Psoriatická artritída a cvičenie
Cvičenie je skvelý spôsob, ako bojovať proti bolesti a stuhnutosti kĺbov spôsobenej psoriatickou artritídou (PsA). Aj keď je ťažké si predstaviť cvičenie, keď máte bolesti, pomôže vám nejaký druh cvičenia.
Nemusí to byť namáhavé a nechcete robiť nič, čo by mohlo zhoršiť vaše príznaky. Cvičenia s vysokým dopadom zvyšujú stres kĺbov, ale jednoduché cvičenia s nízkym vplyvom môžu zlepšiť pohyb a zmierniť stuhnutosť.
Pravidelná fyzická aktivita môže tiež pomôcť znížiť stres a zvýšiť pocit pohody. Kľúčom je mať na pamäti rutinné cvičenie a počúvať signály vášho tela.
Ak ste na cvičenie nováčikom alebo sa k nemu len vraciate, začnite s niečím jednoduchým a stavajte pomaly. Pred začatím novej rutiny sa poraďte so svojím lekárom. Môžu vám poskytnúť niekoľko návrhov, ako začať, alebo poskytnúť rady o tom, ktorým pohybom sa treba vyhnúť.
Tu je šesť tipov na cvičenie na zmiernenie príznakov PsA.
1. Zahrievanie
Zahrievanie pred akýmkoľvek cvičením môže zabrániť bolesti aj zraneniu. Je to obzvlášť dôležité, ak máte artritídu.
Natiahnutie je dôležitou súčasťou zahrievania a môže chrániť svaly a kĺby. Úseky môžu zahŕňať udržiavanie polohy po dobu 15 až 30 sekúnd. Môže tiež zahŕňať dynamické rozťahovanie, ktoré je aktívne a udržuje vaše telo v pohybe pri rozťahovaní, napríklad bedrové kruhy.
Zamerajte sa na úseky, ktoré nemajú veľký vplyv na kĺby, ktoré vás najviac trápia, ale nezabudnite natiahnuť problémové oblasti, aby ste predišli ďalšej bolesti a zraneniu.
Natiahnutie vám môže nielen pomôcť zabrániť zraneniu, ale môže tiež zvýšiť váš výkon a výsledky, ktoré z tréningu získate.
2. Chôdza
Chôdza je osvedčené cvičenie s nízkym dopadom. Ak artritída ovplyvňuje vaše chodidlá, uistite sa, že nosíte topánky, ktoré dobre zapadajú, poskytujú dobrú podporu a neprichytávajú si prsty na nohách. Môžete tiež získať špeciálne vložky pre zvýšenú ochranu.
Vydajte sa každý deň na 20 minút chôdze alebo pridajte krátke prechádzky kamkoľvek sa dá. Pridanie chôdze do každodennej rutiny:
- Vyberte najvzdialenejšie parkovacie miesto a prejdite ďalšiu vzdialenosť.
- Vstaňte a chodte niekoľkokrát denne po svojom dome alebo na záhrade.
- Urobte si dlhú cestu a pridajte niekoľko ďalších krokov, kedykoľvek je to možné.
- Prechádzka okolo bloku alebo použitie bežiaceho pásu.
Pri chôdzi venujte pozornosť tomu, ako pohybujete svojimi kĺbmi. Pridajte si niekoľko ďalších pohybov, kdekoľvek môžete. Niekoľkokrát denne presuňte postihnuté kĺby na plný potenciál.
3. silový tréning
Silné svaly pomáhajú podporovať kĺby a silový tréning môže pomôcť udržať vaše svaly silné a zdravé.
Zamerajte sa na posilňovacie cvičenia niekoľkokrát týždenne alebo každý druhý deň. Medzi tréningovými dňami si budete chcieť oddýchnuť.
Príklady silového tréningu, ktorý je prospešný pre psoriatickú artritídu, zahŕňajú:
- drží váhu 5 libier priamo z tela na dĺžke paže
- deadlifts s váhami, ktoré zvládnete
- drepy a výpady
- Pilates
Ak sa u vás objaví opuch alebo bolesť, ustúpte od silového tréningu na niekoľko dní. Pred pokračovaním v liečbe sa poraďte so svojím lekárom, či problém naďalej pretrváva.
Ak v súčasnosti trpíte bolesťou artritídy, použite izometrické cvičenia na posilnenie svalov ich napínaním bez pohybu kĺbov.
4. Aerobik
Či už máte artritídu alebo nie, aeróbne cvičenie je dobré pre vaše srdce. Zlepšuje celkové zdravie a zvyšuje hladinu energie. Aeróbne cvičenie tiež pomáha s reguláciou hmotnosti, čo zase zmierňuje tlak na kĺby.
Existuje veľa zábavných spôsobov, ako získať aeróbne cvičenie, napríklad:
- rezká chôdza
- cyklistika
- plávanie
- pomocou eliptických strojov
- vodný aerobik
- Tai Chi
- pomocou veslovacieho stroja
Ak ste v poslednom čase neboli aktívni, začnite pomaly. Postupne zvyšujte rýchlosť a čas cvičenia, až kým to neurobíte asi 20 až 30 minút, trikrát týždenne. Ak vaše kĺby nedokážu zvládnuť takú dlhú dobu, rozdelte ich na 10-minútové segmenty po celý deň.
