Od skĺzavania pri stole po preháňanie v telocvični môže veľa každodenných aktivít viesť k bolesti chrbta. Pravidelné strečing pomáha chrániť vaše chrbát zvýšením flexibility a znížením rizika zranenia. Hotovo po posilnení cvičenia, pomáha tiež predchádzať bolestivosti svalov.
Tipy na bezpečné napínanie
Pred začatím nového programu cvičenia chrbta sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte v minulosti problémy s chrbticou alebo poranenie chrbta. Potom postupujte podľa týchto všeobecných pokynov:
- Zahrejte sa 5 až 10 minútami svetelnej aktivity. Napríklad chôdzou alebo šliapaním stojaceho bicykla pohodlným tempom. Preťahovanie studených svalov môže viesť k zraneniu.
- Natiahnite pomaly, vyhýbajte sa skákacím alebo trhavým pohybom.
- Choďte iba do bodu, keď cítite mierne napätie. Nemalo by to bolieť.
- Oddýchnite si na úsek a podržte po dobu najmenej 5 sekúnd.
Tu sú tri ľahké úseky, ktoré pomôžu udržať vaše chrbátové končatiny zdravé.
Natiahnutie kolien k hrudníku
- Ľahnite si na chrbát na podlahe s predĺženými nohami.
- Zdvihnite a ohnite pravú nohu a koleno priblížte k hrudníku. Pravou rukou uchopte koleno alebo holennú časť a nohu potiahnite až na doraz.
- Zostaňte v polohe kolena k hrudníku a zároveň dotiahnite brušné svaly a zatlačte chrbticu do podlahy. Podržte 5 sekúnd.
- Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
- To isté urobte s ľavou nohou.
- To isté urobte s obidvomi nohami naraz.
- Opakujte postupnosť 5-krát.
Na všetkých štyroch - ohnutie a predĺženie chrbta
- Začnite na rukách a kolenách na podlahe. Vaše ruky by mali byť priamo pod vašimi plecami a ruky rovno.
- Kývnite vpred a dajte svoju váhu na ruky. Okolo ramien a nechajte sedadlo trochu klesnúť. Podržte 5 sekúnd.
- Prejdite dozadu a sedajte čo najbližšie k pätám. Držte ruky natiahnuté rovno dopredu. Podržte 5 sekúnd.
- Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte 5 krát.
Stojaci chrbtový oblúk
- Postavte sa priamo so šírkou ramien od seba.
- Dlane položte na spodnú časť chrbta. Uvoľnite sa a pomaly sa zhlboka nadýchnite.
- Ohnite hornú časť tela dozadu a kolená držte rovno. Podoprite si chrbát rukami. Podržte 5 sekúnd.
- Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte 5 krát.
