3 ľahké úseky Na Zabránenie Bolesti Chrbta Healthline

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Od skĺzavania pri stole po preháňanie v telocvični môže veľa každodenných aktivít viesť k bolesti chrbta. Pravidelné strečing pomáha chrániť vaše chrbát zvýšením flexibility a znížením rizika zranenia. Hotovo po posilnení cvičenia, pomáha tiež predchádzať bolestivosti svalov.

Tipy na bezpečné napínanie

Pred začatím nového programu cvičenia chrbta sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte v minulosti problémy s chrbticou alebo poranenie chrbta. Potom postupujte podľa týchto všeobecných pokynov:

• Zahrejte sa 5 až 10 minútami svetelnej aktivity. Napríklad chôdzou alebo šliapaním stojaceho bicykla pohodlným tempom. Preťahovanie studených svalov môže viesť k zraneniu.
• Natiahnite pomaly, vyhýbajte sa skákacím alebo trhavým pohybom.
• Choďte iba do bodu, keď cítite mierne napätie. Nemalo by to bolieť.
• Oddýchnite si na úsek a podržte po dobu najmenej 5 sekúnd.

Tu sú tri ľahké úseky, ktoré pomôžu udržať vaše chrbátové končatiny zdravé.

Natiahnutie kolien k hrudníku

1. Ľahnite si na chrbát na podlahe s predĺženými nohami.
2. Zdvihnite a ohnite pravú nohu a koleno priblížte k hrudníku. Pravou rukou uchopte koleno alebo holennú časť a nohu potiahnite až na doraz.
3. Zostaňte v polohe kolena k hrudníku a zároveň dotiahnite brušné svaly a zatlačte chrbticu do podlahy. Podržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
5. To isté urobte s ľavou nohou.
6. To isté urobte s obidvomi nohami naraz.
7. Opakujte postupnosť 5-krát.

Na všetkých štyroch - ohnutie a predĺženie chrbta

1. Začnite na rukách a kolenách na podlahe. Vaše ruky by mali byť priamo pod vašimi plecami a ruky rovno.
2. Kývnite vpred a dajte svoju váhu na ruky. Okolo ramien a nechajte sedadlo trochu klesnúť. Podržte 5 sekúnd.
3. Prejdite dozadu a sedajte čo najbližšie k pätám. Držte ruky natiahnuté rovno dopredu. Podržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
5. Opakujte 5 krát.

Stojaci chrbtový oblúk

1. Postavte sa priamo so šírkou ramien od seba.
2. Dlane položte na spodnú časť chrbta. Uvoľnite sa a pomaly sa zhlboka nadýchnite.
3. Ohnite hornú časť tela dozadu a kolená držte rovno. Podoprite si chrbát rukami. Podržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
5. Opakujte 5 krát.