Aj keď väčšina z nás trávi väčšinu času doma, stále je dôležité byť fyzicky aktívny.
Funkčná zdatnosť môže byť dobrým spôsobom, ako bojovať proti nepokoju a udržať vaše telo v pohybe počas prístrešia.
Čo je to funkčná kondícia? Týka sa to cvičenia, ktoré vám pomáha pri každodenných činnostiach, ako napríklad:
- vstávať z podlahy
- nosenie ťažkých predmetov
- položiť niečo na poličku
Posilnením svalov rovnakým spôsobom, ako by ste ich museli používať pri určitých úlohách, sa znižuje riziko zranenia a zvyšuje sa kvalita vášho života.
Môžete ísť celý deň bez obáv z namáhania alebo ťahania.
Podľa odborníka na fitness Brad Schoenfeld existuje funkčná zdatnosť na kontinuu.
Podľa jeho názoru môže byť takmer každé cvičenie funkčné v závislosti od kontextu, pretože v skutočnosti vám rastúca sila nevyhnutne pomôže stať sa funkčným v každodennom živote.
Zvýšenie celkovej sily vám pomôže pohybovať sa lepšie. Kombinácia silového tréningu s cvičeniami, ktoré odrážajú pohyby denných aktivít, môže poskytnúť ešte efektívnejší tréningový režim.
Môže tiež lepšie propagovať:
- zostatok
- vytrvalosť
- flexibilita
A kto to nechce, však?
Nižšie sme zostavili 13 cvičení, ktoré pomôžu zlepšiť funkčnú kondíciu pre dospelých všetkých vekových skupín. Pre optimálne výsledky absolvujte päť až šesť z týchto cvičení tri až štyri dni v týždni.
S minimálnym vybavením ich môžete robiť bezpečne z domu.
1. Squat
Squatting je podobný pohyb ako sedenie na stoličke, takže je súčasťou každého funkčného programu fitness.
Uistite sa, že sa pohybujete pomaly a ovládate celý pohyb, a ak potrebujete viac výziev, držte ľahkú činku v každej ruke.
Smery:
- Postavte sa priamo so svojimi nohami na šírku ramien a ruky na bokoch.
- Zahnite si kolená a začnite si drepnúť, tlačte späť do bokov, akoby ste sedeli na stoličke. Keď idete, zdvihnite ruky pred sebou.
- Ak sú vaše stehná rovnobežné so zemou, zastavte sa a zatlačte cez päty, roztiahnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kompletné 2 sady 15 opakovaní.
2. Naklonenie hrudníka
Byť schopný tlačiť sa zo zeme alebo na iný povrch je neoceniteľné z hľadiska funkčnej kondície, ale kliky môžu byť veľmi náročné.
Sklon hrudníka lis funguje rovnaké svaly a môže byť priateľskejší pre začiatočníkov.
Smery:
- Umiestnite lavicu pod uhlom 45 stupňov. V každej ruke držte jednu činku a oprite sa o lavičku. Natiahnite ruky rovno s činkami nad hlavou.
- Ohnite ruky a pomaly padajte závažia smerom k hrudníku. Ak sú vaše paže iba rovnobežné so zemou, posuňte činky späť do východiskovej polohy a pomocou svojich prsných svalov zabezpečte pohyb.
- Kompletné 2 sady 15 opakovaní.
3. Doska
Nastupovanie a udržiavanie polohy dosky vyžaduje mobilitu a rovnováhu, čo je užitočné pri vstávaní z podlahy. Cvičenie naviac naviaže toľko svalov, takže je skvelé na budovanie celkovej sily.
Smery:
- Začnite so všetkými štyrmi dlaňami položenými na zemi a kolená sa mierne ohýbajú o viac ako 90 stupňov.
- Zatlačte ruky a nohy, roztiahnite ruky a nohy a udržujte svoje jadro pevne. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy až k päte.
- Vydržte tak dlho, ako môžete. Opakujte pre 2 sady.
4. Wall drep
Ak potrebujete o niečo väčšiu podporu ako v bežnom drepe, vykonajte jednu proti stene. To by malo z rovnice odstrániť všetky bolesti chrbta.
Smery:
- Postavte sa chrbtom k stene a nohami o krok von.
- Ohnite nohy, zatlačte chrbát do steny a nechajte sa skĺznuť dole do drepu.
- Ak sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, zatlačte dozadu oproti stene do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 2 sady po 15 opakovaní.
5. Odstúpenie
Podobne ako zostupovanie z vysokého sedadla alebo zostupovanie po schodoch, zostupovanie schodov je skvelý spôsob, ako pomôcť zlepšiť rovnováhu a stabilitu.
Smery:
- Postavte sa na stranu svojej lavičky alebo šliapnite s jednou nohou na zemi a jednou nohou na zem.
- Pretlačením päty chodidla na lavici sa postavte, aby sa noha úplne vysunula, potom pomaly spustite dozadu a začnite.
- Kompletné 2 sady 15 opakovaní na každej strane.
6. Riadok
Riadok je podobný pohyb ako dostať ťažký predmet z vášho kufra. Zacielenie chrbta a paží vám pomôže zostať silní.
Smery:
- Pripevnite odporovú pásku na kotvu mierne nad hlavou. Sadnite si na stoličku a držte rukoväte tak, aby boli napnuté.
- Vytiahnite lakte nadol a dozadu, na jednu sekundu zastavte a potom uvoľnite späť na začiatok.
