovín a menej sacharidov ako tradičný jogurt.
Tvaroh je ďalšou vynikajúcou voľbou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá má tiež vysoký obsah bielkovín.
Dajte si pozor na pridané cukry v jogurtoch. Môžu sa skrývať v arómach a doplnkoch, ako sú napríklad müsli alebo kúsky cookie. Celkovo sú možnosti s nižším obsahom kalórií, pridaného cukru a nasýtených tukov lepšie pre osoby s cukrovkou.
Nesladené sójové, ľanové, mandľové alebo konopné mlieko a jogurt z nich môžu poskytnúť bielkoviny a zároveň minimalizovať obsah uhľohydrátov. Viac informácií o mliečnych mliečnych výrobkoch nájdete tu.
Mrazené potraviny
Môžete tu tiež zásobovať ovocie a zeleninu! Prečítajte si nutričnú nálepku, aby ste sa vyhli produktom s množstvom prísad, cukru alebo sodíka. Tieto sú vždy po ruke, aby sa udržali na sklade, pretože mrazené produkty vydržia dlhšie ako čerstvé produkty a môžu byť skvelé pre šetrenie času, keď spolu stáčate večeru v štipke.
Keď túžite po niečom sladkom, nemusíte sa úplne zbaviť zákusku. Reštriktívna strava nie je dobrým dlhodobým riešením a často môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Namiesto toho buďte inteligentní, čo jete. Držte sa dezertov na jedno použitie a mrazničku skladujte vždy iba s jedným typom. To vám pomôže vyhnúť sa príliš veľkému pokušeniu.
Mrazené ryby a krevety sú ďalším dobrým výberom. Varia sa rýchlo a uchovávajú dlhšie ako čerstvé verzie, hovorí Weisenberger. Páčia sa jej tieto, pretože si v náročnom dni dajú dokopy zdravé jedlo.
Raňajkové cereálie a občerstvenie
Radšej obmedzujete spracované potraviny, keď je to možné, ale to nie je vždy možné. Či už ide o raňajkové cereálie, sušienky alebo snack bary, určité kľúčové slová vám môžu pomôcť nájsť možnosti, ktoré sú pre vás lepšie. Vo všeobecnosti skontrolujte, či sa na obale nenachádzajú tieto slová:
- "celozrne"
- „Celozrnná pšenica“
- „Klíčiace zrno“
- „S vysokým obsahom vlákniny“
Wishnick odporúča výber potravín s obsahom najmenej troch gramov vlákniny z potravy a menej ako osem gramov cukru na jednu porciu.
Namiesto toho, aby ste kupovali veľa spracovaných pochutín, zvážte radšej oslovenie niektorých orechov. Okrem priaznivých účinkov na zdravie srdca môžu niektoré orechy, napríklad mandle, pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín. To je dobrá vec pre ľudí s cukrovkou.
Zrná
Príliš veľa sacharidov môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pri týchto výberoch budete chcieť byť mimoriadne opatrní. Či už hľadáte chlieb alebo cestoviny, pre lepšie zdravie si vyberte celé zrná. Prečítajte si štítky s informáciami o veľkostiach podávania a celkových uhľohydrátoch. Tieto potraviny sa ľahko prejedajú.
Aspoň polovica zŕn by mala byť celá a mali by ste mať asi dve až tri porcie denne. Pri zisťovaní veľkosti porcie nezabudnite, že jednou porciou je kúsok chleba alebo 1/2 šálky varenej ovsenej múky alebo iného zrna.
Pri výbere celých zŕn zvážte tieto potraviny, ktoré trávia dlhšie a pomáhajú udržať vaše chute na uzde:
- kukurica
- ovos
- pohánka
- quinoa
Možno zistíte, že pečivo a výrobky z múky, dokonca aj z pšeničnej múky, spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ak je to váš prípad, vyhľadajte celé zrná, ktoré sú minimálne spracované, prirodzene vyššie množstvo vlákniny a celá ich potravinová forma. Spárovanie týchto neporušených celých zŕn so zdravými tukmi alebo proteínmi môže tiež znížiť stúpanie cukru v krvi.
Konzervy
Konzervované ovocie a zelenina sú ďalším dobrým výberom, ak nie je možné čerstvé. Rovnako ako v prípade mrazených potravín musíte dávať pozor na pridaný cukor a sodík. Vyberte si ovocie konzervované v šťave, nie sirupe, a hľadajte zeleninu s nízkym obsahom sodíka.
Konzervované fazuľa ponúka množstvo bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať vás plnšie dlhšie.
Diéta ako liek
Pre ľudí s cukrovkou je strava najlepším prírodným liekom v tele. Pretože potraviny môžu priamo ovplyvniť hladinu cukru v krvi, uistite sa, že vaše jedlo má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi rozumným výberom, hovorí Wishnick.
Zjednodušene povedané, rafinované sacharidy a vysoko spracované alebo sladké jedlá často zodpovedajú zvýšeným hladinám cukru v krvi. Držte sa vyváženej stravy so zameraním na:
- veľa zeleniny a ovocia
- celé zrniečka
- potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- chudé živočíšne a rastlinné bielkoviny
- zdravé tuky
Pomáha vám udržiavať stabilné krvné cukry. Môže dokonca zvýšiť vašu energetickú hladinu a pomôže vám udržať alebo dokonca schudnúť.
