Psoriatická artritída (PsA) je chronický stav, ktorý môže spôsobiť opuchnuté kĺby, stuhnutosť a bolesť, čo sťažuje jeho pohyb. Neexistuje žiadna liečba na PSA, ale pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť vaše príznaky a cítiť sa lepšie.
Niektoré typy fyzickej aktivity pre vás môžu fungovať lepšie ako iné. Jóga je jemná forma cvičenia s nízkym dopadom, ktorú je možné prispôsobiť vašim individuálnym schopnostiam. Výskum tiež naznačuje, že môže poskytnúť úľavu od príznakov, ako sú bolesti spojené s PsA.
Tu je to, čo by ste mali vedieť o joge pre PSA, spolu s niektorými pózami, ktoré môžete vyskúšať.
Jóga pre psoriatickú artritídu
Jóga vám umožňuje budovať silu, flexibilitu a rovnováhu bez toho, aby ste na kĺby kládli veľký dôraz. Navyše na to, aby ste mohli začať, nie je potrebná minimálna úroveň fitness.
Je dôležité mať na pamäti počas celého cvičenia. Niektoré pózy môžu mať zákruty a ohyby, ktoré by mohli zhoršiť príznaky PSA, ako je bolesť.
Dobrou správou je, že väčšina pozícií jogy môže byť upravená tak, aby vyhovovala vašim potrebám. Môžete tiež použiť rekvizity, ako sú bloky a popruhy, ktoré vám pomôžu počas vašej praxe.
Jóga predstavuje psoriatickú artritídu
Kurzy jogy zvyčajne zahŕňajú rôzne pózy alebo ásany. Tu sú niektoré z najlepších pozícií pre ľudí s PSA:
Sediaca spinálna zákruta. Posaďte sa na stoličku s vysokým operadlom. Ohnite kolená v uhle 90 stupňov a položte nohy rovno na zem. S rukami na stehnách jemne otočte hornú časť tela na jednu stranu a chvíľu držte. Uvoľnite a opakujte na druhej strane.
Most. Na rovnom povrchu ležíte na chrbte s pažami natiahnutými po boku, kolenami ohnutými, chodidlami na zemi vzdialenými od seba šírku bokov a členky blízko zadku. Zatlačte do nôh a zdvihnite boky na niekoľko sekúnd, potom sklopte.
Cat-Cow. Začnite na rovnom povrchu rukami a kolenami na zemi a chrbtom v neutrálnej polohe. Vaše kolená by mali byť priamo pod boky a ruky by mali byť priamo pod vašimi plecami. Dostaňte sa do mačacích pozícií zaoblením chrbta a mierne vtiahnutím hlavy. Vráťte sa do neutrálnej polohy, potom posuňte do polohy pre kravy znížením brucha, vyklenutím chrbta a pozeraním sa smerom k stropu. Mierne sa striedajte medzi pózami, aby ste dosiahli spinálny úsek.
Cobblerova Pose. Sadnite si vysoko na rovný povrch tak, aby sa chodidlá chodidiel navzájom dotýkali a kolená sa ohýbali smerom von. Udržiavajte svoju hruď hore a začnite sa ohýbať dopredu od bokov, zatiaľ čo lakte vyvíjajte tlak na stehná.
Stojaci vpredu zložené. Postavte sa vysoko so širokými plecami a kolená mierne ohnuté. Udržujte chrbát čo najpriamejší a začnite sa ohýbať od pásu. Uvoľnite ruky a nechajte ich visieť smerom k podlahe. Počkajte chvíľu a potom pomaly vstaňte, vždy po jednom stavci.
Bojovník II. Postavte nohy takmer tak ďaleko od seba, ako je dĺžka vašej rohože, s prednou nohou smerujúcou dopredu a zadnou nohou naklonenou okolo 45 až 90 stupňov. Boky a hornú časť tela smerujte rovnakým smerom ako zadná noha a zdvihnite ruky do výšky ramien a natiahnite ich na obe strany. Predné koleno ohnite v uhle 90 stupňov a držte ho 30 až 60 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.
Baby Cobra. Ľahnite si brucho dole na rovný povrch a udržujte vrcholy nôh pritlačené k podlahe. Dlane pritlačte naplocho pod plecia alebo mierne pred seba a ohnite lakte v blízkosti tela. Jemne zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podlahy a súčasne zapnite svaly hornej časti chrbta.