5. Plávanie
Ďalším zábavným spôsobom, ako získať nejaké cvičenie, je zasiahnuť bazén.
Plávanie cvičí niektoré vaše kĺby a poskytuje aeróbnu aktivitu. Voda podporuje vaše pracovité kĺby a je ľahšie robiť cvičenia na nohách a pažiach v bazéne. Vyhrievaný bazén môže tiež zmierniť bolesť kĺbov a stuhnutosť svalov.
Príklady cvičení uľahčených vo vode zahŕňajú:
- Predné ramená siahajú. Jedno alebo obidve ramená zdvihnite čo najvyššie a začnite ramenom ponoreným do vody.
- Krúžky na rukách. Vytvorte si kruhy s rukami pod vodou.
- Hojdačky nôh. Ak je to potrebné, držte stenu bazénu v rovnováhe, nohu vyklopte pred seba a potom za sebou.
Pre väčšinu ľudí s PSA bazén nevyťažuje kožné problémy. Možno však budete chcieť po plávaní aplikovať zvlhčujúce mlieko, aby sa uľahčilo vysušenie pokožky.
6. Ochlaďte
Ochladenie po cvičení môže pomôcť predchádzať bolesti a zraneniu, rovnako ako zahrievanie. Počas ochladzovania môže byť opäť užitočné napínanie.
Natiahnutie vám pomôže udržať končatinu a zabrániť napätiu, ktoré môže viesť k zraneniam po tréningu. Vyskúšajte niekoľko príkladov dobrého ochladzovania úsekov, ako napríklad:
- Ľahnite si na chrbát a narovnajte jednu nohu nad vami, aby ste natiahli svoje hamstringy.
- Stojte rovno, šnurujte si prsty za chrbát, narovnajte ruky a zdvíhajte bradu k stropu.
- Vytiahnite ľavú pätu k ľavému gluteu. Potom prepnite nohy.
Iné cvičenia
Doplnkové terapie, ako napríklad joga a tai chi, pomáhajú rozvíjať spojenie mysle a tela. Pomalé, jemné pohyby môžu zlepšiť rovnováhu a koordináciu.
Techniky sústredenia a hlbokého dýchania spojené s jogou môžu pomôcť zmierniť stres. Tieto praktiky sa zvyčajne vykonávajú v skupinovom prostredí, ktoré vás môže motivovať.
Niektoré doplnkové postupy, ako je akupunktúra a meditácia, môžu pomôcť znížiť stres a podporiť relaxáciu.
Keď cvičenie bolí
Bez ohľadu na to, akú činnosť si vyberiete, môžu nastať situácie, keď to jednoducho neurobíte. Nezabudnite si vypočuť svoje telo a vziať si dni voľna. Nútenie zapálených kĺbov do činnosti môže viesť k ešte horšiemu vzplanutiu.
Ale stále môžete cvičiť oblasti tela, ktoré sa necítia bolestivé. Napríklad, ak vaše ruky potrebujú prestávku, skúste kráčať alebo cvičiť v bazéne. Ak vám bolia prsty na nohách, môžete stále cvičiť rukami a ramenami.
Balenie ľadu môže pomôcť znížiť opuch kĺbov. Niektoré tipy zahŕňajú:
- Aplikujte jednu po dobu 10 minút každých pár hodín, ale nedávajte námrazu priamo na pokožku.
- Použite balenie ľadu zabalené v uteráku.
- Medzi ľadovými baleniami nechajte najmenej 1 hodinu.
Ak zistíte, že námraza zhoršuje artritídu, požiadajte lekára o ďalšie odporúčania.
Bolesť, ktorá pretrváva viac ako niekoľko hodín po cvičení, môže naznačovať, že tlačíte príliš tvrdo. Zjednodušte si nabudúce, keď budete pracovať na namáhavejšom tréningu.
Svalová bolesť bude najviac viditeľná pri prvom začatí nového typu cvičenia. Aj keď sa časom bude znižovať, pri cvičení je normálna určitá bolesť. Niekedy bude trvať 24 až 48 hodín, kým sa budete cítiť bolesť, čo je tiež normálne.
Zobrať
Pohyb je dobrý pre vaše telo, ale budete si musieť zvoliť cvičenia, ktoré sú na kĺboch ľahké. Najdôležitejšie je vybrať si aktivity, ktoré vás baví, takže je väčšia pravdepodobnosť, že sa s nimi budete držať.
Ak počas cvičenia trpíte miernou až silnou bolesťou kĺbov, okamžite zastavte. Môže to byť príznak zápalu v kĺbe, ktorý môže spôsobiť poškodenie kĺbu.
Ak trpíte pretrvávajúcou miernou bolesťou, ktorá nezmizne 24 hodín po odhalení a domácej liečbe, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nedošlo k poškodeniu kĺbov.
