Prehľad
Ak je ťažké zaspať, nie ste sami.
Podľa Americkej asociácie spánku (ASA) je nespavosť najčastejšou poruchou spánku. Okolo 30 percent dospelých Američanov uvádza krátkodobé problémy a 10 percent trpí chronickými problémami pri zaspávaní alebo zaspávaní.
Naša zaneprázdnená a rýchlo sa rozvíjajúca spoločnosť plná domácich úloh, dlhých pracovných dní, finančných tlakov, vyhorenia rodičov alebo iných emocionálne vyčerpávajúcich situácií môže sťažiť uvoľnenie, upokojenie a pokojný spánok.
Keď je ťažké spať, môže pomôcť zamerať sa na svoj dych.
Pozrime sa na niektoré dychové cvičenia, ktoré upokojia vašu myseľ a telo, aby vám pomohli zaspať.
Skôr ako začnete, na čo treba pamätať
Aj keď existuje niekoľko dýchacích cvičení, ktoré môžete skúsiť relaxovať a zaspať, na všetky z nich sa vzťahuje niekoľko základných zásad.
Vždy je dobré zavrieť oči, čo vám môže pomôcť rozptýliť rozptýlenie. Zamerajte sa na svoje dýchanie a premýšľajte o liečivej sile vášho dychu.
Každé z týchto deviatich rôznych cvičení má mierne odlišné výhody. Vyskúšajte ich a zistite, ktorý z nich je pre vás najvhodnejší.
Čoskoro budete spať ako dieťa.
1. 4-7-8 dýchacia technika
Tu je návod, ako precvičiť dýchaciu techniku 4-7-8:
- Nechajte svoje pery jemne sa rozlúčiť.
- Úplne vydýchnite a vydýchnite, ako znie dych.
- Keď budete ticho vdychovať nosom, pritlačte si pery k sebe po dobu 4 sekúnd.
- Zadržte dych po dobu 7.
- Vydýchnite znova na celých 8 sekúnd, čím vydáte ohromujúci zvuk.
- Pri prvom spustení to zopakujte 4-krát. Nakoniec môžete pracovať až s 8 opakovaniami.
Andrew Weil vyvinul túto techniku ako variáciu pranajamu, starodávnej jogínskej techniky, ktorá pomáha ľuďom relaxovať, pretože v tele dopĺňa kyslík.
2. Dychové cvičenie Bhramari pranayama
Tieto kroky vám pomôžu vykonať pôvodné dychové cvičenie Bhramari pranayama:
- Zatvorte oči a zhlboka dýchajte dovnútra a von.
- Zakryte si uši rukami.
- Položte ukazovacie prsty po jednom nad obočie a ostatné prsty nad oči.
- Potom jemne pritlačte na okraj nosa a zamerajte sa na oblasť obočia.
- Udržujte svoje ústa zatvorené a pomaly vydýchnite nosom, aby zaznel bzučivý zvuk „Om“.
- Opakujte tento postup 5-krát.
V klinických štúdiách sa preukázalo, že Bhramari pranayama rýchlo znižuje dýchanie a srdcový rytmus. To býva veľmi upokojujúce a môže vaše telo pripraviť na spánok.
3. Trojdielne dychové cvičenie
Pri praktizovaní trojdielneho dychového cvičenia postupujte podľa týchto troch krokov:
- Zhlboka sa nadýchnite.
- Úplne vydýchnite a zároveň sa sústredte na svoje telo a na to, ako sa cítite.
- Niekoľko krát to urobte a spomalte výdych tak, aby bol dvakrát taký dlhší ako vdychovanie.
Niektorí ľudia uprednostňujú túto techniku pred ostatnými kvôli jej úplnej jednoduchosti.
4. Membránové dychové cvičenie
Vykonávanie diafragmatických dýchacích cvičení:
- Ľahnite si na chrbát a kolená si ohnite cez vankúš alebo si sadnite na stoličku.
- Položte jednu ruku rovno na hrudník a druhú na brucho.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a držte ruku na hrudi, zatiaľ čo ruka na bruchu stúpa a padá dychom.
- Ďalej pomaly dýchajte cez prečistené pery.
- Nakoniec chcete byť schopní dýchať dovnútra a von bez toho, aby sa vaša hrudník pohyboval.
Táto technika spomaľuje dýchanie a znižuje potrebu kyslíka, pretože posilňuje vašu bránicu.
5. Alternatívne nosné dýchacie cvičenie
Tu sú kroky na alternatívne nosné alebo alternatívne nosné dychové cvičenie, ktoré sa tiež nazýva nadi oblečhana pranayama:
- Posaďte sa so skríženými nohami.
