Prehľad
Biologické rytmy sú prirodzeným cyklom zmeny chemických látok alebo funkcií nášho tela. Je to ako interné „hodiny“, ktoré koordinujú ostatné hodiny vo vašom tele. „Hodiny“sa nachádzajú v mozgu priamo nad nervami, kde oči prechádzajú. Pozostáva z tisícov nervových buniek, ktoré pomáhajú synchronizovať funkcie a činnosti vášho tela.
Existujú štyri biologické rytmy:
- cirkadiánne rytmy: 24-hodinový cyklus, ktorý zahŕňa fyziologické rytmy a rytmy správania, ako je napríklad spánok
- denné rytmy: cirkadiánny rytmus synchronizovaný so dňom a nocou
- ultradiánne rytmy: biologické rytmy s kratšou periódou a vyššou frekvenciou ako cirkadiánne rytmy
- infradiánske rytmy: biologické rytmy, ktoré trvajú viac ako 24 hodín, napríklad menštruačný cyklus
Cirkadiánne hodiny hrajú fyzickú, mentálnu a behaviorálnu úlohu, ktorá reaguje na svetlo a tmu.
Tieto hodiny pomáhajú regulovať funkcie, ktoré zahŕňajú:
- harmonogram spánku
- chuť
- telesná teplota
- hladiny hormónov
- ostražitosť
- denný výkon
- krvný tlak
- reakčné časy
Vaše biologické rytmy môžu ovplyvniť vonkajšie faktory. Napríklad vystavenie slnečnému žiareniu, drogám a kofeínu môže ovplyvniť spánkový režim.
Vylepšite svoj spánok pomocou týchto tipov »
Aké sú typy porúch biologického rytmu?
Poruchy sa môžu vyvinúť, keď sú narušené prírodné biologické rytmy. Medzi tieto poruchy patria:
- Poruchy spánku: Telo je v noci „zapojené“do spánku. Poruchy prirodzeného rytmu tela môžu viesť k zasiahnutému spánku vrátane nespavosti.
- jet lag: Prerušenie cirkadiánnych rytmov pri cestovaní cez časové pásma alebo cez noc.
- poruchy nálady: Nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu môže viesť k stavom, ako sú depresia, bipolárna porucha a sezónna afektívna porucha (SAD).
- poruchy práce na zmeny: Keď človek pracuje mimo obvyklého pracovného dňa, spôsobuje zmeny v typických cirkadiánnych rytmoch.
Aké sú účinky porúch biologického rytmu?
Poruchy biologického rytmu môžu ovplyvniť zdravie človeka a pocity pohody. Niektoré z účinkov zahŕňajú:
- úzkosť
- denná ospalosť
- depresie
- nižší výkon pri práci
- byť náchylnejší k nehodám
- nedostatok duševnej bdelosti
- zvýšené riziko cukrovky a obezity
Prečo potrebujete sedem až osem hodín spánku? »
Niektoré z najdôležitejších ľudských chýb na svete sa vyskytli počas nočnej práce na smeny. Medzi ne patrí černobyľská katastrofa a nehoda na ostrove Three Mile Island. Väčšina nehôd s jedným vodičom sa tiež vyskytuje v čase pred úsvitom, tvrdí Cornell University.
Z hľadiska mozgu a tela sú naše telá v noci nútené spať. Preto nemáme úpravy, ako je nočné videnie a zlepšený čuch a sluch, ako to robia nočné zvieratá.
Kto je ohrozený poruchami biologického rytmu?
Odhaduje sa, že 15 percent pracujúcich na plný úväzok v Spojených štátoch pracuje na zmeny. Pracovníci na zmeny obvykle pracujú v službách, ktoré sú životne dôležité pre zdravie a pohyb spoločnosti. Je tiež pravdepodobnejšie, že budú spať menej ako šesť hodín za noc.
Tí, ktorí pracujú na zmeny alebo pracujú mimo obvyklého pracovného dňa 9:00 - 17:00, sú zvlášť ohrození poruchami biologického rytmu. Príklady povolaní, ktoré zahŕňajú prácu na zmeny, zahŕňajú:
- zdravotníckych pracovníkov
- vodiči, piloti a ďalší, ktorí zabezpečujú prepravu
- Prípravky na potraviny a servre
- policajti
- hasiči
Prieskum NSF zistil, že 63 percent pracovníkov malo pocit, že ich práca im umožnila dostatočne spať. Rovnaký prieskum tiež zistil, že 25 až 30 percent pracovníkov na zmeny má epizódy nadmernej ospalosti alebo nespavosti.
