9 Dýchacie Cvičenia Na Spánok: Techniky, Ktoré Fungujú

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Prehľad

Ak je ťažké zaspať, nie ste sami.

Podľa Americkej asociácie spánku (ASA) je nespavosť najčastejšou poruchou spánku. Okolo 30 percent dospelých Američanov uvádza krátkodobé problémy a 10 percent trpí chronickými problémami pri zaspávaní alebo zaspávaní.

Naša zaneprázdnená a rýchlo sa rozvíjajúca spoločnosť plná domácich úloh, dlhých pracovných dní, finančných tlakov, vyhorenia rodičov alebo iných emocionálne vyčerpávajúcich situácií môže sťažiť uvoľnenie, upokojenie a pokojný spánok.

Keď je ťažké spať, môže pomôcť zamerať sa na svoj dych.

Pozrime sa na niektoré dychové cvičenia, ktoré upokojia vašu myseľ a telo, aby vám pomohli zaspať.

Skôr ako začnete, na čo treba pamätať

Aj keď existuje niekoľko dýchacích cvičení, ktoré môžete skúsiť relaxovať a zaspať, na všetky z nich sa vzťahuje niekoľko základných zásad.

Vždy je dobré zavrieť oči, čo vám môže pomôcť rozptýliť rozptýlenie. Zamerajte sa na svoje dýchanie a premýšľajte o liečivej sile vášho dychu.

Každé z týchto deviatich rôznych cvičení má mierne odlišné výhody. Vyskúšajte ich a zistite, ktorý z nich je pre vás najvhodnejší.

Čoskoro budete spať ako dieťa.

1. 4-7-8 dýchacia technika

Tu je návod, ako precvičiť dýchaciu techniku 4-7-8:

1. Nechajte svoje pery jemne sa rozlúčiť.
2. Úplne vydýchnite a vydýchnite, ako znie dych.
3. Keď budete ticho vdychovať nosom, pritlačte si pery k sebe po dobu 4 sekúnd.
4. Zadržte dych po dobu 7.
5. Vydýchnite znova na celých 8 sekúnd, čím vydáte ohromujúci zvuk.
6. Pri prvom spustení to zopakujte 4-krát. Nakoniec môžete pracovať až s 8 opakovaniami.

Andrew Weil vyvinul túto techniku ako variáciu pranajamu, starodávnej jogínskej techniky, ktorá pomáha ľuďom relaxovať, pretože v tele dopĺňa kyslík.

2. Dychové cvičenie Bhramari pranayama

Tieto kroky vám pomôžu vykonať pôvodné dychové cvičenie Bhramari pranayama:

1. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte dovnútra a von.
2. Zakryte si uši rukami.
3. Položte ukazovacie prsty po jednom nad obočie a ostatné prsty nad oči.
4. Potom jemne pritlačte na okraj nosa a zamerajte sa na oblasť obočia.
5. Udržujte svoje ústa zatvorené a pomaly vydýchnite nosom, aby zaznel bzučivý zvuk „Om“.
6. Opakujte tento postup 5-krát.

V klinických štúdiách sa preukázalo, že Bhramari pranayama rýchlo znižuje dýchanie a srdcový rytmus. To býva veľmi upokojujúce a môže vaše telo pripraviť na spánok.

3. Trojdielne dychové cvičenie

Pri praktizovaní trojdielneho dychového cvičenia postupujte podľa týchto troch krokov:

1. Zhlboka sa nadýchnite.
2. Úplne vydýchnite a zároveň sa sústredte na svoje telo a na to, ako sa cítite.
3. Niekoľko krát to urobte a spomalte výdych tak, aby bol dvakrát taký dlhší ako vdychovanie.

Niektorí ľudia uprednostňujú túto techniku pred ostatnými kvôli jej úplnej jednoduchosti.

4. Membránové dychové cvičenie

Vykonávanie diafragmatických dýchacích cvičení:

1. Ľahnite si na chrbát a kolená si ohnite cez vankúš alebo si sadnite na stoličku.
2. Položte jednu ruku rovno na hrudník a druhú na brucho.
3. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a držte ruku na hrudi, zatiaľ čo ruka na bruchu stúpa a padá dychom.
4. Ďalej pomaly dýchajte cez prečistené pery.
5. Nakoniec chcete byť schopní dýchať dovnútra a von bez toho, aby sa vaša hrudník pohyboval.

Táto technika spomaľuje dýchanie a znižuje potrebu kyslíka, pretože posilňuje vašu bránicu.

