Tummy tónovacie pohyby
Žijeme vo veku, v ktorom sú tvrdé svalové brušné svaly v šiestich baleniach cieľom mnohých nadšencov cvičenia. Všetci chceme, aby vyzerala toaletná doska, ale ktoré cvičenia ab skutočne fungujú? Cielené sú dve sady svalov: svaly rectus abdominis (tie, ktoré vykonávate počas pravidelných sedení, ktoré vedú z vašej hrudnej kosti do panvy) a priečne brucho (najhlbšie svaly brucha, ktoré sa ovíjajú okolo chrbtice a pomáhajú stabilizovať vaše jadro).).
Je dôležité si uvedomiť, že nemôžete na mieste znížiť svoje brušné svaly. Musíte stratiť vrstvu tuku nad abs, aby sa vaša abs ukázala. Kardio cvičenia a dobrá strava sú kľúčom k úspechu.
Vyskúšajte týchto deväť ab cvičení ako súčasť vášho celkového kondičného režimu.
Pilates
Pilates sa zameriava na vaše základné svaly a pracuje na brušných svaloch v opakujúcich sa cvičeniach. Napríklad „100“je upravená kríza, ktorú držíte 100 kusov. Existujú tiež stroje, napríklad reformátor, ktoré posilňujú a napínajú vaše hlboké žalúdočné svaly.
Možno vás všetko zastrašene vyzerajúce zariadenie zastraší. Našťastie veľa telocviční teraz ponúka triedy Pilates mat. Pilates má malý dopad, takže je to skvelá voľba, ak hľadáte jemné kĺbové cvičenie, ktoré je zabijáckym cvičením.
Plank predstavuje
Doskové pózy sú veľmi účinné pri utiahnutí brucha, či už tieto typy cvičení robíte v jogínskej triede alebo ako súčasť cvičenia v telocvični. Klasická doska predstavuje ležanie na bruchu, potom zvýšenie telesnej hmotnosti na vaše prsty na nohách a predlaktiach alebo rukách v polohe „doska“. Potom budete držať pózu tak dlho, ako budete môcť. Môžete ju zmeniť pomocou bočnej dosky (položte všetku svoju váhu na jedno predlaktie alebo ruku a na boky nôh), alebo pomocou zdvíhania nôh späť v tradičnej doske.
Vstúpte do kruhu
Sparring a bodnutie, ktoré robíte pri boxe, zapája obe sady brušných svalov. Box je solídnou voľbou pre celkovú kondíciu. Keď sa sústredíte na správnu formu, vaša stredná časť sa zmení. Mnoho telocviční ponúka kurzy fitness boxu a váš lokálny boxerský ring môže mať súkromných trénerov pre výcvik jednotlivcov.
Stabilizačné dosky a gule
Guličky aj dosky ponúkajú spôsob, ako ďalej zapojiť obe sady brušných svalov, zatiaľ čo robia jednoduché cvičenia, ako sú kliky a drepy. Pri používaní týchto cvičebných loptičiek a vyvažovacích dosiek je rozhodujúci správny tvar. Väčšina telocviční ponúka triedy, takže ak je to možné, využite odborné pokyny.
Hýb sa
Musíte pridať tuk-pálenie kardio do svojej rutiny, aby si svoje abs ukázať. Vyberte aktivitu, ktorá vás zaujíma a motivuje, ako napríklad beh, chôdza, plávanie alebo pradenie. Zamerajte sa buď na 150 minút týždenne na mierne aeróbne cvičenie, alebo na 75 minút na intenzívne aeróbne cvičenie na CDC.
Drtičky bicyklov
Pohyb bicykla funguje na oboch svaloch brušných svalov. Toto cvičenie môže pomôcť vyladiť tónovanú bránicu, keď sa vykoná so správnou formou. Dávajte pozor, aby ste pri tom nenatiahli krk.
Ľahnite si na podložku a položte ruky za hlavu, jemne podopierajte hlavu prstami bez ťahania. Zoberte si koleno k hrudníku a súčasne otáčajte hornou časťou tela tak, aby sa koleno stretlo s lakťom opačného ramena (pozri fotografiu). Opačná noha pôjde rovno von. Prepnite na opačnú stranu a „bicyklovajte“nohy. Vykonajte jednu až tri sady po 12 až 16 opakovaní.
Kapitánska stolička
Tradičná kríza sa dnes vo veľkej miere považuje za neefektívne cvičenie a potenciálnu príčinu bolesti chrbta. Vyťahovací pohyb uskutočnený v „kapitánovej stoličke“(vyvýšené kreslá) je však stále považovaný za vysoko efektívny spôsob, ako tónovať vaše bránice.
Toto vyskúšané a pravdivé cvičenie zahŕňa zavesenie na rozťahovaciu stoličku a zdvihnutie nôh pred vami, ohnutie v bokoch. Vždy používajte správny formulár. Zložte ramená a predĺžte krk ako východiskovú pozíciu.
Krútenie trupu
Toto cvičenie sa vykonáva vstávanie. Postavte sa s nohami od seba v bok a rukami na boky. Hornú časť tela otočte doprava a potom sa vráťte späť do stredu. Opakujte na ľavej strane a potom choďte späť do stredu. Spracujte až tri sady po 15 opakovaní.
Jedným zo spôsobov, ako pridať viac k tomuto cvičeniu, je vziať si malé závažia na ruky a položiť ruky na stranu, zatiaľ čo robíte zvraty.
výpady
Nemusíte myslieť na pľúca, že sa zameriavajú na vaše brucho, ale tieto cvičenia sú veľmi účinnými celoplošnými tonikami tela, najmä pre vaše „základné“svaly. Postavte sa so šírkou bokov od seba a potom vykročte dopredu do výpadovej polohy. Uistite sa, že vaše zadné koleno je asi 3 palce od zeme. Môžete pridať malé činky pre trochu väčšiu intenzitu.
Zdravie celého tela
Pamätajte, že to nie je všetko o bodovom tréningu, pokiaľ ide o vašu abs. Udržujte svoje kalórie na uzde a pravidelne trénujte kardio cvičenia. Pri práci na závideniahodnej bránici majte na pamäti celé telo.