Medzi ďalšie skupiny ľudí, ktorým hrozí porucha biologického rytmu, patria ľudia, ktorí často cestujú v časových pásmach alebo žijú na miestach, ktoré nemajú toľko hodín denného svetla, ako je napríklad Aljaška.
Ako lekári diagnostikujú poruchy biologického rytmu?
Diagnostika porúch biologického rytmu je zvyčajne vecou starostlivého preskúmania zdravotnej anamnézy. Lekár vám položí otázky, ktoré môžu zahŕňať:
- Kedy ste si prvýkrát všimli svoje príznaky?
- Existujú aktivity, ktoré zhoršujú vaše príznaky? Lepšie?
- Ako vás ovplyvňujú vaše príznaky?
- Aké lieky užívate?
Lekár môže tiež chcieť vylúčiť iné stavy, ako sú poruchy cukru v krvi, ktoré môžu spôsobiť podobné príznaky poruchy nálady.
Ako sa liečia poruchy biologického rytmu?
Liečba porúch biologického rytmu sa líši a závisí od príčiny. Napríklad príznaky oneskorenia prúdom sú zvyčajne dočasné a nevyžadujú lekárske ošetrenie. V prípadoch porúch pracovnej zmeny alebo porúch nálady môžu pomôcť zmeny životného štýlu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o závažnejších príznakoch, ako je únava, znížená mentálna ostrosť alebo depresia. Váš lekár bude schopný predpísať správnu liečbu a poskytnúť návrhy týkajúce sa životného štýlu.
Pre ľudí so sezónnou afektívnou poruchou (SAD) môže pomôcť svetelný box. Tieto svetelné boxy napodobňujú denné svetlo a môžu spustiť uvoľňovanie chemikálií, ktoré sú príjemné pre pocit. Tieto chemikálie podporujú bdelosť v tele.
Ak procedúry životného štýlu a dobrá hygiena spánku nefungujú, lekár vám môže predpísať lieky. Modafinil (Provigil) je určený pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s dennou bdelosťou.
Váš lekár vám môže predpísať aj lieky na spánok. Lieky na spánok by sa však mali užívať iba krátkodobo. Prášky na spanie môžu spôsobiť závislosť a spánok.
Čo môžem urobiť doma, aby som zmiernil poruchy biologického rytmu?
Pochopenie porúch biologického rytmu vám môže pomôcť identifikovať časy, kedy budete musieť zvládnuť poklesy energie a pocity dennej ospalosti. Príklady krokov, ktoré môžete urobiť doma v boji proti zmenám biologických rytmov, sú:
- Tesne pred spaním sa vyhýbajte látkam, o ktorých je známe, že ovplyvňujú spánok. Môže ísť o kofeín, alkohol a nikotín.
- Pite veľmi studené nápoje ako ľadový čaj alebo vodu.
- Vždy, keď je to možné, dodržujte pravidelný harmonogram spánku.
- Vydajte sa svižne na prechádzku vonku počas denných hodín.
- Vezmite si krátky 10 až 15 minútový „výkon“.
- Počas dňa zapnite vo svojom dome viac svetiel. Naopak, vypnutie alebo vypnutie svetla v noci môže zvýšiť ospalosť.
V prípade nočných zmien trvá vaše telo asi tri až štyri noci. Pokúste sa naplánovať svoje zmeny v rade, ak je to možné. Zníži sa tým čas potrebný na „zaškolenie“vášho tela na nočné zmeny. Podľa Cleveland Clinic však môže mať škodlivé účinky viac ako štyri 12-hodinové nočné smeny za sebou.
Je dôležité si uvedomiť, že vaše biologické rytmy majú chrániť vás. Signalizujú, keď je čas na odpočinok. A pomáhajú vám ráno a večer, aby ste boli najproduktívnejší. Keď sú vaše biologické rytmy v synchronizácii, budete mať najväčší úžitok vo svojom každodennom živote.