5. Alternatívne nosné dýchacie cvičenie

Tu sú kroky na alternatívne nosné alebo alternatívne nosné dychové cvičenie, ktoré sa tiež nazýva nadi oblečhana pranayama:

1. Posaďte sa so skríženými nohami.
2. Položte ľavú ruku na koleno a pravý palec na nos.
3. Úplne vydýchnite a potom zatvorte pravú nosovú dierku.
4. Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou.
5. Otvorte pravú nosovú dierku a vydýchnite cez ňu, zatiaľ čo zatvárajte ľavú.
6. Pokračujte v tejto rotácii po dobu 5 minút a nakoniec vydýchnite ľavou nosovou dierkou.

Štúdia z roku 2013 uvádza, že ľudia, ktorí vyskúšali nosné dychové cvičenia, sa neskôr cítili menej stresovaní.

6. Buteyko dýchanie

Cvičiť dýchanie buteyko pre spánok:

1. Sedieť v posteli s jemne zatvorenými ústami (nie očistenými) a dýchať nosom prirodzeným tempom asi 30 sekúnd.
2. Jednorázovo nadýchnite dovnútra a von z nosa.
3. Jemne pritlačte nos palcom a ukazovákom, aby boli vaše ústa zatvorené, až kým nebudete mať pocit, že je potrebné znova nadýchnuť.
4. S ústami stále zatvorenými, zhlboka sa nadýchnite dovnútra a von z nosa.

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že hyperventujú. Toto cvičenie vám pomôže obnoviť normálny rytmus dýchania.

7. Papworthova metóda

Pri metóde Papworth sa zameriavate na svoju bránicu, aby ste mohli prirodzene dýchať:

1. Posaďte sa rovno, možno v posteli, ak použijete na zaspanie.
2. Zhlboka sa nadýchnite a zhlboka dýchajte a počúvajte do 4 pri každom nádychu - ústami alebo nosom - a každom výdychu, ktorý by mal byť nosom.
3. Zamerajte sa na brucho stúpajúce a klesajúce a počúvajte, ako vaše zvuky dychu vychádzajú z vášho žalúdka.

Táto relaxačná metóda je užitočná pri znižovaní návykov zívania a vzdychania.

8. Dýchacie cvičenie Kapalbhati

Dýchanie podľa Kapalbhati zahŕňa sériu a inhalačné a vydychovacie cvičenia zahŕňajúce tieto kroky, ako je uvedené v umení života:

1. Sedieť v pohodlnej polohe s chrbtom rovno. Položte ruky na kolená, dlane smerujúce k oblohe. Môžete si vybrať, či si budete sedieť so skríženými nohami na podlahe, na stoličke s nohami naplocho na podlahe alebo vo Virasana Pose (sediaci na uzdravení s ohnutými kolenami a holenami zastrčenými pod stehnami).
2. Zhlboka sa nadýchnite.
3. Keď vydýchate, stiahnite si brucho a v krátkom výbuchu vytlačte dych. Môžete mať ruku na bruchu, aby ste cítili, ako sa vaše brušné svaly sťahujú.
4. Pri rýchlom uvoľňovaní brucha by mal váš dych automaticky prúdiť do pľúc.
5. Urobte 20 takýchto dychov a dokončite jedno kolo kapalbhatského pránájámu.
6. Po dokončení jedného kola si oddýchnite so zavretými očami a sledujte pocity vo vašom tele.
7. Vykonajte ďalšie dve kolá na dokončenie vašej praxe.

Bolo hlásené, že dýchanie podľa Kapalbhati pomáha pri otváraní dutín a zlepšuje koncentráciu. Považuje sa to za pokročilú techniku dýchania. Pred pokusom o túto techniku je vhodné ovládať ďalšie techniky, napríklad Bhramari pranayama.

9. Dýchanie skrinky

Počas dýchania v krabici sa chcete sústrediť na kyslík, ktorý privádzate a tlačíte von:

1. Posaďte sa chrbtom rovno, nadýchnite sa a potom sa pri výdychu pokúste vytlačiť všetok vzduch z vašich pľúc.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom a do hlavy počítejte až 4, pričom každé číslo vyplňte pľúca väčším množstvom vzduchu.
3. Zadržte dych a počítejte do hlavy 4.
4. Pomaly vydýchnite ústami a zamerajte sa na to, aby vám z pľúc unikol všetok kyslík.

Dýchanie v krabici je bežná technika počas meditácie, veľmi populárna metóda na nájdenie mentálneho zamerania a relaxácie. Meditácia má celý rad známych výhod pre vaše celkové zdravie.

Jedlo so sebou

Bez ohľadu na to, aký typ dychového cvičenia uprednostňujete, je zrejmé, že vám môžu pomôcť dýchacie cvičenia:

• relaxovať
• spánok
• dýchať prirodzenejšie a účinnejšie

S toľkými odrodami, z ktorých si môžete vybrať, môžete rýchlo spať skôr, ako to budete vedieť.