Druhy jogy
Jóga bola prvýkrát vyvinutá v Indii asi pred 5 000 rokmi. Odvtedy sa táto prax vyvinula na desiatky rôznych druhov jogy, vrátane:
Bikram. Bikram, ktorý sa niekedy nazýva horúca jóga, sa praktizuje v miestnostiach, ktoré sú ohrievané na 100 až 110 stupňov Fahrenheita. Zvyčajne to zahŕňa precvičenie cyklu 26 pozícií počas 90 minút.
Anusara. Anusara je anatomicky založený štýl jogy, ktorý sa zameriava na otvorenie srdca. Zdôrazňuje správne zarovnanie tela.
Viniyoga. Tento štýl jogy koordinuje dych a pohyb. Je to individualizovaná prax, ktorá môže dobre fungovať pre ľudí s artritídou a súvisiacimi stavmi.
Kripalu. Kripalu má korene v meditácii a dychu. Vyučuje sa často v troch etapách. Prvá sa odporúča ľuďom s artritídou, pretože učí základy pozícií a anatómie.
Iyengar. Tento typ jogy, určený na budovanie sily a flexibility, často zahŕňa použitie veľkého množstva rekvizít, aby sa telo správne prispôsobilo každej póze. Pozície sa konajú dlhšie obdobie ako v iných štýloch jogy. Všeobecne sa považuje za bezpečný pre ľudí s artritídou.
Ashtanga. Jóga Ashtanga zahŕňa svižné toky synchronizované s dychom. Je to fyzicky náročný štýl jogy, ktorý nemusí byť vhodný pre ľudí s PSA.
Výhody jogy pre psoriatickú artritídu
Existujú obmedzené vedecké dôkazy o výhodách jogy špecifickej pre PsA. Výskum však naznačuje, že pravidelné cvičenie jogy môže mať mnoho pozitívnych účinkov, ktoré zmierňujú niektoré z fyzických symptómov spojených s týmto stavom, vrátane:
- úľavu od bolesti, najmä v krku a chrbte
- zvýšená tolerancia bolesti
- zlepšená rovnováha
- zvýšený prietok krvi
- zvýšená flexibilita
- väčšia svalová sila
- zvýšená výdrž
Jóga je oveľa viac ako len fyzická cvičenie - je to forma telesnej kondície. Môže tiež poskytnúť množstvo emocionálnych a psychologických výhod vrátane:
- pocit pokoja
- relaxácie
- úľava od stresu
- väčšia energia na úplné prežitie života
- znížené príznaky depresie
- zvýšenie sebavedomia
- optimizmus
Bezpečnostné opatrenia pred začatím jogy
Vždy je dobré sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate jogu alebo akýkoľvek iný druh cvičenia. Váš lekár vám môže poskytnúť pokyny týkajúce sa konkrétnych pohybov, ktorým sa treba vyhnúť, odporúčaného trvania fyzickej aktivity a stupňa intenzity, o ktorú by ste sa mali usilovať.
Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti pred i po cvičení jogy. Zvýšenie záťaže na zapálené kĺby by mohlo zhoršiť vzplanutie. Ak vám určitá póza alebo tok spôsobujú bolesť, okamžite zastavte túto činnosť. Vždy počúvajte svoje telo a podľa potreby ho upravujte.
Niektoré pózy a štýly jogy nemusia byť vhodné pre niektorých ľudí s artritídou. Nadácia Arthritis Foundation odporúča vyhnúť sa polohám, ktoré nútia vaše kĺby ohýbať sa o viac ako 90 stupňov alebo vyžadujú vyváženie na jednej nohe. Sedenie sedadiel počas dlhých meditačných alebo dýchacích sedení v niektorých druhoch jogy môže byť pre ľudí s PSA tiež ťažké.
Zobrať
Pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť niektoré z príznakov PsA. Ak hľadáte jemnú fyzickú aktivitu s nízkym dopadom, ktorú je možné upraviť podľa vášho tela, môžete vyskúšať jogu.
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Keď začnete cvičiť jogu, nezabudnite vždy na to, ako sa vaše telo cíti, a uvoľnite akúkoľvek pózu spôsobujúcu bolesť.