- Kompletné 2 sady 15 opakovaní.
7. Stacionárny výpad
V tomto rozdelenom postoji znova napodobňujete pohyb vstávania zo zeme. Posilnenie štvorhlavého kĺbu, ako aj podpora mobility v kolenných kĺboch, sú rozhodujúce pre každodenné činnosti.
Smery:
- Rozdeľte svoj postoj, aby vaše nohy tvorili trojuholník so zemou.
- Nehýbte sa nohami, vrhajte sa dopredu na prednú nohu. Keď vaša noha zviera so zemou uhol 90 stupňov, vráťte sa a začnite.
- Opakujte 2 sady po 15 opakovaní na každej strane.
8. Zvýšenie
Posilnite svaly používané na stúpanie po schodoch.
Smery:
- Postavte sa s lavičkou alebo o krok pred vami - asi jeden krok je dobrý.
- Postavte sa na lavicu pravou nohou, iba poklepaním ľavou nohou na povrch, pričom si udržujte svoju váhu na pravej nohe.
- Postavte ľavú nohu späť na podlahu a pritom držte pravú nohu na lavičke.
- Kompletné 2 sady po 15 na každej nohe.
9. Výťah s jednou nohou
Zlepšenie rovnováhy uľahčuje všetko, dokonca aj chôdzu. Pomáha tiež predchádzať pádom.
Cvičenia, ktoré pracujú naraz po jednej nohe, vás nútia zapojiť svoje jadro a pracovať na každej strane tela osobitne.
Smery:
- Postavte sa s nohami k sebe as rukami na boky.
- S hmotnosťou v ľavej nohe sa pánty mierne otáčajte dopredu v bokoch, zatiaľ čo pravú nohu pomaly zdvíhajte dozadu, až kým nedosiahne uhol 45 stupňov.
- Vráťte sa na začiatok. Tento postup opakujte pre 2 sady po 15 opakovaní s pravou nohou a potom prepnite.
10. Bočné dosky
Posilnenie všetkých častí vášho jadra je kľúčom k funkčnej kondícii. Vyskúšajte bočnú dosku, aby ste narazili na šikmé plochy.
Smery:
- Štart na bok, nohy naskladané na seba, paže ohnuté v uhle 90 stupňov a váha spočívajúca v predlaktí. Natiahnite druhú ruku smerom k stropu. Váš pohľad by tam mal byť tiež.
- Pomocou svojich šikmín vytiahnite strednú časť smerom k stropu tak vysoko, ako to pôjde, a tam ju držte až do zlyhania.
- Obráťte sa na druhú stranu a opakujte postup. Kompletné 2 sady.
11. Pes smerujúci nadol
Tento krok na jogu si vyžaduje podporu vlastnej telesnej hmotnosti, čo je veľmi užitočný nástroj pre každodenný život.
Smery:
- Štart vo vysokej doske, váha v rukách a nohách a vaše telo tvorí priamu líniu od hlavy až k päte.
- Ruky, nohy a krk držte nehybne a boky si buďte hore, aby vaše telo tvorilo trojuholník so zemou.
- Pauza tu na 10 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát.
12. Deadlift s jednou nohou
Deadlifts sú účinné, pretože narazia do mnohých svalov na nohách naraz a zároveň vám pomôžu zvládnuť pántový pánt.
Až nabudúce pôjdete vyzdvihnúť niečo zo zeme, budete šťastní mŕtve ťahy sú súčasťou vašej rutiny.
Smery:
- Začnite s činkou v každej ruke spočívajúcou na stehnách.
- S miernym ohybom na pravej nohe, pánt na bokoch a zdvihnite ľavú nohu dozadu, pričom chrbát držte rovno. Hmotnosti by mali pomaly padať pred vami, blízko vášho tela, keď idete. Zastavte, keď už nemôžete udržiavať rovnováhu alebo keď je ľavá noha rovnobežná so zemou.
- Vráťte sa na začiatok a opakujte 15 opakovaní. Vyplňte to isté na druhej vetve.
13. Výpad s ohnutým radom
Kombinácia výpadu s radom si vyžaduje ďalšiu rovnováhu.
Smery:
- Držte činku v každej ruke a zaujmite pozíciu výpadu.
- Závesom vpred v páse pod uhlom 45 stupňov a potom radom ťahajte lakte nahor a dozadu. Uvoľnite a vráťte sa na začiatok.
- Dokončite tu 10 opakovaní, potom prepnite výpad a dokončite ďalších 10 opakovaní. Do 2 sád.
Zobrať
Funkčná zdatnosť môže pomôcť zlepšiť každodenný život posilnením svalov a pripraviť ich na každodenné úlohy a činnosti. Táto forma silového tréningu je väčšinou pomocou vašej telesnej hmotnosti jednoduchá a bezpečná pre takmer každého.
Ak máte akékoľvek zranenia, pred vykonaním tohto typu cvičenia by ste sa mali poradiť s lekárom.
Na rozdiel od iných populárnych foriem silového tréningu, ako je CrossFit a kulturistika, je funkčná zdatnosť oveľa viac neúspešná, vyžaduje si menej vybavenia a oveľa menej intenzity.
Dôraz je kladený na výkon, nie na veľkosť svalov. Riziko zranenia je výrazne nižšie, vďaka čomu je vhodné pre ľudí všetkých vekových skupín a úrovní skúseností.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