- Položte ľavú ruku na koleno a pravý palec na nos.
- Úplne vydýchnite a potom zatvorte pravú nosovú dierku.
- Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou.
- Otvorte pravú nosovú dierku a vydýchnite cez ňu, zatiaľ čo zatvárajte ľavú.
- Pokračujte v tejto rotácii po dobu 5 minút a nakoniec vydýchnite ľavou nosovou dierkou.
Štúdia z roku 2013 uvádza, že ľudia, ktorí vyskúšali nosné dychové cvičenia, sa neskôr cítili menej stresovaní.
6. Buteyko dýchanie
Cvičiť dýchanie buteyko pre spánok:
- Sedieť v posteli s jemne zatvorenými ústami (nie očistenými) a dýchať nosom prirodzeným tempom asi 30 sekúnd.
- Jednorázovo nadýchnite dovnútra a von z nosa.
- Jemne pritlačte nos palcom a ukazovákom, aby boli vaše ústa zatvorené, až kým nebudete mať pocit, že je potrebné znova nadýchnuť.
- S ústami stále zatvorenými, zhlboka sa nadýchnite dovnútra a von z nosa.
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že hyperventujú. Toto cvičenie vám pomôže obnoviť normálny rytmus dýchania.
7. Papworthova metóda
Pri metóde Papworth sa zameriavate na svoju bránicu, aby ste mohli prirodzene dýchať:
- Posaďte sa rovno, možno v posteli, ak použijete na zaspanie.
- Zhlboka sa nadýchnite a zhlboka dýchajte a počúvajte do 4 pri každom nádychu - ústami alebo nosom - a každom výdychu, ktorý by mal byť nosom.
- Zamerajte sa na brucho stúpajúce a klesajúce a počúvajte, ako vaše zvuky dychu vychádzajú z vášho žalúdka.
Táto relaxačná metóda je užitočná pri znižovaní návykov zívania a vzdychania.
8. Dýchacie cvičenie Kapalbhati
Dýchanie podľa Kapalbhati zahŕňa sériu a inhalačné a vydychovacie cvičenia zahŕňajúce tieto kroky, ako je uvedené v umení života:
- Sedieť v pohodlnej polohe s chrbtom rovno. Položte ruky na kolená, dlane smerujúce k oblohe. Môžete si vybrať, či si budete sedieť so skríženými nohami na podlahe, na stoličke s nohami naplocho na podlahe alebo vo Virasana Pose (sediaci na uzdravení s ohnutými kolenami a holenami zastrčenými pod stehnami).
- Zhlboka sa nadýchnite.
- Keď vydýchate, stiahnite si brucho a v krátkom výbuchu vytlačte dych. Môžete mať ruku na bruchu, aby ste cítili, ako sa vaše brušné svaly sťahujú.
- Pri rýchlom uvoľňovaní brucha by mal váš dych automaticky prúdiť do pľúc.
- Urobte 20 takýchto dychov a dokončite jedno kolo kapalbhatského pránájámu.
- Po dokončení jedného kola si oddýchnite so zavretými očami a sledujte pocity vo vašom tele.
- Vykonajte ďalšie dve kolá na dokončenie vašej praxe.
Bolo hlásené, že dýchanie podľa Kapalbhati pomáha pri otváraní dutín a zlepšuje koncentráciu. Považuje sa to za pokročilú techniku dýchania. Pred pokusom o túto techniku je vhodné ovládať ďalšie techniky, napríklad Bhramari pranayama.
9. Dýchanie skrinky
Počas dýchania v krabici sa chcete sústrediť na kyslík, ktorý privádzate a tlačíte von:
- Posaďte sa chrbtom rovno, nadýchnite sa a potom sa pri výdychu pokúste vytlačiť všetok vzduch z vašich pľúc.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a do hlavy počítejte až 4, pričom každé číslo vyplňte pľúca väčším množstvom vzduchu.
- Zadržte dych a počítejte do hlavy 4.
- Pomaly vydýchnite ústami a zamerajte sa na to, aby vám z pľúc unikol všetok kyslík.
Dýchanie v krabici je bežná technika počas meditácie, veľmi populárna metóda na nájdenie mentálneho zamerania a relaxácie. Meditácia má celý rad známych výhod pre vaše celkové zdravie.
Jedlo so sebou
Bez ohľadu na to, aký typ dychového cvičenia uprednostňujete, je zrejmé, že vám môžu pomôcť dýchacie cvičenia:
- relaxovať
- spánok
- dýchať prirodzenejšie a účinnejšie
S toľkými odrodami, z ktorých si môžete vybrať, môžete rýchlo spať skôr, ako to budete vedieť.
